男生胸肌锻炼方法

男生胸肌锻炼方法

　男生胸肌锻炼方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看男生胸肌锻炼的方法，一起来学习一下吧。

男生胸肌锻炼方法1

　 一、双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸是训练胸部肌肉的热身动作，我们只有先将自己的身体充分预热才能更好地完成训练。在练习时首先保证双手夹紧，上身略向前倾，下巴和胸要略向后收，并且不论是在开始还是在结束的时候都要保证这个姿势。但是提醒大家一下在运动的时候不要将身体放得过低，因为那样肩关节承受的压力则会超额。

　 二、杠铃平板卧推

　杠铃平板卧推主要是为了打造整个胸部的围度。杠铃平板卧推首先要求双脚成45度打开，整个脚掌着地，用以做身体的支撑。如果把脚踩在板凳上，这样身体的稳定性就会受到一定影响，我的身体控制核心肌群就要分出一部分力量去保证身体的稳定，那样的话就无法达到胸肌训练的完美效果了。

　 三、下斜哑铃卧推

　下斜杠铃卧推主要练下部胸大肌。双手分别手持两个杠铃，后臂则平躺于下斜板之上，两个胳膊微曲打开是双臂与地面垂直，掌心向上将杠铃放在最下边的肋骨两侧，注意不要放到胸大肌中间的部位，因为如果那样也会给肩关节带来超负荷的压力。

男生胸肌锻炼方法2

　 一、绳索夹胸

　双脚略比肩宽，双手握住龙门架两边的把手，动作开始时双手朝中间夹动，这时候我们要注意，胸部要持续感受到发力，并不是两个手臂承载所有力量，判断我们是否正确用力的标准就是看我们是否耸肩，如果耸肩我们就在进行一个借力行为，则是错误的。

　 二、上斜哑铃卧推

　找到一个有角度倾斜的卧推床，双手握住哑铃（可佩带护腕），动作开始时将哑铃从身体两侧向上推起，期间一直要感受到胸肌的挤压感，下放时也要控制肌肉，保持张力，不要直接随手放下，那样会存在一定程度的安全隐患。

　 三、器械推胸

　握住两边把手朝前推，针对很多人在胸部训练中找不到胸肌发力感觉的问题，这个动作就是非常好的模范，因为固定器械能够让我们的轨迹处于最标准的状态，这种状态下，我们的目标肌群胸肌就能够得到最正确的收缩。

　 四、蝴蝶机夹胸

　双手扶住把手，动作开始时就像在环抱一个人一样，利用胸部去挤压，我们可以观察自己的胸肌，在夹的过程中，两个胸肌是往中间收的，因为这个动作主要训练我们胸肌的中缝肌肉。

如果我们对健身训练有一定的了解的话，那么在我们的健身训练中，我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。

这也就是说，胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中，所占的比重还是比较大的，并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。

那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练，或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢？小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下，希望能够在一定程度上帮助到大家。

一，推类的训练

首先，如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话，那么就应该知道的是，自己的胸部在向心收缩的时候，其主要功能是什么。

一般来说，我们的胸部肌肉在向心收缩的时候，主要功能就是让自己的肩关节水平屈，这也就是说，如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话，那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。

而在我们很多推类的训练动作中，我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作，比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。

我们在做这一类推的训练动作的时候，都需要注意的，就是要收紧自己的核心，让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。

其次，我们还需要注意的，就是略微内收自己的大臂，让自己在做动作的时候，大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是，我们在做动作时，一定要沉着肩膀做，不能耸肩去做动作。

二，夹胸类的训练动作

在我们的胸部肌肉的强化训练动作中，除了推一类的训练动作以外，当然还有夹胸一类的训练动作，因为我们在夹胸的过程中，自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。

并且一般来说，我们在练胸的过程中，最好先去进行一定的推胸训练动作，然后再去进行一定的夹胸训练动作。

我们之所以要先推后夹，是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话，那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的，更深层的肌肉刺激。

一般来说，在小编我的观念中，有两个比较好的夹胸的训练动作，其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸，其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。

最后，小编我想说的是，我们可以在自己的胸部肌肉训练中，先进行3个左右的推胸训练动作，然后再去进行2个左右的夹胸训练动作，每个动作做4组左右是比较好的。

很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔，答案是当然可以，只要你的胸肌足够大足够紧凑，那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是，针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部，所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩，那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼，只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了，效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形，所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗？只需4个动作，1个月让你看到效果。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸，这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程，而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨，无负重没事，但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击，不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓，但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的，而不是身体的两侧，那么还是有夹胸的效果的，可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

第三个动作是哑铃片推胸，也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力，并且推动哑铃片是个胸部发力的动作，所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象，是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片，想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。

第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的，最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂，都是为了借力。曲臂还好，但是耸肩会使得你的胸肌更难发力，耸的越高越难发力，这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩，即使重量小也没事，夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。

其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作，因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的，主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推，也能够锻炼到胸肌，但是效果没有夹胸那么针对。

总之我个人认为想要夹胸做到好的效果，最重要的就是不要耸肩，然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位，这时候你的胸肌应该也会有点泵感，夹胸就是类似的原理。

李·哈尼，八届奥林匹亚先生得主

问题：我应该如何来锻炼内侧胸肌？

回答：我经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在我需要特殊训练内侧胸肌时，我会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是我经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。

在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

以上这些动作—在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时，我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着，并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧！你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。

