胸肌中缝难练的误区是什么？中缝到底应该怎么练

胸肌中缝，是能够体现胸肌维度的标志，很多人想练中缝，但就是效果不好。胸肌中缝不好练的原因在于找不到好的发力方式，因为在左右胸之间是胸骨，而且是扁平的，这里的肉又很少，所以想要练起来是相对困难的。

但是我们很多人忽略了关键的一点，骨的生长是无法改变的，且肌肉的分布是天生的，没有办法改变，能够改变的是肌肉的面积和数量。

女性到了一定的年纪就会开始生理发育，各种女性的标志就会明显的突出，比如胸大肌，我们都知道女性的胸大肌大多是脂肪组成，但是她们会有明显的中缝，这就说明如果你左右胸有一定的体积大小的话，胸肌中缝就会自然而然的又凸显，所以我们还是要从胸的大小，维度开始抓起！

能够练习整个胸肌的方法其实有很多，比如卧推，哑铃推举，俯卧撑等等这些动作，我们以卧推杠铃为例，我们都知道卧推是练习胸肌的神器，我们平时只知道加重量加重量，感觉推的越多推得越重我们的胸肌就会越大，是的没错理论上是这样的，重量+次数=力量的提升，这个没错，但并不代表肌肉就会变得更大。

卧推杠铃的握距其实也很重要，我们握距如果越宽所得到的胸肌的面积就会越大，越宽；如果握距变窄，胸肌的厚度就会得到提升，胸部中缝看起来就像女性胸部的中缝一样，特别明显，打个比方：如果两座楼房同时拔地而起，中间留了一个小巷子，楼起的越高，中间那个小巷子就会变得越发的有深度。同样我们如果把胸肌的厚度提起来，中缝就看的很明显了。

找到胸肌内侧的发力感觉。当你的胸肌已经有一定的维度，一定的厚度，我们再来找胸肌侧的发力的感觉，这时候感觉就会很好，肌肉多了之后就能够很好的找到泵感，找到充血的感觉。

俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸等等一些列的动作，我们以蝴蝶机为例；

蝴蝶机在健身房里面很常见，一般的蝴蝶机都有上下两个柄，这也是将胸肌分为了上下两个部分来练习，上部中缝的练习就握上柄，下部的中缝就握住下柄。

同时坐的时候挺直腰背，把肩控制好，两手臂略微的弯曲，不然很容易就造成了手臂发力过大导致找不到胸部内侧的发力感，同时也容易拉伤肱二头肌，深有体会！所以要想把胸肌中缝练起来，看起来有沟壑感，还是要从整个胸肌开始哦~

首先，不用过分纠结于重量，因为我推荐的先夹胸方案属于反常规的方法，是为了重点刺激胸肌中缝的，所以这块在充分刺激后，因为疲劳确实很难在其他大动作时候保持动作平衡了。其实在做各动作时，保持正确的姿势和科学的数量，效果远比一味追求大量要有效的多。我经常在健身房见到两种鲜明的例子，卧推上百公斤，胸肌虽然维度很大，但是形状确很差，像扣两个碗，或者三头已经畸形。还有人虽然重量不大，也就四五十公斤，但是从动作节奏和姿势就知道是老手，而且人家的胸肌虽然维度不大，但是形状和分离度非常好。我个人更喜欢后者的效果。

另外通过你说的自己的计划安排，我感觉每个动作的组数比较少，通常每个动作应该做到4组以上（除去热身组）。如果你后边的两个动作力量不足，可以适当减轻重量，不用苛求重量。几次重点突击中缝后，可以把顺序再调回去，先平板，这样轮流避免肌肉适应。

还有，每个人肌肉恢复的时间是不一样的，尤其是以前不怎么运动的人，因为代谢比较慢，所以每组间恢复时间比较长，不用计较别人的回复时间，算一下自己的心率，从动作后，到心率降到90，用多长时间。通常按这个时间组间休息。但是如果这个时间太长也不行，我觉得别长过2分钟就没问题。

