男生应该怎么增重?

男生应该怎么增重?,第1张

健身前我只有不到65KG,三个月后,我增加到70KG,如果你能合理安排健身计划,并且注重营养搭配和保证充足睡眠,健身的增肌作用会很明显,增加体重,就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养,还有适当运动的过程中配合悍金斯补品更有效果的,我当时一个月重了四五斤,还有特别是对于那些长期坐办公室的人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉更强壮、体魄更健美,人体的肌肉如果长期得不到锻炼,就会“用进废退”,肌纤维相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型,应注意加强锻炼。

提醒:每周不超过三次,每次中间间隔一天休息,健身前后一小时左右要补充能量,吃鸡蛋,少盐不加辣的鸡肉或者牛肉,健身时间不要超过90分钟,每次三到五组动作,每组尽量保持4~6次,每次按照重量做8~12下,以个人体能为主,感到力竭即可;

每组中间休息时间不超过两分钟,保持身体一直处于发热流汗状态,每次结束都要做相应的肌肉拉伸,组与组的交替最好分开肌肉群,比如说练完胸肌就做一下腿部肌肉训练,最后记得一定要做放松!!

主要是从三个方面去做:

1、睡眠,充足的睡眠是生长的基础,一天至少保持8小时以上睡眠时间;

2、饮食,多吃多餐,不要吃太饱,多碳水化合物跟蛋白质的摄入;

3、运动,无氧运动可以通过大重量运动将肌肉撕裂,重新生长。

睡眠时肌肉修复,足量的碳水化合物提高修复合成肌肉所需的能量,蛋白质是生长的原料,所以这三者缺一不可。

增肌是一个需要坚持的过程,包含了很多系统的知识,建议关注一些大号来学习,比较有名的有卓叔增重增肌健身迷等,还可以下载一些健身APP如Keep,自学增肌知识,坚持训练!重点是坚持、坚持、坚持!

■增肥方法:

中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致。脾为后天之本,气血生化之源。脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗,会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以09,得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×09=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。

在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附:食物增肥一方

山药粥

成分:山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌匀,而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是,将山药晒干研粉,每次取30克,加冷水调匀,置炉上,文火煮熟,不断搅拌,两三沸后取下,调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨,现在减肥药满天飞,就是没有增肥药。其实,一般瘦弱欲增肥健身,无需求助于药物,只要恰当饮食,用食疗来调补,就能收良效。

体瘦之人,多有阴虚、血亏津少,故饮食上宜多食甘润生津之品,如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有:核桃牛乳饮,蜂蜜饮料,海参膏,龟肉百合红枣汤,甲鱼滋肾羹,参麦甲鱼,银耳鸽蛋,百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热,体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象,故在滋养的同时,还要注意清虚火,可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮等,避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬,不易消化。

5保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔!

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!

人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!

饮食篇

饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。

运动篇

欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。

目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐:一定要吃、才有活力!

偏好西式口味的人:

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人:

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心:帮助身体储藏能量

下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷!

偏好西式口味的人:

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人:

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心:不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份:奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋一颗。

晚餐:尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷!

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜:尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷!

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

从您的描述来看,我觉得您不用这么迫切需要增肥。任何事都有一个过程。无论是增肥还是减肥。急于求成的方法都是不可取的。

瘦的原因在于:

首先,要明白,男生在没结婚之前,瘦的比较多,一旦结婚之后,体重随着年龄以及工作环境都会有所增加。

其次、身体体重瘦,身体 健康 没毛病,说明您的脾胃运化功能不太好,吃进来有营养物质没能很好的运送到全身各个器官。另外一个就是吃得少,而消耗的大,所以不会长肉。

再次,三大营养素以及各种必需营养素摄入不足,所导致。

建议:

第一 、合理饮食,不挑食、不偏食,食物多样,以中国居民膳食指南各营养素参考摄入量为指导。并不是你所认为的合理,注意三大营养素比例协调。

第二 、增加富含优质蛋白质,不饱和脂肪酸的摄入,比如鸡蛋、牛奶、大豆或其制品等

第三 、睡眠充足,心要宽,减缓压力,放松心情,多运动健身

第四、 食疗喝粥调理脾胃,比如茯苓莲子粥、山药芡实粥等

最后,多修男人气质,增加个人魅力,这是取悦于女生最大法宝。祝您好运!

