没想到练胸还要注意这些细节

没想到练胸还要注意这些细节

　狂练胸肌小心肩膀练废掉，现在很多人都注重健身，因为能保持身体健康，而练胸肌的话，可以让自己看起来强壮，不过在练胸肌的时，是需要注意一些问题，来看没想到练胸还要注意这些细节。

没想到练胸还要注意这些细节1

　 胸部训练的主要问题

　几乎每一个胸肌训练的都有的主要问题是——只关注中间部分的胸肌，做一些基本动作，如杠铃卧推和哑铃飞鸟。那些令人印象深刻的胸肌，每一个部分都要得到发育，其中最重要的是上胸肌。

　轮廓分明的上胸肌会让身材与众不同，给人一种比实际要大的错觉。这样的身材非常适合穿V领上衣，同时卧推成绩也会增加！

　另一个问题是，有些小伙伴认为大胸肌是靠飞鸟夹胸、器械和高次数的方法练成的，事实并非如此。

　 发展上胸肌

　练出真正发达的胸部首先从调整心态开始，不少小伙伴认为自己想要一个“大胸肌”，但是要想胸部饱满，必须要让胸肌的每个部分都能发展起来。

　这就是区别是否健美身材的地方。如果下胸太大，上胸非常不发达，这可能会给人一种“男性乳突”的错觉，而不是轮廓分明的胸肌。

　同时训练胸大肌和胸小肌，会对身材和力量有显著的影响，采取一种最大限度的方法练到胸部各部分。首先，让我们来说说被遗忘但很重要的胸部肌肉：锁骨胸肌（上胸肌）。

　 被遗忘的胸肌

　上胸肌实际上是一块相对独立的肌肉叫做锁骨胸肌，最好的胸肌训练应该像强调胸大肌一样，强调上胸肌。

　最棘手当然是要花很长的时间来训练锁骨胸肌，首先这里有必须遵循的3条训练规则。

　 1、 渐进超负荷

　胸肌是一个大肌肉群，需要用大负重和渐进超负荷来训练它。所以是什么意思呢？在大多数胸肌训练动作中，用较大的重量，动作次数限制在3-8次。不管教练还是健美杂志，这都是增肌的方法。

