利用哑铃，如何做胸肌和腹肌训练？

对于我们一般的健身训练者来说，拥有一副好看的正面肌肉是我们很多人的梦想，或者也可说是很多人的训练目标。所谓的正面肌肉，指的就是我们上半身的胸肌以及自己的腹肌，对于这两块肌肉的训练，小编我相信大家应该也是不陌生的。

有很多训练动作，都可以很好的帮助我们练到自己的胸肌以及腹肌，比如说练胸的俯卧撑，以及练腹肌的卷腹动作等等。但是，我们要知道的是，俯卧撑和卷腹这一类的徒手训练动作，在一定程度上来说，并不能给我们很好的训练效果。

一般来说，有负荷的抗阻训练在一定程度上，能够给我们较好的训练效果，因为我们可以随意的去调整自己的训练负荷，而徒手训练动作的训练负荷基本都是恒定的，也就是自己的自重。

那么接下来，小编我就给大家略微的介绍一下，如何用哑铃去让自己进行胸肌以及腹肌的负荷抗阻训练。

一，胸肌

说到用哑铃去强化自己的胸大肌，我们不得不说的一个训练动作，那就是我们的哑铃卧推了，因为不管是杠铃卧推，还是哑铃卧推，给我们带来的胸肌训练效果都是比较好的。

其次，我们在做哑铃卧推这个动作的时候，需要注意的问题还是比较多的，首先一个很重要的点就是，我们需要在只做这个动作的时候，去把自己的身体稳住，让自己的核心收紧。

也就是说，我们在做哑铃卧推时，自己身体应该是保持稳住不动的，在运动的应该有自己的手臂。另外，在做这个动作的时候，要注意快起慢放，也就是说向上推哑铃的时候，动作需要快一些，然后向下放哑铃的时候，动作就需要慢一些。还有就是，做动作的时候，大臂与躯干所成的夹角应该略小于九十度，让自己的胸肌能够更加充分的去收缩发力。

另外，还有一个较好的，用哑铃进行的胸肌训练动作，那就是我们的哑铃飞鸟夹胸了，这个训练动作可以很好的强化到自己的胸肌中缝。

也就是说，哑铃飞鸟夹胸这个训练动作，可以很好的让自己的胸肌练得更加的饱满，避免自己的胸肌出现中间肌肉少一块的现象。

我们在做这个动作的时候，需要注意的是，不能让自己的肘关节完全伸直甚至超伸了，我们应该让自己的肘关节略微的弯曲，然后再去做这个训练动作。

二，腹肌

一般来说，正常的徒手卷腹已经可以给我们腹肌很好的训练效果了，但是如果自己不满足于此的话。

那么我们就可以用哑铃去增加自己在做卷腹，以及其他腹肌训练动作的训练负荷，从而让自己获得一个更好，更强的训练效果。

就比如我们在卷腹时，可以去让自己抱着一个哑铃，然后再去进行卷腹动作，我们在做卷腹时，需要学会控制自己的动作幅度以及动作的速度。

另外，我们在做仰卧举腿这个腹肌训练动作的时候，要想增加训练负荷的话，我们就可以用双脚夹住一个哑铃去完成动作。

连这个部位最好的就是做夹胸动作，都要用到器械辅助，单独只靠俯卧撑效果太慢也不理想。

1、蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝；

2、拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟；

3、仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟；

你做的已经很好了,但是要保持手臂微曲在就是要保持哑铃和你的胸在一条直线 上来的时候双手相对哑铃垂直于你的胸下的时候保持手臂与你的背在一个平面 就可以了

那是因为你的肌肉已经习惯了你的这个刺激,你的改变一个办法或者改变你的重量,强度 等等 就可以了 或者先做俯卧撑来刺激一下胸在做就好了

要说到大家最爱的健身动作毫无疑问就是胸肌训练，这是除了腹肌、肱二头肌与三角肌外最受欢迎的训练动作之一！它不仅在视觉上令人愉悦，而且有助于上半身肌群的训练强度和肌力结构，另外，训练胸大肌也有助于改善上半身的姿势，因为，它可以缓解背部肌肉的压力。

