在健身的时候,很多人在想要锻炼出健康身体的同时,还会想要锻炼出肌肉,而胸肌无疑是大家最重视的,这时候很多人都会利用哑铃作为辅助来起到练习胸肌的效果了,但是具体我们应该如何利用哑铃来练出胸肌,这是很多人的疑问,一起跟着来看看如何效果好。
哑铃怎么练胸肌有效果
通过哑铃来练出胸肌,需要掌握正确方法才能有效果,首先需要我们把身体固定在下斜面长椅的顶端,然后躺下,同时双手需要各持一个哑铃,放在腿上,同时掌心要相对。在躺好之后我们举起哑铃在上方,要和肩同宽才行。这时候及时旋转手腕,让掌心背对于我们身体。这就是起始的姿势了。之后我们需要缓缓降到身体两侧,同时需要我们呼气。然后全程保持对哑铃的力量掌控。在呼气的时候,我们需要使用胸部的肌肉力量把哑铃举起来。在伸直的时候,哑铃举起在最顶端的时候就可以用力挤压胸部,停留片刻之后缓慢的下降,重复进行就能够练出哑铃了。
哑铃练胸肌的注意事项
用哑铃练胸肌的时候,首先必须要做对动作,必须掌握基础的动作要领,而且动作做对了才能锻炼到胸肌,所以说不建议大家盲目的去追求大重量练习,在刚开始进行练习的时候,我们连续的做上15个,同时不感觉精疲力尽的时候就可以了。我们循序渐进的进行锻炼比较好。
大家在每次进行练习的时候,都需要我们需要进行热身的练习,主要是为了防止在练习的过程中出现身体受损的情况。同时在结束了哑铃练习之后,也需要进行的放松运动,学会拉伸和伸展肌肉,对我们健康有意义。
而且除了对肌肉进行针对性的锻炼之外,我们还要增加蛋白质的摄入,这样可以让我们胸部的肌肉得到增加,所以对于鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类食物不能少,同时我们还需要多吃些绿色食品,尤其是水果蔬菜是不能少的,这样对锻炼胸肌都有好处。
胸肌怎么练
胸肌实际比较好练习,因为胸肌属于大块肌肉组织,所以我们应该以基本动作为主,所以卧推练习是最佳选择。首先推荐的就是拉力器十字夹胸的方法了,我们练习胸肌内缘,那么就要刻划胸沟,大家在进行锻炼的时候,需要站在拉力器架中央的位置,然后我们调节好拉索的长度之后,手执马蹄凳,进行夹胸的动作就可以了。这时候我们要把身体略前倾,在打开的时候需要我们注意控制好动作,在合拢的时候要尽力的去挤压胸肌,略做停顿之后进行顶峰收缩就可以了。
还可以仰卧好,然后臀肩背贴凳,同时双脚需要平放在地上。然后我们掌心要相对的拿哑铃,靠近胸部之后就可以向上举起哑铃,同时两臂也要基本伸直才行。对我们的肘部来说,需要慢慢的向两侧放下哑铃,然后我们到了最低点的时候,这时候上臂和长凳是会基本处在同一水平面的,然后我们肘部需要弯曲到90度,这时候需要充分的伸展胸肌。同时哑铃也要缓慢的下放才行,同时我们要学会吸气,是不能急于求成的。同时需要我们抬高肋骨下沿,尽量的去伸展胸肌,到了底部的时候就可以稍微停顿,然后我们慢慢的带动哑铃向着后上方做飞鸟这一动作,然后再回到开始位置就可以了。
举哑铃的注意事项
在举哑铃的时候也会有一定的注意事项存在,首先哑铃的重量是必须要足够大的,而且我们连续的举上3—5次之后,就会接近极限了,同时在举哑铃进行健身的时候,运动前是必须要进行充分热身的,有氧训练和身体主要肌肉的伸拉都是不能错过的,同时腰腹的稳定性是举哑铃的时候很重要的,对我们的训练动作来说是要避免单一的,也就是说全身的均衡是最重要的。同时举哑铃的时候动作必须要标准才行,在举哑铃运动的时候,动作虽然不难,但是我们必须要标准,如果说动作不到位,就容易导致肌肉练错,还容易出现受伤的情况,举哑铃之后要及时的休息好才行。
上面给大家介绍了哑铃的情况,能股份行能够帮助我们起到锻炼胸肌的效果,但是必须要掌握正确的方法才行,否则盲目的利用哑铃来锻炼胸肌,效果反而是不会好的,这一点大家必须要清楚,正确的利用哑铃锻炼,效果无疑会更好。
卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。 起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。 动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。 呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点: 1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。 组数与次数: 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 下斜哑铃卧推: 掌心相对哑铃卧推:掌心相对握住哑铃,且双臂靠近身体。 单臂卧推:应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时,一手握哑铃,另一只手可帮助支持一下。
一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话,你56%到60%的热量的来自碳水化合物,25%一30%来自脂肪。与人的身体结构,尤其是与身体健康,健美直接有关系的营养物质主要是:蛋白质,脂肪,碳水化合物(糖),矿物质(矿物质),维生素,水和纤维等七大类。这些营养物质各有各的作用:训练的“润滑油” 维生素,矿物质 ,训练时排废调温的“媒介” 水 ,提供训练能源的“燃料” 脂肪,碳水化合物(糖) ,人体健美的“基石” 蛋白质。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收,维生素C有助于提高免疫系统的能力。 要科学地摄取以下5组饮食营养, 五谷杂粮,薯类,豆类(不含大豆)及脂肪少的坚果类 主要供给淀粉,其次供给蛋白质,矿物质和维生素,同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。 肉,鱼,禽,蛋及大豆类(包括含脂肪较高的坚果类) 主要供给优质蛋白质和脂肪,也供给一部分矿物质和维生素。