我115斤，如果要锻炼肌肉需要增重吗

你身材偏瘦，你这个身高应该65公斤比较合适。

本人从事多年健身管理工作，给你一下建议：

1三分练，7分吃。三分练指的是，锻炼要适度，不要过量，肌肉运动后要有必要的营养补充，和时间恢复。简单地说，这种锻炼就是反复的损伤你的肌纤维，然后再修补的过程这个过程是以上2点是必须的。营养补充分碳水化合物和蛋白质的补充2大方面。碳水化合物：最简单的就是粮食，米饭等主食，土豆、水溶性葡萄糖（药店有售）是最好的。蛋白质：煮鸡蛋是最好的，~建议你只吃蛋清。

进食碳水化合物后40分钟-1小时后开始锻炼，锻炼后即可进食蛋白质和粗纤维食品。

2练建议你两种锻炼方式：

1一周7天每天都练，每次练安排在1小时内完成，每天分部位锻炼，每个小肌肉群要保证24小时的休息时间，大肌肉群建议48小时，锻炼中保持一定心率，换句话说中途不要歇太久。这种是最理想的，但是要自己排好。

2练4歇3，这种是比较宽裕的，适合没耐力，毅力差些的。锻炼的4天中把大肌肉群和小肌肉群中重复的部位分开安排时间，这种单次锻炼强度较大。所以整日休息~

具体的锻炼方式因人而异~所以我只提供给你个不错的网址，你可以去看看，但是我说的第一点，“3分练，7分吃”，最重要，要切记！不然会适得其反的。

网址如下：

http://wwwjirouorg/jihua/

多重锻炼方式

别犹豫了~给分吧~

相扑运动员很胖，也是运动员；全球大力士比赛运动员很胖，也是运动员！

第一，饮食，早饭和午饭随便吃，晚饭少油，少盐，无肉；这是不变胖的做法，变胖的做法是晚上多油、少盐、多肉！

第二，睡眠，晚上10点钟睡觉，早6点起床，中午休息15到30分钟；中午午休两个小时，这些是我看相扑运动员的视频介绍的！

第三，运动，按照你的工作时间和学习时间安排运动，每天半小时以上到一个小时；

运动可以增加肌肉！

下面是我的锻炼计划：仰卧双手双脚在抬起，保持此姿势->坚持不住了->扭腰->要不肌肉有些缓解->在坚持（这时候豆大汗珠儿如雨后春笋般般在你身上附着，此时这个动作我已经坚持2两分钟）->坚持不住了->仰卧->累计做3次，内裤都湿了，汗也不住的往下流。这样3个星期肚腩就减去一半了，3个月肚子上几乎没有什么肥肉了！关键是坚持！这是减肚子上的肥肉！

俯卧撑训练计划，每天做3组每组20个早一次，其他富裕时间都做！一定得正规做！抬头做和低头做明显不一样！你要抬头做，抬到最高效果越好！就是你的斜方肌，就是肩膀上的嘎的肌！会随着训练增强！前两个礼拜做20个，越往后月增加不要超过30个。肌肉的锻炼不在于多少，而在于心肺功能的提高！随后逐步提高到30个一组做五组。以后用手指触地且抬头，一组20个做3组，这样全身都能都到锻炼！要是你累了，可以休息一天，肌肉也需要休息！

上面两种都不需要运动器械下面是跳绳！每天跳绳15分钟逐步增加！其他的不多说了，见识坚持！3个月后，你的身材费城匀称，身体倍棒儿！

想要长壮。有氧运动一定要少下来。上大重量，比如哑铃锻炼，你感觉就只能举上三个的重量。之后要有同伴帮助。大重量，小次数。这个是增加肌肉维度的重要方式。跑步，跳绳这些什么的就舍弃吧。

你说的壮实的胖和虚胖。壮实的胖一定是有或多或少的锻炼的，而且对自己饮食控制不严格，高卡路里的食物摄取的较多。而虚胖，没有锻炼，吃的都是高能量食品。虚胖很正常。

想要锻炼得到大的肌肉块，锻炼时间不要超过40分钟。可以采用金字塔的锻炼方法，而且锻炼要分重点，不要盲目的每天经常锻炼全身，每个肌肉群锻炼之后要给足48小时的休息。背、手臂、胸、腹肌、腿。每次到健身房要有侧重。

而且要抓住时机，在锻炼之后的半个小时是摄入蛋白质最好的时候。这个时候一定要摄入高质量的蛋白。每天的正餐也建议吃到自己很饱的状态。你都不摄入怎么可能长肌肉。一定要多吃，多吃。

大重量锻炼加上多吃。不吃油，这个没有必要。必要的还是要摄入的。

关于长肥肉和长肌肉这个问题。肌肉不可能变成肥肉，肥肉也不可能变成肌肉。两者不矛盾。肌肉撕裂之后要有营养它才会修复，大部分营养是去负担你的日常的正常运转了。肥肉不是说一天两天就能感觉出来的。你看到的小腹，在很大的程度上是因为你对自己的期望，短时间的体重的增长和下降不是真正的体重的变化。要用一个长时间的测算。

而且你的脂肪含量13%，很低了。。。。长点肉也未尝不可，你也说了你不健美。

我周围的很多的朋友也是你这种情况，锻炼一定要坚持，饮食一定要跟上。不要担心长胖，就你的锻炼和饮食，想要长到虚胖不可能的。

不需要增肥了。练肌肉的过程就是增肌减脂的过程，你现在的体脂率大概有点高了。

可以去学散打，但是肌肉块头练的太大了对格斗会有影响。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 6组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

看到这样一个新闻，四川男生带80斤女友健身，变成110斤美女。感觉标题有点好笑，在我们潜意识里，健身是为了好看，减肥，让体重变轻。但是健身增重，特别少见。其实这个男生是这样做的，让女生该瘦地方，瘦下来该胖地方胖起来。让女生看起来比以前健康，精神更漂亮。我想这就是健身最高境界，健身让我们身体更健康，好看。确实80多斤女生太瘦了，从审美角度来看就是看不到一点肉，感觉缺营养。110斤从体重来说有点重，但是从审美角度来看，给我们感觉是有活力，有朝气，有气质。

我们女生应该打破思维，我们健身不单单看体重，所谓减肥，不单单是减体重，节食。而是适当运动，让我们更加健康，看起来容光焕发。看到这样新闻，我们女生应该找一个健身教练，可以让我们健身，让我们更加健康男友。确实时这样，男生不要只在意女生体重，而是关心女生健康。陪女生健身就是对女生最好关心，当下健身不仅可以锻炼身体，还可以收获爱情。

我们女生不要仅仅看着体重，不要盲目减肥，不要跟着网络上，告诉我们怎么减肥。我们更应该注重健康，把多于肉减下去，让我们身体健康，增加一点体重也无所谓。就像这个新闻，女生健康从80斤到110斤增加30斤，反而看起来更加漂亮，有精神变成大美女。

这个新闻也告诉我们，不要用体重取衡量一个人漂亮与否，我们应该看着健康。健身对我们来说都重要，不管男生还是女生。我们都应该健康，锻炼身体。可以找一个健身教练，帮助我们改善体型，让我们看起来更加精神，漂亮有活力。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！