增肌减脂吃什么碳水好？

根据升糖指数(GI值)的变化可以将碳水分为低GI食物、中GI食物与高GI食物，升糖指数代表着食物被吸收后转化为葡萄糖过程的速度， GI值越高说明转化过程越快，越不利于血糖的稳定和减脂。

相对的，高GI值又象征补充能量比较快、糖原可以快速的被修复， 所以少量的高GI值食物一般会搭配少量蛋白质食物放在大强度训练之后补充体能、促进肌肉生长。 比如香蕉/鸡蛋白/吐司/酸奶等等；

全天的饮食则以中GI饮食为主 ，比如白米饭+适量粗粮(玉米、薯类、小豆等)/燕麦片/杂粮饭/全麦面包等等，不提倡过多的低碳或者高碳，过于极端的方法对保持身体代谢的平衡、增肌减脂都会有不利的影响。利用低碳、高碳的优点放在合适的阶段帮助自己达到更好的要求是可以的。

增肌需要的碳水需求和减脂需要的碳水需求并不一样，总体要看基础代谢和训练强度的区别。 增肌时要多摄入300-500大卡的热量，以中高GI值的食物为主，减脂则要以中低GI值的食物为主。

优质碳水，如玉米、土豆、地瓜、燕麦、全麦面包等含膳食纤维较高，热量密度较低的碳水化合物，减少精致碳水（米饭、馒头、糖）的摄入。 1、增肌增重:遵守2-3法则

　2-3法则是指你一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 22lb)，这些碳水最好在5-6餐之间分布。举个例子，一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。

　 2、减脂:遵守3-2-1法则

　增肌之后来到了减脂阶段，可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。

优质碳水主食有哪些有助于减肥的

　优质碳水主食有哪些有助于减肥的，其实好的碳水化合物不仅不会发胖，还可以助你减肥成功哦。快点丢弃你不健康的减肥方法，下面分享优质碳水主食有哪些有助于减肥的。

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　 1、藜麦

　藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚乳占种子的68%，且具有营养活性，蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达71%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。

　 2、薏米

　营养丰富，含碳水化合物52%-80%，蛋白质13%-17%，脂肪4%-7%，油以不饱和脂肪酸为主，其中亚麻油酸占34%，并有特殊的薏仁酯；磨粉面食，为价值很高的保健食品。米仁入药有健脾、利尿、清热、镇咳之效。

　减肥就是要摄入高纤维的食物，减少脂类在肠道的吸收，加快肠道排出毒素，所以纤维对于减肥是必不可少的，而薏仁是五谷类中纤维质最高的，而且它的特点是低脂、低热量，所以它是减肥的最佳主食。如果想要保持好的身材，建议平时可以多吃薏米。

　 3、糙米

　糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒，由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，但其瘦身效果显著。与普通精致白米相比，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，被视为是一种绿色的`健康食品。

　 4、番薯

　维生素B1和维生素B2含量为面粉的2倍，维生素E为小麦的95倍，纤维素为面粉的10倍，维生素A和维生素C的含量较高，而大米、面粉为零。

　番薯略呈碱性，而米、面、肉类则为酸性食物，适当食用甘薯可以保持血液中酸碱度平衡。

　 5、麦麸

　麦麸即麦皮是小麦磨面粉后筛下来的皮，此种食物含有丰富的纤维素，会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多，同时它还有吸水性，能够吸收水分和粪便中的有害物质，改善结肠功能，帮助排清宿便，把此种食物运用在饮食中，而且作为减肥计划的一部分，是不错的想法。

　 6、荞麦

　荞麦蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富，而且含有丰富膳食纤维，是一般精制大米的10倍，所以荞麦具有很好的营养保健作用;每100克荞麦所含热量约为337大卡，低胆固醇、低钠盐、低饱和脂肪酸，有利减肥。

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　 Top1：糙米

　糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。在日本，食用糙米是一种十分流行的减肥方法。据了解，食用糙米后，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。

　此外，糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层，这部分含有大量帮助减肥的食物纤维，不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效，还可改善便秘，促进新陈代谢。

　 Top2：燕麦片

　燕麦生长在1000米以上的高海拔地区，生长环境非常寒冷。造就了燕麦片高蛋白低热量的特性；同时燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸 收人体内的胆固醇并排出体外。而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人感到饱腹感。所以很多人吃完燕麦片后就会感觉很长时间都不 饿，和以前吃饭的感觉完全不一样了。摄入的脂肪少了，身体自然而然就会瘦下来。

　 Top3：大麦

　大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，减肥期间可以以此作为主食食用。同时，把大麦制作成茶也是一个不错的选择。大麦茶中含有的膳食纤 维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

　 Top4：野米

　野米又叫野生米，茭米，菰米，雕胡米，是一种一种高碳水化合物、高纤维、高蛋白的食品，减肥时适量食用。野米只是一种草的种子，外壳不用打磨，呈灰黑颜 色，含有极高的营养成分。野米中的蛋白质、多种微量元素、膳食纤维比大米高得多，是难得的保健食物，可称之为“米”中之王。

　 Top5：麦麸

　麦麸是什么呢？麦麸即麦皮，是小麦磨取面粉后筛下的种皮。它富含纤维素，会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多。另外，它还有吸水性，在大肠内吸收水分和粪便中的有害物质，改善结肠功能，帮助排清宿便。曾经有人通过麦麸减肥法月减10斤，你心动了吗？

