胸肌下沿怎么练 胸肌下垂怎么练

1 优先训练下胸 针对性训练

如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练针对下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。

多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。

优先训练目标部位

如果你想要加强某个部位，那么就首先训练它。

如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练，一旦你将它安排到首要训练时，你会立即发现下胸的明显增长。

2 为下胸肌再增加动作

你在选择训练下胸的两个动作的时候，一定不要选择近似动作。

你需要选择的第二个动作标准是：它要与第一个动作通过不同的角度来刺激下胸的肌肉纤维。

为了让第二个动作与第一个动作呈完全的不同来训练下胸，因此，如果第一个动作采用了6-8RM每组的大重量，建议第二个动作采用10-12RM的重量。这样不同强度和角度的综合刺激，更有利于肌肉力量和围度的增加。

3 选择单关节运动来刺激下胸

推荐高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作，这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。

这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样，它们对胸肌的刺激会更强烈。

4 融入新的下胸训练动作

如果你平时更趋向于使用杠铃，那么你可以选择使用哑铃或者固定器械。

能增加新鲜感和趣味性的同时，能将肌肉刺激的更到位、更彻底。

负重双臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力，你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升，同时当身体下降的时候，让你的肘部向两侧移动。

你见过会跳舞的胸肌吗？这才是衡量胸部肌肉是否强悍的标准，下面讲解四个胸部训练，全面刺激你的胸大肌，助你打造出性感的胸大肌！

有人会说，胸肌是最容易成长的部位吧？但是有许多人总是练不起来，就更别提让胸肌来跳舞了，原因就在下面，你可以借此来改善你的训练。

一开始你要针对你的准备阶段，不在乎你采用哪种胸肌的训练动作。事前的准备总是有其重要性的，有两件事你可以去完成，来确保你在动作开始前，有调整好准备阶段。

动作的开始阶段，做到规范的姿势，可以在每一下提醒你，加强训练的效果，让你用正确的方式来做。例如在做卧推时，你要挺起胸部，同时让斜方肌往下，也就是让你的胸肌定位之后，再开始进行卧推的动作，让你的胸肌可以略高于肩部。

不管你做的是哪一种动作，如果你的肩膀高于胸肌的话，你就会失去让胸肌充分收缩的机会，这时肩膀就会帮你完成动作，所以你要让斜方肌往下，调整好姿势后再做动作。

你可以注意自己的状况，只要把手举起来，看一下镜子中的自己，会不会稍微的耸肩，应该要降下来，如果你能主动的让斜方肌往下，就能让手臂有更多的内收作用，到你的身体侧边，这会让胸肌的收缩更好一些。

动作一：上斜卧推

这个练习在锻炼上胸部肌肉的同时，还可以让三角肌前束以及肱三头得到刺激。

先把长凳调至与地面三十度的位置，然后身体躺在上面，挺起胸部挺直背部，让你的背部紧实的贴在凳面上，然后推举起杠铃，手臂不必完全伸直，那样会对手肘施加较大的压力，下放时控制住力量，接着再重复推起。

做这个练习时，如果没有史密斯架的话，一定要让小伙伴在旁边保护。

动作二：坐姿推胸

这个练习也能够较好的刺激你的胸大肌，并且很适合新手用来感受胸肌的发力。

先调好器械的高度，让手柄与肩部同高，坐上去后背部挺直贴紧靠背，手臂向两边打开，让胸肌得到伸展，然后向前推动i，直到手臂伸直后，对你的胸肌进行挤压，暂停几秒的时间，再向两侧打开手臂，并重复向前推的动作。

在动作的过程中，手腕始终是伸直的，这样可以减小其受伤的几率。

动作三：哑铃卧推

这个练习能够在锻炼胸部肌肉时，还能加强手臂的稳定能力。

选好哑铃并平躺好之后，将哑铃向两侧打开，让小臂垂直大臂，而大臂则平行水平面，接着同时推起两侧的哑铃，并夹紧你的胸肌，直到你的双臂伸直后，再下放回到起初姿势，接着重复推起哑铃，做到你安排的数量。

动作四：绳索下夹胸

这个练习针对的是你的下胸部肌肉，让你的胸肌更加有型。站在龙门架中间的位置，双手紧握两侧的绳索把手，接着由展开的状态，向你的前下方拉动绳索，让两只手相互靠近，同时挤压你的胸肌。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