不刻意去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗会影响胸部进阶吗？

老铁，你好，我是带你练出好身材的小冯同学，很高兴能回答你的问题。

问题： 不刻意的去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗，会影响胸部进阶吗？

老铁，从你提出的问题上来看， 你是一位有训练基础的健身爱好者。 我很早以前也有这样的疑惑，经过老师傅的指导，也调整了训练计划。这位 老派健身的师傅给我的答案是：手臂不粗，会影响到胸部进阶的。

为什么手臂不粗会影响胸部进阶呢？

有句话：手臂是训练的基础。 所以我经常把手臂放在首位来训练。

不论你是用什么样的训练法则，都不会让你拉下哪块儿肌肉， 人是一个整体，你有“短板”（手臂)的话，一定会“连累”到“长板”的发展，“木桶理论”

识想一下，如果你连 15KG的哑铃都拿不稳 ，你要去 做15KG的哑铃推胸 ，怎么去 有控制地 向心收缩 ，去 有控制地 离心收缩 ，又怎么 能有很好的训练效果呢？

你就会 长时间 的卡在15KG的重量影响到你胸肌的进步

为什么重量上不去，会影响肌肉的发展？

健美运动员的肌肉量 健体运动员的肌肉量

健美运动员训练的重量 健体运动员训练的重量

所以:如果你不上重量，很难拥有大肌肉。

但是， 不要一味地长期进行大重量训练 ，不仅容易受伤，而且还会失去 美感 。可以用“ 周期性训练法则 ”进行训练的调整。

下面是罗尼库尔曼的一次采访:

归纳:大重量训练利于肌肉变大，而小重量的训练利于肌肉的美观。

结语

老铁拼命地去努力撸铁，为了啥？

不就是为了让肌肉量足，然后可以很好的雕刻形体，使自己身材更有型嘛 ！

所以建议老铁一定不要顾此失彼，要开始针对性地训练手臂啦，亡羊补牢，不晚的哦！

最后问一下老铁:现在臂围多少？

对初学者（卧推 1倍体重）影响不大，但要想持续提高必然要加强手臂力量！

虽然专注上肢躯干肌群训练，手臂也会得到不错的刺激，但强大的手臂力量对于突破训练瓶颈至关重要。

上肢训练以拉力肌群和推力肌群为主，手臂肌群都包含在内。例如推力训练的胸肌训练离不开肱三头肌，拉力训练的背阔肌训练离不开肱二头肌和前臂抓握力量。

题主提问的胸肌训练，通常所用的训练动作就是卧推训练。卧推需要胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群发力。这其中手臂的肌肉是肱三头肌，通常情况下它会随着卧推训练的深入而提高肌肉力量，并不会影响胸肌的发展。

但是，如果训练者个人能力已经足够强大，手臂的专项训练就必须跟上。无论是卧推对胸肌的训练，还是对形体的美观，手臂的专项训练都是必须的。

不刻意去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗会影响胸部进阶吗？

答： 不刻意训练手臂，会影响其他部位的进阶训练，如胸部、背部、肩部等。

手臂力量在训练当中的作用

大多数新手在健身过程中很少单独安排一天时间作为手臂训练日，因为无论是背部训练、胸部训练，手臂都会参与发力，间接性的增强手臂的力量。所以健身过程中，手臂起到串联整个动作的作用。

但是过于薄弱的手臂会影响目标肌群的训练效果。

如我们在做背部下拉动作时，如果手臂力量不足，想要突破背部下拉重量，必然会造成手臂严重充血，影响背部发力。胸部卧推亦是如此。

所以，想要提升卧推、硬拉，甚至是引体向上的训练强度，强壮的手臂是必须的。

怎么进行手臂训练呢？

我们知道手臂上的肌肉有三大部分：①肱二头肌、②肱三头肌、③前臂肌群，如肱桡肌

我们可以在手臂训练日分别针对这几部分肌群进行强化训练，进行热身后，直接进入今天的正式组训练。

计划如下：

①杠铃弯举，4组，一组8-10次

②哑铃单侧臂弯举，4组，一组8-10次

③杠铃正手弯举，4组，一组8-10次

④绳索下压，4组，一组8-10次

⑤自重臂屈伸，4组，一组8-10次

总结

有了手臂力量的提升，想要突破一些训练强度，至少它会给你提供一定的保障，不会至于目标肌群没有还没有刺激到手臂就先胀痛了。

如果不练手臂，会影响卧推重量的提升，但是不会影响你训练胸肌。

因为训练胸肌的主要动作就是卧推，只要你经常训练卧推，本身就附带练到了肱三头肌和肩部前束，只要你反复训练，对胸肌的刺激效果还是不错的。

1正常手臂训练的侧重部位

通常训练手臂肌肉，主要还是上臂肌群，包含了肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌一般会放在练背之后进行训练，而肱三头肌一般会放在胸肌之后进行训练。

