双杠臂屈伸: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,
使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外
张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
胸肌内侧:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
健身房练胸的动作顺序
健身房练胸的动作顺序,都说身体是革命的本钱,可见健康对我们的重要性,所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题,国家也是越来越重视人们的健康。以下分享健身房练胸的动作顺序。
健身房练胸的动作顺序11、练胸的顺序建议从上胸开始
上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方,因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸,可以有效地练习到位。
练习上胸的动作从易到难有:坐姿推胸(把座位调到最低,向斜上方推就对了)——>史密斯上斜卧推(基本属于固定的)——>绳索推胸(属于半固定的)——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑,把脚垫高练习(垫得越高训练到的上胸越多)。
建议新手从最简单的开始,把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数,一般是每个动作3~5组,每组8~12RM,组间休息1分钟为宜。
2、第二个是中胸
也就是我们用得最多的部位,也是胸大肌最大的部分,针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度,让你的整个胸部变得更大就靠它了。
训练中胸的动作有(全部的中位或者是平躺位),坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推,但是建议新手还是从固定器械开始训练,如果非要做平板杠铃卧推,一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。
动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。
3、最后是练习我们的下胸
下胸放在最后训练不是说它不重要,下胸同样重要,实际上在众多的训练者中,很多人都会忽视下胸的训练,这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。
下胸的训练动作一般都是下斜的,比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等,还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸,要让胸大肌垂直于地面,这样可以减少肱三头肌过多的参与训练,能让下胸参与更多。
总结:练习胸大肌的顺序固然很重要,但是更重要的是在安全的前提下坚持下来,有时间可以一周2练胸大肌,时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位,一般3个月左右就能有一个很好的变化。
健身房练胸的动作顺序2上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部,中部,下部,以及中缝,这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分,所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼,然后按照从上至下的顺序训练即可。
上胸训练动作:斜卧推,发力将杠铃推至锁骨上方,缓慢下落到胸肌上沿,掌握节奏感,胸部主动发力,上臂向中间夹;哑铃上斜卧推,哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢,会有一个挤压胸部的感觉,锻炼的更为精准;上斜器械推胸。
上胸中缝训练:上斜哑铃飞鸟,上斜的角度建议是在30-45°,做飞鸟的时候需要稳定你肘关节,大臂与小臂呈135°,会更利于上胸中缝的刺激,每次向内夹的时候,充分的`牵拉肌肉纤维,顶峰收缩与离心收缩要做好;蝴蝶机夹胸,挺胸,稳定动作的节奏,向内夹的时候顶峰收缩1-2秒,会更好收紧整个胸部。
胸肌中部及中缝训练:平板杠铃卧推;单手推胸;V把史密斯卧推史密斯机下放长凳,利用V型把手卡在杠铃的中间,之后和基本的卧推动作差不多,肩胛骨稳定后收,下放和推举放慢,在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢,感受胸肌的收缩;高位绳索夹胸。
下胸训练:下斜哑铃卧推,哑铃凳的下斜角度在20-40°,哑铃至于胸肌下部两侧,保持稳定向上向内推起,推起哑铃几乎是相触碰的;双杠臂屈伸;仰卧直臂哑铃上提。
健身房练胸的动作顺序3动作一、上斜哑铃卧推
1、 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2、 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3、 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。