总之，每个人的身体情况都不一样，不要太在意别人的健身计划，那个都只是参考。最终你要制定出适合你自己的最高效的计划，才是目的。

健身新手盲目追求老司机练胸的方法，使自己在锻炼中，经常出现错误导致身体受伤，这种情况就如没有打好地基的高楼，迟早总会坍塌，所以健身新手健身要做好基础动作，让自己的胸肌练得更加有型，身材变得更加魁梧。

胸肌包括胸大肌和胸小肌，其中胸大肌包括上胸部、中胸部和下胸部，胸小肌处于胸肌的深层，一般情况下我们在练习胸大肌的同时，会牵带着锻炼了胸小肌，训练者就不会孤立胸小肌浪费时间的锻炼了，但是胸型的完美程度，离不开胸肌中缝的打造，有明显的胸槽给整个胸肌线条带来魅力和饱满度，下面我们就来聊聊胸肌的基础动作练习。

动作1——哑铃仰卧推举（整个胸肌）

这个动作是练习胸肌的基础动作，被称为胸肌增长的最佳训练方法。

身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝全脚掌着地，双肘弯屈双手握住哑铃，手掌心朝前，哑铃处于乳头上方1厘米，抵住胸部。

收紧核心，胸大肌发力使双手向上推举哑铃，肩胛骨下沉身体保持稳定。

最高点保持动作几秒，然后慢慢降下哑铃回到起点，重复动作。

整个动作过程保持身体不能离开凳面，控制哑铃的速度，最大化的刺激胸肌。

动作2——蝴蝶夹胸（胸肌中缝）

采用固定器械进行胸肌的锻炼，可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提升肩关节、肘关节和腕关节的力量，为进行高负重的哑铃卧推和杠铃卧推打下基础。

身体坐姿，背部紧贴在椅背上，双手握住把手，保持上臂和地面的平行。

收紧核心肌群，胸肌发力，双手向中间慢慢靠拢，增大胸肌的挤压感。

最佳位置保持动作几秒，充分感觉胸肌的发力。

然后放下重量，双臂向两侧伸直回到起点，重复动作。

整个动作过程，要保持身体的稳定，背部紧贴在地面上，控制重量下放的速度。

动作3——双杠臂屈伸（胸肌下沿）

这个动作主要锻炼胸肌，在用这个动作练胸时，要保证身体向前倾斜，这样会使胸部朝向地面，让胸肌的发力更加强烈，达到自己的锻炼效果。

双手分别握住双杠，双臂伸直支撑在杠上，保持身体挺胸头正，躯干和上肢垂直双杠，双腿屈膝使小腿交叉在踝关节处。

收紧核心，肌肉发力使双臂屈肘，肩关节向前伸屈，上半身前倾，身体逐渐下降。

最低点保持动作几秒，最大限度收缩肌肉，然后慢慢伸直双臂，使身体回到原点，重复动作。

整个动作过程，身体下降的速度要慢，下降的幅度要适当，减轻肩关节的压力，保持身体的稳定和平衡，在运动中不要出现借力情况。

以上几个动作，是练胸肌的基础动作，当然基础动作掌握以后，我们还可以进行针对性的锻炼，如果想要加强上胸部的肌肉，就要调整平板凳的角度，使角度变为30-45度，用上斜卧推来加强上胸部的刺激。相反如果下胸部肌肉比较薄弱，哑铃下斜卧推是你的首选动作之一，当然这些要在基础动作达到一定程度时，才可以进行短板不足的练习，在胸肌的复合动作中，可以加入一些滑轮动作的练习，这样练胸的效果会更好。

希望以上的讲解，能够给新手朋友们带来帮助，祝愿你们早日练胸成功。

一、蝶机夹胸

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

二、坐姿推胸

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

三、卧推：

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。

目标锻炼部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

动作要领：

1、下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

扩展资料

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

参考资料：

我在网上查找了一些关于缝纫与剪裁的资料：

手工缝纫技法无论是一件普通的衬衫，还是绚丽夺目的时装，都要经过设计、裁剪和缝纫的过程，才能够完整的呈现在我们面前。而俗话说“三分裁、七分缝”更说明了缝纫对服装的重要性。本片为您介绍：一、手工缝纫的常用工具及其使用。二、手工缝纫的常用针法。通过对本片的学习，会帮助您为将来当一位优秀的裁缝师打好技术基础。