练背动作，本身就附带练到了肱二头肌，后面只需要几组动作就能练到位。

同样的练胸动作，本身也能刺激肱三头肌，后面略带几组也能产生泵感效果。

除了上臂肌肉外，在训练引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船等背部动作时，本身就附带练到了前臂肌群，握力也能跟着提升。

2只练胸背腿肩，会不会影响胸肌训练效果？

在器械训练中，胸部、背部和腿部，属于大肌肉群，这三个部位会放在前面侧重训练。

而肩部、手臂和腹部肌肉，属于小肌肉群，其中肩部肌肉更为重要，直接影响肩宽比例，还直接影响倒三角的形成，因此一般会单独训练。

你侧重训练胸部、背部、腿部和肩部，属于正常的4分化训练。

只需要在胸部和背部后面，分别加入肱三头肌和肱二头肌训练，就能强化手臂肌肉。而腹部训练可以放在腿部和肩部之后，这样全身肌肉群都能练到位。

卧推动作主要刺激的是胸肌，附带肱三头肌和肩部前束。只要你的动作足够标准，底部有短暂的停顿时间，适中重量也能有很好的刺激效果。再配合哑铃飞鸟、绳索夹胸，整个胸肌都有泵感。

但是如果你想提升卧推重量，那么你就需要强化训练肱三头肌和肩部前束，主要动作就是窄距卧推和杠铃推举，多做这两个动作，重量提升就会更快一些。

3如何高效训练胸肌？

如果你想实现最大化的练胸效果，那么就需要在训练强度和训练频率上下功夫。

①训练动作要多

通常训练胸肌只有4-5个动作，如果你每周只练1次胸肌，这样的训练强度太低。

胸肌中部安排3个动作，胸肌上部安排3个动作，胸肌下部安排2个动作，一共8个动作。

②训练组数、次数和使用重量要随时调整

前期是固定组，采用适中重量来训练，比如杠铃卧推80KG，但是这样的效果可能不是太好。

如果加入递增组，从70KG开始，然后再到75KG，再到80KG，这样重量逐渐递增。

相对应的组数和次数要递减，从5组9次，再到4组7次，最后是3组5次。

③训练频率

如果你的训练强度不高，那么就需要增加训练频率，每周安排2次胸肌训练计划。

把杠铃卧推放在第一个动作，每次训练都要做到位，到最后可以安排5组俯卧撑，做至力竭，这样胸肌的泵感会更加明显。

4训练参考计划

杠铃卧推：递增组：3个重量由低到高—5组9次，4组7次，3组5次

哑铃卧推：5组10次

哑铃飞鸟：3组15次

上斜杠铃卧推：5组8次

上斜哑铃卧推：4组10次

上斜哑铃飞鸟：3组12次

双杠臂屈伸：5组8次

高位绳索夹胸：3组12次

具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在训练一些躯干部位的动作时，我们的四肢其实也会参与发力，虽然只是协同，但是也会受到一定的锻炼，而如果不单独进行手臂的训练一般是不会影响胸部进阶训练的，因为在练胸的时候一般都是希望更多的胸部发力，而不是手臂协同举起更大的重量，手臂不粗也并不代表力量跟不上，但是手臂不进行锻炼的话练不粗会显得躯干较大四肢较细，看起来不是很协调，所以还是建议将手臂单独训练，虽然不影响胸部进阶训练，但是手臂练得更加有力，能够帮助躯干等部位的训练效果，那么下面就为大家推荐一些手臂训练动作 。

1杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。

2集中弯举，这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作，通过俯身孤立出肱二头肌，然后单手去完成，将注意力集中在发力的一侧手臂上，能够募集更多的神经调动性，还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩，能够让你找到感觉，首先坐在平凳上，当然也可以采用俯身的方式，坐好之后，双肩踩实地面，将一侧的手握紧合适重量的压力，将手肘靠在腿部内侧，保持手臂垂直向下，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感受其收紧，然后缓缓下放，放到接近垂直地面再重复上举，动作进行8-12次，做到3-5组即可。

3绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常有效，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

4仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度，首先双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。

以上就是一些手臂的训练动作，通过锻炼刺激肌肉生长，手臂会变得越来越强壮，比较推荐每周训练2-4次，就能够达到比较充分的训练了。

会影响的，手臂是胸肌的根基，就像划船得用桨，不能。。。 根据小川的经验，当手臂维度上去了以后，对于其它部位的训练是有很大帮助的，尤其是胸肌。

像卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等练胸的必备动作，对于手臂的要求其实是很高的。 反过来，手臂更强，越能上大重量，效果也就越快。