4、 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
动作二、哑铃飞鸟
1、 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2、 然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3、 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
4、 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
5、 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
动作三、拉力器胸部推举
1、 将双滑轮设置为与胸等高的位置,选择一个合适的重量档位。向前站一到两步,双手各持一只滑轮把手,你可以采用双脚一前一后站立的姿势,这样稳定性会更佳。
2、 手臂弯曲成90度,挤压肩胛骨,这是你的起始姿势。
3、 保持身体其他部位稳定,伸直肘部,将两个滑轮把手拉至你的正前方,彼此相邻。
4、 停留片刻后,回到初始位置。
动作四、史密斯架上斜杠铃卧推
1、 躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。
2、 保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
3、 然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。
4、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意正常情况下,杠铃下降所花费时间是上推的两倍。
用哑铃锻炼胸肌可以通过五种哑铃锻炼动作来进行,分别为哑铃仰卧颈后屈臂伸、哑铃卧推、哑铃画圆、哑铃屈臂推和哑铃飞鸟。动作要点分别为:
1、哑铃仰卧颈后屈臂伸
动作描述:身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气,注意力在胸部肌肉,慢慢向前伸直手臂。
2、哑铃卧推
动作描述:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯曲,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。
3、哑铃画圆
动作描述:身体放松平躺在长凳上,双脚平稳地踩在地面上,手持哑铃,手心向上。向两边打开手臂,至头上方。使哑铃相对在头上方,同一轨迹还原,停止,让胸大肌收缩。再重复以上动作。
4、哑铃屈臂推
动作描述:躺在一张长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气!在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直,慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。
5、哑铃飞鸟
动作描述:身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向伸直,双臂保持略微弯曲。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。
注意事项:
1、按顺序做动作,健身需要讲求循序渐进,切勿急躁。每个动作20次,日训练不超过1h,动作间隙,按45s短暂休息。
2、过于肥胖者先减脂肪,然后再采用上述方式锻炼。每周训练3至4次更适宜,健身频率要考虑到自身身体素质。
练不到胸肌。不一定要躺着做。能不能锻炼到哪块肌肉主要是看是否是这块肌肉在发力受力。如果没有受力就没有锻炼效果。站立水平扩胸运动主要锻炼的是三角肌的前中束,并不依靠胸肌发力。只要能让胸肌受力发力,不是必须躺着做。比如水平推重物,器械夹胸都是水平可以练胸肌的。只不过常用的锻炼胸肌方法都是躺着的,更方面练习而已。比如:卧推,哑铃飞鸟。
胸部是上肢第二大的肌肉群,它的力量绝对是不容小视的,男人练胸会让自己的体格显得更大,更有力量;女人练胸会让自己的胸部更挺拔,防止下垂,胸部的训练绝对适合每一位训练者。
我们都知道胸部最主要的训练方式是卧推,因为这是胸大肌的功能之一,哑铃卧推也是很常见的动作,但很多人在哑铃推胸时胸部没有明显的感觉,反而手臂非常的酸,这时就应该考虑是不是动作出了问题,再轻的重量只要动作标准,胸部也是会有发力感的。
在我们胸部训练日时,我们经常会用哑铃来进行卧推,在做哑铃卧推时很多人都会水平的展开手臂,虽然在功能动作上这样做是没错,但是在训练中,由于我们要负重,所以当水平打开手臂时,有的人肩关节会受限,肩部会感到非常的难受。
而且水平展开达不到一个最大拉伸的程度,这就是在训练中不能水平展开的原因,正确的动作是手臂向内收一些,大约在45度到75度之间,角度因人而异,这样既可以达到最大的拉伸程度,也不会让肩部感觉难受。
而哑铃卧推与杠铃卧推的区别就是,哑铃可以达到最大的拉伸程度,哑铃更加针对胸部肌肉的厚度和细节的雕刻;杠铃主要训练胸部的整体面积,让胸部变得更大,而且杠铃对力量的增强帮助很大,杠铃卧推属于三大力量训练之一,不管是力量举爱好者还是常规训练者,杠铃卧推都是非常重要的。
