早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从数量上来说，不少于一日三餐总量之30%。还要有一定量的蛋白质，如鸡蛋，肉松，豆制品等食物。维生素最易被人忽视，最好有些酸辣菜，拌小菜，水果等。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化，营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在寒冷季节里容易引起腹泻等问题。
通常男性一天约需1800—2000卡，女性约1600—1800卡。
所以吃100克巧克力就差不多了。但是这样吃既不健康也不营养
常见巧克力热量
Disney
Mickey牛奶巧克力 1盒(32公克) 181卡
Winnie in pooh牛奶巧克力 1盒(32公克) 181卡
M&M
M&M巧克力 1包(50公克) 240卡
花生巧克力 1包(50公克) 270卡
meito
夏威夷豆白巧克力 1盒(60公克) 323卡
夏威夷豆巧克力 1盒(60公克) 347卡
冬之恋白巧克力 1盒(85公克) 506卡
冬之恋巧克力 1盒(85公克) 530卡
情人冬之恋巧克力 1盒(115公克) 701卡
HAITAI
ACE 巧克力 1盒(80公克) 460卡
LOTTE
VIP草莓巧克力 1盒(8粒入) 273卡
VIP洋酒巧克力 1盒(8粒入) 282卡
Tango
薄荷夹心巧克力 1片(423公克) 2334卡
双薄荷巧克力 1片(423公克) 2334卡
香橙巧克力 1片(423公克) 2334卡
摩卡巧克力 1片(423公克) 2334卡
士力架
士力架巧克力 1条(587公克) 280卡
不二家
巧克力 1盒(26公克) 142卡
牛奶巧克力 1盒(26公克) 141卡
草莓牛奶巧克力 1盒(26公克) 146卡
发饰巧克力 1盒(34公克) 175卡
派对巧克力－牛奶威化 1盒(41公克) 561卡
派对巧克力－原味 1盒(42公克) 547卡
宏亚食品77巧克力系列
乳加巧克力（小条） 3条 130卡
乳加巧克力（大条） 1条(22公克) 110卡
巧菲斯－牛奶 1条(13公克) 70卡
欧维氏巧克力 1条(45公克) 230卡
欧维氏双色脆果巧克力 1条(45公克) 2466卡
大波露巧克力－原味 1条(45公克) 238卡
大波露巧克力－牛奶 1条(45公克) 266卡
明治
芙雅水蜜桃巧克力 1盒(39公克) 228卡
宝典巧克力 1盒(62公克) 364卡
冬吻巧克力 1盒(75公克) 464卡
固力果
杏仁巧克力球随身包 40公克 227卡
雀巢
聪明豆 1个(20公克) 92卡
森永
什锦水果巧克力 1盒(41公克) 215卡
义大利柠檬巧克力 45公克(10粒) 265卡
达令牛奶巧克力砖 45公克(12粒) 255卡
冬季限定白巧克力 45公克(12粒) 265卡
贺喜
贺喜巧克力 1个 200卡
花生巧克力 1个 210卡
牛奶巧克力豆 1条(37公克) 125卡
杏仁巧克力豆 1条(37公克) 150卡
杏仁巧克力 1条(40公克) 220卡
白巧克力 1条(43公克) 250卡
滋露
草莓巧克力 1条(28公克) 150卡
奶油巧克力 1条(28公克) 150卡
咖啡巧克力 1条(28公克) 150卡
瑞士大昌洋行
三角牛奶巧克力 1条(50公克) 250卡
三角巧克力 1条(75公克) 450卡
义大利费列达公司
金莎巧克力 1个(15公克) 80卡
梦雪露巧克力 1个(275公克) 50卡
健达出奇蛋 1个(20公克) 110卡
健达巧克力 1包(40公克) 250卡
德芙
摩卡榛果巧克力 1块(15公克) 84卡
中式早餐
1、菜包或肉包（热量约280大卡）＋不加糖清豆浆300㏄（热量约110大卡）＝390大卡
2、白馒头（热量约120大卡）＋荷包蛋（热量约120大卡）＝340大卡
3、小水煎包2个（热量约220大卡）＋甜豆浆（热量约170大卡）＝390大卡
4、快餐车粥品＝240~350大卡
其它餐点热量参考
