健身房练胸的几个动作

健身房练胸的几个动作

　健身房练胸的几个动作，现如今人们越来越注重身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材都会坚持进行运动，常见的运动方式有跑步，健身，羽毛球等等，下面具体来看看健身房练胸的几个动作。

健身房练胸的几个动作1

　 健身房练胸的动作：

　第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　第二式：拉力器十字夹胸锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个

　第三式：蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。练习组数：3~5组，每组8~12个

　第四式：上斜哑铃推举锻炼部位：上部胸大肌。健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的'压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个

　第五式：下斜哑铃卧推锻炼部位：下部胸大肌。健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。练习组数：3~5组，每组8~12个

　第六式：杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位：打造整个胸部围度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：

　如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

健身房练胸的几个动作2

　 上斜杠铃卧推

　杠铃卧推是练胸肌的主要动作，当然主要是练胸肌的基础力量。

　一般来说，杠铃卧推能推100公斤的话，胸肌规模就差不多了。对于矮个子来说，能推80，胸肌也会很明显。

　但是我们做杠铃卧推的时候，一定要把握胸肌的训练重点，也就是上胸。

　多数人都是上胸薄弱，所以我们把最好的状态留给胸肌上束，所以要做上斜杠铃卧推。

　杠铃卧推的时候，保持肩胛骨后缩，让后背两块骨头死死顶在卧推床上面。

　同时注意，大臂与身体的夹角，一定要小于90度，也就是腋夹角要小于90度。

　 平板哑铃卧推

　哑铃卧推，一般可以增加胸肌面积，让胸肌更宽。

　哑铃卧推本身的幅度就很大，所以不需要再用上斜姿势，当然上斜姿势也可以，但就是要控制幅度。

　所以我们尽量用平板哑铃卧推姿势。

　做哑铃卧推的时候，把哑铃稍微往中间倾斜，这样可以让负重施加在身体内侧。

　同时采用上窄下宽的卧推轨迹，连推带夹，不仅胸肌更好发力，而且刺激也会更好。

　 负重屈臂撑

　对于胸肌下束的训练，我觉得负重屈臂撑的实用性都要比下斜卧推的实用性强一点。

　负重屈臂撑不仅胸肌活动范围更大，而且胸肌发力也会更强一点。

　做负重屈臂撑这个动作，跟练肱三头肌的方式有所区别。

　一般来说，我们尽量要选择较宽的握距，这样对胸肌刺激更强。

　再一个就是，身体要往前倾，不能垂直上下，垂直上下对肩部负担更重，而且更侧重肱三头肌训练。

　如果没有负重条件，那就用单杠或者史密斯横杆来做宽距屈臂撑，胸肌会得到更好刺激。

　 史密斯卧推

　我刚进健身房的时候，不知道听谁说的，说史密斯卧推是垃圾动作，所以我有三个多月没练过史密斯卧推。

　后来上手并且熟悉了史密斯卧推以后，发现这个动作其实比杠铃卧推对胸肌的刺激要大一些。

　因为史密斯卧推是固定动作，所以控制起来更容易，胸肌发力也更容易。

　做史密斯卧推大概选择8RM的重量区间就够了。

　如果是直上直下的那种史密斯卧推器械，你也应该调整哑铃凳大概上斜30度左右，这样对肩关节更友好。

　史密斯卧推是可以采用半握姿势的，这样胸肌孤立性更强，自然刺激更好。

　 坐姿推胸

　越是大佬，越喜欢坐姿推胸这个动作。

　坐姿推胸集中了安全性高、动作幅度大、胸肌孤立性强这几个优点。

　所以对于不重视运动能力，而只想练胸肌的这些人来说，你只练坐姿推胸也可以。

　坐姿推胸基本上没有什么动作标准，只要你肩部不前伸就可以。

　如果你想胸肌刺激更好的话，那么你可以放松你的腿部，这样胸肌会得到更好的刺激。

健身房练胸的几个动作3

　 动作一、上斜哑铃卧推

　1 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。

　3 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。

　4 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

　 动作二、哑铃飞鸟

　1 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

　3 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

　4 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

　5 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

　 动作三、拉力器胸部推举

　1 将双滑轮设置为与胸等高的位置，选择一个合适的重量档位。向前站一到两步，双手各持一只滑轮把手，你可以采用双脚一前一后站立的姿势，这样稳定性会更佳。

　2 手臂弯曲成90度，挤压肩胛骨，这是你的起始姿势。

　3 保持身体其他部位稳定，伸直肘部，将两个滑轮把手拉至你的正前方，彼此相邻。

　4 停留片刻后，回到初始位置。

　 动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

　1 躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

　2 保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

　3 然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。

　4 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

坐姿推肩健身器械的作用是锻炼三角肌。

人的三角肌分为前中后三束，这个器械可以有效地锻炼到中束和前束，对三角肌的后束基本没有锻炼效果。这个器械通常会有不同的把位、可以调节座椅高度，通过这些调节可以选择动作幅度、以及主要锻炼前束和后束。