也就是下面要讲的增肌的超负荷原则。

超负荷原则

打个很简单的比方，我们每天玩几个甚至十几个小时的手机，手臂因此而变得粗壮有力了么？

你会说：当然没有。

这是因为没有符合增肌的超负荷原则，在训练时尽可能让身体达到训练极限。用能承受的最大重量去练习，才能达到增肌的效果。

身体在受到比自己习惯的更大的压力的时候，会去自己适应，从而变得强壮起来。

比如你已经适应每天跑2公里，那么每天跑5公里就是对肌肉提出了更高的要求。也就是要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在最大负荷下能够正常工作。5公里就要求你的身体状态必须更好，才能满足要求。肌肉会在训练强度增加的时候变得更加发达和强壮，来适应增加的负荷。

不同的手臂部位对应不同的动作

当你了解了手臂对于练胸的重要性后，如果想尽快补上手臂的不足，小川建议要全面强化手臂。不单单是二头、三头，小臂和肩也不能落下。

其实除了上面这些，小臂的练习最容易被忽视，这就造成了有些训练还没做完，小臂已经不行了，小臂成了训练的瓶颈。

所以，手臂不光要练，而且二头、三头、小臂、肩这哥几个一个也不能少。健身计划的制定中，均衡也是很重要的一项，均衡才能比例协调，才能美。

而不练手臂只练胸的画面可以自行脑补：你以为是在做卧推，其实是教练在做硬拉。

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小臂 手腕和三头会严重影响你的卧推

肯定会影响胸部进阶。

锻炼胸肌时，胸肌发力占绝大部分，其次是肱三头肌和三角肌前束。

如果完全不锻炼胳膊，尤其是不锻炼肱三头肌，肯定会影响胸肌锻炼。

卧推时大臂与身体夹角在45度左右时胸肌和肱三头肌的发力比较均衡，但仍然是胸肌发力为主，小 夹角越 ，肱三头肌发力越多，反之胸肌发力越多。为了侧重胸肌锻炼，卧推时大臂与身体夹角要大于45度并小于90度，如果是90度，虽然胸肌发力会 更多，但会增加肩关节受伤的风险。

强壮的肱三头肌有利于提高卧推重量，也有利于把胸肌练的更强壮。

不练肱三头肌，在卧推时，尤其是用大重量卧推时很容易导致肱三头肌率先力竭，尤其是新手对卧推细节和肌肉发力感掌握不够充分的时候更容易率先力竭，进而影响卧推。

如果完全不锻炼胳膊，只锻炼胸背腿和肩，可能会导致身体比例极不协调，会很难看。

要健身就要全面锻炼，不能只锻炼身体某一部分。我遇到过女生不练胳膊，她说穿衣服时袖子会感觉非常紧，弯胳膊的时候感觉更紧，这一点我也深有同感，但是我是男人，我不介意穿大一号的衣服，尤其是衬衣。

胳膊上的肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌、肱肌和前臂肌群，要我说都得练，缺一不可。强壮的胳膊不仅是男性力量的象征，也能给女朋友提供足够的安全感，还是男人的门面。如果是女生，适当锻炼臂部肌肉，能达到塑形，紧致臂部的目的。

必然影响，我之前卧推重量上不去，但是固定器械我能推动70kg，卧推40kg很轻重量会剧烈抖动，后来发现是握力不足，手腕环绕肌肉带无力，加强握力训练和小臂训练后，很快就能推到60了，说明胸肌没问题，握力不足，不针对训练，我也不知道后面马月自由卧推能跟上固定器械卧推。

疫情前我推70kg以上依然会剧烈抖动，重心不稳，我总结是三头外展头力量不足或者耐力不足，我针对性的用bfr阻血带训练外展头，因为健身房关停，家里现在哑铃可以卧推到单只40kg，相信杠铃可以到90kg。

另外我右肩有无力感，比座肩更容易泄力，我现在针对性的自己借助墙角就行拉伸，橡皮筋进行肩袖肌群的针对性训练，也就一周多，右肩活动度好多了，推哑铃也没有那么容易泄力了。

针对性训练肯定是对大重量自由训练有很大帮助的。我下一步准备训练侧面腰部肌群，增强核心稳定度，我倒蹬机380kg，但是深蹲只能到120kg，也不匹配，很明显问题不在腿的力量上。核心力量太差，而原因是握力太差硬拉受限，另外很少练核心。

