【去运动】练胸肌胸没感觉怎么办？

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

完美的胸肌应该拥有明显而又与左右两侧完全相同厚度的中缝。健身圈内广为流传着一句话：新手练胸、高手练背，老手练肩。我们不难发现健美明星的胸肌之所以让人觉得好看，是因为其左右两侧胸部中间的那一条又窄又深又长的线在起作用。这条线就是我们所说的胸肌中缝。

缺少这条中缝或者是中缝不明显的胸肌，看起来没有鲜活的生命力，给人的感觉是非常的死板的。今天，小编就教大家如何练出好看性感的胸肌中缝。其实，要想刺激胸肌的中缝，首先应该明白，在做任何的胸部锻炼的时候要充分的挤压自己的胸部，要让自己的胸部有泵血的感觉。

动作一：哑铃飞鸟

动作要领：在锻炼的过程中，要避免肩背部的过分的参与，主要的方法就是需要你自己靠胸肌的收缩带动你的双臂向上。整个手臂应该是一个环形的。大臂与小臂之间的夹角为135度。手腕微微的内收，不要过于僵硬的握住哑铃，要不然就是在锻炼三角肌而不是胸肌的中缝部位。

组数以及次数：第一组：15次，第二组：12次，第三组：10次，最后一组：8次。

动作二：拉力器夹胸

动作要领：身体站在拉力器的中间，双手握住拉力器的把手，双臂充分的伸展，眼睛目视前方，双腿微微的分开，同时需要注意的是在拉到胸前的时候要注意胸肌的收缩，这样有利于刺激中缝。

组数以及次数：4组10次。

动作三：窄握杠铃推胸

动作要领：杠铃的优点是重量要比哑铃和拉力器的重量要高许多，这样就有利于对胸肌的刺激，两手之间的间距控制在2-3个拳手的宽度左右，太宽则失去了对胸肌中缝的刺激意义。

组数以及次数：4组6个。

动作四：蝴蝶器夹胸

动作要领：这个动作要优于许多的其他的曲臂夹胸动作，注意在锻炼的过程中，在顶峰处时要收缩1-2秒，迫使你的胸部有一种要被立起来的感觉。这样有利于刺激胸部中缝的成长。

组数以及次数：4组10-12次。

胸肌中缝的锻炼更多的是要注意一些细节的处理，例如手握哑铃的发力，手握杠铃的间距，发力点等。始终要记住的是在顶峰处时一定要收缩自己的胸部，让胸部有充血的泵感。

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械

　健身房锻炼胸肌最有效的3种机械，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动还能帮我们甩掉赘肉，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，有些运动并不适合所有人参与，现在分享健身房锻炼胸肌最有效的3种机械技巧。

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械1

　 杠铃：增加胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

　先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 夹胸机：练习胸肌分离度

　夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　 哑铃：增加胸肌宽度

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。

　铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

　相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌，一段时间之后，你就能取得令自己满意的健身效果。你在健身的时候可能会急功近利，想达到立竿见影的效果，这种想法是不对的，健身是一个循序渐进的过程，最好隔一天健身一次，每次有针对性的锻炼45分钟左右，几个月之后，镜子中的你就会让自己赶到惊讶!

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械2

　 双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

　动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。

　不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

　 双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

　不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

　 上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。

　哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。

　主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。

　调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　 拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。

　这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　 平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。

　使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

中缝锻炼有以下几点

1，仰卧飞鸟，机械夹胸，要领是手腕肩部放松，肩膀尽量与放平，挺胸但腰部要与板贴面，注意力集中在胸内侧

2，注意锻炼胸部厚度，厚度上来了，中缝自然明显

3，注意锻炼肩部

自我对抗性的双肘夹紧-扩胸，具体讲就是身体直立，双脚与肩同宽，双手握拳至于耳下，肘向身体两侧平伸出去，从这个动作开始，双肘在胸前夹紧，同事肩后也要用力（自我对抗），再打开，在加紧。