除了坐姿推肩健身器械可以锻炼三角肌之外，还有坐姿推胸器是锻炼胸大肌中束的，坐姿夹胸器是锻炼胸大肌内侧的，坐姿划船器是锻炼背阔肌和斜方肌中下束的，坐姿肩外展器是锻炼三角肌中束的。

扩展资料：

坐姿推肩健身器械的使用方法：

工具/原料：首先保证运动衣运动鞋，训练手套。训练时，需要提前准备饮用水。

1、在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。

2、调整好座椅的高度和靠背。

3、调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小。

4、身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼睛目视前方、小臂垂直地面，向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸，稍微顶盾。

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。

平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。

最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！

女生进行胸部力量训练, 并不是一定会让胸部变大, 但会让胸部变得更加挺拔!不用担心会变硬或越练越小。训练胸部肌肉, 可以让肌肉更加紧实, 训练增大的肌肉组织甚至还会让罩杯有所进步。

今天推荐三个练胸的动作

第一个动作：跪姿俯卧撑：5个×4组

腰背挺直收紧核心，身体尽量呈一条直线，大臂与身体的横向夹角小于45度，注意不要塌腰。

第二个动作：躺平夹胸：12个×5组

腰背挺直保持稳定，让你的腰紧紧的贴地，向上环抱树的感觉，只动手臂手肘尽量保持不变，感受胸部发力的感觉。

第三个动作：上下肘击：30个×4组

收紧核心，腰背挺直，交替肘击，注意肘的位置位于上胸沿。

女生练胸能够带来改善胸型、防止下垂、提升胸型、减少副乳的好处。

练胸能让最底部的胸部肌肉更紧实有力，特别训练上胸肌可以增加承托力，为了胸部不下垂、不外扩，胸部训练是必须的！副乳的出现是因为脂肪较多，而且胸部肌肉量不足，以及肌肉松弛造成的。胸部训练能紧致线条，让整个胸型更加立体，更有线条。

可以把胸肌练的厚、最有效的运动项目是坐姿夹胸。首先坐在固定坐姿夹胸器上，腹部收紧，腰背挺直肩胛骨肩带下沉，保持挺胸状态，双脚稳踩地面，目视前方，手臂保持弯曲，呼气发力，用胸大肌带动手臂向中间靠拢，手臂缩到最大的角度，但不要相互碰撞，之后缓慢下放，让胸部有充分的拉伸感。切记不要回到原始位置，轮流循环做此动作4~6组，每组10个。每个人喜欢的锻炼器材不一样，方法也不相同，以下几点也是适合不同人群，对练习胸肌都有很大的益处。

1、卧推

平躺双脚分开成45度，稳稳地踩于地面，不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会有所降低，也不要把臀部和腰部抬离于凳子，然后慢慢的举起哑铃。不同程度的握举可以刺激的重点也是不同的，比肩略窄可以锻炼胸大肌，与肩同宽可以锻炼整个胸肌，所以要根据个人情况而定。

2、平板哑铃飞鸟

选用小重量的哑铃，平躺于机器上左右手，慢慢的抬起哑铃至哑铃轻轻的碰面于一起。此时一定要注意发力的部位是胸肌，而不是大胳膊，当手轻轻抬起的时候吸气，相反则呼气，一定要匀称呼吸。

3、弹力带扩胸

弹力带扩胸相对于来说比较简单，特别是找不到发力点的新手。用手插入弹力带缠绕于后背至胸前，大手指圈住，然后用胸肌的力量顶出弹力带。千万不要用胳膊发力，否则难以练出胸肌。

练出胸肌的方法有很多，最主要的要是学会，找到发力点。所以建议新手一定要在专业人员的指导或者是带领下去练习胸肌，避免由于发力点不对而毫无健身效果，或者是伤到自身健康。

