俯卧撑锻炼胸肌方法 俯卧撑锻炼胸肌方法介绍

1、窄距俯卧撑

要求：以手指相触距离为准。

动作过程：慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。

锻炼部位：锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。

2、一侧偏重俯卧撑

要求：一只手支撑身体，另一只手撑在篮球上。

动作过程：弯曲手臂，慢慢降低身体重心，直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。

锻炼部位：偏向于支撑地面一侧的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。

3、单臂半俯卧撑

要求：将一只手撑在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，将篮球放在髋部下方。

动作过程：弯曲手臂，直到髋部触碰篮球。

锻炼部位：这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌，胸肌也参与用力。

4、一侧移动俯卧撑

要求：一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外侧的篮球上。

动作过程：用胸肌的控制力慢慢放低身体，直到胸部与地面一拳的间距。

锻炼部位：偏向于手放篮球的一侧胸肌，相当于夹胸，需要很强的控制力。

5、单臂俯卧撑

要求：脊柱与髋部保持一条直线，支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。

动作过程：弯曲肘部，有控制的将身体重心放低，直到下巴与地面一拳之隔。

锻炼部位： 更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力，需要绝对发达的胸肌和肱三头肌。

俯卧撑练胸肌方法是什么呢

　俯卧撑练胸肌方法是什么呢，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，经常不运动的人要注意这几点了，运动可以舒缓我们的心情，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享俯卧撑练胸肌方法是什么呢技巧。

俯卧撑练胸肌方法是什么呢1

　 胸肌可分为胸上肢肌和胸固有肌

　 （1）胸上肢肌： 均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。胸大肌位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。

　 作用： 可使肱骨内收和旋内；当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。

　胸小肌位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。

　 作用： 牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。

　前锯肌位于胸廓侧面，以肌齿起自上8或9个肋骨外面，肌束向后内行，经肩胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘。

　 作用： 可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓；如肩胛骨固定，则可提肋，协助吸气。前锯肌瘫痪时，肩胛骨内侧缘翘起，称“翼状肩胛”。

　 （2）胸固有肌： 参与构成胸廓，在肋间隙内，主要有肋间外肌和肋间内肌。肋间外肌（intercostales externi) 位于各肋间隙的浅层起自肋骨下缘，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上缘。在肋软骨间隙处，无肋间外肌，由结缔组织形成的肋间外膜代替。

　 作用： 肋间外肌能提肋，助吸气。

　 肋间内肌

　位于肋间外肌的深面，肌束方向与肋间外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋，助呼气。

　 胸肌训练必须严格执行三个原则：

　 1。长期坚持训练；

　 2。大运动量和大强度运动；

　 3。使用正确的形式（规范的动作）

　另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。

　其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。

　例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的'重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。

俯卧撑练胸肌方法是什么呢2

　 窄距俯卧撑

　 要求： 以手指相触距离为准。

　 动作过程： 慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。

　 锻炼部位： 锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。

　 一侧偏重俯卧撑

　 要求： 一只手支撑身体，另一只手撑在篮球上。

　 动过过程： 弯曲手臂，慢慢降低身体重心，直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。

　 锻炼部位： 偏向于支撑地面一侧的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。

　 单臂半俯卧撑

　 要求： 将一只手撑在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，将篮球放在髋部下方。

　 动作过程： 弯曲手臂，直到髋部触碰篮球。

　 锻炼部位： 这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌，胸肌也参与用力。

　 一侧移动俯卧撑

　 要求： 一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外侧的篮球上。

　 动作过程： 用胸肌的控制力慢慢放低身体，直到胸部与地面一拳的间距。

　 锻炼部位： 偏向于手放篮球的一侧胸肌，相当于夹胸，需要很强的控制力。

不管哪个痛都是正常的，关键是你的目的是什么？一般情况下，俯卧撑主要是增加胸肌。你如果是这个目的话，胸部痛的感觉是正确的。找准让你胸痛的感觉，按照这个姿势继续努力，每天做至少六组，每组十个左右（负重至你只能做到十个左右），让胸部有酸胀的感觉，第二天有酸痛感为佳。做完负重训练后，再做几组没有负重的，同时做好胸部的拉伸和放松运动，以便让胸部肌肉有更好的增长。