练出胸肌需要哪些动作？坚持下去效果明显吗

今天我们要给大家推荐四个关于胸肌训练的训练动作，这些训练动作可以有效的帮助你增大胸肌。如果你是刚开始锻炼胸肌，不知道用什么训练动作的话，那么这些动作将会非常适合你，因为它们的难度并不是很大，在你健身过一段时间之后，你来完成这些动作是没有任何问题的。

这四个动作需要你在健身房完成，我们要给你推荐的并不是练胸肌的徒手动作，它们都需要你运用到一些健身工具或者健身器械来完成。在健身房做训练的另一个好处是，你可以在专业教练的指导下来完成，这会让你的动作更规范。

1、窄距哑铃卧推

我们平时所说的哑铃卧推通常都是宽距的哑铃卧推，既然大家对于宽距的哑铃卧推都有一定的了解，那么我们就来介绍一个不一样的。这是一个窄距哑铃卧推，和这个动作的名字一样，也就是说，在两个哑铃之间保持的距离是比较窄的，这能够帮助我们更有效的刺激胸部，将更多的发力点集中在胸部肌肉。

2、双杠臂屈伸

第二个动作我们要给大家介绍的是双杠臂屈伸，这个动作我们需要借助到双杠器材来完成。大家可能会以为，这是一个锻炼手臂肌肉的训练动作，其实这是一个可以帮助我们有效锻炼胸肌的训练动作，当然，对于手臂肌肉也是有一定的训练效果的。

我们在做这个动作的时候，身体需要微微向前倾斜，倾斜的目的是为了让我们的发力点更多地集中在胸肌上。在你做这个动作的时候，也要注意减少用我们的手臂去发力，让我们的腹肌训练效果变得更加明显。

3、蝴蝶机夹胸

第三个动作，我们要给大家推荐一个蝴蝶机夹胸，蝴蝶机是可以帮助我们锻炼胸肌的一个好器械，那么我们也将这个健身器械运用起来，来帮助我们进行一个非常有效的胸部增肌。

我们在做这个蝴蝶机夹胸的时候，一是要控制好你的训练重量，二是要将你的背部挺直，三是要感受胸部的挤压。注意好这几个问题，把你的动作做得更标准，这会增大你的训练效果。

4、药球俯卧撑

如果你所在的健身房没有药球这个训练工具的话，那你也可以用窄距式的俯卧撑来代替这个训练动作。做窄距俯卧撑的目的，是为了让我们的胸部能够得到更多的刺激，如果这个动作对你来说有点难度的话，那你也可以用宽距俯卧撑来代替。

上面就是我们今天给大家推荐的四个关于胸肌的训练动作，这些训练动作，你需要借助到一些健身器械或者健身工具来完成。如果你想在家里做徒手训练的话，那么你应该做一些其他的有效动作，我们在后面的文章中，也会给大家推荐一些关于胸肌训练的徒手动作，你可以将它们合理的运用起来。

如果你想得到更有效的力量训练，那么我建议你可以在健身房完成，在专业教练的指导下来做这些训练动作的话，会让你的动作做得更标准，也能让你的训练效果变得更明显。

健身不练胸，那你的身材就是真的丑。我见过有部分健身者在锻炼过程中都不喜欢锻炼胸部的肌肉，只喜欢练习手臂和肩膀，这样的锻炼导致它们的上半身肌肉很不协调，整个人的肌肉形态看起来是非常难看的。

我们在健身的时候，不要忽视身体的任何身体部位，不要因为喜欢哪里就练哪里，这样的锻炼方式会让你的身材越练越难看。

我们在锻炼中，对于胸部肌肉的锻炼不要忽视，胸部练习得好，你的身体整体性就会更强。在本文中我会给大家介绍胸肌锻炼中五个非常高效的动作，这些动作只要你练习到位，就可以让你的胸部肌肉得到精准的刺激效果。

一、哑铃推举

锻炼时身体平躺在凳子上，双脚放于地上，保持身体的平衡。双手各推举一只哑铃，在练习时要注意感受到胸大肌的伸缩感，不要把自己的注意力放在手臂，你要明确自己是在练习胸部。

在练习时你握哑铃的姿势可以是掌心向你的腿部的，也可以让你的角度稍微的向内倾斜。在练习时我们最主要的是要感受到胸大肌的紧缩刺激感，这样才是肌肉得到最高效的刺激方式。

二、拉力器飞鸟

在胸部飞鸟的锻炼中，很多的健身者应该都是只做过哑铃的飞鸟锻炼，很少用拉力器进行练习。使用拉力器进行锻炼可以很大程度上增加我们的锻炼效果，因为这个动作的锻炼难度相对哑铃来说是比较大的。

我们在练习时要保证自己的手臂控制好拉力器，双手握住握手进行飞鸟练习，手臂不是直立的伸着，可以让我们的手臂稍微弯曲，在练习时要胸部伸展开，让胸部感受到足够的锻炼感受度。