缝纫工艺的缝型在本片中，将为您介绍缝纫工艺中比较常见的缝型工艺。一、缝纫工艺的缝型分类。1、平搭缝类。2扣边缝类。二、缝纫工艺的技能应用。1缝隐形拉链。2缝女裙拉链。3辑省缝等不同的缝型做法，希望大家加强练习，一定会熟能生巧。

　　缝纫机工作原理、保养和故障排除

（缝纫机工作原理和基础练习）服装缝纫分手工缝纫和缝纫机缝纫，本片向大家介绍缝纫机的缝纫，缝纫机的种类，分为工业缝纫机和家用缝纫机，首先我们介绍的是家用缝纫机的使用。一、缝纫机的结构。二、缝纫机的工作原理。三、缝纫机的辅助工具。四、缝纫机的使用。五、机缝基础练习。六、包缝机。

（缝纫机的保养和故障排除）缝纫机是缝制服装的重要工具，为能保证顺畅高效的工作状态，我们就要学会保养与维修缝纫机。缝纫机保养得好，使用起来就轻便、灵活。如果保养的不好，不但会影响衣物的缝制质量，还降低工作效率。因此对自己使用的缝纫机的保养，是非常重要的。本片将介绍缝纫机的保养和维修。一、缝纫机的保养。二、常见故障与维修。

　　熨烫工艺技法及应用

（熨烫工艺技法）任何一件服装经过熨烫，才能整齐美观。那么服装在缝制过程中；熨烫就更加重要了，熨烫技术的好坏，直接影响缝制服装的质量和外观。所以你要想成为一名优秀的缝纫师，就必须熟练的掌握熨烫技术。

本片将介绍：

一、熨烫的工具及使用。

二、熨烫温度的控制及测定。

三、熨烫方法分类和应用。

四、其它熨烫技法。

（熨烫工艺技法的应用）大家都知道，服装三分在做，七分在烫。一件好的衣服，必须通过整烫，才能够达到饱满、挺阔、平整，穿在身上才会有立体感。

本片就将向您介绍；

一、男衬衫的熨烫。

二、裙子的熨烫。

三、西服的熨烫。

四、裤子的熨烫。

　　衣领、衣袖的缝纫技法

衣领的缝纫技法衣领是服装的主要部件之一，它的式样多种多样。最常见的有：连领、圆角翻领、中式领、男式衬衫领、西服领、方角翻领等，本片将深入浅出的为您介绍不同衣领的制作方法。一、缝制方角翻领。二、缝制圆角方领。三、缝制中式领。四、缝制男式衬衫领。五、缝制毛呢领。

衣袖的缝纫技法大家都知道袖子是服装的重要部件之一，服装款式的变化，大多数呢也体现在袖子的变化上，袖子的制作方法，主要分为单片式和双片式。本片就主要介绍这两种方法。一、单片式衣袖1男衬衫袖子的缝制。二双片式衣袖1活开衩衣袖的缝制。2假开衩衣袖的缝制。3插肩式衣袖的缝制

　　衣袋、服装附件的缝纫技法

衣袋的缝纫技法在日常生活中，我们穿的衣服大多数都配有口袋，不同的服装配戴不同的口袋，使我们的衣服变得更加漂亮。本片将为您介绍几种不同口袋的制作方法。一、贴袋二、插袋三、挖袋。

服装附件的缝纫技法　一件穿着舒适美观的服装，不仅有它的基本结构，还有一些附件，比如衣服上的过肩，带襻，以及扣襻等等。这些附件做不好也会影响服装的质量，怎么能够做的又快又好呢？本片将向您介绍：一、缝带襻。二、缝胸接。三、缝过肩。四、缝开衩。五、缝开襟。

　　针迹缉线、滚镶嵌荡装饰技法

（针迹缉线装饰技法）随着人们生活水平的提高，人们对服装的要求也越来越高了，不仅要求能够防寒御暖，还要求美丽时尚，追求个性。所以针迹缉线装饰就尤为重要了，本片主要介绍针迹缉线制作的方法。一、缉线装饰。二、缉云纹花。三、缉细褶装饰。四、褶叠装饰。五、缉松紧带。六、贴布绣。