　1a。 最好的训练动作

　最好的训练动作，包括有哑铃卧推，杠铃卧推，哑铃上斜卧推和杠铃上斜卧推。如果不增加训练的负重，就无法得到胸肌最大限度的刺激和生长。

　很多小伙伴都知道，练胸绝对要做卧推，以及做接近1次最大重量的复合动作。

　1b。 经验法则

　确保80%的复合动作组是用最大重量的70-80%。如果杠铃卧推可以做的最大重量是135kg，就需要确保是用95-110kg进行训练。

　在15-20的次数范围内追求泵感，但是这时候泵感是短暂的，它不会转化为最大的肌肉增长。

　所以把泵感留到训练的最后，把精力集中在用大重量训练。如果你训练进入了瓶颈期，换这种训练方法来练可以体验到训练效果的大幅提升。

　 2、 大重量复合动作

　很多小伙伴在练胸时犯的最大问题是他们没有专注于大型复合动作。练胸日做蝴蝶机夹胸和绳索夹胸至少100个？

　事实上，这些动作用来在训练结束时增加额外训练量是最有效的，它们永远不应该成为练胸的训练重点。蝴蝶机夹胸永远不会给你带来宽厚饱满的胸肌和力量。

　如果想让胸肌持续发展，坚持训练：杠铃和哑铃卧推，杠铃和哑铃上斜卧推，负重双杠臂屈伸。

　不是器械也不是蝴蝶机，至少在进行大重量卧推前不是。

　 3、 专注于胸部的全面发展

　要想拥有一个饱满的胸肌，最重要的规则是必须把上胸和下胸练得一样多，因为上胸肌是最难练的，所以需要同样多的关注。

　更不用说，如果卧推已经进入瓶颈期，那么训练上胸可能正是突破的方法。不少小伙伴把80-90%的时间集中在胸的中下部，自己却浑然不觉，实际上时间应该五五开。

　最好的胸肌训练可以让胸肌的上下部分都得到同样的锻炼。

　 完美的胸部训练计划

　训练动作 组数 次数 组间休息

　杠铃卧推 4 8-12 90-180秒

　哑铃上斜卧推 4 8-12 90秒

　杠铃上斜卧推 4 6-10 90秒

　负重双杠臂屈伸 4 8-12 2分钟

　哑铃平板卧推 4 10-12 1分钟

　这里没有递减组、超级组、三合组、预疲劳训练或类似的训练方法，但也是被证明有效增肌的动作。当然，这些训练方法可以增加强度，但绝不应该成为训练的焦点。不要每组都做到力竭。留2-3次，把你的最大力量留到每个动作的最后一组。

　举个例子，如果能用100kg做5次卧推，那么前面4组用90-95公斤做5次，最后一组用100kg做5次。

　在还没到拼天赋的时候，把练胸的主要问题给解决了。采取恰当有效的方法，你的胸肌在一年内也可以有质的提升！

没想到练胸还要注意这些细节2

　 如何找到适合自己的练胸技巧

　 卧推举杠铃的设计和练法

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　温馨提示：在健身房，锻炼胸肌的人不管是专业的健身者还是业余爱好者，最常用的就是卧推杠铃。找到合适自己的训练方法，需不断的积累才行。

　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

　　杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。 以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

　　卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起；匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）。 2在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，；以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣；

　　呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

　　进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。

　　1、平板哑铃飞鸟，锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　2、拉力器十字夹胸，锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

　3、蝴蝶机飞鸟，锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来。

当练胸的时候，没有任何东西比你用卧推产生的泵感更好，除了绳索夹胸。当你加入绳索夹胸，你可以看到在镜子里静脉血管从你的手臂上爆出，胸肌仿佛穿过你的皮肤爆出。

卧推很棒，但绳索夹胸感觉很好，不幸的是，有几个常见的错误可能会让你无法获得这项伟大运动的全部好处。

失误1：推而没有抱

当您以正确的方式进行单关节胸部运动（如飞行和交叉）时，您可以在肘部锁定一个非常轻微的弯曲，然后整个运动轨迹中保持这个角度从底部运动到顶部。

如果你仔细观察，你会注意到很多人会像做卧推一样开始进行绳索夹胸。这是一个大错，因为它会招募肱三头肌，但是你想做的是孤立训练你的胸肌。

当你开始一个绳索夹胸，你的手臂伸出并向外扩展，但在肘部有一个非常轻微的弯曲。当你举起重物并将双手向前移动时，你的双手应该沿着弧形路径而不是直线（像拥抱一棵大树的动作）。

在镜子中观察自己，或让某人看着你的姿势，以确保你已经完成这个动作。

失误2：双腿没有前后分开站

你的姿势可能会影响你做胸肌运动的方式，这似乎很奇怪，当你绳索夹胸时，你的重心移动的方式很重要。

如果你在这个动作中使用并排的站姿，那么当你向前移动手臂时，很难保持平衡。前后分开的姿势，膝盖解锁，可以帮助您适应不断变化的重心，并产生完成整个动作所需的力量。为了更好的稳定性，将你的后脚稍微侧向转动以创造一个坚固的底盘。

失误3：伸展肩关节太多了

与哑铃飞鸟不同，绳索夹胸可以向后拉伸，伸展双臂超出肩关节的舒适度。如果你没有沿着肩部运动范围的这一部分增强力量，它会给这些区域带来不必要的压力。

要解决此问题，请在接近完全伸展时减慢运动速度。不要让重物把你的手臂拉太开，以至于你失去了控制。

失误4：没有站在龙门架正中间

当你锻炼身体时，你在左侧做的事情应该和你在右边所做的事情对称。信不信由你，在龙门架偏离中心超过几公分可能就会失去对称性。

当您偏离中心时，您相对于滑轮的位置会发生变化。这意味着每个滑轮都可以从略微不同的角度锻炼您的胸部肌肉。随着时间的推移，这不仅会影响对称性，还会影响您保持平衡的能力。