皮蛋瘦肉粥、广东粥 约320大卡
烧饼 约280大卡
油条 约250大卡
饭团 约300大卡
杂粮馒头 约280大卡
饮料热量比较
脱脂奶＜低脂奶＜豆浆＜米浆＜奶茶
便利商店营养早餐
1、鸡蛋沙拉三明治（热量约136大卡）＋果汁（热量约120大卡）＝256大卡
2、唐辛子火腿三明治（热量约225大卡）＋低脂牛奶（热量约130大卡）＝355大卡
3、培根玉米御饭团（热量约185大卡）＋低脂牛奶（热量约130大卡）＝315大卡
4、熏鸡肉三明治低脂牛奶（热量约186大卡）＋脱脂优酪乳（热量约130大卡）＝316大卡
5、加拿大培根起士三明治（热量约233大卡）＋无糖日式绿茶（热量约10大卡）＝243大卡
其它餐点热量参考
肉松御饭团 约208大卡
光合三明治 约260大卡
金茸菇御饭团 约185大卡
红豆面包 约281大卡
果汁（250㏄） 约110大卡
蕃茄汁（250㏄） 约50大卡
健怡可口可乐 1大卡
不会增肥，可以达到减肥的功效，但是热量偏低。
1个水煮蛋大约70克，热量100千卡
1片全麦面包约360克 ，热量是89千卡
一根黄瓜约100克，热量很低只有15千卡
如果是减肥，一天的正常消耗的热量也需要1200千卡，这需要根据体重基数而定。
但是最低不能少于800千卡，按最低摄入量计算，早晨推荐能量摄入为一天的30%即400千卡，您的早餐总热量只有204千卡量还不够，如果你中午或晚上热量摄入过多，就会更容易引起肥胖。
按这样计算你一天的热量摄入严重不足，肯定减肥。建议你再多吃点粗粮和青菜，热量都不高，反而增加肠胃蠕动减肥效果更好。
我们知道，现在是以瘦为美，很多身体比较胖的人都想要千方百计的减肥。但是大家不知道的是，有很多身体特别消瘦的人，也就是我们通常所说的怎么吃都不会胖的人，其实大家不要过于的羡慕他们，他们也有烦恼，就是想要增肥长胖。不过对于他们，增肥长胖和有些人想要减肥一样，操作起来非常的困难。下面我们就来一起了解一下。
增肥长胖吃什么好
1、巧克力
巧克力向来是高热量食物的代表，小小一块20克的巧克力热量就高达110千卡，而且巧克力气味独特、口感丝滑，很少有人能抵挡住它的诱惑。并且，常吃巧克力还能改善情绪、保护心脏等等作用。
2、鲜榨果汁
一般说来，果汁的热量能达到水果热量的两倍，也就是说，100克西瓜热量40千卡，但榨成果汁后热量就可以达到80千卡了。而饮品店里还会往鲜榨果汁内添加一定量的糖浆，热量就会更高了。而且，果汁中所含的营养成分更易被人体吸收，吸收率可高达七成。选择高热量的香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等进行榨汁是不错的选择。
3、鱿鱼
香脆可口的烤鱿鱼是不少人的最爱。每100克鱿鱼的胆固醇含量高达615毫克，是肥肉胆固醇含量的40倍、更是全脂奶的44倍之多，吃了很容易增肥长胖。并且，鱿鱼中含有丰富的钙、磷、铁元素，对骨骼发育和造血十分有益，可预防贫血。
4、全脂酸奶
100克牛奶所含的热量为57千卡，而等量的酸奶所含的热量为76千卡，当然，这里指的是全脂酸奶。
5、啤酒
常喝啤酒的人往往会顶出个“啤酒肚”，这是为什么呢啤酒是一种高热量的酒精性饮料，1升啤酒的热量相当于200克面包或者500克马铃薯，不但如此，啤酒中还含有17种氨基酸、12种维生素，营养丰富，所以一直有“液体面包”的美誉。
6、板栗
栗子中含有大量淀粉，热量很高，如果能在饭后配合食用，能够很好的增强热量的吸收，想增肥长胖就不是难事了。
如何增肥长胖
1、调理脾胃功能
消瘦者脾胃消化功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥长胖的人必须先补脾健胃才行。 此外，在调理脾胃的同时，必须避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物(例如山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等)、难消化的高纤蔬菜(例如韭菜、芹菜等)、以及高油脂食物都不宜多吃(例如巧克力、油炸食物等)。