三、上斜推举

这个动作锻炼是针对我们的上胸肌，在练习时把椅子角度调节倾斜。然后进行推举锻炼，推举的姿势其实和在第一个动作的推举是一样的。

我们在练习时只是角度发生了变化，角度的变化就可以让你的锻炼肌肉感受角度产生变化，所以，这个动作就可以很好的刺激到你的上部分胸肌。

四、上斜飞鸟

这个也是主要针对我们上胸肌进行锻炼的，在练习时手掌心相对的握着哑铃，然后进行飞鸟锻炼。

练习时手肘是稍微的弯曲的，不是锁定的，你不要把伸得很直的练习，这样的锻炼动作是错误的，并且在练习中很容易让你受伤。

在锻炼时控制好速度，提升对肌肉的感受度。

五、拉力器夹胸

这个动作主要是锻炼你的胸肌中部内测和下部内测。

练习时把拉力器调节到最低，然后双手各拉住一个把手，从下往上进行夹胸锻炼，让双手相互靠近，要让胸大肌收缩到极致，并且不要急着恢复，稍微的保持一会，提升你的胸部收缩感，然后再恢复动作。

锻炼量：每各动作锻炼3组，每组10~12次。

练习时不要速度过快，让速度慢一些，提升肌肉的刺激感受。

锻炼结束后不要马上让自己休息，你可以做些拉伸动作，让胸部的紧张度不会过于强烈，还可以让肌肉的酸痛感得到些缓解。

胸肌和肩部是完美体型最重要的两个部位，如果健身者不能将这两个部位的肌群练的饱满有型，那么身体就绝对不会散发出真正的力量之美，所以胸肌和肩部是每一个健身者都必须要重视的训练部位，练出饱满的肩部宽阔的胸肌，绝对能让你散发出迷人的魅力，如果你想提升自己的形象魅力，那就一定要重视自己的胸肌和肩部的训练，让胸肩肌群具有强大的力量感，这样不仅能提升个人形象魅力，还能让你穿衣服更加有型有范儿。

今天为大家整理一组胸肩联合增肌训练动作，可以帮助大家更好的完成胸肩的训练，在胸肌和肩部训练中，有很多人都是一直将两个部位分开训练，在两个训练日完成训练，当然这种训练方式可以达到快速增肌的效果，但是这种训练也会出现胸肩肌肉不协调的情况，这就是为什么有很多健身者肌肉是练出来了，但是体型上总是缺乏协调美感，其实主要的原因就是因为都是各个部位独立训练，导致肌肉增长不能协调同步的进行，所以就会多少就会出现偏差，健身者想要让胸肩部位更加自然协调美感，除了分化训练之外，同时还要定期的进行一些联合增肌塑形训练，只有分化训练与联合训练相互互补，你才能练出真正有型有魅力的胸肌和肩部，让整个身体都真正散发出迷人的魅力气场。

这次胸肌所选择的动作是更多的针对于 - 胸肌的整体，上胸，下胸，胸肌中缝以及胸肌侧边缘的强化，在训练时由于动作强度非常大，所训练后要充分的补充营养和碳水化合物。

肩部所选择的动作都是针对于 各个部分的分化练习

一共有9个训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

注意，练习胸肌的动作，尤其是使用大重量完成的动作2，动作3，动作4，动作5，这些动作一定要在正式组之前加入热身组，做1组就可以，每组做15 - 20次，更多的避免受伤

动作1(动图1，前半部分)，利用绳索+把柄做夹胸，绳索位于中间靠上的位置，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2（动图1，后半部分)，利用固定器械做推胸，选择强化上胸的固定器械，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，后面的几组选择大重量，需要伙伴辅助完成设定好的次数

动作3，利用固定器械做平板卧推，如果你的健身房没有这个器械，你可以用杠铃/哑铃平板卧推来取代，方法可以用一样的。使用的重量逐渐递增后递减，前三组做10 - 6次(最好有伙伴辅助)，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作4，利用固定器械做推胸，这个动作也是选择强化上胸的器械，和动作1不同的是这个器械是加杠铃片的。使用的重量逐渐递增后递减，前三组做10 - 6次(最好有伙伴辅助)，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作5，利用固定器械推胸，选择强化下胸的器械，如果没有这个器械就用下斜哑铃/杠铃卧推取代，方法可以使用一样的，使用的重量逐渐递增后递减，前三组做10 - 6次(最好有伙伴辅助)，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作6，利用固定器械做夹胸，高次数完成这个动作，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次

以下是训练肩部的动作 -

动作7，站立利用哑铃做侧平举，这个动作用超级递减组完成，3个重量组成，完成10次哑铃侧平举后不休息递减一定的重量后继续完成哑铃侧平举10次 - 后依然不休息递减一定的重量再完成10次为1组，他先用每边25KG的哑铃，递减到20KG每边，最后递减到15KG每边

动作8，坐姿利用史密斯机负重做颈后推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作9，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟，注意这个动作是两种动作形式，但是刺激的目标都是三角肌后束，每一种形式做6 - 7次，交替完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 -12次