总之，要科学训练，自由重量涉及的辅助笑肌群很多，只练三大动作加引体向上当然也可以，但是不练小肌群冲大重量更容易受伤。

我想你一定听过肩膀和三头肌，胸和三头肌一起的分化训练，但是你可能没有听过肩膀和胸其实也是可以一起练的，那么我们今天就来告诉你该怎么去实现！

这训练主要就是侧重于胸大肌的上部和肩关节，也就是上半身中，最集中视觉效果的两个地方。

相信对于很多玩铁人来说，接受挑战，不墨守成规才是大家钟情的训练风格。或者接下来的计划对你而言不是很满意，我相信你也可以从中发现一些平时不太常见的动作变式，不如把它完善到你的训练计划里。

在这个计划里，其实思路是非常传统的：首先要完成多关节的肌肉围度的动作，再完成单关节的修型动作。但是你会发现，在整个计划中还有很多地方突破了常规的思路，具体怎么样的呢？

热身动作：俯卧撑

每个人用俯卧撑来热身的程度都是不相同的，所以我们应该根据自身的健身水平去选择相应的组数进行热身，最后只要能够达到30次重复就行了。

上斜杠铃卧推

当你完成了一个热身组，再把重量加到你的完成6次的范围，再接着完成四组。假如你觉得到了最后一组很难连续去完成的时候，建议采用休息-暂停的方式，这也就是说，当你在达到力竭的时候放回重量，再根据自身的状态休息5-20秒，接着举起重量开始完成剩下的个数。

上斜哑铃卧推

在上斜哑铃卧推中，你的凳子的角度就要比做上斜杠铃卧推时的角度更陡一些。而重量可以相对轻一些，但是也要选择能够完成8次左右的重量，而组间的休息要保证在45秒。对于重量的选择最好就是最后一次重复的时候要非常吃力。

在卧推哑铃的时候不妨试试让两个哑铃成八字形。

断头台卧推

换句话其实也就是做平板卧推，但是有一点不一样，就是在做断头台卧推的时候，要求你把杠铃放到脖子的位置，最好就是能够找到一个小伙伴在旁边保护着。因为这个角度的关系，你所能用的重量会远远小于常规卧推的重量，并且要保证每一组15次重复。

反手史密斯推举

反握，相信很多小伙伴都会觉得很陌生，你会发现，让你的手肘向前可以让你的三角肌前束受到更多的刺激，为了最大限度的减少三头肌的参与，不要让关节在顶峰锁死。

这个动作可以在有靠背的情况下来完成，当然，你也可以找一张平板凳让核心可以更大程度上稳定身体。每一组尽量达到12次重复。

低位绳索夹胸（和低位绳索推胸做超级组）

让把手下降到尽可能低的位置可以把这个单关节的动作的侧重点转移到上胸。保持手肘微屈，在12-15次重复后，立即开始低位绳索推胸。同样的还是一个低手的起始姿势，接触对手臂的锁定，完成一个短距离的推胸动作。

就像前面的绳索夹胸一样，你应该感受到上胸和三角肌前束的发力。同样的不要完全伸直手臂，减少三头肌的参与。目标次数是8-12次，在简单的休息过后，完成另外两组这样的超级组。

自重双杠（和杠铃片前平举做超级组）

最后，我们把前束的单关节和多关节动作结合在了一起。完成8-12次双杠，如果你完成不了那么多，可以借助辅助双杠器械，毫无疑问地，做到力竭。

为了保证你的胸大肌受力更多，向前倾斜身体。完成一组后立刻开始下一个动作。

第二个动作要求你抓住一个杠铃片，35-45磅，这取决于你能完成几次，同时完成尽可能多的次数。理想情况下应该在6-8次达到力竭，所以不要选择一个你能完成100次的重量。完成一组后，简单休息一下，开始剩下的两组。

下面让我们再来回顾一下这个计划。

热身：俯卧撑30次

1上斜杠铃卧推1个热身组5次，4个正式组每组6次

2上斜哑铃卧推4组每组8次

3断头台卧推3组每组15次

4反手史密斯肩推4组每组12次

5低位绳索夹胸3组每组12-15次

低位绳索推胸3组每组12次

6双杠3组每组8-12次

杠铃片前平举3组每组6-8次

最后说一下的就是，这个计划其实更适合一些刚刚度过新手期的训练者，如果是刚开始接触健身的，那么还是建议这些小伙伴们把肩膀和胸分开训练会更好一点。

经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。

首先要了解一下龙门架夹胸。

这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。

其次感受龙门架夹胸的标准动作

动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次。

最后应掌握的训练技巧

1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。

2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。

3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。

分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。

第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）

站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。

第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）

站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。

第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）

调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。

胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。

如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。