练胸一般几个动作几组

练胸一般几个动作几组

　练胸一般几个动作几组？无论是男女，胸部都是人体前面最为引人注目的一个部位，每个男性都想拥有迷人的胸肌，同时也是身体上最直观的部位，那么练胸一般几个动作几组？

练胸一般几个动作几组1

　一般胸部训练，每个动作练习3到4组，练习3到6个动作。一套完整的胸部训练计划，需要综合的训练到我们的胸肌上部、、中部和下部。下面推荐一套胸部训练计划。

　 动作1：杠铃卧推

　杠铃卧推可以最高效的给你的胸肌和肱三头肌高强度的刺激

　 重量： 大重量

　 数量： 3到4组 x 6到8次

　 程度： 每组保留再推一次的力气

　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　 备注： 每次训练，可以微调双手握距，双手离得越近，三头发力越多

　 动作2：上斜哑铃卧推

　这个动作可以针对性的训练胸肌上部

　 重量： 大重量

　 数量： 3到4组 x 8到10次

　 程度： 每组接近力竭

　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　 备注： 你可以调整椅背，用不同角度训练胸肌上部的肌纤维。研究显示，30度到56度，都可以很好的训练到胸肌上部。

　 动作3：上斜绳索飞鸟

　前两个动作，肱三头肌出了不少力，这个动作排除三头，孤立训练胸肌中部和上部。跟哑铃飞鸟相比，绳索可以让你在动作顶峰，更好的收缩胸肌，仔细看下图中Mike的顶峰收缩。

　 重量： 小重量

　 数量： 3组 x 16次

　 呼吸： 吸气展开，吐气夹胸

　 备注： 调整椅背，用不同的角度训练胸肌

　 动作4：双杠臂屈伸

　身体前倾，腿向后抬，可以让胸肌下部发力更多，三头参与的少一些

　 重量： 自重

　 数量： 3组 x 12次

　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　 备注： 动作最高点，手肘不要完全伸直

　 动作5：下斜绳索飞鸟

　胸肌下部的训练，保持身体稳定，顶峰停顿+收缩

　 重量： 小重量

　 数量： 3组 x 12次

　 呼吸： 吸气展开，吐气夹胸

练胸一般几个动作几组2

　 1、训练胸肌动作

　通常训练胸肌有两种类型动作：俯卧撑和卧推。

　无论是俯卧撑，还是卧推，它们俩都不是孤立动作。

　 ①俯卧撑

　采用的是俯身向下形式。

　俯卧撑

　需要手臂、双脚作为支撑，在屈臂下压时，需要手臂、肩部力量维持稳定，最终胸肌得到拉伸，起身回位后胸肌收缩。

　 ②卧推

　采用的是仰卧向上形式。

　 两种卧推训练形式

　双手需要握住固定的哑铃或杠铃重量，在屈臂下放时，同样需要手臂和肩部维持稳定，胸肌在底部得到拉伸，回位后收缩。

　通过对比发现：俯卧撑和卧推，虽然胸肌是目标肌肉，但还是需要借助手臂和肩部力量做动作。因此这两个动作都不能做到胸肌孤立，还是需要其它部位协同产生受力。

　 2、关于训练组数

　胸肌属于大肌肉群，同背部、腿部肌肉一样，也需要用较大的负重、组数和次数进行刺激。

　比如现在设定4个动作，分别为：平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推和平地俯卧撑。

　每个动作设定多少组，可以按照下面的4种方法去操作。

　 ①先重后轻

　平板杠铃卧推肯定需要耗费很大的体能，一般为固定组。

　固定组一般为5组5次-8次，高训练量可以达到8-10组。

　之后的三个动作全部采用固定组：3-4组即可。上斜和下斜哑铃卧推使用重量需要略轻一些。

　比如平板杠铃卧推使用80KG，到了哑铃卧推就使用50KG。

　采用先重后轻的方式，可以更有效锻炼胸肌，同时还能避免手臂和肩部提前力竭。

　 ②首个动作优先

　如果平板卧推放在首位训练，那么第一个训练项目的使用重量可以略大一些，组数也可以略多一些。

　如果上斜哑铃卧推放在首位训练，可以直接采用组数递增的方式。

　比如20KG做3组12次，接着25KG做4组10次，最后30KG做5组8次。

　如果俯卧撑放在首位，就属于热身训练动作，可以简单做个3-5组，速度放快一些。

　这种方式就是将主要精力集中于首个训练动作，其它动作都是附带辅助训练。

　 ③最后一组力竭法

　每个动作前面都采用固定组方式训练，到最后一组放慢速度，并且做到指定次数。

　比如平板杠铃卧推，设定为5组8次。

　前面4组采用70KG的重量，到最后一组重量不变，但是速度需要放慢，而且在下放到底部时停顿3秒，然后再推起。

　这样在每个动作最后一组力竭，可以避免出现手臂提前力竭的情况。

　 ④末尾动作最大次数

　前面三个动作按照正常方式训练，直到最后一个动作设定最高组数和次数。

　比如俯卧撑，之前的训练方式是固定5组12次。而现在增加次数，改为5组15-20次。

　还可以直接一次性做完最多次数的俯卧撑，可以是指定时间或者指定次数。

　比如5分钟内做完最多的俯卧撑或者只采用1组，1次性做完50-100个俯卧撑。

　这样最大化力竭只会在训练末尾，前面不会受任何影响。但是这样的强度会比较高，一次训练可能需要2-3天的恢复时间。

练胸一般几个动作几组3

　 如果想要练出好看的胸肌，在练胸的过程中，我们需要注意到这几个点！

　 第一个、针对胸部肌肉群

　根据胸部的肌肉结构，你需要针对性的对胸部肌肉进行全面刺激，比如说胸部上侧、下侧以及胸大肌等等，这些部位不同针对性地进行训练，才能练出饱满、有型的胸肌。比如说胸部上侧的肌肉，对于胸部肌肉的形态影响最大，如果针对性地针对前束做训练，那么胸肌看起来就更加的挺拔）