训练胸大肌也有助于改善上半身的姿势，因为，它可以缓解背部肌肉的压力。

当我们使用「训练胸肌」这个名词的时候，它主要是指胸大肌这块肌群的锻炼，再加上胸大肌涵盖著上半身前面的极大面积，所以，许多的健身教练都将胸大肌的训练分为好几个区块，尤其是为了要更正确的把胸肌立体化，就必需从不同的角度来做训练。一般来说胸肌分为上中下胸与内外胸这5个区块来训练，而大家时常忽略掉内胸的训练动作，这里将介绍三个针对内胸的训练动作，你可试着练习用内胸这两个小肌群「夹」看看。

胸肌中线，这样雕刻！请收藏这三个训练动作。

动作 1 哑铃飞鸟夹胸 一般来说胸肌的训练都是以向心收缩作为主要训练方式，而哑铃飞鸟这动作恰恰好相反，它是以离心收缩作为主要的训练，也因为离心收缩将肌肉拉长对于肌肉纤维的 及撕裂较为明显，再加上哑铃飞鸟这个动作需要将胸肌扩大后再向内压缩（收与夹的动作），除了运动行程变长外哑铃移动的轨迹相对变大，所以，在重量上我们就可选择较轻的哑铃来做练习，把注意力放在内胸的感受度上。

训练 2 绳索飞鸟夹胸 通常健身房里都可以看到Cable多功能训练机器，而绳索飞鸟就是使用这个机器由两边将绳索往中间交叉或相靠，运用绳索飞鸟来做内胸的训练有个好处，就是能让胸肌在整个动作过程中保持肌肉的紧张度与张力，也正因为绳索是采用滑轮的设计，所以它的高度将是决定你训练的角度和方向。

动作 3 窄距杠铃卧推 杠铃卧推对于胸大肌来说，绝对是一个十分好的训练动作。一般来说用杠铃卧推再训练胸大肌时，大家都用采用宽距卧推来 中胸部位，如果我们要针对内胸来做训练，就必需将双手握杠距离小于肩宽，所以，能将杠铃的重心转移到内胸训练上，让内胸变为主力肌群加强肌肉的 度。

资料参考／barbend、breakingmuscle 责任编辑／David

在我们的健身训练中，胸部肌肉的强化训练，对于我们大多数的朋友来说，会是非常重要的训练部分之一，之所以说它重要，不仅是因为胸部肌肉决定着自己的上肢力量，而且更加是因为胸部肌肉是我们上半身中重要的面子肌之一，这也也就是说，如果我们能够把自己的胸部肌肉练好的话，那么就会让自己的身材在很大程度上变好。

