男生胸肌锻炼方法
男生胸肌锻炼方法,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适量的运动有益健康,运动可以降低身体的血糖,和我一起看看男生胸肌锻炼的方法,一起来学习一下吧。
男生胸肌锻炼方法1
一、双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是训练胸部肌肉的热身动作,我们只有先将自己的身体充分预热才能更好地完成训练。在练习时首先保证双手夹紧,上身略向前倾,下巴和胸要略向后收,并且不论是在开始还是在结束的时候都要保证这个姿势。但是提醒大家一下在运动的时候不要将身体放得过低,因为那样肩关节承受的压力则会超额。
二、杠铃平板卧推
杠铃平板卧推主要是为了打造整个胸部的围度。杠铃平板卧推首先要求双脚成45度打开,整个脚掌着地,用以做身体的支撑。如果把脚踩在板凳上,这样身体的稳定性就会受到一定影响,我的身体控制核心肌群就要分出一部分力量去保证身体的稳定,那样的话就无法达到胸肌训练的完美效果了。
三、下斜哑铃卧推
下斜杠铃卧推主要练下部胸大肌。双手分别手持两个杠铃,后臂则平躺于下斜板之上,两个胳膊微曲打开是双臂与地面垂直,掌心向上将杠铃放在最下边的肋骨两侧,注意不要放到胸大肌中间的部位,因为如果那样也会给肩关节带来超负荷的压力。
男生胸肌锻炼方法2一、绳索夹胸
双脚略比肩宽,双手握住龙门架两边的把手,动作开始时双手朝中间夹动,这时候我们要注意,胸部要持续感受到发力,并不是两个手臂承载所有力量,判断我们是否正确用力的标准就是看我们是否耸肩,如果耸肩我们就在进行一个借力行为,则是错误的。
二、上斜哑铃卧推
找到一个有角度倾斜的卧推床,双手握住哑铃(可佩带护腕),动作开始时将哑铃从身体两侧向上推起,期间一直要感受到胸肌的挤压感,下放时也要控制肌肉,保持张力,不要直接随手放下,那样会存在一定程度的安全隐患。
三、器械推胸
握住两边把手朝前推,针对很多人在胸部训练中找不到胸肌发力感觉的问题,这个动作就是非常好的模范,因为固定器械能够让我们的轨迹处于最标准的状态,这种状态下,我们的目标肌群胸肌就能够得到最正确的收缩。
四、蝴蝶机夹胸
双手扶住把手,动作开始时就像在环抱一个人一样,利用胸部去挤压,我们可以观察自己的胸肌,在夹的过程中,两个胸肌是往中间收的,因为这个动作主要训练我们胸肌的中缝肌肉。
发力错了,现在好多健身房教练也就那样,所以一定要自己注意发力。
动作为卧推或斜推胸:
1,推胸全程一定要挺胸,不管是推起还是收回,都要保持挺胸状态不要放松,肩膀后压,脊椎基本上不会靠在垫子上那种,这样你就不会轻易借到手臂或者肩膀的力。全程挺胸这是最基本也是最重要的。
2,双手推至顶峰时手肘不要完全挺直,是有点微弯的,虽然看起来好像完全伸直了,这样能保护关节,预防动作损伤
3,推至顶峰时下意识夹胸,不是夹手,是夹胸,这个是看不出来的,只能靠意念控制胸部肌肉夹紧,一般教练会在顶峰时按压胸肌看看是否发力正确的,如果你的教练在你推胸时没这个动作,那还是靠自己感受吧
4,回来时手肘横向到与身体差不多平行的地方时就好,感觉是自然舒适的
注意:
1,不要追求速度快,做得多,一定要先标准了,发力正确了再稳步提升
2,全程保持挺胸,保持肌肉紧张,不要一收回来就放松,要不要用关节惯性和弹性去完成动作
3,呼吸调节,推胸呼气,收回手扩胸动作吸气
可以自己在家拿个矿泉水瓶练下动作,动作不标准不仅练不到,还容易受伤,加油吧!