（滚镶嵌荡装饰技法）我们已经介绍了针迹缉线装饰技法。本片我们将介绍另一类滚镶嵌荡装饰技法。一、滚条装饰。二、镶边装饰。三、嵌条装饰。四、荡条装饰。

衣料折叠装饰技法裙子的组合缝纫

　　　　衣料折叠装饰是将衣料折叠成各种花样缝制在服装的不同部位上，使服装显得更加活泼漂亮。它的制作工艺是多种多样的，本片将介绍几种比较常用的装饰技法。

　　　　裙子的款式多种多样，有长裙、短裙、连衣裙、筒裙、旗袍等等。各种裙子的缝制方法虽有不同，但是规律是一样的。本片就以连腰侧开襟短裙和A字形女裙为例，讲授女裙的组合缝纫技法。

　　女式西服、男式西裤的组合缝纫

女式西服的组合缝纫为了使我们的生活更加丰富多彩，我们不妨试着自己动手学着做西服。让我们来学习女式西服的缝制技法。一、缝制前备料。二、缝制方法：1．缉省。2．缝合衣片。3．归拔衣片。4．合里子。5．缝制里袋。6．缝制外袋。7．合止口。8．合前后衣片。9．做领、装领。10做袖、装袖。

男式西裤的组合缝纫裤子的品种很多，除了西裤、板裤、休闲裤，还有商简裤、喇叭裤，它们的制作方法大致相同。本片将介绍男西裤的做法。　一、缝纫前备料。二、缝制疗法。1．辑省、做后袋。2．缝制斜插袋。3．合侧缝。4．合档缝。5．装拉链。6．上腰、装穿带襻。

　　服装修改

　　　通过对因形体改变或不够时尚而又弃之可惜的服装进行修改，使之变废为宝，更具个性，目前已形成一个新兴的行业-服装修改行业。因此，自己开一个服装修改店，也有很好的前景。本片向您介绍：旧背心改时尚小包、牛仔裤时尚修改、T恤时尚修改、上衣改肥、衬衫改袖长、裙子改肥。

　　《学做巧裁缝》正版光盘　5DVD

服装制版基础知识、男女衬衫制作

男女唐装制作、带帽风衣制作

筒裙制作、连衣裙制作

男西装制作、西装马甲制作

西裤制作、夹克衫制作

　　《服装裁剪与缝制入门》正版图书

《服装裁剪与缝制入门》主要内容有：衣服的分类与人体测量，服装裁剪基础知识，服装缝制基础知识，女装裁剪与缝制，男装裁剪与缝制等。

目录

前言

第一章　衣服的分类与人体测量

第一节　衣服的分类

第二节　人体测量与尺寸加放

第三节　服装规格及参考尺寸

第四节　面料使用计算方法

第二章　服装裁剪基础知识

第一节　服装常用裁剪工具

第二节　制图的常用符号、代号及各部位名称

第三节　常用服装裁剪的种类与方法

第三章　服装缝制基础知识

第一节　服装设备使用常识

第二节　服装常用缝制工具

第三节　手针基础缝制

第四节　缝纫机基础缝制工艺

第四章　女装裁剪与缝制

第一节　翻领女衬衫的裁剪与缝制

第二节　收腰型女衬衫的裁剪

第三节　直筒裙的裁剪与缝制

第四节　喇叭裙的裁剪

第五节　A型裙的裁剪

第六节　连衣裙的裁剪

第七节　女式直筒裤的裁剪

第八节　女式牛仔裤的裁剪

第九节　刀背线型女西服的裁剪与缝制

第十节　公主线型女西服的裁剪

第五章　男装裁剪与缝制

第一节　男式衬衫的裁剪与缝制

第二节　男式西裤的裁剪与缝制

第三节　男式马甲的裁剪与缝制

第四节　男式茄克衫的裁剪

第五节　男式西服的裁剪与缝制

参考文献

　　《看图学艺——图解服装裁剪技术》正版图书

内容简介：本书是《看图学艺》系统丛书中的一本，按照裤子、裙子、衬衫、夹克衫、西服、大衣、童装，将服装分为八个大类，吸收技术与艺术相结合的现代服装设计方法，以大量的图示、少量的配文，翔实地分解论述了服装从立体造型到平面结构的转换变化规律，使读者能由浅入深、轻松、迅速地掌握服装设计制作的规律和技巧。全书内容通俗易懂、言简意赅、图文并茂、形象逼真，适合中等职业学校、技工学校、工人培训的服装专业教学用书，也可作为服装爱好者自学用书。