可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等。
2、三餐定时，餐前一小时忌食零食
三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。
3、合理分配三餐的摄取比例
早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是： 早餐占全天摄取总热量的25 ~30%;午餐占全天摄取总热量的30 ~35%;晚餐占全天摄取总热量的25 ~30%。
4、三餐种类丰富多样，摄取均衡营养
要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物。
5、适度增加脂肪摄取量
想要增肥长胖的话，可以适当的摄入一些脂肪。
6、多摄取锌元素
锌元素可以促进荷尔蒙分泌、促进人体发育、增强性器官功能，而且它能刺激我们的味觉器官，让饭吃起来更有味道。锌元素广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。
7、用餐当中不要喝汤或饮料
汤或饮料会稀释胃酸，破坏肠胃的消化能力，亦会造成腹胀，进而影响进食的份量。想增肥长胖者最好是在饭前或者饭中不要喝汤或者饮料。
8、餐后少量甜食
饭后甜点会刺激胰岛素分泌，将刚刚吃的正餐快速转化为脂肪，所以想要增肥长胖的人不妨从现在起饭后来点甜点吧。
9、不摄取过量宵夜
一般错误的观念认为吃宵夜可以长肉，事实上过量的宵夜只会耗损脾胃功能，让消化功能越来越差。建议想增肥长胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，它有刺激胰岛素分泌的功用，加速蛋白质与糖分转化为脂肪，而且不会造成肠胃的负担。
10、冬天进补养肉最快
冬天因为热量消耗大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，只要加强进补，想增肥长胖的瘦弱者大多能达到目的。
11、 睡眠充足
想长肉一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想增肥长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉。
12、适度运动
适度的运动可以加强身体的新陈代谢，并且可以促进食欲，让你的胃口大开。不过需要注意的是，只需要稍微的运动，而不是进行高强度的运动。
13、随时保持愉快的心情
脾胃不好的人，遇到压力或不如意的事，通常会更没食欲，茶饭不思，如此一来增肥长胖更是无望，会变得更加的消瘦。所以想增肥长胖一定要随时保持愉快的心情。
增肥长胖的注意事项
1、不建议自服增肥药
很多身体比较消瘦的人想要快速增肥长胖会选择服用增肥药。一般医生是不建议使用的。因为只要排除了疾病的可能，即便消瘦，体质仍是健康正常的。从医学角度上分析，药物增肥，多是以激素类药物影响代谢，或使用调节神经系统的药物，这些方法都有相当的副作用，须在医生的处方下谨慎进行。
2、营养调节，慢速增肥
有的人为了增肥长胖，自作聪明地把减肥的方法倒过来使用，比如暴饮暴食，大吃零食和碳酸饮料，或睡懒觉、不运动，其实这些做法对增肥长胖根本无效，有的甚至还会影响健康，导致越发消瘦。正确的做法，应该是根据自己的实际情况，制定相对应的营养计划，多次调整，慢速的增肥才是最好的。
理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。 希望对您有所帮助，谢谢采纳！！
主饭:
咖喱饭 640卡
什锦炒饭 781-800卡
什锦比萨100克 210-300卡
阳春面 392卡
牛肉面 540卡 !!!
意大利面1份470克约500- 700卡
什锦炒面 860卡 !!!
榨菜肉丝面 一碗 400卡
炸酱面 一碗 385卡
焗海鲜 357大卡
火腿饭 690大卡
烤白菜 149大卡
炸肉片 302大卡
牛肉蔬菜汤 362大卡
热狗堡 263大卡
鸡肉饭 713大卡
海鲜汤 192大卡
排骨饭面1碗 480大卡
混沌面 1碗 560大卡 !!!