它们之间最大的区别是所含脂肪的质和量不同。一般来说,植物脂肪含不饱和脂肪酸较高,动物脂肪含饱和脂肪酸较高(鱼的含脂量较少)。这类食物能够提供优质蛋白质,并以脂肪形式补充必要的能量,故训练者每日膳食中不可缺少,其用量以100--200克为宜,其中动物性食品与大豆类或豆制品最好各占50%。 蔬菜,水果类 主要可供给维生素,矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积,促进肠蠕动,有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄(对减轻高胆固醇血症,预防动脉硬化非常有益)。这类食物应以叶菜为主,每日摄入量以05公斤左右为宜。 奶及奶制品 主要可供给优质蛋白,脂肪,脂溶性维生素,维生素B2和钙。 油脂类 主要可供给热能,不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。虽然动物脂肪完全可以有第二类食物替代,但植物油必不可少,因为它是不饱和脂肪酸的主要来源,又是烹饪的必备辅料。 日食五餐的比例分配,训练前后的摄取时机 早餐应占全天总量的20%,上午加餐(早餐与午餐之间)应占全天总量的10%,午餐应占全天总量的30%,下午加餐(午餐与晚餐之间)应占全天总量的10%,晚餐应占全天总量的30%,采用“日食五餐法”,可使食物被消化吸收的进程相对缩短,同时还可以减少脂肪的储存量。 训练与进餐的相隔时间,一般是小到中等运动量,休息半小时后即可进餐;如果大运动量,应至少休息一小时后进餐。 对于胸大肌的练习: 俯卧撑。15-20 (次) x 3-5 组,这是基础的训练方法 俯卧撑对发达胸大肌很有效,对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气,撑起时吸气。 在整个动作过程中,身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作:两手距离放宽,可以练胸大肌外侧;足部垫高,成头低足高姿势(角度不要超过10度,不然练的是肩部不是胸部了),可以练习胸大肌上部;两手距离尽量靠近,甚至两手并拢在一起来做俯卧撑,可着重练肱三头肌,兼练胸大肌。 对于你所问的要做哪些动作,为了以避免肌肉的适应性,应该经常使用不同的动作,不断给肌肉以新的刺激。下面就给你介绍其他动作,仅供参考。 哑铃卧推 10-12(次) x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199978gif A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上(接近锁骨处)时吸气。下降至最低 处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。 还有下斜哑铃卧推,仰卧正好和上斜的相反,这个是头稍微朝下的,主要练习胸大肌下部。 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199983gif A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 对于飞鸟的动作,也有上斜和下斜的,躺着的角度和哑铃卧推的上斜下斜类似~ 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199971gif A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈 下垂状。 C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引, 两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两 臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时, 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。 由于对胸大肌力量训练运动强度通常比较大大,能量消耗多,神经负担重,因此,必须特别注意训练前的充分热身和训练间歇以及训练后的恢复。总的说来,健美训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要 18小时,完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。一般来说,一周练3-4次,每次1个小时就差不多了,再注意适当的调配营养~ 另外 库尔曼12周超级胸肌训练计划 1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 5-8周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭 注:初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法,第一和第二周每个超级组只做2组练习,第三周当你感觉完全适应时,可增加到每个超级组做4组练习。 超级组练习一:平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。 这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。 超级组练习二:上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。 第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。 超级组练习三:上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了,但仍需努力坚持。