想要 健康 身体,要合理的增肌增重,不要一味的去增加体重

和我以前一样,也是很瘦,体脂很低

大二的时候因为想改变自己,开始接触健身,开始增肌训练

增肌增重的条件就是每日的 蛋白质和碳水化合物、优质脂肪 要根据自身的情况合理的达到足够的摄入量,然后配合 无氧训练 ,增肌增重是很快的

每公斤摄入 2—3g 蛋白质 4—6g 碳水化合物

举个例子,60公斤的体重,每天所需要摄入的蛋白质大概是120g—180g左右,碳水化合物是240g—360g左右

蛋白质的摄入可以是鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、蛋白粉等,碳水化合物日常吃的大米、馒头、面条之类

然后配合无氧训练,就能达到增肌增重的目的

新人无氧训练应该着重锻炼大肌群——胸、背、腿,多做复合类动作,大肌群是最容易显壮的

希望我的建议可以帮到你,欢迎留言讨论

个人意见,仅供参考:

1科学饮食。一日三餐正常吃,不知道您是否偏食,或者饮食结构不合理。我一个朋友,特别能吃米饭,只吃少量青菜,不爱吃肉,一直不胖。

2调整心态。心中有事长不胖。也许因为心中有事情,一方面影响了身体的消化吸收,另一方面影响了睡眠质量。

3合理运动。不运动或者是过量运动都不好。不运动,身体机能退化,消化也会减慢。运动过量,身体又吃不消。不建议去做跑步、散步等有氧运动,这样反而会让你更瘦。你可以试着多做做无氧运动,这样可以增加肌肉,看起来会强壮一些哦。

4遗传因素。如果您父母都是属于瘦体型的人,您长胖的概率会比较低的哦。

我身边很多男孩子,在学校的时候比较瘦,后来工作稳定了,生活规律了,不着急找工作了,自然都长胖了。

还有, 健康 就好,别给自己太大的压力。

希望你能找到心仪的女友!!!!

身高体重跟我瘦的时候差不多,我182 62公斤,分享下怎么改变的,健不 健康 另说了!

撸铁,一定要去撸铁,长脂肪也要长肌肉

多吃,十个瘦子九个吃的少,一日三餐吃的量加上去,三餐之间再吃点自己喜欢的东西,夜宵再吃! 一开始吃的这么多可能会很痛苦,休息一下再吃!习惯后就好了! 我半年多涨到了快80公斤,有肌肉也有脂肪!

你是恶魔吗?

半年内增重20斤,我一两个月就瘦下来

收敛迫切增肥心里,顺其自然

多吃少动,放松心情号。

首先这是一个奇怪的问题,但是要快速增重应注意一下几点:

一、合理膳食。要食用营养全面的食物,平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。

二、增强运动。在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。

三、适当健胃。适当的食用一些健胃建脾,有助于我们吃的更多和吸收更好。

我绝对要合理增重,用科学的方法,不要用极端的手段,以达到增重不增肥的效果。

以上为个人看法,希望对你有用。

饮食方面少吃多餐,但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则,用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入,如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。吃你想吃的东西,以促进提高食欲。于“增肥”计划初期,可选取一些你想吃的菜系,以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱,不断变着花样地做各种美食。让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外,应该适量地吃些零食,平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食,如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等,想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果,或在全脂奶粉里加入果汁,都能辅助身体摄入更多的热量。避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物,因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。必要时可补充适量的维生素和微量元素;或吃一些调节脾胃的中成药,如山楂丸、朱砂养胃丸等。夜间进食不宜过多,否则会增加肠胃负担,不利于健康和安眠,对于健美身体也无益处。要注意控制脂肪的摄取,不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品,这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定,故应慎重选择。

你好!我在学校时每天晚上也喜欢做俯卧撑,从18岁做到了20岁,总共2年半,几乎天天做的!!开始我从15个起步,第二天20个,第三天22个,第四天25个,一个星期后能做30个了,就这样一个月后50个很轻松!!我最多一次在家做了120个!最厉害一次在学校宿舍里,做了50个负重的俯卧撑!!(背上放了充满水的水枕,水枕上让同学放了三个旅行箱,其中两个旅行箱是空的,一个是有东西的)

下面介绍俯卧撑:

1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)

练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉:肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

我这几天是这样锻炼的,希望能给你带来灵感!!

我从六月十几号开始锻炼身体,至于具体几号我忘记了,呵呵!!

由于我体质很差,所以我决定跑步开始我先慢跑一千米,慢跑了两天,就增加到了两千米,我跑得很慢的,主要是想提高耐力,这样又跑了三天,第四天下雨我没跑,第五天我就跑了2500米,第六天也是。第七天我跑了3000米,那天是晚上7点多,我跑完觉得很高兴,因为以前别说3000米,就是1000米我也跑不动,于是我对跑步有了兴趣,以后几乎每3天我增加1000米,当然我都是慢跑,速度不快。就这样除了下雨天,我天天坚持跑,上星期七月十二日我跑了10000米,从6点12分跑到7点20分,用了1小时8分钟。昨天我出门在外没跑,今天从7点16分跑道了8点25分。现在觉得体能和耐力确实提高了不少,我会继续坚持跑下去的,希望你也能参加到跑步的运动中来,真的很好的!!另外,我会做3组哑铃练三头肌,不是每天,一周四次!!还有会做俯卧撑,其他的我也懒得做了!!嘻嘻!!!

我参加过3次军训,有的还在武警学院里!本人及其讨厌军训!!最苦的我认为是正步摆腿练习,就是所谓的抱腹踢腿(一只脚着地,另一只挺直离地45公分,且脚面绷直与地面平行站10分钟),各个地方的训练不同的,就是一个地方的训练教官不同也就不一样了!!但内容差不多的!!立正、稍息、垮立、起步、跑步、正步等!!