肉丝面1碗 440大卡
方便面 1包 100g 470卡
主食:
白饭 1碗 (140g) 210
白馒头（1个） 280卡
煎饼100克 333卡
馒头(蒸,标准粉)100克 233卡
花卷100克 217卡
小笼包（小的5个） 200卡
肉包子（1个） 250卡
水饺（10个） 420卡
菜包 1个 200大卡
咖哩饺 一个 245卡
猪肉水饺 一个 40卡
蛋饼 一份 255卡
豆沙包 一个 215卡
鲜肉包 一个 225-280卡
叉烧包 一个 160卡
小水煎包2个 约220大卡
韭菜盒子 1个 260大卡
春卷100克 463卡
烧饼100克 326卡
油条 1条 230大卡
副食:
花生豆花 一碗 180卡
三鲜豆皮100克 240卡
烧麦100克 238卡
汤包100克 238卡
烙饼100克 225卡
白水羊头100克 193卡
艾窝窝100克 190卡
爱窝窝100克 190卡
白吐司（1片） 130卡
米粉汤 1碗 185卡
粉丝 100克 335卡
粉皮100克 64卡
凉粉100克 37卡
粉条100克 336卡
肉羹米粉 一碗 350卡
米粉汤 一碗 185卡
炒米粉 一碗 275卡
广东粥 400卡
皮蛋瘦肉粥1碗 367卡
鱼肉饭团1个 205卡
凉粉(带调料)100克 50卡
腐竹皮100克 489卡
腐竹100克 489卡
豆腐皮100克 409卡
桂林腐乳100克 204卡
豆腐丝100克 201卡
薰干100克 153卡
酱豆腐100克 151卡
香干100克 147卡
豆腐干100克 140卡
上海南乳100克 138卡
菜干200克 136卡
腐乳(白)100克 133卡
臭豆腐100克 130卡
北豆腐100克 98卡
酸豆乳100克 67卡
南豆腐100克 57卡
白薯干100克 612卡
土豆粉100克 337卡
地瓜粉100克 336卡
大麦100克 307卡
白薯(白心)100克 64卡
白薯(红心）90克 99卡
豆腐脑(带卤)100克 47卡
豆汁(生)100克 10卡
绿豆凸 一个 320卡
红豆馅 100克 274卡
炒肝100克 96卡
油茶100克 94卡
茶汤100克 92卡
小豆粥100克 61卡
黑轮 一串 90卡
猪血糕 一串 130kcal
鱼板 一串 60kcal
玉米棒 一串 100kcal
油豆腐 一块 80kcal
贡丸串 一串 100kcal
香菇丸 一串 90kcal
蛋丸 一串 90kcal
多拿滋 一串 70kcal
鸡香卷 一串 70kcal
龙虾棒 一串 95kcal
五味丸 一串 80kcal
豆鼓：100克 244卡
肉类：
鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）
油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
鸭蛋（小，65克） 114卡
（大，85克） 180卡 脂肪13克 胆固醇565毫克
咸鸭蛋 88克 190卡 钙118 脂肪127 蛋白质127
鹌鹑蛋（10克） 16卡
火鸡蛋（80克）135卡
松花蛋(鸡)83克 178卡
松花蛋(鸭)90克 171卡煎蛋1个 136 卡
瘦火腿2片 (60克) 70卡
白切鸡1块(100克) 200卡
烧鸭3两(120克) 1份 356卡
煎˙猪肉 (140克) 440
火腿 100克 320卡
香肠 100克 508卡
蜡肠2条˙煎 310
羊肉前腿 100克 111卡 197g 蛋白质
羊肉后退 100克 102卡155g 蛋白质
羊肚：100克 87卡 122 g
羊舌100克 225卡
羊肉串(炸)100克 217卡
羊肉(熟)100克 215卡
羊肉胸：100克 215卡
羊血：100克 57卡 68g 胆固醇92毫克 脂肪 02g
羊肝：134克 179 g
猪血 100克 55卡
猪口条： 100克 233卡
猪耳朵 100克 190卡 225g蛋白质
猪蹄(熟) 43克 260卡
猪肉(肥)100克 816卡
猪肉(血脖)90克 576卡
猪肉(肋条肉)96克568卡
猪肉(软五花)85克 349卡
猪肉(硬五花)79克 339卡
猪肉(前蹄膀)67克338卡
牛肉：100克 106卡 102g
牛肚100克 72卡
牛肉松100克 445卡
牛肉干100克 550卡
鸡珍：100克 118卡 192g
扒鸡66克 215卡
烤鸡73克240卡
鸡肝 100克 121卡 167g
鸡心100克 172卡
沙鸡41克 147卡
