去网上买个美国GoFit超级肌肉健身拉力绳弹力绳套装组合力量训练器材媲美Trx,类似的也可以,磅数我现在用的是15磅,觉得应该够了50元,可以帮 你完成健身房里飞鸟夹胸动作,主要是帮你增加肌肉的泵感,充血,这个动作非常好。然后我告诉你几个动作,可以帮你练到整个胸部肌群,一个动作可以用水瓶代 替。普通俯卧撑-三角肌前束;钻石俯卧撑(窄距)-内胸;宽距俯卧撑-三角肌中束带的多些,可以带到胸大肌;高抬腿俯卧撑-加高腿就可以,练的是上胸;侧举俯卧撑-就是在一只手为支点的情况,另一只手握水瓶负重,伸展,这个可以练到更多的胸大肌。组数一般是15-204,力竭为止,动作结束,用弹力绳做 几组飞鸟夹胸,让泵感加强,做到力竭。希望能帮到你。
给你介绍几个锻炼动作:
第1式: 直立上提
● 锻炼部位:三角肌中束
● 效果:消除手臂肥肉,提高手臂肌力,塑造美人肩
● 动作:用双脚踩住弹力绳,双手同时握住弹力绳,慢慢使劲拉起至胃部高度后,再慢慢还原。
● 提示:双手上提时,只需拉至胃部高度即可,太高没多大益处,同时避免耸肩!由于上拉动作会把肺部撑开,所以上拉吸气,放下时吐气。
第2式 头后上提
● 锻炼部位:肱三头肌
● 效果:强力解决蝴蝶袖、祖母臂
● 动作:双脚前后站立,单脚踩住弹力绳,双手在头后合力抓住弹力绳,缓缓将弹力绳向上拉起,然后还原。
● 提示:手臂上拉至手臂伸直,动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉!
第3式:胸部前推
● 锻炼部位:胸大肌
● 效果:强化胸大肌,美化胸部
● 动作:将弹力绳绕过后背由腋下穿出,双手各握住绳的适当长度处,将绳往前拉直至双手于胸前交叉,慢慢还原。
● 提示:切忌驼背,手臂至胸口,向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。
第4式:手臂下拉
● 锻炼部位:背阔肌
● 效果:消除背部赘肉
● 动作:双手抓住弹力绳上举,一手固定不动,另一手朝身体同侧缓缓下拉,然后还原到上举动作,做10~15次后换侧再做。
● 提示:下拉时手臂要伸直,否则对背肌锻炼不够。
第5式:双臂弯举
● 锻炼部位:肱二头肌
● 效果:消除手臂肥肉,增强肌力
● 动作:两手抓着弹力绳两端,双脚踩住弹力绳,双臂屈手肘慢慢上提至肩前,再慢慢还原。
● 提示:动作过程中双肘要夹紧身体,手腕与肘部呈平直状, 还原动作一定要慢。
第6式:后抬腿
● 锻炼部位:臀部肌群
● 效果:修饰体型,提臀功效明显
● 动作:将弹力绳套在双脚脚踝上,脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后,再缓缓还原。
● 提示:后抬腿对提臀效果最好!但要注意动作中不要出现腰部动作,注意力应放在臀部上,才能充分锻炼臀部肌群。
第7式:侧抬腿
● 锻炼部位:臀中肌
● 效果:修饰体型、矫正骨盆位置,对有臀部松垮无弹性有改善效果
● 动作:将弹力绳套在脚踝上,两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度,缓慢还原,反复做10~15次后换侧再做。
● 提示:两脚脚尖朝前,若腿部力量不够则不勉强上提,而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉,否则只能练到大腿。
第8式:站立下蹲
● 锻炼部位:腿部与臀部肌群
● 效果:消除下半身多余脂肪,改善梨型体型,修饰下半身线条
● 动作:双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳,将绳绕过背部,双臂弯曲,双手在肩部握住绳子把;身体慢慢下蹲,再慢慢还原。
● 提示:站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易,但对平常运动甚少的女性来说,还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。
在练胸的过程中,最让训练者头疼的事情就是:训练计划相同,选用的重量一样,但是锻炼效果就不如他人。像这样的实例在锻炼中不少,追究其原因,在锻炼中训练的细节注意不到位造成的,有些健友认为想要练成大肌霸,只要在卧推中增加重量和次数就可以了,实践证明,这种方法是不可取的,今天我们就来找到适合自己的训练方法。
训练动作1—垫上俯卧撑(做3组,每组做10次)
动作效果:这个动作可以作为练胸前的热身,让胸肌在最低点和最高点得到最大限度的拉伸和收缩,使胸部肌肉被激活,最大程度的提高训练效果。
动作建议:第一组完成基本的俯卧撑,第二组在顶峰最低点和最高点保持动作1秒,第三组延长最低点和最高点的停留时间,保持在2秒,这样在最高点的额外张力,使这个动作的锻炼效果会更好。
标准动作:身体俯卧撑姿势,双臂伸直支撑在杠铃片上,双脚分开前脚掌着地,双腿向下伸直,运动时收缩核心肌群,双臂屈肘使身体向下运动,最大限度扩张胸肌,最低点保持动作几秒,然后胸肌收缩向上挺起身体,最高点停留几秒,持续收缩胸肌,然后身体屈臂向下,重复做动作
训练动作2—上斜杠铃卧推(做5组,每组做12/10/8/6/4,次数逐渐递减)
动作效果:这个动作的优点就是让训练者可以使用大重量,次数越少,重量越大,这样更能促进胸肌的收缩,使胸肌发力更加强烈。
动作建议:这个动作做完前四组以后,力量已经接近力竭,如果第5组重量没有使身体达到力竭,可以适当增加一些重量,完成4次练习,直到身体达到力竭。
标准动作:身体仰躺在平板凳上,背部紧贴在凳面上,双臂屈肘握住杠铃,收紧核心,胸肌扩张使双臂向上举起杠铃,最高点停留几秒,然后降下杠铃回到起点,双臂屈肘,重复动作,训练动作3—平板哑铃卧推(做3组,每组做12/10/8,次数递减)
动作效果:在锻炼过程中,要保证肘关节不要锁死,在最高点保持稍微弯曲,这样才能更好的刺激胸肌,使它处于持续紧张中。
动作建议:在训练中,遵守重量每组减少25%的原则,这样才会使锻炼效果明显。
标准动作:身体仰卧,背部紧贴在凳面上,双臂屈肘握住哑铃,使上臂和躯干垂直,收紧核心肌群,胸肌发力使双臂向上举起哑铃,双臂稍微弯曲,最高点保持动作几秒,最大限度收缩和拉伸胸肌,然后还原重复,训练动作4—悍马机卧推(做3组,每组做20/20/力竭)
动作效果:更好的孤立刺激胸肌,使胸肌的发力更有感觉,同时采用固定器械,可以更好的保护训练者,在锻炼中减少受伤。
动作建议:在最后一组,训练者要把力量完全放在上面,最后达到力竭,如果没有可以再次做一个。
标准动作:调整座椅高度,选择适当的重量,双臂屈肘握住把手,保持挺胸抬头,肩胛骨收缩下沉,收紧核心,双臂伸直使把手向前推动,在最远距离,保持动作几秒,然后还原,重复动作,
以上4个动作,能够很好的帮助练胸者完成胸肌的打造,大家可以进行尝试,大家都知道健身不易,贵在坚持最重要。
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