　 第二个、动作的熟练程度

　学习标准的训练动作，也是非常重要的。因为不用的训练动作，对于胸部部位的外力刺激也不同，在进行动作前，注意到要对动作进行了解，才能更有效的刺激胸部肌群。

　 第三个，训练前热身

　训练前做好热身动作，在进行胸部训练的时候，我们不仅仅只是运用到胸部肌肉发力，还有手臂肌肉以及肩肌和背肌。而恰恰这几个部位的肌肉灵活性较大，也就是意味着容易受伤，所以训练前的热身也要做到位！

　 第四个、训练前激活肌肉

　在进行胸部训练之前，可以做几组俯卧撑来激活胸部的肌肉。

　在训练的过程中，我们应该注意到，力量训练的强度也是非常关键的。有的健身新手一开始就拿大重量的杠铃，但是做不到几个就觉得手臂以及胸部肌肉乏力了，那就是用力过度的现象。重量训练时，你无论是训练哪个部位都应该循序渐进，重量慢慢往上调，而不是一开始就是大重量。盲目追求大重量，不仅容易受伤还会让你丧失锻炼的热情。

　要想要得到好看的胸肌，就要全面地训练胸部的肌肉，而不是单纯的进行卧推训练。

　 下面分享一组胸部的训练动作，可以有效地针对胸部的不同肌肉部位，进行力量训练外力刺激，从而使得肌肉更好地发展。

　1、上斜哑铃卧推（训练：胸肌上侧）

　2、上斜哑铃飞鸟（训练：胸肌上侧以及中缝）

　3、平地杠铃卧推（训练：胸大肌）

　4、绳索十字夹胸（训练：胸肌下侧）

　5、双杠臂屈伸（训练：胸肌下侧）

　6、俯卧撑（放松拉伸）

经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。

首先要了解一下龙门架夹胸。

这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。

其次感受龙门架夹胸的标准动作

动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次。

最后应掌握的训练技巧

1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。

2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。

3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。

分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。

第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）

站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。

第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）

站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。

第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）

调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。

胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。

如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。

很多男性最喜欢练的就是胸肌，我们练胸肌的时候，最喜欢做的动作就是卧推，这就会出现一个情况，那就是长期只做卧推，胸部的发展不均衡，这样最容易出现的状态就是我们的胸肌外侧得不到最好的发展，那对于这个问题，我们又应该如何解决呢？如何才能练出饱满轮廓的方形胸肌呢？接下来就给大家解答一下这个疑问。

要解决一个肌肉的不饱满问题，应该做的就是去通过不同的动作刺激它，让它薄弱的部位得到训练，而这里我们推荐给大家3个动作，都可以针对胸肌外侧，进行刺激。

动作一：变式哑铃卧推

动作要领：这个动作和一般的哑铃卧推有所区别，我们可以看到我们在往上推起哑铃之后，并不是原路径返回，而是像做哑铃飞鸟一样缓慢朝两侧降落，这个过程就能够持续拉伸我们的胸肌外侧，达到训练目的，需要注意的是，哑铃重量不要选择太重的，防止我们在降落的时候拉伤胸肌。

动作二：龙门架绳索夹胸

动作要领：同样和一般的绳索夹胸也有不同的地方，不同点在于绳索的角度，这个动作要求绳索的角度是和我么你的胸肌方向水平的，在拉动的过程中，我们的胸肌是朝内发力，在回的过程中，要感受到胸部在扩张，这样才能够达到训练目的。

动作三：静态哑铃支撑

动作要领：有人会问这个动作对我们的胸肌有什么作用，我们要给大家解释的就是，这个动作我们一般放在训练之后来做，当做一个拉伸动作来做，如果知道健体奥赛冠军杰瑞米的朋友们，应该知道他有一套训练方式叫做FST-7，其中就是要在训练之后收紧我们的肌肉，让更多的血液进入到肌肉中，这样就能够让肌肉变得越来越大，这个动作也是同理。

以上就是我们为大家推出的三个胸肌外侧训练动作，如果你也感觉你的胸肌只是圆滚滚的，而没有方形胸肌的感觉，如果你也觉得你的胸部外侧很薄弱，那就开始这样的训练吧，我们练胸就是为了让我们的气质有所提升，所以胸肌的形状也是非常重要的一点。

以上三个动作都不难，我们可以穿插安排在我们的胸部训练日当中，杠铃卧推也不能停，因为它始终是一个对胸肌刺激非常大且有作用的动作，只要我们加入这些动作，你的胸肌一定能够有一个翻天覆地的进步，相信我们！