切记：在加紧和打开的过程中动作要慢，同时胸和肩后都必须用力！效果你试试就知道了。坚持！效果明显！

很多朋友在进行肌肉训练时会发现自己的胸肌形状不好看,为了改变这种情况会进行强度更大的胸肌锻炼,但往往结果是胸肌是大了但形状很奇怪, 因此我们要好好地学习一下如何训练的方法，一是哑铃卧推，二是夹胸，三是俯卧撑。

1 哑铃卧推。胸肌上带胸肌相对较弱的地方，可以通过卧推的做动作来改善，这是一种非常常见且有效的动作。一般我们建议每天做3-4组。上斜平板卧推也可以分为上斜平板杠铃卧推和上斜平板哑铃卧推。胸大肌下束相对较弱的人也可以尝试上斜板式哑铃卧推，这是相对比较有效的训练方式。

2 夹胸。 胸大肌中部应该怎样加强目前夹胸是最直观和有效的动作,建议新手可以做固定机械蝴蝶式夹胸,有一定条件和能力的可以用绳索来夹胸,也可以根据实际情况具体增强胸肌的胸肌上中下束的训练。

 3 俯卧撑。想把胸肌训练的比较宽可以尝试做更大距离的俯卧撑或者在卧推时加大双手之间的握距。这样结束以后你会发现自己胸大肌三角肌接触的地方将有明显的疼痛感,那么你就离成功不远了。

而我们所说的胸型不好看指的是胸肌很小或者没有胸沟，胸肌厚了也不会变大。具体表现为常见的是胸大肌上束发育不够，表现为锁骨下缘凹陷较大。在胸大肌较丰满的人群中，锁骨的下缘不会凹陷。而我们上面的训练都是针对这些可以练好的。

很多人会在日常的训练中遇到最多的情况就是训练之后没有泵感，尤其是一些大肌群的训练，找不到泵感是很很容易认为自己没有训练到位的。其中新手比较难找泵感的大肌群就是胸肌和背部肌肉，因为日常的生活中运动用到的少，从而使得肌肉比较薄弱所以也很难控制，所以一开始的训练很难找到感觉，即使第二天的延迟性肌肉酸痛很明显但是泵感真的不好找。很多人会选择卧推来练胸，但是效果却很一般，所以今天我们就来说一下为什么你的卧推练不到胸部。

首先胸部训练我们一定要知道的是锻炼胸部的时候不能制作平板的推胸，虽然平板的推胸对于胸肌厚度的增长很有效但是想要胸肌饱满还是需要全面锻炼才是最好的选择。接下来就说一下很多人认为锻炼胸部最好的动作卧推，但凡去健身房，无论新手老手，卧推是放在练胸日的首要选择，它也的确是一个锻炼胸部很基础很有效的动作。但是想要做好卧推并没有想象中那么的容易，效果也是因人而异。

为什么卧推的效果会因人而异呢？先从形体上来说，我们都知道每个人形体都不一样，但是可以大致分为几种，影响卧推的其中一个形体因素就是肩部的宽度。由于卧推是复合动作，所以卧推会运用到很多肌群，比如三头肌和三角肌前束。而影响卧推的两个形体主要是肢体主导和躯干主导。这两者的不同用肉眼就可以看出来，而躯干主导的人练胸就会比较好增长，那么怎么判断自己是哪种主导呢？

先来说一下肢体主导，肢体主导的人一般肩部都比较窄，就如上图一样，但是这样的好处就是他们的手臂很容易练出形状。但是由于力学上的劣势使得他们的胸部所锻炼的效果没有手臂那么明显，所以说肢体主导的人练胸的效果比较差。而躯干主导的人相对的肩部就比较宽，也就是比较像下图的身材，虽然他们的胸背部肌肉比较好练，但是手臂却会显得比较难练，卧推会更加适合后者去锻炼。

最直接的表现就是躯干主导的人肩宽从而导致握距较宽，所以卧推对于他们的胸肌刺激更加的良好，但是相对的肢体主导的人在卧推中对于三头的三角肌前束的锻炼更好。所以肢体主导的人在练胸日可以选择更多的孤立胸肌的锻炼动作，最常见的大重量孤立胸肌的动作就是哑铃的卧推，但是做好哑铃卧推比杠铃卧推难很多。其次可以选择龙门架的绳索飞鸟夹胸也是很好的孤立胸肌的动作。

