胸肌不绷着劲就练不到胸肌了。平躺在凳子上,胸挺起来,腰和背下面是空的,只有肩和臀帖在凳面上。推的时候,肩两侧尽量不要离开凳面,并且尽量向身体的下方压缩,不要有耸肩的动作,以肘带动双臂,向上推举,过程中体会夹胸的感觉。如果没有这个感觉,说明是肩在用力,胸肌没有参与或者较少参与。
关于重量,如果你能做到8个就继续这个重量,如果能做到12个以上,就加重量,如果重不到6个就减重量。
很多男性最喜欢练的就是胸肌,我们练胸肌的时候,最喜欢做的动作就是卧推,这就会出现一个情况,那就是长期只做卧推,胸部的发展不均衡,这样最容易出现的状态就是我们的胸肌外侧得不到最好的发展,那对于这个问题,我们又应该如何解决呢?如何才能练出饱满轮廓的方形胸肌呢?接下来就给大家解答一下这个疑问。
要解决一个肌肉的不饱满问题,应该做的就是去通过不同的动作刺激它,让它薄弱的部位得到训练,而这里我们推荐给大家3个动作,都可以针对胸肌外侧,进行刺激。
动作一:变式哑铃卧推
动作要领:这个动作和一般的哑铃卧推有所区别,我们可以看到我们在往上推起哑铃之后,并不是原路径返回,而是像做哑铃飞鸟一样缓慢朝两侧降落,这个过程就能够持续拉伸我们的胸肌外侧,达到训练目的,需要注意的是,哑铃重量不要选择太重的,防止我们在降落的时候拉伤胸肌。
动作二:龙门架绳索夹胸
动作要领:同样和一般的绳索夹胸也有不同的地方,不同点在于绳索的角度,这个动作要求绳索的角度是和我么你的胸肌方向水平的,在拉动的过程中,我们的胸肌是朝内发力,在回的过程中,要感受到胸部在扩张,这样才能够达到训练目的。
动作三:静态哑铃支撑
动作要领:有人会问这个动作对我们的胸肌有什么作用,我们要给大家解释的就是,这个动作我们一般放在训练之后来做,当做一个拉伸动作来做,如果知道健体奥赛冠军杰瑞米的朋友们,应该知道他有一套训练方式叫做FST-7,其中就是要在训练之后收紧我们的肌肉,让更多的血液进入到肌肉中,这样就能够让肌肉变得越来越大,这个动作也是同理。
以上就是我们为大家推出的三个胸肌外侧训练动作,如果你也感觉你的胸肌只是圆滚滚的,而没有方形胸肌的感觉,如果你也觉得你的胸部外侧很薄弱,那就开始这样的训练吧,我们练胸就是为了让我们的气质有所提升,所以胸肌的形状也是非常重要的一点。
以上三个动作都不难,我们可以穿插安排在我们的胸部训练日当中,杠铃卧推也不能停,因为它始终是一个对胸肌刺激非常大且有作用的动作,只要我们加入这些动作,你的胸肌一定能够有一个翻天覆地的进步,相信我们!
起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点:
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
组数与次数:
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
建议用小重量把感觉找到。
新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。
2 练胸的时候意念集中,动念一致。
要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让哑铃仅能轻触胸部。
注意下放的精确度,要感觉体会,而不要低头看,可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多,上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。
扩展资料:
哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。
参考资料:
问题一:哑铃飞鸟到底是练胸肌内侧和中缝的还是外侧??网上说法都不一,求大神指教!! 锻炼胸肌中缝最好的训练方式是杠铃窄距卧推,见下图。
平卧哑铃飞鸟锻炼的部位见下图
上斜哑铃飞鸟锻炼的部位见下图,主要锻炼胸大肌上部。
在家训练的话,想训练胸肌中缝最好还是得有个杠铃才行。如果不固定双手的握距的话,是很难 到中缝这个部位的。
问题二:在家怎么快速练出胸肌,要带中缝的,手头只有哑铃●● 哑铃做卧推,哑铃的重量得足够。
至于要能看到中缝,你得控制体内的脂肪含量。不然哪怕你的肌肉比阿诺还大被脂肪掩盖住依然看不到中缝。
问题三:怎么用哑铃练胸肌中缝 ?至有哑铃没有椅子 可以平躺,用哑铃直举!
