健身新手如何进行胸部的训练？

胸部肌群的训练动作可以被简单划分为三种类型的动作：

竖直推类动作。比如双杠臂屈伸。水平推类动作。比如卧推及各类卧推变形动作，比如俯卧撑。

飞鸟类动作。比如龙门十字夹胸、哑铃飞鸟。

新手想要练胸，先练习水平推类动作，练练俯卧撑、卧推，力量涨上去了，再开始练习双杠臂屈伸、飞鸟类动作就好。如果本身不是想玩极限健身体系的训练者，又有条件去健身房的，没太大的必要练钻石俯卧撑、爆发力俯卧撑这些看起来「很酷」的动作，规规矩矩地练俯卧撑、负重俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸这些基础训练动作就好。

1双杠臂屈伸

2杠铃卧推

3哑铃卧推

4俯卧撑

5龙门十字夹胸

注：我与超过500名的线下都市上班族/健身者有过接触，并且大多数都简单做了体态的评估和动作测试，需要提醒大家的是：大部分人没必要强化胸肌，多数人胸小肌胸大肌过于发达，有圆肩、头前引、翼状肩胛的体态，与胸肌相拮抗的三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束都过于薄弱，强化这些肌群才是第一位的。（之前写过解决方案：《别嫌我啰嗦，很多伤病是可以避免的》）

下面简单讲讲新手在练习推类动作中容易出现的问题，其他的练就是了，长篇大论对你没有帮助。

1保证肩胛骨稳定、不耸肩

练习卧推的时候，一定注意合拢你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲合拢你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

（肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤）

（肩胛骨合拢状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病）

2注意手臂与躯干夹角

做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。以俯卧撑为例，俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的：

（上图为正确的俯卧撑姿势，手臂与身体夹角在60度以内）

出现问题的新手，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的：

（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）

上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

3练习飞鸟类动作时，把阻力尽量调轻练习，别想着把阻力往前拉，而应该想着你前面有个人，你要去拥抱他。

其他的细节，练多了自己就发现了，别叨叨，练就是了！Less is More!

训练计划方面2X4，3X3，4X4，5X5，5X10，3X8，4X6，3X12随便用，如果是为了力量增长，总量不要太高，总量太高说明强度不够。高次数的训练对力量增长帮助不大，反而对肩关节有过大的压力。

训练动作次序方面，按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑，最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。

It's all

Let's go

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

　　越来越多的人在健身房使用健身器材健身，因为器材不仅能够辅助我们锻炼，还能让我们健身更加有效。蝴蝶机就是一个很好的健身器材，下面就让我来告诉你如何使用健身器材蝴蝶机。

　　蝴蝶机使用 方法

　在健美人士眼中，胸部的中缝部位可谓“难中之难”的运动部分。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。为了更好塑造完美曲线，蝴蝶机成为健美人士的首选。

　很多人对蝴蝶机并不是很了解，也许在健身房看过，但是不知道应该怎么使用，蝴蝶机夹胸也称为蝴蝶机飞鸟，它主要锻炼胸肌的“沟沟”，让胸大肌看起来更加饱满。它的目标锻炼部位是胸大肌的分离度。蝴蝶机的运动原理是采取“桥”式动作，通过运动者双肘的相触，使得动作幅度可更大，其安全性得到改善。通过蝴蝶机运动不仅对中下胸缝有所锻炼，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　进行蝴蝶机锻炼时，需要掌握呼吸技巧。一般是放松时吸气，用力时呼气，这样可以把注意力集中，在进行大重量的训练时更容易用力。从健美训练的角度讲，蝴蝶机对于胸大肌内侧缘针对性强一些。

　近年来随着人们对健身器材要求的不断提高，出现了所谓用手夹胸的器械，是蝴蝶机衍生的器械，综合性更强，可以通过不同力臂角度变化达到不同的训练目的，同时可以变成一个向后用力训练三角肌后束，菱形肌，部分斜方肌的器械。

　蝴蝶机能锻炼我们很多肌肉部位，喜欢健身的朋友可以尝试使用蝴蝶机，锻炼肌肉的效果也是很好的，像前三角肌、胸肌、肱二头肌、斜方肌下部、大圆肌、背阔肌等都能锻炼到，打造完美的胸部曲线，是健美人士喜爱的一项运动器材之一。

　蝴蝶机运动属于无氧运动，这意味着使用蝴蝶机是吸气之后做动作，动作到顶峰时开始呼气，动作接近还原时吸气。这样可以保证许多动作的安全性保持吸气后做动作肌肉绷紧;同时保证运动过程中所需要的氧气。

　而对于初学者而言使用蝴蝶机还是需要慎重的，不要盲目锻炼，如果动作掌握不标准，那么肌肉锻炼的感觉会不明显，在使用蝴蝶机时容易受到运动伤害，所以掌握蝴蝶机使用方法显得异常重要。

　健身教练介绍正确的蝴蝶机使用方法是双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，运动强度上看是做3～5组，每组8～15次。

　将蝴蝶机的活销调后，使活动幅度增大，并采用中等重量，练习者稍将扶手推起、停滞，可以使胸大肌和肱二头肌受到被动拉伸，起到了放松的作用。使用蝴蝶机时不必非握于把手上，可以握扶手的上、中、下三个部位，相应可以对同高度的胸肌的上、中、下部位刺激，起到了针对性训练。