鸡腿69克 181卡
鸡血100克 49卡
鸡翅膀： 69克 194卡 174 g
鸡翅膀一只（200g） 422大卡
鸡心：172卡 159 g
每100克水果所含的热量:
番茄 18卡
西瓜 20卡 /57 79mg
柠檬 31卡
香瓜 35卡
草莓 35卡
杏子 40卡 78mg
桃 37卡 48/58 128mg糖
哈密瓜四分之一个 48大卡
无花果二个 43大卡
玉米一根 105大卡
梨 38卡 32/
橄榄80克 49卡
红富士苹果85克 45卡
橘子 42卡
苹果 44卡 1个个(中) 约55
葡萄 54卡 提子10粒 (大) 约120
猕猴桃 54卡
86克 56卡 VC62毫克 M 12 钙27毫克
荔枝 57卡 8粒 (中)约 85
香蕉 84卡
橙1个 (中) 50
芒果1个 (中) 100
新鲜菠萝1片 (120克) 50
减肥大敌=零食的热量:
红糖 100克 389卡
冰糖 100克 397卡
爆米花 100g 459卡
虾味仙（大，1包） 432卡
烤玉米条（1包） 524卡
巧克力1块100克约 550卡左右
巧克力甜甜圈 281卡
薯片 100克 555
品客薯片 绿色大罐 1072卡
品客薯片 银色大罐 840卡
品客薯片 银色小罐 270卡
品客薯片 绿、红、橘色小罐 340
洋芋片（1盒/一片） 1072卡/11卡
洋芋片 130公克 700卡
鲜枣每100克可食部的能量是122大卡
干枣每100克可食部的能量是264大卡
大干枣每100克可食部的能量是298大卡
金丝小枣每100克可食部的能量是322大卡
酒枣每100克可食部的能量是145大卡
无核蜜枣每100克可食部的能量是320大卡
乌枣59克 228卡
黑枣98克 228卡
椰丝半杯 (25克) 150
瓜子 100克 564大卡 （脂肪含量近50%）
松子仁100克 698卡
松子(炒)31克 619卡
葵花子(炒)52克 616卡
葵花子仁100克 606卡
榛子(炒) 榛子仁 100g 542kk
开心果19个 约 150卡
花生仁(炒)100克 581卡
花生（18粒） 122卡
核桃仁 100克 627卡（脂肪含量约58%）
蚕豆（10-13颗） 62卡
腰果15粒 (30克) 100g 510卡
杏仁30粒 (30克) 170
南瓜子(炒)100克 566卡
西瓜子(炒)100克 555卡
杏仁100克 514卡 大杏仁约18个 150卡
白果100克 355卡
栗子(干)73克 345卡
莲子(干)100克 344卡
栗子 100克 185卡
五香豆干 100克 380大卡
牛肉干 100克 475大卡
葡萄干 100克 307-350卡
苹果脯100克 336卡
桃脯100克 310卡
西瓜脯100克 305卡
杏脯100克 329卡
海棠脯100克 286卡
果丹皮100克 321卡
桂圆干37克 273卡
桂圆肉100克 313
柿饼97克 250卡
凤梨干 50克 120大卡
陈皮梅 三个 50公克 40卡
话梅每粒小的15kk,大的25kk
酸乌梅 50克 120大卡
鱿鱼丝100克 380大卡
鳕鱼香丝 30公克 915卡
芒果干 50公克 80卡
小羊羹 二个 40公克 65卡
红莓馅饼 150公克 470卡
沙琪玛 20公克 98卡
布丁一个 约150大卡
加料仙贝（100g） 约430大卡
鲜奶油水果蛋一大块 300大卡
鲜奶油泡芙约 200大卡
消化饼一个 约110大卡
饼干（100g） 约470-500大卡
vc饼干 ：100克 572 卡 脂肪 397g
钙奶饼干 ：100克 444卡脂肪 132g
曲奇饼 ：100克 546卡 脂肪316g
钙奶饼干100克 446卡
苏打饼干100克 408卡 77
维夫饼干100克 528卡
布丁（小，1个） 150卡
菠萝豆 ：100克 392 卡 脂肪 21g
铜锣烧（一个50g） 约140大卡
麻薯（一个50g） 约120大卡
绵花糖 35公克 140卡
牛奶太妃糖 100克 366卡
芝麻花生糖 约3块 160卡
巧克力约2个30克 150卡
水果软糖约4块 150卡
花生糖约2块 150卡
果汁糖约6块 150卡
各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦
果汁冰捧 1支 80大卡
香草蛋筒：小号：230卡 7克脂肪 中号： 350卡 10克脂肪 大号：410卡 12克脂肪
巧克力蛋筒：240卡 8克脂肪 中号： 360卡 11克脂肪
冰泡沫红茶(冷饮) 60
冰点(冷饮) 60