或者告诉你个办法,不用哑铃做俯卧撑手肘紧贴腰部,每天3组,1组15个。这样效果非常好。
我就是用这方法练胸肌中缝特明显。
加油吧朋友
问题四:怎么在家锻炼下胸肌,胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊 胸肌中缝就是胸部中间的位置,又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型,对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了,因为你现在的任务是增加胸部厚度,而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以,打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情,如果健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝,打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条,换句话说,如果胸部肌肉有足够的厚度,胸肌中缝自然就出来了。
1、窄握杠铃平卧推举
窄握杠铃平卧推举,双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作,对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助,胸大肌内侧肌肉厚度增加了,中缝自然就出来了,窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量,可采取6-8RM的强度训练。
2、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处,只是窄距俯卧撑是克服自身负重,达不到卧推的大重量练习,但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是 胸部内侧肌肉非常好的方法。
3、哑铃飞鸟动作
哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟,都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角,动作的难点在于感受胸肌发力完成动作,避免臂部和肩部肌肉过度借力,在动作过程中想像自己抱住一个水桶,职业明星麦尔文・安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”。
同时在重量选择上也要适度,飞鸟动作不像卧推那样,采取大重量对胸大肌的 更佳,卧推动作甚至每组可以做1-3次,效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来 胸肌中缝肌肉,才能达到好的效果,每次训练以12~15次/组做4-5组为宜,采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程,又容易造成三角肌过度借力,达不到 胸肌中缝的效果。
问题五:胸肌中缝怎么练 胸肌的锻炼方法 夹胸,俯卧撑,卧推
问题六:用一对哑铃怎么练胸肌中缝? 有杠铃的话可以握窄距,没杠铃建议用俯卧撑窄距代替这个动作,越窄对中部 越大,第一次做的话可能肱三头有点疼,如果楼主已经健身有一段时间了的话可以做哑铃飞鸟,只是这个动作一般人都是靠外侧发力的,对于初学者有点难度,可以去感受下用中部发力,还有就是A斜推举,这个动作要做的久,坚持一段时间后会离不开的,很有感觉,
问题七:徒手练胸肌中缝 胸肌中缝太宽是为什么 正确练法 1、块状胸肌不够宽
胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素,胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小,人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素,胸大肌肌肉纤维主要是横向的。
2、胸肌厚度不够
厚度是胸大肌发达与否的基本标准,很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱,我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者,经过很长一段时间锻炼,胸围几乎没什么进展。这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。
胸肌中缝这样练
1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立”起来。
2、拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
问题八:怎么锻炼胸肌的中缝健身后发现胸肌中间 很多方法,哑铃飞鸟、龙门架夹胸、蝴蝶机。
问题九:如何用哑铃及徒手锻炼胸肌下沿和内侧,让胸肌块变得大而厚实 做哑铃下斜推举 这个动作主要针对胸的下沿。 内侧的 个人感觉 用杠铃好一点 常握距稍微比肩宽一点就行 这样更练内侧。
家里没有卧推蹬不宜用床代替,可以改成不同难度的俯卧撑练胸肌。
哑铃卧推注意事项:
1,做仰卧推举时动作要标准,这样练出来的肌肉才更好看。
2,重量要适中太清没有效果,太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
3,在锻炼之前注意热身,这样会让力量训练的效果更好,肌肉收缩更明显有效,同时也能够避免运动伤害。
4,在做卧推的时候最好有人在一旁保护,因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。
5,最后锻炼完后做再几个胸部拉伸动作,每个15秒左右。
夹胸:
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