健身房练胸的动作顺序
健身房练胸的动作顺序,都说身体是革命的本钱,可见健康对我们的重要性,所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题,国家也是越来越重视人们的健康。以下分享健身房练胸的动作顺序。
健身房练胸的动作顺序11、练胸的顺序建议从上胸开始
上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方,因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸,可以有效地练习到位。
练习上胸的动作从易到难有:坐姿推胸(把座位调到最低,向斜上方推就对了)——>史密斯上斜卧推(基本属于固定的)——>绳索推胸(属于半固定的)——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑,把脚垫高练习(垫得越高训练到的上胸越多)。
建议新手从最简单的开始,把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数,一般是每个动作3~5组,每组8~12RM,组间休息1分钟为宜。
2、第二个是中胸
也就是我们用得最多的部位,也是胸大肌最大的部分,针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度,让你的整个胸部变得更大就靠它了。
训练中胸的动作有(全部的中位或者是平躺位),坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推,但是建议新手还是从固定器械开始训练,如果非要做平板杠铃卧推,一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。
动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。
3、最后是练习我们的下胸
下胸放在最后训练不是说它不重要,下胸同样重要,实际上在众多的训练者中,很多人都会忽视下胸的训练,这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。
下胸的训练动作一般都是下斜的,比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等,还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸,要让胸大肌垂直于地面,这样可以减少肱三头肌过多的参与训练,能让下胸参与更多。
总结:练习胸大肌的顺序固然很重要,但是更重要的是在安全的前提下坚持下来,有时间可以一周2练胸大肌,时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位,一般3个月左右就能有一个很好的变化。
健身房练胸的动作顺序2上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部,中部,下部,以及中缝,这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分,所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼,然后按照从上至下的顺序训练即可。
上胸训练动作:斜卧推,发力将杠铃推至锁骨上方,缓慢下落到胸肌上沿,掌握节奏感,胸部主动发力,上臂向中间夹;哑铃上斜卧推,哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢,会有一个挤压胸部的感觉,锻炼的更为精准;上斜器械推胸。
上胸中缝训练:上斜哑铃飞鸟,上斜的角度建议是在30-45°,做飞鸟的时候需要稳定你肘关节,大臂与小臂呈135°,会更利于上胸中缝的刺激,每次向内夹的时候,充分的`牵拉肌肉纤维,顶峰收缩与离心收缩要做好;蝴蝶机夹胸,挺胸,稳定动作的节奏,向内夹的时候顶峰收缩1-2秒,会更好收紧整个胸部。
胸肌中部及中缝训练:平板杠铃卧推;单手推胸;V把史密斯卧推史密斯机下放长凳,利用V型把手卡在杠铃的中间,之后和基本的卧推动作差不多,肩胛骨稳定后收,下放和推举放慢,在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢,感受胸肌的收缩;高位绳索夹胸。
下胸训练:下斜哑铃卧推,哑铃凳的下斜角度在20-40°,哑铃至于胸肌下部两侧,保持稳定向上向内推起,推起哑铃几乎是相触碰的;双杠臂屈伸;仰卧直臂哑铃上提。
健身房练胸的动作顺序3动作一、上斜哑铃卧推
1、 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2、 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3、 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。
4、 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
动作二、哑铃飞鸟
1、 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2、 然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3、 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
4、 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
5、 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
动作三、拉力器胸部推举
1、 将双滑轮设置为与胸等高的位置,选择一个合适的重量档位。向前站一到两步,双手各持一只滑轮把手,你可以采用双脚一前一后站立的姿势,这样稳定性会更佳。
2、 手臂弯曲成90度,挤压肩胛骨,这是你的起始姿势。
3、 保持身体其他部位稳定,伸直肘部,将两个滑轮把手拉至你的正前方,彼此相邻。
4、 停留片刻后,回到初始位置。
动作四、史密斯架上斜杠铃卧推
1、 躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。
2、 保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
3、 然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。
4、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意正常情况下,杠铃下降所花费时间是上推的两倍。
一个礼拜训练一次胸大肌就够了,平板卧推四组,上斜推四组、平板哑铃卧推四组,哑铃上斜推四组,俯卧撑四组,蝴蝶夹胸四组,每组12—15个,炼到肌肉饱和,酸!在训练当中控制肌肉的收缩很重要的!谢谢
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