冰珍珠奶茶(冷饮) 160
水果果冻(冷饮) 260 微量 2个260克
统一布丁(冷饮) 380 110 2个200克
高纤椰果(冷饮) 100 微量 2个200克
统一鲜奶酪(冷饮) 185 130 120克
咖啡冻(冷饮含奶精) 120 微量 130克
统一多多(冷饮) 180 20 180克
养乐多(冷饮) 100 10 100克
统一调味果汁牛乳(冷饮) 130 235cc
香豆奶(冷饮) 150 250cc
草莓优酪乳(冷饮) 180 230克
原味优酪乳(冷饮) 180 230克
乳果(冷饮) 65 100克
可果美蕃茄汁(冷饮) 60 一罐300cc
绿力柳橙汁(冷饮) 510 一罐900cc
绿力芭乐汁(冷饮) 510 一罐900cc
藘笋汁(冷饮) 90 250克
莎莎亚(冷饮) 200 320克
酸梅汤(冷饮) 190 375cc
冬瓜茶(冷饮) 100 250cc
雪露(冷饮) 350 350克
芬达葡萄汽水(冷饮) 190 355cc
香吉士苹果汽水(冷饮) 185 350cc
健怡可口可乐(冷饮) 4 355cc
雪碧汽水(冷饮) 135 355cc
奥利多(冷饮) 90 150cc
高纤椰果(冷饮) 80 170克
古道金桔柠檬(冷饮) 200 340ml
冰镇红茶(冷饮) 120 375cc
伯朗咖啡(冷饮) 100 250克
古道贵爵奶茶(冷饮) 150 340ml
水果凉酒5%(淡酒) 200 355cc
薄荷茶(冷饮) 60 一杯
石榴红茶(冷饮) 60 一杯
珍珠奶茶(冷饮) 160 一杯
桔子茶(冰) (冷饮) 90 一杯
椰子汁(冷饮) 180 410克
冰淇淋饼干(冰点) 180 75克
玉米冰淇淋冰棒 155 一个
果汁冰棒(冰点) 240 三支
钻石冰(冰点) 220 一个
芋头麻淇冰(冰点) 170 80克/个
冰淇淋(冰点) 200 100克
甜筒(冰点) 290 一个
圣代冰淇淋(冰点) 250 一个
芋头牛奶冰棒(冰点) 200 一个
巧克力雪糕(冰点) 280 一个
百吉布丁雪糕(冰点) 200 一个
香草冰淇淋(冰点) 180 75克
芋头蕃薯冰(冰点) 140 85克
情人果脆冰棒(冰点) 120 90克
西瓜棒(冰点) 140 一支
牛奶花生(冷饮) 600 340克
红豆粉粿(冷饮) 300 260克
珍珠圆(冷饮) 240 260克
花生仁汤(热品) 560-580 320克
八宝粥(热品) 440 380克
地瓜芋丸甜汤(热品) 220 一杯
烧仙草 (热品) 230 一杯
绿豆汤(热品) 220 350克
热可可(热品) 180 375ml
芝麻奶茶(热品) 345 一壶
绿豆粉圆(热品) 220 一碗
红豆汤圆(热品) 255 一碗
开胃酒(酒类) 65 一杯
红粉佳人(酒类) 105 一杯
Golden ARMS wisky 1150 500cc
蔘茸酒（酒类） 575 300ml
保力达-B(酒类) 705 一瓶
台湾啤酒(罐)(酒类) 120 355cc
台湾啤酒(瓶)(酒类) 200 06L
黑啤酒 (酒类) 160 360cc
白葡萄酒(酒类) 450 06L
重量级 脆皮巧克力+雪糕 250-350
中量级 脆皮巧克力 170-200
全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕 180-200
牛奶+豆类冰棒 160-190
牛奶+淀粉类冰棒 160-190
轻量级 果汁+水果粒 90-140
炼乳冰棒 90-120
西式中式面包、甜点的热量:
苹果Muffins 15oz(约42克) 205卡 7克脂肪
玉米 Muffins 15oz 180卡 7克脂肪
Banana walnut Muffins 2oz（约57克） 220 卡 6克脂肪
胡萝卜Muffins 2oz(约57克) 190卡 7克脂肪
Bran Muffins 5oz (140克) 405卡 21克脂肪
Poppy muffins 5oz 495卡 22克脂肪
Cheesecake 1 cake(9’’ dia) 3,400卡 214克脂肪
Carrot cake 1 cake(10’’ dia) 6100卡 328克脂肪
巧克力蛋糕 1片 320大卡
起士面包 1个 420大卡
红豆面包 280卡
面包(黄油)100克 330卡
面包(法式牛角)100克 375卡
面包(椰圈) :100克 320卡
面包(果料)100克 278卡
面包(咸)100克 274卡
面包(麦胚)100克 246卡