但是，我们又得要知道的是，把自己的胸肌练好，并不是一件简单的事情，我们除了需要把胸肌练得壮实，练得大以外，我们还需要把自己的胸肌练得好看。

在小编我的观念中，我想要告诉大家的是，如果我们想要把胸肌练得好看的话，那么自己就一定需要把自己的胸肌中缝练好。

因为我们得要知道的是，如果自己的胸肌中缝练得不好的话，那么就难以让自己的胸肌练得饱满，不饱满的胸肌是不可能好看的。

在我们的胸肌训练中，有这样的一个动作，可以很好的去强化自己的胸肌中缝，这个动作就是坐姿飞鸟夹胸，那么接下来我就从以下2个方面，给大家介绍一下和这个动作。

一，如何做好坐姿飞鸟夹胸

既然这是一个胸肌中缝的训练动作，那么我们在做动作的过程中，就需要让自己的胸肌中缝有较为明显的发力感觉才行。

也就是说，如果我们在做动作的过程中，自己的胸肌中缝没有得到一个很好的肌肉发力感觉的话，那么我们就难以获得很好的中缝训练效果，也就是难以练好自己的胸肌中缝了。

对此，小编我想告诉大家的是，在做动作的过程中，如果想要有较好的胸肌中缝发力感觉，那么自己首先需要去做到的，那就是让自己处于一个抬头挺胸的身体姿态。

其次，在做动作的过程中，需要做到收紧快，放回慢，然后在夹到中心位置的时候，尽可能的让自己停留两秒左右的时间。

再然后，就是我们的肩膀和自己的大臂，应该是处于平行状态的，或者让自己的大臂略低于肩膀都是可以的，就是不能让大臂高于肩膀，否则自己的训练效果就会很差了。

二，坐姿飞鸟夹胸的训练效果

小编我在前面说到了，这个动作是一个很好的胸肌中缝的训练动作，这也就是说，坐姿飞鸟夹胸这个动作，就有一个这样的训练效果，那就是能够很好的去练到自己的胸肌中缝。

除此之外，这个动作还有一个这样的训练效果，那就是可以让自己的胸肌更加挺拔，因为在做这个动作的过程中，自己的胸肌上沿也会在很大程度上，得到一个很好的强化。

在小编我的观念中，这还是一个很好的，可以改善自己胸肌两侧不平衡的现象的动作，我们可以做一侧的动作，就能够强化自己一侧的胸肌，就能很好的改善这种现象了。

很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔，答案是当然可以，只要你的胸肌足够大足够紧凑，那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是，针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部，所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩，那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼，只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了，效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形，所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗？只需4个动作，1个月让你看到效果。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸，这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程，而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨，无负重没事，但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击，不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓，但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的，而不是身体的两侧，那么还是有夹胸的效果的，可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

第三个动作是哑铃片推胸，也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力，并且推动哑铃片是个胸部发力的动作，所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象，是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片，想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。

第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的，最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂，都是为了借力。曲臂还好，但是耸肩会使得你的胸肌更难发力，耸的越高越难发力，这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩，即使重量小也没事，夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。

其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作，因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的，主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推，也能够锻炼到胸肌，但是效果没有夹胸那么针对。

总之我个人认为想要夹胸做到好的效果，最重要的就是不要耸肩，然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位，这时候你的胸肌应该也会有点泵感，夹胸就是类似的原理。

操作方法1上斜哑铃卧推1、将斜板设置为30度，以达到刺激胸肌上部的较好姿势。2、仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。3、上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。4、哑铃重量要合适，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。注意：1、斜板的角度不能超过30度，那样容易将重量过多作用在三角肌前束上。2、在整个动作的过程中，要一直保持胸肌上部的紧张，想象是胸肌在推举哑铃。3、注意动作要控制速度，特别是下放哑铃时，要以缓慢而稳定的速度。2上斜杠铃卧推1、仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右。两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。2、两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。注意：1、横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐，对于胸肌上部练得饱满效果更好。2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍微停顿几秒。3前倾式低俯卧撑

1、垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，手撑在地上做标准的俯卧撑动作。

2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作，用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。

注意：1、想要将胸肌上部练得饱满，前倾角度不要超过15度，否则受力的重点会转至肩部。

2、熟练之后，可以请同伴在上背部加杠铃片，以增加强度，增强锻炼效果。

3、两只手距离于肩宽，20次/组，要练4组。

4低位坐姿蝴蝶机夹胸

1、调整较低的坐姿高度，身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。

注意：1、调整较低的坐姿高度，有助于在飞鸟夹胸动作中将上胸孤立出来，将胸肌上部练得饱满。

2、注意重量不要过大，这种坐姿夹胸的上臂外展角度大，不仅要注意肩胛后缩固定，还要慢慢控制动作幅度。

5上斜哑铃飞鸟

1、把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面，肘部保持一点弯曲。

2、慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。

3、手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤。

注意：1、上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果。

2、一定要保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展，出现一大一小胸肌。