　目录

第一章　服装结构制图基础

一、服装制图工具

二、服装结构制图的图线、符号及部位代号

三、服装结构制图各部位线条名称

四、人体的测量

第二章　裤子结构制图

一、女裤基本型

二、男西裤

三、男西式短裤

四、灯笼式七分裤

五、碎褶裤

六、牛仔裤

七、马裤

第三章　裙子结构制图

一、简裙

二、喇叭裙

三、倒褶裙

四、抽褶裙

五、五片裙

六、多片分割裙

七、裤裙

八、衬衫型连衣裙

九、尖领育克连衣裙

十、西装领女式连衣裙

十一、前片收塔克连衣裙

十二、花边裙

十三、接腰型连衣裙

十四、青果领公主线女套裙

第四章　衬衫结构制图

一、男式衬衫

二、男式休闲衬衫

三、男式尖领衬衫

四、T恤衫

五、妇式长袖衬衫

六、连肩袖衬衫

七、水平领衬衫

第五章　夹克衫结构制图

一、宽松式夹克衫

二、ABC夹克衫

三、象鼻领时装

四、女式束带型时装

五、连立领女装

六、裙摆式泡袖女时装

七、连帽罩衫

八、牛角尖夹克衫

九、偏襟夹克衫

十、多开片夹克衫

十一、男式蟹钳领两季衫

第六章　西服结构制图

一、休闲西服

二、平驳头男西服

三、肥胖型男西服

四、戗驳头西服

第七章　大衣结构制图

一、双排扣男长大衣

二、男式插肩袖大衣

三、披风

四、全插肩袖女大衣

第八章　童装结构制图

一、娃娃装

二、儿童开裆背带裤

三、插肩式连衣裤

参考文献

　　《服装裁剪实用手册——上装篇》正版图书

本书是上衣裁剪的工具书。全书共分四章，从女性体型特征人手，深入浅出、详细地阐述了女装省道的形成与变化、省道的设计原理、省道转移的方法及具体应用。通过对无袖上衣、短袖上衣、长袖上衣、连衣裙、休闲上衣、套装、风衣、大衣等女上衣八大品种近一百四十个流行款式的剖析，使读者能在较短的时间里掌握女装结构设计的原理、制图方法，并能在实践中举一反三地加以灵活运用。

本书图文并茂，便于读者理解和自学，同时兼具知识性、实用性和资料性，除可供服装设计、裁剪制作的读者学习鉴赏外，也可作为培训服装专业人员的教材、高等院校服装专业学生的课外参考书、服装设计制作人员的参考资料。

　　目录

前言

第一章　服装裁剪基础知识

　第一节　服装术语、常用代号与符号

　第二节　服装制作常用工具

　第三节　女上衣长度的选择和围度放松量的确定

　第四节　样板基本缝头的加放

第二章　女上衣原型

　第一节　衣片原型制图

　第二节　袖片原型制图

第三章　省道的设计与变化

　第一节　女性体型特征分析

　第二节　省道设计原理

　第三节　省道转移的制图方法

　第四节　省道的设计

　第五节　省道的应用

第四章　女上衣原型裁剪应用实例

　第一节　无袖上衣

　第二节　短袖上衣

　第三节　长袖上衣

　第四节　连衣裙

　第五节　休闲上衣

　第六节　套装

　第七节　风衣

　第八节　大衣

　　《服装裁剪实用手册——下装篇》正版图书

《服装裁剪实用手册——下装篇》是下装裁剪的工具书。本书从介绍女性下装的演变人手，通过对女性人体进行分析，详细地阐述了女性下装的三大品种——裙子、裤子和裙裤的基本结构及其制图要点，各品种主要廓形的结构特点、变化原理。并对近50个基本款式及100多个流行款式进行了剖析，使读者能在较短的时间里掌握裙子、女裤、裙裤的结构设计原理、制图方法，并能在实践中举一反三地加以灵活运用。