其次在训练中我们要更加注意自己胸部的薄弱部位是哪里。胸部可以分为主要的四个部分我们都知道，胸大肌，上胸下胸以及中缝。我们不能一味的只做卧推这一个动作，而是适当的配合孤立动作去锻炼胸部达到更好更全面的锻炼效果。对于薄弱部位我们也可以适当的增加这个部位的训练强度。比如上胸薄弱就可以做做上胸的绳索飞鸟，下胸薄弱就可以做做双杠臂屈伸。

总之胸肌是一个需要慢慢积累才能有所成效的肌肉，一定程度上也是需要天赋才能见效快的肌群。所以不用在意别人的进步比你快，有时先天优势可以依靠后天的努力去弥补。我们需要做的就是找到正确的方法，知道自己的不足去认真的训练就肯定会有收获。

卧推肩总痛？

卧推肩胛骨要收紧？

练完胸后背酸是正常的？

非也非也

平板卧推练得是胸？没错，练的是胸。但不仅仅是胸。平板卧推时，我们的三头肌和背阔肌甚至是三角肌前束都有很大的刺激。加上训练时会涉及优势肌群首先发力的因素，所以很多老铁在卧推时，胸部肌肉刺激感明显不如其他部位。

如何找到发力感？

毕竟卧推是个多关节参与到额复合动作，如果是新手开始练胸，建议可以试试单关节的飞鸟夹胸，顺着大部分胸肌的纤维走向对抗阻力，减少其他肌群的代偿参与。而且胸部发力感较弱的朋友，可以在每次做平板卧推前先做飞鸟夹胸激活胸大肌，然后再去进行大重量的卧推，感受会不一样的哟。（下图是绳索的夹胸，另外可选择夹胸器）

激活后如何进行正确高效的卧推训练？

仰卧于凳上，双脚贴紧地面蹬住，臀部收紧，核心收紧

抓紧杠杆，寻找一种把杠铃杆掰断的感觉

收紧肩胛，保持身体紧绷，微微拱起背部

向上推起时，胸部向上挺起，肩膀下沉收紧肩胛靠拢凳面

从上面可以看出，在进行卧推时有几点需要特别注意的几点：

收紧肩胛： 很多人在进行大重量卧推后常常感觉肩关节不适，原因很复杂，其中最重要一点也是很多人常忽略的一点就是——收紧肩胛。收紧肩胛的目的是帮助你保持身体“紧绷”，身体紧绷才能更稳定，可以帮助你更安全的推起大重量。这种方式也许开始你很不适应，但确实会帮助你更安全的训练。（部分有圆肩驼背体态的老铁建议先纠正体态）

小臂与地面保持垂直： 卧推时，小臂的前后倾斜都是非常危险的。稍作倾斜，在大重量的情况下很有可能会砸向自己，同时对肩关节和肘关节压力也不容小嘘。所以保持小手臂始终垂直于地面，才能在避免危险的同时更好的推起更大的重量。同时也建议大重量卧推时，一定要有同伴保护情况下冲击大重量。

选择合适重量： 毕竟现在运动员是少数，爱好者是多数。所以明确你的身份，明确你的目标。对于爱好者来说，我们不是运动员，运动员的优异成绩是长期科学化训练的结果，他们偶尔在自己的社交媒体po出的训练方案真的不一定适合你，如果你开始照抄，那么你就是在犯一个很严重的错误。当然很多方法是可以借鉴，但是你一定要明白自己所处于哪一个阶段。什么阶段就做什么阶段应该做的事。好胜心和荣誉感迫使我们不断突破自己，去尝试大重量。但宋叔更建议科学化进阶，切勿盲目照抄，造成无用功或运动损伤。

最后给老铁们一条建议：加强手臂力量会对训练产生积极作用。

宋叔的愿望是以后娃娃分不出来是爹还是娘