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　 1、藜麦

　超级谷物的藜麦：膳食纤维素含量高达71%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各种维生素和矿物质。

　 2、薏米

　营养丰富，含碳水化合物52%-80%，蛋白质13%-17%，脂肪4%-7%，油以不饱和脂肪酸为主，其中亚麻油酸占34%，并有特殊的薏仁酯；磨粉面食，为价值很高的保健食品。米仁入药有健脾、利尿、清热、镇咳之效。

　 3、糙米

　比较常见的优碳主食。糙米富含维生素B和E，能有效提高人的免疫力，富含膳食纤维，提供很好的饱腹感。

　糙米中钙的含量是白米的17倍，含铁量是275倍，烟碱素是32倍，维他命B1高达12倍。糙米中的维生素E是白米的10倍,纤维素高达14倍。

　 4、番薯

　维生素B1和维生素B2含量为面粉的2倍，维生素E为小麦的95倍，纤维素为面粉的10倍，维生素A和维生素C的含量较高，而大米、面粉为零。

　番薯略呈碱性，而米、面、肉类则为酸性食物，适当食用甘薯可以保持血液中酸碱度平衡。

　 5、麦麸

　最显著特点就是富含膳食纤维，同时能够降低血液中雌激素含量，预防奶腺癌。

　 6、荞麦

　荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍；荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。

含高碳水化合物的食物主要有谷类、根茎类蔬菜和含糖量较高的水果。

1、谷类中常见的高碳水化合物的食物有：玉米、高粱、小麦、水稻等。这些食物可以作为提供能量的主食。

2、根茎类蔬菜含高碳水化合物常见的有：土豆、地瓜、倭瓜等。这类食物既可以为人体提供大量的热量，同时又可以做成各种美味的菜肴。

3、水果中高碳水化合物常见的有：西瓜、蜜瓜、葡萄、香蕉等。这类食物可以为人体提供大量的热量，而且还可以为人体提供丰富的维生素等其他营养物质。

4、碳水化合物是人体必需的三大基础物质之一，它的主要作用是为人体提供热量，在膳食当中，碳水化合物占的比例是最高的，约占百分之六十左右。

5、平时摄入的碳水化合物有单糖，但主要为多糖，在大米，面食等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，也能获得蛋白质，脂类，维生素，矿物质，膳食纤维等多种营养成分。

另一个季节“露珠”！所谓的四个月不会减肥，可能会张华梅，梅伊的mm想要有一把刀，霍胡，“胖”。据说有一个称为“碳水化合物”的敌人，这使他们深深感受到而且很慢！碳水化合物真的减肥杀手吗？这七种碳水化合物可以减肥薄腰部事实上，根据美国女性时尚杂志《红皮书》，指出以下七种碳水化合物将减轻重量。姐妹纸，吃，瘦〜

大麦作为其中一种谷物，大麦可以增加与饱腹感相关的激素水平。对瑞典的研究发现，生根大麦核可以改变人体中的肠道菌群，从而加速新陈代谢。研究人员还发现，这种富含纤维素的谷物可以减少饥饿。在日常烹饪中，在煎饼或华夫饼中可以添加大麦，烘烤食物或早餐；它也可以作为沙拉和各种汤菜。燕麦粥Shira Lenchewski，MS表示，燕麦片的复杂碳水化合物对人体有益，这不仅会增加丰满的感觉，还会避免午餐暴饮暴食。但请注意，应避免应避免添加甜味剂和香料的燕麦。进食时，可以添加肉桂，杏仁等。

爆米花爆米花可以帮助减肥吗？与薯片和爆米花中的短期饱腹感相比一项研究。它发现大多数志愿者在吃爆米花后更强壮，更满意。一旦你有满足感，就会少吃，加热摄入量也减少了。荞麦荞麦是一种湿润的食物，被称为迷失的古代“营养金”，“超级麦片”，“超级麦片”。残区含有的纤维素是其他谷物的两倍，因此可以更好地保持血糖的平衡和加速新陈代谢。与此同时，已确认荞麦帮助减肥。它可以增加由于荞麦生产的低水平的游离脂肪酸（与胰岛素抵抗有关）而增加血糖消耗。

烤的老鹰Hapk吸烟者富含纤维素和蛋白质。 2014年的一项研究表明，食用豆类，包括雄性，蚕豆，豌豆和扁豆等，可以防止过度，保持体重。在375°C烤40分钟，加入3种勺油和香料，美味又瘦的鹰嘴诞生！甘薯中等大小的甘薯含有约27克的碳水化合物，但可以增加脂质化物（激素调节血糖）的水平，这反过来有助于加速新陈代谢。此外，甘薯不含脂肪，加热和钠含量低于土豆。

全谷物整个谷物是指从麸皮中未移除的食物，这是一种天然的低脂肪和高纤维素食物。这项研究指出，吃所有的全谷物食物都可以薄腰部。据滨州州立大学的研究人员介绍，50名超重男性和妇女的低热量实验已有12周。结果表明，吃更多全谷物的人比吃谷物的人更低，腹部脂肪较少。黑麦饼干那些薄而脆的小吃是美味和诱人的，你能期待吃吗？黑麦饼干可以满足你的愿望。零脂肪，低钠，高纤维。瑞典研究人员发现，在各种黑麦面食中，Rye面临着控制糖并调整食欲。