蝴蝶机的作用

　蝴蝶机价格昂贵，不少人士质疑它的使用效果和价格是否挂钩，接下来就来介绍蝴蝶机是否有用。

　蝴蝶机和飞鸟、龙门架都是健身房的常见器材，然而它们对肌肉的锻炼程度也有所不同。练胸部肌肉内侧，龙门架比其他两个都好，能够手交叉刺激更深，尤其搬个凳子躺着做。但飞鸟对胸肌外侧的作用，蝴蝶机和龙门架比不了。但锻炼胸部肌肉内侧，飞鸟不如蝴蝶机，因为手在中间时飞鸟没有阻力，而蝴蝶机具有以上显著效果。

　哑铃和杠铃的卧推和推举是锻炼胸部的王牌动作，但它们的辅助肌群都是肱三头肌，单纯采用哑铃和杠铃易造成小肌肉群提前疲劳，影响训练效果。蝴蝶机的辅助肌肉为肱二头肌，与哑铃与杠铃配合可加强对胸部肌群的刺激。

　虽然进行蝴蝶机锻炼的时候，容易感觉肩膀酸累，但是健身教练表示这是正常的现象，因为蝴蝶机本身三角前束就是主要发力部位之一，在锻炼时候是进行复合动作。

　蝴蝶机夹胸的幅度也要好于 其它 器材，与飞鸟机一样可以对胸部肌群的中缝有很好的锻炼左右。所以蝴蝶机成为塑造完美胸部曲线的人士的首选。

蝴蝶机夹胸好处

　蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

看过如何使用健身器材蝴蝶机的人会看：

1 健身器材使用方法

2 使用健身器材有什么注意事项

3 健身器材有哪些使用禁忌

4 有哪些需要注意的健身器材

5 如何选择健身器材

问题一：怎么练胸肌的沟沟 你说的胸肌的沟沟，就是指胸肌的中缝。

第一，光靠俯卧撑很难达到修饰中缝的效果。理由很简单，俯卧撑无法让你的胸肌足够的厚实，大了才能有沟厚实的胸肌需要大重量的 ，才可以实现。一直做俯卧撑，一开始也许吃力，但是你的体重是固定的，等你习惯自身体重之后，就会用次数的增加来要求疲劳感这样对塑形有用，但是对中缝基本不会有效果。

第二，假设你胸肌不厚，甚至没有。你需要去健身房，或者家里准备可调节的哑铃与长凳。做哑铃推举具体动作网上有。一开始小重量适应，习惯后逐步加大重量。与此同时也要进行其他的动作，推举之后是哑铃飞鸟，这个动作重点修饰的部位是胸肌外沿（注意是外沿，不是中缝），接下来是臂屈伸，修饰胸肌下沿，不做这个胸肌大了以后会有下垂的感觉像女同志

最后说中缝。中缝的动作一般是蝴蝶机夹胸和拉力器夹胸。原理都一样，都是把胸肌往一块挤压一开始做的时候感觉不明显，当你有足够的厚度之后，每次挤压你都可以感觉到胸肌碰撞在一起。先长维度，再修细节。没有厚度，你连可以修饰的东西都没有。

问题二：男性胸沟怎么练 首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组 俯卧撑（俯卧撑越窄，越锻炼内侧） 4组(数量20到30个)

一周练2次左右

问题三：怎么训练胸沟 多做无氧运动，

胸大肌上束。动作：比如上斜卧推。这个阶段少做飞鸟

问题四：在家练胸肌 如何练出胸沟来？？ 胸肌内侧的肌肉如果没有器械的话可以进行窄手距的俯卧撑练习，对胸肌内侧肌肉的锻炼很好，多锻炼可以让胸内侧发达并且会练出一条中缝来，很好供。手距略窄于肩部就可以。

问题五：做俯卧撑怎么练出胸沟！！！ 关键是胸要扩开，有条件在双杠上做，手和脚各在一杠上做支撑，身体在两杠中间，向下做时身体要低于杠，能做多低就做多低，拉开胸部肌肉。这要有一定的身体基础，不然下去就起不来了。一般在家的话可以找两个矮凳，一个手放在一个上面，身体在两凳之间做。

这个关键是做一个是一个，不需要太快，可以撑着歇息，直到做不起来。我一般在平地一口气可做60个，这样做断续也就30多个。很有质！不需要量！做到肩和胸之间那块酸，按胸也酸痛就达到效果。

不过运动嘛，贵在坚持，就算你练了一身肌肉，时间长不动也会变成肥肉。

问题六：怎么锻炼胸沟 女的建议做仰卧飞鸟和蝴蝶机夹胸，对塑造 都要明显的效果，除此之外还可以做些辅助胆运动：扩胸和夹胸动作，窄距离的卧推或者俯卧撑也挺有效果的。男的话可以做些杠铃和哑铃的卧推，飞鸟，蝴蝶机夹胸动作。窄距卧推或者窄距俯卧撑也是不错的选择。不论是男女关键还是对胸沟有针对性的锻炼，要有足够的 。

问题七：怎么练习胸沟，高分悬赏 朋友，其实你胸肌两侧都练出来了，胸沟对你来说是小意思

只是需要你平时做俯卧撑的时候，两手之间距离要比平时短

这样就可以练好胸沟了

另外你长跑、篮球什么的做的比较多的话没有问题

在饮食上找找原因吧，是不是平时油和动物脂肪摄入的比较多啊？

吃肉要适量，而且不要吃太肥的肉，那样身体脂肪特别容易堆积

其实你已经做得比平常人好多了，坚持下去吧，会有效果的！

问题八：男人练胸肌怎么样才会有胸沟 要看你是什么肌肉类型了！根据你自己的肌肉类型来选择练习方法！ 重要的是要告诉你你要练胸肌才能出现胸沟！否则你只有劈出一道胸沟来

问题九：如何把外胸肌和胸沟练好 杠铃是最有效的方法、、

问题十：如何快速有效的练胸沟？ 上健身房请教健身教练