众所周知,每一位健身爱好者都会进行胸大肌的训练,要健身就先必须练出强壮突显的胸部肌肉,胸大肌作为身体中最大的肌肉群,可以说是承担了上半身的绝大部分的力量输出,所以我们可以看到,有很多负重训练都有胸大肌的力量参与其中。可以看得出来,胸肌在健身当中显得尤为重要。
要想练好胸肌,不仅仅是让力量水平能够展现出来,更重要的是要能让胸肌练出强健的形态,例如:练出清晰可见的胸中线,展现出胸部方块形的形态。在日常活动当中,胸肌发力并不实用,因此造就了胸肌会出现长久不练就出现力量水平明显下降的趋势。要在刻苦的训练下,才能训练出魁梧的胸肌。
1杠铃卧推
杠铃卧推是训练胸肌的常见的方式,不仅仅是锻炼到胸部,对于胸部衔接的肩部也有很多锻炼作用。但是值得一提的是,卧推训练是强度很大的力量训练,在开始训练,因为其强度大的缘故,最好将其安排在第一个训练项目当中,以来爆发自己最大的力量水平。不仅仅要训练胸肌,也要达到提高卧推水平的目的。
2斜躺式杠铃卧推
这个训练与杠铃卧推比较类似,但也是有效锻炼胸大肌的训练动作,特别是针对于上胸肌的训练,效果更佳,虽然斜躺式杠铃卧推的综合训练强度没有杠铃卧推大,但是还是要着重选择重量,并且要求训练动作幅度较大,下放杠铃能够触碰要胸部位置。训练要求动作到位标准。
3哑铃卧推
哑铃卧推是比较简单掌握的训练动作,并且能够给予胸部下束的有效刺激,要求训练重量适中即可,,且不可将手臂向其他方向弯曲,在训练上卧推下放到最低处时,手臂呈直角。在训练上,尽量选择不同的重量进行训练,重量组间递增然后递减结束。
4上斜式哑铃卧推
上斜式哑铃卧推也和哑铃卧推一样,但是比较举起同一组重量的哑铃,这种训练方式会有更强的受力性。上斜式哑铃卧推可以训练到胸部上束部分,增加胸肌厚实程度。上斜举起哑铃时达到最高点大概是在眼部上方位置,手臂一样下降时也要呈直角,这样的训练可以利用力竭训练方式,每组用小重量训练达到疲劳状态。
5蝴蝶机夹胸
如果做足了杠铃和哑铃训练,也可以来尝试固定器械的训练,蝴蝶机夹胸就是其中的一种方式,蝴蝶机夹胸可以分为宽式夹胸和窄式夹胸,这些训练主要针对胸部的中部部分,能够使胸部肌肉纤维拉伸,促使肌肉纤维断裂再重组,从而达到增加胸部肌肉的目的。
6双杠力臂屈
如果想要了解自重健身能给予胸部肌肉的锻炼,双杠力臂屈会给你足够的训练刺激作用,如果你力量不足,可以利用一定的器械进行辅助,如果你的力量较强,也可以尝试负重进行训练,都能有很高的训练效果。
说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
胸肌外侧轮廓运动训练方法:
1、30°哑铃上举。
双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼,刚开始的时候可以适当的开始两到三组,上举是需要腰部离开躺椅面,胸部上挺大重量效果更加,但需要有人在旁辅助。
2、平躺哑铃飞鸟。
对于胸部的一个拉伸,下放是尽量与肩平齐,能有到拉伸的效果。
3、30°杠铃上举。
一般在健身房都有举杠铃的器材,刚开始可以杆举起,不加重量,在后面的适应阶段在适当的增加重量。
4、平躺杠铃上举。
在做杠铃举起运动时,是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。
5、飞鸟。
飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来,要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。
扩展资料:
胸壁固有肌,主要为肋间肌,肋间肌封闭肋间隙,分为3层,即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘,纤维向前下方,止于下一肋骨的上缘。
肋间内肌贴于肋间外肌的深面,起点附于下一肋骨的上缘,肌纤维斜向前上方,止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份,肋间内肌的深面,二者间有肋间血管、神经通过,纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1~11肌间神经支配。
参考资料:
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