面包(多维)100克 318卡
肉松面包 一个 100公克 360卡
苹果面包 一包 96公克 280卡
传统蛋塔 一个 95公克 255卡
苹果派 一个 270卡
热狗 240-300卡 15克脂肪
cheese蛋糕（1块） 224卡
水果蛋糕（1块） 297卡
桃酥 ：100克 481卡 脂肪22G
鸡腿酥 ：100克 436卡 脂肪134g
京式黄酥100克 490卡
核桃薄脆100克 481卡
凤尾酥100克 511卡
起酥100克 499卡
黑麻香酥100克 436卡
福来酥100克 465卡
黑洋酥100克 417卡
蛋黄酥100克 386卡
蛋麻脆100克 452卡
香油炒面100克 407卡
酥皮糕点100克 426卡
开口笑100克 512卡
硬皮糕点100克 470卡
鹅油卷100克 461卡
混糖糕点100克 453卡
麻香糕100克 401卡
麻烘糕100克 397卡
绿豆糕100克 350卡
开花豆100克 446卡
老婆饼 一个 60公克 250卡
京八件100克 435卡
状元饼100克435卡
麻花 ：100克 524卡 315g脂肪
月饼(枣泥) ：100克 424卡 脂肪157g
月饼(豆沙) ：100克 405卡 146g脂肪
月饼(五仁)100克 416卡
月饼(奶油果馅)100克 441卡
月饼(奶油松仁)100克 438卡
月饼(百寿宴点)100克 426卡
月饼(豆沙) ：100克 405卡 146g脂肪
焦圈100 544卡
松饼（1片） 206卡
年糕100克 154卡
江米条 ：100克 439卡 117g脂肪
驴打滚100克 194卡
碗糕100克332卡
豌豆黄100克 134卡
藕粉100克 371卡
美味香酥卷100克 368卡
蜜麻花100克 367卡
桂花藕粉100克 344卡
茯苓夹饼100克 332卡
蛋糕(蒸)100克 320卡
栗羊羹100克 300卡
调味料的热量:
酱油（1匙） 10卡
沙拉油（1匙） 100卡
果酱 1汤匙 18g 50卡
千岛沙拉酱（1匙） 60卡
花生酱 1汤匙 16g 95卡
芝麻酱100克 586-620卡
番茄酱（1匙） 14卡 100克433-500之间
辣油豆瓣酱 100克 180卡
黄酱100克 140卡
甜面酱100克 136 卡
辣酱(麻)100克 135卡
奶油（1匙） 97卡
豆瓣酱（1匙） 10卡
白醋（1匙） 93卡
白糖（1匙） 57卡
蜂蜜（1匙） 45卡
方糖（2颗） 27卡
黄油 100克 639-982之间（98%脂肪）
猪油 15ml 13g 115卡
人造奶油15ml 14g 100卡
橄榄油 15ml 14g 120卡
花生油 15ml 14g 120卡
大豆油 15ml 14g 120卡
葵花油 15ml 14g 120卡
水果酱 100克 400-880卡 含糖30%-60%
饮料的热量:
麦乳精：429/100
啤酒 1罐 150卡
可乐 1罐 145卡
蕃茄汁 1罐 45卡
苹果汁 1杯 120卡
葡萄原汁 1杯 395卡
柠檬原汁 1杯 60卡
柳橙原汁 1杯 110卡
菠萝原汁 1杯 140卡
汽水1罐 140-150
葡萄酒1杯 (120ml) 95
绍兴酒 100毫升916
陈年绍酒 100毫升1028
高梁酒 100毫升3248
低卡区:
红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡
番茄（100g） 19卡 蕃茄 1个 135g 约25卡
海带（100g） 23卡
蘑菇（100g） 28卡
冬瓜（100g） 7卡
芹菜（100g） 10卡
芦笋 1杯 145g 30卡
豆芽菜 1杯 125g 35卡
包心菜 1杯 145g 30卡
胡萝卜 1条 72g 30卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。
花菜 1杯 125g 30卡
芹菜 1条 40g 5卡
黄瓜 6片 28g 5卡
香菇 1杯 70g 20卡
芥菜 1杯 140g 30卡
洋葱 1杯 210g 60卡 （我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）
青豆 1杯 170g 150卡
青椒 1个 74g 15卡
雪菜 100g 60卡
竹笋 100g 40卡
菜心 100g 40卡
白菜 100g 40卡
豆苗 100g 40卡
丝瓜 100g 40卡
大蒜 100g 40卡 （做汤放几个，还有味道）