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组,因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼,但你回家后会为完成它而感自豪。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要,因为它是特殊的伸展运动,而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习,使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。 上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次,艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势,因此必须全神贯注地进行控制,始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂,仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃,通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。 不要休息,立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹,同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动,充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组,重复3次,每组应保持在12-10次的范围。 库尔曼的训练安排 第一天:胸部、肩部、肱三头肌 第五天:肱二头肌、股四头肌 第二天:肱二头肌、股四头肌 第六天:背部、股二头肌 第三天:背部、股二头肌 第七天:休息 第四天:胸部、肩部、肱三头肌 12周训练结束后,休息一周,然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练,则应至少在8周之后进行。
想要用哑铃练胸肌的话可以试试哑铃卧推、飞鸟和夹胸这些动作,都是针对胸部肌肉的,而且效果也非常不错,如果身边有哑铃的话可以试试。
怎么用哑铃练胸肌
1、仰卧平躺哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。
2、仰卧上斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上沿。
3、仰卧下斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下沿。
4、仰卧平躺哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
5、仰卧上斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
6、仰卧下斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸
主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
哑铃练胸肌的动作
第一个动作:上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推
先说明下,其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作,不同的是斜板分为平行、上斜和下斜,针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。锻炼以上动作时候,注意双脚踩实,背部仅靠器械椅,仅用胸部(主体)和手臂(辅助)发力,感受胸肌的拉扯和挤压,肩部要下沉,不要耸肩参与发力,不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来,造成力量不必要的流失。
第二个动作:中胸打击锻炼之哑铃卧推
第三个动作:下胸锻炼之下斜卧推
仰卧在下斜版上,保持哑铃轨迹直上直下即可。
第四个动作:胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟
双手各自抓握一个哑铃,做飞鸟动作,在最高点时候感受胸肌的挤压,下落时候缓慢下落,用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。
哑铃飞鸟怎么做
1双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。
2动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)
3恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最后一刻双手手肘伸直,以上完成动作。
哑铃健身注意事项
第一、哑铃锻炼必须要注意锻炼前的热身活动,最主要的是活动手腕和手指,因为在哑铃锻炼的时候,我们主要是依靠手指抓住哑铃,依靠手腕控制哑铃,因此这两个地方很容易受伤。
第二、哑铃的锻炼方式有很多,但是无论那么一种哑铃锻炼,我们都需要注意哑铃的重量选择,刚刚是锻炼的新手,建议使用哑铃最好不要太重。建议使用五公斤的就可以了。
第三、哑铃训练的时候,如果女孩子的话,最好给手上带一个护手。因为长期的哑铃锻炼,会造成手上出现老茧,这对于女孩来说很不美观。所以带上锻炼用的手套,或者用塑胶包裹的哑铃都可以保护手部!
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