用蝴蝶机夹胸效果不是很明显，胸肌中间还是比较薄弱，有人能给我一个计划不？或者有成功人士。给个建议。

楼上都是白痴！！！胸肌中间弱是因为你中间肉少，加胸练中间胸部的基础是有肉，因为蝴蝶机夹胸主要是练中胸的分离度的~就是胸线~你的情况很简单~先要长肉~要中胸长肉就要用窄距离卧推和窄距离俯卧撑以及窄距离器械推胸~还可以搭配仰卧平板哑铃飞鸟~还有告诉你一般人的健美根本不需要吃太多蛋白质！！！因为你的训练根本到不了那个强度！！除非你的卧推超过120KG深蹲180KG或是有氧迷要不卡路里很多全长脂肪！！！只要每星期坚持健身4次左右，每次训练日吃3-4个蛋白足够了！一年，臂围绝对达到40cm，胸围也能超110cm，而且少长脂肪！

我也曾经有你一样的苦恼，但是现在型都出来了。180，75kg。

就你的叙述来看，你是不大注重“吃”的，而且很多瘦人饭量都不很好。

想告诉你的是，

健身是靠练和吃两者共同作用的。

健身界都有一半练一半吃的说法。希望你多多加强营养，特别是蛋白质的摄入。

就你的瘦弱情况而言，蛋白粉还不适和你，只要多注意餐桌上的营养就行，特别是鸡蛋和牛奶，反正都不是什么昂贵的东西。

保证了吃之后，锻炼也是很重要的。我是六年前开始做的俯卧撑，长期坚持是有用的。

刚开始做做俯卧撑确实比较苦，你可以循序渐进。

比如第一周每天只做十个，每两个之间休息半分钟，如果实在撑不起，就干脆先趴在地上，再依靠全身的力气撑起来。。

之后一周仍然每天十个，但是不能从地上撑起来，而是靠自己的力量，而且较之第一周要标准很多。

再一周等你做十个很从容了，就可以加到20个了。

由此类推，最后每天做3X40或4X30也就差不多了。组间休息片刻很必要。

身高的话，你还是多参加跑跳运动，比如跟同学打打篮球，有益无害。

还有锻炼完了的休息是很重要的，你不能经常熬夜。再一觉睡到中午。

按你的年龄来看，有了一定基础之后，还是进健身房练练吧，不要自卑，多多虚心请教大块头们各种器械的动作要领。掌握了科学的方法效率才会提高啊。

再补充一句，相信我没错，因为我是从你那个程度走过来的，一天13个鸡蛋你敢吃吗，敢吃你就能胖甚至壮起来，但是前提是要结合训练，你刚开始有健身意识，就一天吃6个吧，要么那么多的鸡蛋会伤了你的，牛奶也要保证，当然面食，米饭是最基本的，多吃鸡胸牛肉，少吃猪肉，维生素也注意摄入。就从今天开始，遵循少食多餐方针，不要让自己饿，下午和睡前加两顿点心。你会成功的，但是需要长期坚持，甚至是若干年。

1你说得那个动作是不是把两个哑铃当健腹轮，俯身从身体两侧向中间拉，当然可以练到胸肌，

2平板卧推的时候，越是宽握，胸肌得面积越大，面积越大，中间得沟才能越明显，前提是整个胸肌都要厚实起来。

3、飞鸟的动作在超过45度时，要扣胸，就是肩膀向胸口夹，同时手臂由半曲到伸直，如果还是不够挤胸，说明重量不够。

4、飞鸟的动作在打开的时候一定要挺胸，充分拉伸，曲臂程度可以加大，飞起时是画圆弧的。

5在家可以做抬高腿（脚放桌子上），双手垫两个砖头的宽手俯卧撑，抬头，动作标准，背上负重，保证能有沟！

所有锻炼胸部肌肉的动作，前提都是依靠手臂（协同肌）握住器械，然后通过胸部肌肉发力，来进行对肌肉的刺激即间接刺激，而非直接刺激。这就是说，如果你手臂肌肉力量和耐力很差，器械你都拿不稳，所有精力都集中在手上发力。