生菜 100g 40卡 （经常吃生菜沙拉）
冬瓜 100g 40卡
每100克(25两)不超过40卡路里,很适合减肥MM的蔬菜:
椰菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、芥菜、椰菜花、 蒜、生菜、
菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。
小编提示:
大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失
盐可以在吃的时候再放
蔬菜汤和炒的蔬菜不能比,炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。
一口食物含多少卡路里
来源：ROSE杂志 时间：20050725
减重塑身时，总是不断经经计较每当你吃一口下去，不知又要多花几天时间减去那些热量？还是肆无忌惮的吃下口去，不管他！现在，你不需要再担心这么多，不知道该吃与不该吃的问题。因为就让我们来告诉你40种热门食品，吃一口的热量从0卡到50卡的顺序排列，让你再想吃的时候考虑清楚到底是吃一口好呢？或不吃？还是决定全吃光他！ 0Kcal
饮料类：
1evian矿泉水：热量0kcal／一口；一瓶330ml／0kcal 2健怡可乐：热量0kcal／一口；一瓶355ml／1kcal 4Kcal
饮料类：
˙可果美蕃茄汁：热量4kcal／一口；一瓶195g／40kcal
零食类：
˙优鲜沛曼越梅：热量4kcal／一颗；一罐200g／650kcal 8Kcal
饮料类：
˙CHOYA梅酒：热量8kcal／一口；一瓶50ml／80kcal
零食类：
˙加乐比果粒蔬菜薯条：热量8kcal／一条；一包65g／317kcal
˙龙凤李蜜饯：热量8kcal／一颗；一包80ml／192kcal
˙烧栗米白力滋饼干条：热量8kcal／一根；一盒9g／456kcal 12Kcal
快餐类：
˙麦当劳薯条：热量126kcal／一口；一包50ml／263kcal
面包蛋糕类：
˙奶油泡芙：热量12kcal／一口；一个32g／80kcal 15Kcal
零食类：
˙义美巧克力小泡芙：热量15kcal／一颗；一包65g／345kcal ˙北海鳕鱼香丝：热量15kcal／一口；一包84g／300kcal ˙统一鸡蛋布丁：热量15kcal／一口；一盒100g／155kcal 40Kcal
面包蛋糕类：
˙甜甜圈：热量40kcal／一口；一个50g／160kcal
˙芝士蛋糕：热量40kcal／一口；一片83g／315kcal 50Kcal
零食类：
˙巧克力脆片：热量47kcal／一口；一包50ml／236kcal
快餐类：
˙麦当劳苹果派：热量50kcal／一口；一个82g／251kcal
先选谷薯类的主食来补充碳水化合物，注意了，如果你不想减肥反弹的话，一定要吃碳水化合物。主食有了，再来个优质蛋白。蛋白质能够提供很好的饱腹感，比如鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆等。一日三餐，早、中、晚，一般的分配比例为3:4:3，比如说，一个正常的轻体力女性全天能量摄入为1800kcal，那早餐就占到540kcal，如果是需要减肥控制能量的，可以此类推。
吃菜包，豆沙包，鸡蛋当早餐并不会发胖。早餐是一天营养中的主要来源，是一天中最不容易转化脂肪的一餐。其中早餐午餐晚餐的比例，最好是5：4:1，也就是一天的营养有一半儿要放在包，豆沙包，鸡蛋等当然不会发胖，但是要控制好量，三种食物只能选一种作为早餐，而且只吃一个，可以配合牛奶，豆浆之类的吃，控制好一天的食量，再配合运动，是不会发胖的！
为什么呢，因为每天早餐的摄入是为了上午的工作提供足够的能量。不然整个人都没精打采的。现在的人们生活节奏快，早上吃饭最好选择在家。有足够的能量完成一上午的工作。午餐就可以吃个七分饱就好。晚餐可以只吃蔬菜水果，不吃主食与肉。这样的饮食习惯，对身体不会有坏处，应该还会有好处。至少我本人就是这样做的。
最后，要想瘦身早餐不易选择油炸等食物，主要摄入蛋白质和碳水化合物，例如粗粮粥配小菜或青菜，水煮蛋（实际上早上可以吃两个），粗粮馒头，燕麦粥，红薯，玉米等都可以。我现在30千卡热量，如果是维持体重的话，每天每公斤体重补充40千卡左右的热量。然后早餐午餐和晚餐，按照30%：40%：30%的比例去分配热量。所以早餐吃多少？吃每天总热量的30%。
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