有很多人，竟然不知道女生也可以练胸，以为练胸只是男生的权利。

就任由地心引力放肆地摧残，或者试图通过按摩手段来反复消费，治标不治本的做法只会让自己身心疲惫。

一、女性练胸是练什么

女性不管训练身体哪个部位，都是在训练肌肉，练胸练的是胸大肌，位于胸的最里层，一块大而薄的肌肉。

训练肌肉的作用：胸肌对于女性的胸部就好似植物的根部一样。它可以协助固定乳房的形状，减少乳房下垂的问题出现。

特别是训练上胸肌位置可以增加承托力。

二、常见的胸部两大问题

1、下垂

下垂的因素大概分为这三类：胸大、哺乳期后、年龄的增长。

胸大是一个很好的先天条件，本着重量越大，地心引力越大的原则，自然地下垂；

哺乳期是因为乳房悬韧带松弛导致

年龄因素是因为女性体内激素水平下降导致的。

2、外扩

这里需要提到一个大家很关心的问题：副乳。

在解剖上来说，副乳是不存在的，而为什么有些人以前没有副乳，后面就有了呢？

这是因为其一脂肪多，你看肥的人是不是特别容易出现所谓的副乳。

其二是因为不正确的内衣穿戴方式，当你长期穿戴不正确时就会出现副乳，这也是为什么有些瘦子也会有的原因。

三、改善方法：训练胸部肌肉

1、女性随着年龄的增长，肌肉流失，胸部缺乏承托力，就会出现胸部下垂的问题，而胸肌锻炼能够增大胸部承托力，让胸部变得坚挺。

2、预防胸部外扩。通过做一些夹胸运动，能够让胸部收紧。

请先加强你的背部训练，再开始练胸。不然会加重圆肩的情况，胸肌训练大概是一周一次，不会太多因为目前女生练胸是否会掉脂肪这个问题，似乎还颇有争议，当然辣，我们都还不到那个份上哈哈瞎操心~只能试验出真知找到自己最适合的路。

训练胸肌能让胸部变挺。这是最大的感受。在健身房里十个男生九个半都在练胸(夸张了~哈哈)

好辣，进入正题前

[热身]

跑步机10min 6km/h

[激活]

W外展12x4组

目的:激活肩胛骨，找到后背夹紧的感觉

注意:不用耸肩

[训练]

坐姿推胸x

5kg-75kg 12 x 4组

注意:不要耸肩，沉肩夹背，腹部收紧，握把高度与胸部上沿齐平，推到顶点肘关节不要过度伸直，全程想象胸部发力(这点对于新手来说很难。一开始都会代偿，所以从小重量开始，慢慢找到胸部发力感觉，不必着急)推呼还原吸。

哑铃卧推

2kg-4kg 8/10x四组

注意:沉肩夹背，肘关节不要过度伸直，慢速放下时，轻触胸部。肩胛骨一定要保持收紧，沉肩，不要耸。保持稳定。

卧推是最经典也是最基本的训练之一，但是我们在推的过程中，很容易因肩胛骨不稳定导致摇摇晃晃，非常危险。

新手不要上大重量。第一，重量过大，动作不标准都会导致借力，肱三头、前臂、肩部、背部、腰部都会借力，最早之前会死死抓住哑铃，导致练完肱三、桡肌( 大约就是小手臂连接肘关节处)都要抽筋辣。第二，力量不够，容易抓不稳哑铃或者杠铃，容易出事故，有姐妹或者基友最好在旁边辅助你，或者利用弹力绳保护。

不管是飞鸟还是卧推，想象你的手臂只是一个自拍杆(还是略带弧度的那种)，手掌只是夹住你手机(哑铃)的夹子。自拍杆的末端连接着你的胸肌，你的胸肌收缩，你的自拍杆带着你的手机移动。好了我也不知道我在说什么。大概也就是这么一个意思~~~哈哈哈哈哈~最后一个动作

蝴蝶机夹胸，

75kg-125kg 12 x 4组

注意:沉肩夹背，把手与你肩同高(太高的话锻炼三角肌

注意:沉肩夹背，把手与你肩同高(太高的话锻炼三角肌较多)，动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下哦。夹，顾名思义，想象你的胸肌收缩带动自拍杆到你正面拍照。有种挤压胸大肌的feel~

[有氧跑步]

30min 6 5km/h ~ 8km/h

好辣~动作不多，但是都要尽量做到高质量，慢慢去体会，去感知你想要锻炼的那块肌肉，胸肌确实难找感觉，容易各种代偿借力，最容易先借力的就是三头。从小重量开始做起哦~

还有，背部不够力量的小仙女们，不要着急练胸，你需要有稳定的肩胛骨和强大的背部力量(尤其上背部)才可以让你很好的感知到胸肌的力量。圆肩驼背是胸小肌紧张造成肱骨内旋，上背部、 三角肌无力造成，需要先改善体态，松解胸小肌，多激活肩胛骨，例如前面W外展的动作、坐姿划船等。