哑铃哪个动作可以代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸？

哑铃可以代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的动作是哑铃飞鸟。

哑铃飞鸟是一种类似于蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的锻炼方式，可以有效地锻炼胸肌中缝。在练习时，可以选择平卧或坐姿，双手持哑铃，手臂张开，掌心向内，手臂与地面平行，然后向内合拢手臂，直到哑铃相碰，再缓慢地打开手臂，直到手臂与地面平行。通过这个动作，可以充分地刺激胸肌中缝，增强胸肌的肌肉力量和外观。

因此，哑铃飞鸟可以作为一个很好的替代动作，代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸，以充分锻炼胸肌中缝。

我是Johnny，今天和小伙伴分享胸部的问题，小伙伴的提问：哑铃卧推，飞鸟练胸肌的地方？

（做这俩者动作的时候是不是胸肌中间的缝发热才能证明做对了？如果中间缝不热是不是做的动作不标准？）

答：不论是卧推还是飞鸟都有不同的角度，锻炼的部位也是有区别。平板卧推、平板飞鸟、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟练的都是整个胸部，但是侧重点是胸肌的中部。

下斜哑铃卧推和哑铃飞鸟的主要是胸部的下部。首先我想说哑铃卧推，又分哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推、哑铃下斜卧推。飞鸟也一样，有上斜飞鸟、平板飞鸟、下斜飞鸟，不同的角度对胸肌的部位有所不同。

首先说做这两个动作，胸肌中间是否发热？并不是用这个作为衡量标准的，只要胸肌充血就可以，并不是说中部如何、如何。这个时候的阻力是由手臂的骨骼在支撑，因为阻力和你的支点肩关节在同一个垂直线上。

不论杠铃、哑铃飞鸟或者卧推，重量都是阻力重量，阻力重量训练主力的方向永远是垂直往下的。当你在做卧推的时候，手臂阻力和肩关节为支点，阻力和支点之间的距离是上臂距离这个距离就是杠杆。

但是当你哑铃上推到最上面，手臂伸直垂直于地面的时候，阻力对胸肌来说已经没有了。哑铃推到越上面，其实阻力会越小。

如果你要觉得胸肌中部有比较明显感觉的话，这个阻力应该持续，才能够达到这个目的。那么做器械的夹胸，或者龙门架绳索的夹胸，可能会达到你想达到的目的。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！

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飞鸟采用每组10到12下力竭的重量进行比较合适（即为10~12rm） 但胸部训练杠铃卧推永远是主流 只练飞鸟 基本上啥也出不来 所以多长时间见效根本无从谈起

一个标准的胸部训练 大概要持续45分~1小时 包括2~4个动作 总计15~20组 如下是简便方案 你可以根据训练环境加以增减

2组俯卧撑热身 杠铃卧推8×5rm 上斜卧推10×3rm 平板飞鸟12×3rm 上斜飞鸟12×3rm 可选动作 龙门架大飞鸟15×4rm 双杠臂屈伸 若干个3组 蝴蝶夹胸10×3rm

1史密斯训练器是一种重量训练用器材，适合于健身新手使用

优点：平衡性好，安全，新手动作不稳定的情况下，用它更好。

缺点：练习时，对身体的平稳性、协调性缺少刺激。如：卧推、深蹲，如果自由推蹲的话要用身体各部位的肌肉来协同参与，来保持稳定。

2大飞鸟训练就是主要锻炼你的胸肌的。

　　那位复制了很多但是飞鸟没有复制到重点。胸肌比腹肌好练，没酸胀感是你动作错了。

　　俯卧撑练胸肌要宽距，就是手比肩膀宽。飞鸟要想象抱着圆筒，手肘微曲，不要耸肩。所有锻炼胸部的动作注意力都要集中在胸部，胸肌发力，其他部位放松，做到动作顶点时胸肌要紧绷，比如俯卧撑上来时胸肌要绷紧，下去要下的位置低要尽量拉伸胸肌。

你好 我是健身教练 很高兴回答你的提问

这三个动作都是训练胸大肌的 如果追求厚度 可以使用 坐姿推举+平板杠铃卧推+平板哑铃推举 三个动作组合

不懂可以追问 ~~~

很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔，答案是当然可以，只要你的胸肌足够大足够紧凑，那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是，针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部，所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩，那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼，只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了，效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形，所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗？只需4个动作，1个月让你看到效果。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸，这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程，而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨，无负重没事，但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击，不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓，但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的，而不是身体的两侧，那么还是有夹胸的效果的，可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

第三个动作是哑铃片推胸，也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力，并且推动哑铃片是个胸部发力的动作，所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象，是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片，想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。

第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的，最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂，都是为了借力。曲臂还好，但是耸肩会使得你的胸肌更难发力，耸的越高越难发力，这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩，即使重量小也没事，夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。

其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作，因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的，主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推，也能够锻炼到胸肌，但是效果没有夹胸那么针对。

总之我个人认为想要夹胸做到好的效果，最重要的就是不要耸肩，然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位，这时候你的胸肌应该也会有点泵感，夹胸就是类似的原理。