最后,运动要适量,不是强度大时间越久就好,关键看你的极限是多少,是否承受得了,否则就容易受伤了!!你说对吗!!祝你成功!!加油!!!!!

男性在家如何增重最快最有效

 男性在家如何增重最快最有效,一个人要怎么增重,其实是有很多方法的,比如合适的食物、合适的健身动作等等,为了方便大家,下面分享男性在家如何增重最快最有效。

男性在家如何增重最快最有效1

  吃你所喜爱的食物

 因为大家现在要增重,根据上面所讲的,大家需要增加自己的胃口。这个方式就是吃你所喜爱的食物,什么都可以!汉堡,薯条,炸鸡,甚至与披萨,吃神马都可以!你的健身教练或许会告诉你这些都是垃圾食物。没错,但是你现在不需要像其他减脂减重的人一样,天天这个不能吃,那个不能闻的,不用天天注意吃蛋白质,碳水化合物。

 你现在的任务就是用你喜爱吃的食物来曾加你的胃口,等你胃口增加了,你可以慢慢用一些健康的食物来代替那些junk food。胃口增大,吃得更多了,你的体重就会上去。当你的体重到达你想要的水平后,这个时候你就要开始吃健康的食物了,所有的`垃圾食物就要去掉。所以在增重的时候慢慢替换一些健康食物,既可以保证你的胃口,又可以帮助你慢慢养成吃健康食物的习惯。

  吃甜点

 对,就是要吃甜点!尤其是在训练完成之后。你只要记住简单的一点:你本身消耗卡路里就多,健身会消耗更多的卡路里,所以你在健身后要进食更多的卡路里。所以健完身后吃个蛋糕,饼干之类的甜点是很有必要的。朋友们会担心自己会吃出肚腩,如果这样的话,那你可以完全剔除甜点。不过,通常情况下,对于天生就很瘦的朋友这一点大可不用操心:因为当你发现自己胖了,这不就是你想要的结果吗?

  多餐

 这一点觉得大家应该都有所了解。如果你没有这种习惯,那就用你的闹钟,手表或者手机里设好时间,每两个小时就要开始吃点东西。不管是零食小吃或者是正餐,每两个小时都要吃。慢慢养成这个习惯,即使你觉得仍然没有饥饿的感觉,闹钟一下,开吃!吃一把杏仁,一根香蕉或者M&M巧克力豆什么都行。并不表示你要吃到快吐,只不过想让你养成每两个小时都在进食的习惯。想一下那些很大只的人,他们每顿都吃的很多,因为他们身体的体重需要进食这些食物来维持。

  健身

 上面几点都是关于吃的,现在来讲讲怎么进行训练。因为健身会让你的身体燃烧跟多的卡路里,所以不建议大家每天都健身。要注意你的休息时间,睡觉要至少8个小时,还有结合上面的三点补充足够的营养。推荐大家每周用4天进行训练,主要是进行复合型的训练动作,像是卧推,深蹲,站姿杠铃推举之类的,这样可以保证全身肌肉的协调性,有效的刺激肌肉的生长。

男性在家如何增重最快最有效2

  1、中医调理

 网络上很多宣称可以快速增重的药物基本都是激素类制剂,难免副作用大,我们要端正认知,世界上不可能存在一蹴而就的事情。中医认为,体弱多因脾胃功能低下,气血不足所致。脾为后天之本,气血生化之源。脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏力。像很多健脾养胃的中药材茯苓、黄芪、白术、莲子、山药、芡实等安全性高,在中医辨证治疗下,可以有效调理脾胃,帮助增重。

  2、食疗增重

 饮食对于增重的重要性不言而喻,很多人都知道要多吃高蛋白高能量的食品促进增重,但一定记得,这是在脾胃功能正常的情况下进行。脾胃不好,吃什么营养都会流失,很多人一想到增重就吃蛋白粉,脾胃虚弱根本无法吸收。在调理好脾胃的基础上,多吃牛肉、鸡肉、鱼虾、豆制品等富含蛋白质的食物,另外像土豆、红薯、板栗、山药等富含碳水化合物的食物也可以多吃。一定要保证规律饮食,才能有效增重。瘦人增重刚开始可以少食多餐,等到情况改善再逐渐增加饭量。

  3、运动增重

 运动是为了刺激肌肉生长。只吃不运动,脾胃功能难以提升,起不到增重的效果,即使体重上升,增加的也是脂肪,而非肌肉。运动增重需要循序渐进,初期不建议做长跑等消耗运动,建议做俯卧撑、卧推、深蹲等经典增肌动作;过一段时间后,运动习惯建立了,身体也适应了一定的运动强度,建议做力量训练。力量训练,也就是大重量少次数的动作训练。力量训练是肌肉维度增加的最佳模式。经过一段时间的运动,脾胃功能得到改善后,建议同时配合吃蛋白粉,能够促进肌肉生长。

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