本书图文并茂，便于读者理解和自学，同时兼具知识性、实用性和资料性，除可供服装设计、裁剪制作的读者学习鉴赏外，也可作为培训服装专业人员的教材、高等院校服装专业学生的课外参考书、服装设计制作人员的参考资料。

目录

上篇　裙子

第一章　裙子概述

第二章　裙子的基本结构及其变化原理

　第一节　裙子的基本型——原型裙

　第二节　裙子廓形变化原理

　第三节　裙子分割变化原理

　第四节　裙子褶裥变化原理

第三章　裙子裁剪应用实例

下篇　女裤和裙裤

第四章　女裤、裙裤概述

第五章　女裤的基本结构及其变化原理

　第一节　女裤的基本型——标准基本纸样

　第二节　女裤廓形变化原理

　第三节　女裤腰位、分割、褶裥的变化原理

第六章　裙裤的基本结构及其变化原理

　第一节　裙裤的基本结构

　第二节　裙裤廓形变化原理

　第三节　裙裤腰位、分割、褶裥的变化原理

第七章　女裤、裙裤裁剪应用实例

附：服装裁剪基础知识

　第一节　服装术语、常用代号与符号

　第二节　服装制作常用工具

　　《服装裁剪实用手册——领型篇》正版图书

《服装裁剪实用手册——领型篇》是一本服装领子裁剪的工具书。全书共分六章，分别阐述了各种类型领子的裁剪原理、制图要点，并采用图解的方式，列举了200多个具有代表性领款的制图方法，具有图文并茂、通俗易懂、直观明了的特点。本书可作为我国高等院校服装专业的教学参考书，同时对于从事服装样板设计工作者和广大服装裁剪爱好者也是一本有参考价值的服装裁剪工具书。本书图文并茂，便于读者理解和自学，同时兼具知识性、实用性和资料性，除可供服装设计、裁剪制作地读者学习鉴赏外，也可作为培训服装专业人员地教材、高等院校服装专业学生地课外用书、服装设计制作人员地参考资料。加以灵活运用。

目录:

第一章领子概述

第二章“无领片”领型及其变化

第一节圆形领领线及其变化

第二节v形领领线及其变化

第三节方形领领线及其变化

第四节一字形领领线及其变化

第三章立领及其变化

第一节基本型立领及其变化

第二节翻卷立领致其变化

第三节连衣立领及其变化

第四章关闭式翻领及其变化

第一节小翻领及其变化

第二节有底领的翻领及其变化

第三节平袒领及其变化

第四节披肩领及其变化

《服装裁剪实用手册——袖型篇》正版图书

《服装裁剪实用手册——袖型篇》是服装袖子裁剪的工具书。本书共分六章，从绘制袖子基本样板入手，对五大类袖型结构进行了详细的分析，分别阐述了袖子的造型原理，并对近180款袖型进行了剖析，使读者能在较短的时间里掌握无袖袖型、一片圆装袖、两片圆装袖、连装袖、礼服袖等袖型的结构设计原理、制图方法，并能在实践中举一反三地加以灵活运用。

本书图文并茂，便于读者理解和自学，同时兼具知识性、实用性和资料性，除可供服装设计、裁剪制作的读者学习鉴赏外，也可作为培训服装专业人员的教材、高等院校服装专业学生的课外用书、服装设计制作人员的参考资料。