如果要在绳索夹胸中使用不同的角度，请考虑升高或降低两个滑轮。您还可以将手柄放在前方一点，这个新点可以是高，低一点，只要它与两个滑轮的距离相同。

失误5：限制了往前伸的范围

如果您想稍微延长绳索夹胸的运动范围，请让双手碰到然后相互交叉。这为内侧胸肌带来更多刺激，为您提供更好的锻炼。但你必须以非常可控的方式做到这一点。

控制很重要，因为你必须控制你在运动中引入的轻微不对称性。你还需要交替选择哪一只手在另一只手上交叉，如果你没有考虑你在做什么，你就无法保持这种控制。

即使你不交叉，也要把它们带到几乎相互接触的位置。别夹得距离太短（如果你使用太大的重量就会发生），这限制了你可以从练习中获得的好处。

我是一名健身教练我来回答你的问题：

胸部的锻炼方法男生和女生是有所区别的 完全不能够同样照搬 因为你需要的不是粗壮的肌肉 而是形态

如果你是在健身房锻炼的话应该更多的使用蝴蝶机 健身球 小哑铃等器械进行胸部的锻炼 动作主要以夹胸和扩胸为主 要求不必大重量 但一定要有持续性 动作结束后的拉伸与放松也同样重要

一般来说，下胸和上胸都是比较难练的，因为它们往往需要特定动作或变式才能实现更好的刺激。饱满的上胸和清晰的胸肌下缘沿线，是胸肌最好的轮廓证明。而对下胸专项刺激的动作，很多人都会首选下斜杠铃卧推或者哑铃卧推。这两个动作能刺激到下胸是没错，可当你实际做动作的时候你就会发现好难过，下斜的动作做起来真的很不舒服，每次都会有种随时滑落卧推凳的感觉。有些人还会觉得血液往头部急蹿，总之，下斜卧推是一个不太受待见的动作，也并不是所有人都乐于去做。

那么除此之外，还没有其它动作可以有效强化胸肌下沿呢？

有的，而且还不止一个。

下面就推荐4个常见且能刺激胸肌下沿的动作。

1上斜俯卧撑

这可能是你练下胸门槛最低的动作了，在做动作的时候尽量不要选择太软的物体，因为很容易陷进去，掌控不了发力感，还会容易伤到手腕，要尽可能的去选择结实且规整的物体。但也因为是俯卧撑，也别抱太大期望能把下胸练得多么发达有型。

2双杠臂屈伸

这个被称为上半身深蹲的动作，可以有效刺激你的胸肌，肱三头肌和肩部肌肉。但如果你目的是想加强胸肌下缘，做动作的时候就要把胸部挺起来，然后身体向前倾斜，以让胸部获得更强的刺激。在做动作时不要下得过低，太低时对肩部刺激更多，在撑起身体时也不要将手臂完全伸直锁死，保持微屈即可。

3高位绳索夹胸

将龙门架两侧绳索高度做以调节就能强化胸肌不同角度，高位能很好地刺激胸肌下缘部位。动作时一定要让胸部挺出来，不要含胸驼背，这样是刺激不到胸肌的。双脚可以一前一后保持稳定，也可以呈一条直线将身体略微前倾来稳住核心。发力至顶峰时，可以将双手交叉，以便带来更好的收缩感。

4悍马机推胸

悍马机座位的高低调整和龙门架一样能带来不一样的刺激效果，将座位调高，就能对胸肌下部刺激更强。

坐在座位上后，保持头部，臀部，背部靠紧靠背，收紧核心，推起时同样不必完全推直，保持微屈，收回时不要让手肘超过身体太多，以免拉伤肩部。

如果你的胸肌已经有了一定形状和规模，但是还不够有型，那么有可能是体脂太高的缘故，让体脂下降一些，相信就能看到不错的效果。

另外，如果你想体验下斜卧推，而所在的健身房里又没有下斜卧推凳，该怎么办呢？

很简单，找到一个平板卧推凳，然后在卧推凳前端底部腿下面塞上1-2片杠铃片，平板卧推凳妥妥秒变下斜卧推。

本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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