我想练胸肌 看他们回答都是说什么哑铃飞鸟,哑铃卧推 坐姿夹胸等 但不知道怎么做 我有一对沙袋10kg

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

如何突破胸肌增长瓶颈

　如何突破胸肌增长瓶颈，健身不仅可以帮助燃烧身体多余脂肪，而且还能锻炼到全身肌肉，对于男士来说，最希望的就是拥有健硕的胸肌，那么怎么样才能突破胸肌增长瓶颈？不如看看下面内容是怎么做到的。

如何突破胸肌增长瓶颈1

　 第一招：卧推变硬推!

　撸过铁的大家都知道，在卧推时，从胸前底部位置向上推是这个动作里最难的部分。下面这个技巧：停顿卧推。让你利用卧推里这段最困难的动作部分来突破你的锻炼瓶颈。

　在普通的卧推动作中，当杠铃杆下降到贴近前胸时，动作就会由下降转为上升。

　这时，肌肉会释放出积累的弹力让你更顺畅地完成向上推举部分动作。

　采用停顿卧推这个技巧进行卧推，当杠铃下降到最底端时，你需要将杠铃挂在架上的安全栓上至少2秒，释放出肌肉积存的弹力，迫使你完全使用肌肉本身的力量来完成推举部分动作。

　这个过程非常类似硬拉，因此有时也被成为硬卧推。

　坚持用这个动作锻炼，不久后你就会发现从下向上的推举动作不再困难，同时也突破了你的增肌瓶颈。

　 第二招：改变抗力曲线

　拉力带和锁链永远是我们突破力量训练增肌瓶颈的最好工具。

　给杠铃套上拉力带后，你推得越高，所受到的抗力也就越强;同理，杠铃离你越近，拉力带增加的抗力也就越小。

　这一特性可以在不增加薄弱环节难度的同时，提高锻炼强度。

如何突破胸肌增长瓶颈2

　 1、先从夹胸或飞鸟的动作开始

　这一点可能大家都会觉得奇怪“不是都说应该先从大重量的复合动作”开始练习嘛？怎么变成先做飞鸟了？主要原因有2个

　飞鸟这类夹胸的动作可以很好的拉伸你的胸肌，另外还能顶峰收缩的效果也非常棒使你胸肌所有的部分都参与其中

　你可以孤立地锻炼你的胸大肌，让它们充分充血，从而为之后的练习做好准备（也就是能有个非常充分的热身）

　至于夹胸的动作，你可以选择哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸或者绳索夹胸，随你喜欢，只要你能确保自己的动作是正确的。

　 2、尝试各种角度

　肌肉需要全面、充分的刺激，而每一种动作甚至同一个动作的不同角度，所刺激到的肌纤维也是不同的。

　就拿上斜卧推来说，的确我们通常都说30°的刺激是最好的，但偶尔尝试一下45°的锻炼效果也很棒，不信你可以试试看

　不仅仅是30°、45°，任何角度你都可以尝试，相信我通过全方位的刺激，你的胸肌一定会得到明显的增长

　下次在制定健身计划的时候，不妨这样设定：上斜卧推一个角度、飞鸟又一个角度、平板卧推再换一个角度

　当然有一点你一定要记住，你的角度调得越高，三角肌前束参与的发力就会越多，因此你必须确保在做动作的过程中“胸挺起，肩胛骨向后张并始终保持不动”

　 3、放弃平板杠铃卧推

　这听起来似乎有些不可思议？平板杠铃卧推是公认的锻炼胸肌最好的动作啊

　的确如此，老实说我自己也非常喜欢这个动作，最开始踏入健身房的`时候我每周必练的动作就是杠铃卧推。

　事实上如果你是一个刚踏进健身房的新手，我一定会在你的健身计划种加入杠铃卧推这个动作，但一旦你水平提高到一定的程度情况就不同了

　到那时候我更建议你做上斜卧推或者哑铃卧推

　理由有很多，比如动作的原理、动作的范围、其他肌肉参与辅助的能力等等…、

　在初期因为你需要发展力量，而杠铃可以做更大的重量所以更推荐做平板杠铃卧推，但对于增大胸肌的维度来说其他的动作会是更好的选择

　P、S、别误会，这绝不是说你应该完全放弃杠铃卧推哦

　 4、尝试更高难度的俯卧撑

　作为一个自重训练，多数人都只是把俯卧撑当作胸肌锻炼最后的收尾动作。的确，即便是最传统的俯卧撑，如果你姿势正确一样能够很好的增大胸肌。

　只不过与其拼命的追求次数，尝试更有挑战性的做法才是更好的选择

　比如将双脚垫高以更好的锻炼上胸肌、在背上加两个杠铃片以增加负重…、

　另外在做的过程中记得：在你撑起时不要锁死肘关节这样才能更好地锻炼到胸肌

　还有就是不妨尝试一下停息训练法或者在下放身体时放慢速度

　其实上面说的这些建议要想做到都并不困难，怕的就是你没有那样的执行力，现在就开始行动吧！

你做的已经很好了,但是要保持手臂微曲在就是要保持哑铃和你的胸在一条直线 上来的时候双手相对哑铃垂直于你的胸下的时候保持手臂与你的背在一个平面 就可以了

那是因为你的肌肉已经习惯了你的这个刺激,你的改变一个办法或者改变你的重量,强度 等等 就可以了 或者先做俯卧撑来刺激一下胸在做就好了

有的人会觉得哑铃飞鸟练胸的外侧,其实是他动作不对,发力部位不对的原因胸外侧发力了当然变成练胸外侧了,只是效果不好而已你要知道哑铃飞鸟这个动作练胸中缝也就是你说的内侧时效果最好!夹胸器(蝴蝶机)练的也是胸中缝

哑铃飞鸟动作要领:下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触,要想象抱环动作,不要含胸通过调节身体与地面的倾斜角,可分别刺激胸缝上中下部分

蝴蝶机动作要领:打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展,合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。通过变换握把方式也能刺激胸缝上中下部分

与这两个动作对应杠铃卧推是练胸的中束和外侧

哑铃主要练线条,杠铃一般份量重以练肌肉为主

胸肌的外侧轮廓。我们可以把龙门架的高度调到最高，之后尽量不要俯身而是采用几乎站立的姿势去做飞鸟来达到锻炼下胸肌的目的。龙门架是一种健身房中的大型健身器材，一般由五部分组成，分别是横梁、地盘、立柱、导梁和支点。它可以锻炼到身体各个部位。

你好 我是健身教练 很高兴回答你的提问

这三个动作都是训练胸大肌的 如果追求厚度 可以使用 坐姿推举+平板杠铃卧推+平板哑铃推举 三个动作组合

不懂可以追问 ~~~