目录

第一章　袖子概述

第一节　袖子的测量和基本样板的制图

第二节　袖子基本样板结构分析

第三节　袖子造型原理

第二章　无袖袖型

第一节　背心式无袖袖型

第二节　法式袖

第三章　一片圆装袖

第一节　泡泡袖

第二节　喇叭袖

第三节　落肩袖

第四节　盖肩袖

第五节　一片长袖

第六节　一片短袖

第四章　两片圆装袖

第一节　合体两片袖

第二节　宽松型及变化式两片袖

第五章　连身袖

第一节　和服袖

第二节　插肩袖

第三节　腋下有插角的连袖

第六章　礼服袖及其变化形式

第一节　标准婚纱袖

第二节　羊腿式大泡袖

第三节　花瓣袖

第四节　其他变化袖型

《实用服装立体裁剪》正版图书

内容简介

《实用服装立体裁剪》着重从与平面裁剪知识相统一的角度介绍了服装立体裁剪技法及其应用。由立体裁剪到平面结构分析，把服装结构设计的两种方法密切结合起来。全书共九章，分别讲述衣身、裙子、领子、袖子、成衣、礼服、文胸和泳装的立体裁剪原理及操作技术要求。另外，还增加了样板调整方法知识和部分立体裁剪作品欣赏。该书内容系统、全面、实用、有特色。《实用服装立体裁剪》所举实例均配以详细的照片进行讲解，操作性强。可作为服装高等院校教材，也可作为高职院校教材以及广大服装爱好者的参考书。

编辑推荐

《实用服装立体裁剪》：立体裁剪与平面裁剪相得益彰，由立体裁剪到平面结构分析分步讲解，配以详细的实物，升级讲解板型调整方法和材料性能与改造。

目录

第一章　绪论

第一节　立体裁剪概述

第二节　立体裁剪与平面裁剪的关系

第二章　立体裁剪基础知识

第一节　立体裁剪的材料与工具

第二节　立体裁剪的准备

第三节　立体裁剪的技术原理

第三章　衣身立体裁剪

第一节　上衣原型立体裁剪

第二节　省的运用

第三节　衣身分割

第四节　抽褶艺术

第五节　上衣样板调整

第四章　裙子立体裁剪

第一节　直身裙立体裁剪

第二节　波浪裙立体裁剪

第三节　拼片裙立体裁剪

第四节　育克褶裥裙立体裁剪

第五节　抽褶裙立体裁剪

第六节　裙子样板调整

第五章　袖子立体裁剪

第一节　原型一片袖立体裁剪

第二节　喇叭袖立体裁剪

第三节　袖山抽褶中袖立体裁剪

第四节　袖口抽褶长袖立体裁剪

第五节　插肩袖立体裁剪

第六节　合体型两片袖立体裁剪

第七节　袖子样板调整

第六章　领子立体裁剪

第一节　单立领立体裁剪

第二节　翻折领立体裁剪

第三节　平领立体裁剪

第四节　翻驳领立体裁剪

第五节　连身领立体裁剪

第六节　荷叶领立体裁剪

第七章　成衣立体裁剪

第一节　连衣裙立体裁剪

第二节　衬衫立体裁剪

第三节　裤子立体裁剪

第四节　马甲立体裁剪

第五节　西服立体裁剪

第六节　大衣立体裁剪

第八章　礼服立体裁剪

第一节　立体裁剪的艺术手法

第二节　礼服立体裁剪

第九章　文胸和泳装立体裁剪

第一节　文胸立体裁剪

第二节　泳装立体裁剪

参考文献

附录　立体裁剪作品欣赏

练胸部三束分别在胸肌的上部，中部和下部三个部分组成，还有内沿和外沿。上斜卧推，上斜哑铃卧推是练胸肌上沿的。平板卧推，平板仰卧哑铃推胸是练胸肌中部的。下斜卧推，下斜哑铃卧推是练胸肌下沿的。仰卧哑铃飞鸟是练胸肌外沿的，龙门架飞鸟夹胸，蝴蝶夹胸是练胸肌内沿的。

李·哈尼，八届奥林匹亚先生得主

问题：我应该如何来锻炼内侧胸肌？

回答：我经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在我需要特殊训练内侧胸肌时，我会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是我经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。

在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

以上这些动作—在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时，我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着，并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧！你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。

李·哈尼的内侧胸肌训练计划

动作 组数 次数

水平哑铃推举 4~5 8~10

上斜哑铃推举 4~5 8~10

哑铃飞鸟 4~5 8~10

注：将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。