不管是哪种卧推,在训练中都要保持挺胸收紧肩胛骨,保持核心稳定,这样可以更好的孤立胸部,让胸部更容易寻找发力感从而加强训练的质量。
哑铃卧推有一个很重要的细节,就是当哑铃推至顶端时,不要相互碰撞,这是非常危险的而且会大大的降低我们的训练质量,当哑铃发生碰撞时会产生相对抗的力,我们可能会无法控制这个力量而让手臂偏向两侧倒下去,可能会弄伤手臂;而且哑铃碰撞时会让胸部泄力不能持续发力,这相当于训练中途被中断,让这个动作大打折扣,当哑铃推至顶端时,手肘仍然要保持轻微的弯曲程度,这可以避免手肘的受伤,特别是有些手肘超伸的人更要注意这一点,这些都是哑铃训练中要注意的。
在动作过程中一定要配合呼吸来完成,这是尤其重要的一点,流畅有节奏的呼吸会让你运动起来不会感到非常的劳累,也会提高你整体的运动水平,当我们发力时应该配合吐气来完成;匀速下放时慢慢的吸气让气体填满整个胸腔,不管在任何的力量训练中,都要遵循吐气发力吸气下放的原则,这符合人体基本的运动模式。
哑铃不止可以用来向上推举,也可以针对胸部的中缝来进行训练,哑铃飞鸟就是典型的中缝训练动作,类似于固定器械夹胸,但这个动作有一定的难度。哑铃飞鸟在下放时,手臂不能完全打直,这会对手肘产生较大的压力,手肘应该保持在一百二十度至一百五十度左右;在动作中发力时是大臂向中间靠拢的感觉挤压胸部,然后缓慢的下放,下放的过程一定要慢,才能加大动作对目标肌肉的刺激。
徒手动作俯卧撑也是一个胸部训练的好动作,俯卧撑可以改变身体的高度来针对胸部不同的位置,这是非常好的一个动作,杠铃卧推就是从俯卧撑演变而来,这个动作对上肢整体的力量以及肌肉质量都有很大的加强,而且也可以作为热身或者组间的穿插动作,强烈推荐。
胸部的训练相比于背部腿部甚至肩部来说,更为简单,只要掌握好重要的几点,然后加强训练,加大重量和强度就会练出饱满结实的胸肌,胸部需要靠比较大的重量来刺激的,所以不要一昧的使用自己已经习惯的重量,这只会让你一直原地踏步,在自己力所能及的情况下,放肆的加大重量吧。
训练后的拉伸放松和营养的补充,也是极其重要的一个环节,可以说这个环节直接决定你的整体肌肉维度的大小,所以说别忽略这重要的一点,吃和练搭配起来,才会有更快的进步;睡眠也是非常重要的一个部分,机体在劳累时需要放松休息,在睡眠中,人体会释放大量的生长激素配合蛋白质来修补肌肉让其生长,很多人训练很认真刻苦,但是总是练不大,这时应该考虑是否改变饮食和作息时间。
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
虽然平板卧推,能让你的胸肌 围度 得到很大程度的提高,但想要完美的胸大肌还需要更多动作来塑造方块型胸肌。拥有一个好看的胸肌中缝会为你的身材增色不少,那如何练出好看的胸肌中缝呢?
结合很多经典的健身教程,以及健身网红对动作的分享,这是健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作,倘若你一直认为自己的胸肌并不好看,可以学习一下,练出方块胸肌全靠它。
经典动作1:窄距卧推
一般建议用哑铃(杠铃片亦可)进行窄距卧推,你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。
当然想要更好的效果,建议进行上斜窄距卧推,可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位,可谓是一举两得。
像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推,动作原理也是类似的,也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。
杰弗赛德的单边器械推胸,身体有倾斜角度,其实也是利用了相同的原理,最大程度的收缩胸大肌内侧肌肉,这些动作都可以归结到窄距卧推上面去。
经典动作2:夹胸
夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一了,比如钢线夹胸,或固定器械夹胸,甚至你可以使用哑铃夹胸,不过哑铃夹胸由于动作的最高点失去张力,效果和钢线、固定器械差距颇大!
当然你一样可以为了更好的效果,可以进行上斜钢线夹胸,可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝,建议在夹胸时进行手掌的交叉,更大程度感受胸肌内侧的收缩。
甚至你可以利用钢线采用这样的动作,一直感受胸大肌内侧的收缩发力,想必你会感受到更强烈的刺激。
纵观各大健身教学,窄距卧推和夹胸是最被推崇的一个动作,除了哑铃,还可以利用杠铃片、史密斯架等工具,若你想要好看的胸肌中缝,何不练起来呢?
很高兴为你解答:首先哑铃练习胸部的动作你要了解。胸肌分为三部分练:
上胸肌:(上束)上斜飞鸟夹胸两组(每组十个)、上斜哑铃卧推四组(每组十个),脚部搭高俯卧撑一组做到力竭。
胸部中束:平板飞鸟夹胸两组(每组十个)、平板哑铃卧推三组(每组十个),正常俯卧撑一组,力竭。
胸部的下沿:下斜飞鸟两组(每组十个)、下斜哑铃卧推三组(每组十个),跪姿俯卧撑(膝盖跪地)一组,做到力竭。
另外,胸肌的下沿的轮廓,用双杠的屈体向上效果最佳,最能向上拉伸胸肌。
不懂的话可以再问我。
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