李·哈尼的内侧胸肌训练计划

动作 组数 次数

水平哑铃推举 4~5 8~10

上斜哑铃推举 4~5 8~10

哑铃飞鸟 4~5 8~10

注：将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。

胸大肌作为男性性感魅力之一的部位，受到很多男士的青睐！所以健身房力量区里不乏有很多肌肉男练习卧推和蝴蝶夹凶器，然而在进行胸大肌的力量训练之前，你是否应该深入的了解一下胸大肌的结构呢！从解剖学上来讲，胸大肌起于锁骨内侧半、胸骨、1-6肋软骨、腹直肌鞘前侧，止于肱骨大结节嵴，主要功能是内收、水平内收、肩屈、0-90度伸展、内旋的运动模式。也许你会觉得很枯燥，但当你真正了解了身体肌肉的结构和功能，你便可以更顺利的练出你想要的效果！

作为肌肉猛男，怎么可能不练就一对饱满有力的胸大肌呢！毕竟除了肱二头肌是男性性感魅力的标志之外，饱满有力的胸大肌也足以让你感受到十足的男人味！毕竟在肌肉力量训练中，胸大肌是一块参与身体前部的重要肌肉，与经常做的推、伸、拉、投掷和冲击的运动相联系着，从功能上来说也是很重要的！从审美的角度上来说，只有饱满有力的胸大肌和紧致有型的8块腹肌及威猛霸气的麒麟臂搭配在一起才会显得那么精致漂亮，力量美学即视感被展示的淋漓尽致！这样的肌肉型体你除了羡慕之外，还可以行动起来！在这个酷热的夏天，肌肉身材秀起来！

你可知道健身传奇施瓦辛格在年轻的时候也非常喜欢练习胸大肌，因为对他来说身上的每一肌肉都很重要，而且因为因为他拥有一对饱满的胸大肌，所以他特别喜欢抖动自己饱满的胸大肌，喜欢让人感受到他控制肌肉的快感！你学会这招了吗现在？！

作为健美先生不得不拥有一对饱满有力的胸大肌才能够得上是健美先生，毕竟这是在脸庞下面最容易见到的部位，所以想要肌肉身型练得好，就不得不注重胸大肌的肌肉力量训练，你应该做的不仅仅是注重胸大肌的训练，还应该注重的是胸大肌在整个身体体型中和其他肌肉部位的协调发展！

既然胸大肌这么重要，那么不得不应该知道一些比较通俗易懂的最经典的训练方法，采用更加爱科学的训练方法来训练自己的胸大肌和核心肌群，好好加油！

十字夹胸

在训练胸大肌之前先激活一下胸大肌，站在龙门架正中间，双手拉住拉力器的手柄，双脚与肩同宽站立，膝关节委屈，双手在体侧张开，胸大肌发力带动手臂拉着拉力器往前小腹的方向聚集，并在此保持顶峰收缩停顿一秒钟，再吸气双手返回至体侧。整个运动过程中双脚不动，且保持膝关节委屈的姿势。十字夹胸可以很好的塑造胸型，绳索固定的位置不同刺激的部位不同，当绳索固定在上方时可以很好的刺激胸部下沿和胸部中缝，当绳索固定于下方时可以刺激行不上沿和胸中缝。

双腿瑞士球俯卧撑

在激活胸大肌的基础上，准备一个瑜伽垫和一个瑞士球，成俯卧的姿势，将双腿的脚背处贴紧瑞球的上部，两脚之间的距离略窄与肩宽，双手支撑与地面上，双手手掌在背部与地面平行的肩膀垂直落点处，身体的头，颈，背，腿处于同一条直线上，且在俯卧的仰卧起坐动作中要始终保持身体维维持在一条直线上，这个动作不仅可以刺激胸大肌发力还能使刺激核心能力，注意在做俯卧撑时保持身体平衡。

单腿瑞士球俯卧撑

这个动作不仅练习胸大肌，对身体的核心肌群，手臂肌肉，腿部肌肉的力量均有涉及，且要力量足，稳定性好才能做好这个动作。在做好双脚支撑瑞士球的动作的基础上再来用单腿做俯卧撑练习不仅对胸大肌的刺激效果好，还会对整个身体的协调性有很大的帮助！

动态训练凳俯卧撑

你需要找来一个独立的训练凳，放置在自己做俯卧撑的头部的那一端。首先以基本俯卧撑动作，即双腿并拢或打开略窄与肩，身体头、颈、背、腿尽量保持一条直线，双手手掌在肩膀与地面的垂直落点上。然后在做完一个俯卧撑之后，双手前后支撑于训练凳上，感受上胸的肌肉撕裂感！这样的动态肌肉训练，效果还是不错的！

变式平板俯卧撑

这次是去掉训练凳，但在做完基本俯卧撑一个之后，在双手伸直支撑地面的情况时，屈肘关节，让其落在肩膀与地面的垂直落点处，且让支撑的前臂平行，然后再逐渐交替伸直手臂，这样算一个哦！坚持下去，变化训练方法，你会看到意想不到的效果！加油！

腿抬高俯卧撑

这次将训练凳放置在要做俯卧撑动作姿势双脚的一侧，先俯身支撑在瑜伽垫上，双脚脚尖放置在训练凳上，核心收紧，开始做俯卧撑动作，需要注意的是胸大肌发力，尤其是上胸的感受会比较强烈，对塑造上胸的能力横好，饱满的上胸才能显示大胸的保证。

以上动作的组数比较适合初学和中级训练者，在训练初期这几个动作不仅可以刺激胸部肌肉的，还能锻炼到核心肌群由于存在个体差异，锻炼胸肌的方法有很多，锻炼核心能力的方法也有很多，但将胸部训练和核心能力锻炼结合在一起的动作就没有多少了。这样不仅可以训练更多的肌群，还能提高训练效率。希望在拥有大胸的同时拥有稳定的核心能力。