胸肌潜力挖掘术，1个器械，4个要点，助你练出窄到夹纸片的胸肌

当胸肌有了一定规模之后，当务之急就是把胸肌修饰的更加好看，此时就要相对注意胸肌的轮廓感，有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。

提升胸肌轮廓感的方法有很多，但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化，以及中缝的压缩，中缝越窄，下沿越清晰胸肌也就越立体。

之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟，强化下沿的双杠臂屈伸，下斜哑铃杠铃卧推等动作。

这一期，我就来分享一下很多人都听过，也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。

龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的，也对三角肌前束有较强的刺激，如果训练动作不到位还会练到手臂，这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处，如果你练蝴蝶机夹胸没问题，那么这个动作也会更容易上手。

下面我们直接开始动作。

首先保持双腿分开，与肩同宽或略宽，当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时，可以将双脚前后分开，来提高脚部的抓地力。

然后调好配重，双手拉紧把手，腰背保持挺直状态，挺胸收腹，不要耸肩，手肘打开100-120度为佳，双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的，然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹，手肘角度保持不变，拉至双手可以触碰，然后保持静止状态1-2秒，感受胸肌的充分收缩感，再将手臂缓缓还原到初始位置。

接下来说下需要注意的几个点。

1全程控制好手肘，不要变动手肘的角度，不然就练到肱二头肌上去了，练胸成了练臂。

2不要耸肩，否则容易练到斜方肌位置，除了要练斜方肌之外，任何动作都不要耸肩。

3顶峰收缩很重要，把动作做完整，哪怕放低重量也要做完整动作，否则效果达不到预期。

4做好热身，不要一上来就做，一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练，作为收尾，否则容易导致其他动作无法进行。

如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难，那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的？

这两种器械之间有很多的相似之处，手肘的位置是保持不变的，都是向内发力夹动，运动轨迹也大同小异。

但相比来说，龙门架夹胸会比蝴蝶机更难，这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械，而龙门架夹胸就非常灵活了。

掌握好运动轨迹相对比较困难一些，单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿，那么就涉及到更多问题，如身体的稳定，包括借力点也会增多。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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IMBODY健身镜可以做仰卧卧推，绳索方面设计突出，可以摇臂的绳索，采用力臂+绳索的组合方式相当于健身房的大型健身器材龙门架，这种完美组合还可以使你做夹胸动作，之后还可以再组装上自带的一个横杆就是杠铃，可以做很多动作，同时也可以满足很多复合型运动，例如：硬拉、深蹲卧推、肩推、俯身划船、高位下拉、杠铃弯举、高位下压。

健身房练腹肌的话应该有多功能的做仰卧起坐的椅子，多做卷腹阿，腹肌撕裂者。锻炼腹肌通常也不需要什么器械。

然后说胸肌，健身房锻炼胸肌的器械就多了，变形金刚（大飞鸟），蝶机夹胸，T杠高位下拉，坐姿器械划船，绳索夹胸，然后经典动作的杠铃卧推，哑铃卧推，新手的话比较推荐的就杠铃卧推4组×12-15次，蝶机夹胸3组×15-20次，哑铃卧推4组×12-15次，T杠高位下拉3组×15-20次，坐姿器械划船3组×12-20次。等体能更好可以在这个基础上多加些组数，更重重量，每组次数的话不需要多做什么调整，通常的动作10来次左右够了，组数越多的话效果也越好。

不过个人不建议专门的去练腹肌，锻炼腹肌就追求体脂很薄，不能有一点点多余脂肪，跟锻炼别的部位增肌增重稍微有点小冲突，或者等你把其他饥群练成型了以后再考虑练腹肌

在健身房锻炼，总是避免不了这样的问题，人多器械少，如果练腹、练背或者练腿，还可以徒手或者利用哑铃负重训练，但是想要练胸，还真少不了卧推椅。不管是哑铃还是杠铃，不管是推胸、飞鸟，卧推椅都可以更好地帮助我们孤立肌群，更有针对性地训练到胸部。

但是，不是每次我们想要练胸的时候，都有闲置的卧推椅可以使用，这时候怎么办呢？下面我们就教大家三个胸部训练动作，不用卧推椅，只需要准备一个杠铃杆和两片杠铃片，杠铃片的重量按自己平时训练时的重量进行选择就可以。

第一个动作是站姿上斜胸推，没有卧推椅，不代表不能做上斜卧推，找一个角落或者靠近墙面的位置，将哑铃杆斜卧在墙根位置，周围最好垫上护垫，一方面避免杠铃杆刮伤墙面，一方面又可以防止动作做到一半杠铃滑动导致自己受伤。

杠铃杆的一侧撑地做支点，单手握住杠铃杆的另一侧，上臂紧贴在身侧，固定住，用胸部发力带动手臂将杠铃推上去，并在肌肉收缩的顶端停顿2秒。想要胸部收缩的效果更明显的话，就将双腿分开站立，做成弓步的姿势，放在后侧的脚与握住杠铃杆的手在同一侧，这个角度可以帮助身体微微向后倾斜，大约60度左右的角度，模拟上斜卧推的姿势，这个动作和上斜卧推的区别大概就是你是站着的，并且一次只能练到一侧胸部，但是效果绝对不差。

第二个动作是站姿杠铃飞鸟，和第一个动作一样，是利用倾斜的杠铃杆模拟有卧推椅时的哑铃飞鸟的动作轨迹，而且这个姿势会让你的胸部伸展感觉更加明显。因为飞鸟动作是利用手臂内收时挤压胸部，达到让胸肌完全收缩的目的，在这个变化的动作中，原理也是一样的。

双腿分开站立，略比肩宽，膝盖微曲，单手握住哑铃杆的一侧，收紧上臂，用肩膀的力量带动杠铃杆向另一侧抬起来，这个动作可以在内收肩膀的同时，还能增强对上胸的训练强度，加上杠铃杆在被抬起来的时候有一个活动的弧度，所以比单纯的哑铃飞鸟效果更强。

最后一个动作是比较有难度的胸部动作，因为需要训练者本身就有做俯卧撑的基础，而下一个动作是标准俯卧撑动作的进阶。将杠铃杆横卧在地面上，搭配大一点的杠铃片让杠铃杆远离地面，并且可以起到固定的作用。首先双手一前一后紧握住杠铃杆，启动胸肌发力，手肘保持在身体两侧，始终保持紧绷，固定在身体侧面不要晃动，上下支撑身体的时候就好像双臂就像一把剪刀在开合，很好地给胸肌收缩的训练杆。

在俯卧撑的过程中让胸肌充分内收，每一次撑起到最高点的时候，停顿一下，让胸肌完全收缩。如果这个动作觉得有困难，就用标准的俯卧撑或者跪姿俯卧撑来代替，只要是俯卧撑动作保持住核心和手肘的稳定，就可以达到想要的效果了。

所以说，计划赶不上变化，如果计划好的训练因为场地不足或者器械没有空闲，而没有办法按计划训练的时候，不如改变一下训练动作，一样可以达到训练效果，说不定会有意外的收获。

1、杠铃

通过不断的进行托举动作，不仅可以对胸部和手臂处起到很好的锻炼效果，还有利于肌肉的塑造。杠铃的使用速度也不宜过快，以避免因体力不支而脱落砸伤自己。

2、哑铃

对于锻炼肱二头肌或肱三头肌，最好的方式莫过于采用哑铃了。在使用哑铃的时候，速度不要太快，否则的话也非常容易拉伤肌肉。一般来说，速度保持在2-6秒，重量轻的哑铃可以适当的放快速度。

3、拉力器

主要分为弹簧拉力器和胶带拉力器两种，可以根据自身的力量来随意的进行调节，若每天坚持进行半小时的话，可以对胸部、背部和臂部肌肉得到很好的锻炼。

4、臂力器

又被称为握力棒，通过向外扩长来进行锻炼，不仅可以帮助塑造臂部肌肉，还能够对手腕处起到辅助保健的作用。

5、龙门架

如果使用龙门架来做低位绳索夹胸，可以锻炼到胸肌的上部。如果做高位绳索夹胸，能够锻炼到下部的胸肌。也就是说，龙门架可以锻炼上下的胸肌。同时，对于手臂的肱二头肌，以及肱三头肌都有很好的锻炼作用。