健身新手必看攻略

健身新手必看攻略 

有氧区

动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式，能更好的训练到红肌纤维，让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。

椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，它能给你太空漫步的体验，是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。

跑步机

跑步机在任意天气均可训练 ，训练强度精确可控 ，训练内容方便灵活 ，还可提升跑步技术。

爬楼机

爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯，能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。

划船机

划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群，将有氧和力量相结合，起到燃脂塑形的作用。

力量区

药球

药球一般用来进行投掷训练，也可以代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。

哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。

壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体协调能力，可以练臀腿。

杠铃

一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。

力量区固定器械

坐姿划船器

可以改善厚背含胸驼背。

坐姿推胸器

能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。

高位下拉器

可以训练到背部肌肉。

肩部训练器

可以有效改善肩宽。

蝴蝶夹胸器

可以用来训练胸部力量，锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌更饱满。

倒蹬机

主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚，增强肌肉力量，塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

俯卧腿弯举器

是锻炼股二头肌最好的单独器械，主要针对大腿，还能锻炼到臀部。

坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。

健身房有氧器械介绍

跑步机：体验不用的跑步环境，如平地跑，上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车：耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机：可以用来活动一下手脚和身体，当作运动的热身，注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架：主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌，肱二头肌等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架：强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

龙门架：几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。

高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机：主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器：外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器：主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器：改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机：从弯举、卧推到硬拉，从肱二头肌到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查：每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进：无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这此运动将使你减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身：在力量训练前应该进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后，来放松紧绷的肌肉。

虽然平板卧推，能让你的胸肌 围度 得到很大程度的提高，但想要完美的胸大肌还需要更多动作来塑造方块型胸肌。拥有一个好看的胸肌中缝会为你的身材增色不少，那如何练出好看的胸肌中缝呢？

结合很多经典的健身教程，以及健身网红对动作的分享，这是健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作，倘若你一直认为自己的胸肌并不好看，可以学习一下，练出方块胸肌全靠它。

经典动作1：窄距卧推

一般建议用哑铃（杠铃片亦可）进行窄距卧推，你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。

当然想要更好的效果，建议进行上斜窄距卧推，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位，可谓是一举两得。

像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推，动作原理也是类似的，也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

杰弗赛德的单边器械推胸，身体有倾斜角度，其实也是利用了相同的原理，最大程度的收缩胸大肌内侧肌肉，这些动作都可以归结到窄距卧推上面去。

经典动作2：夹胸

夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一了，比如钢线夹胸，或固定器械夹胸，甚至你可以使用哑铃夹胸，不过哑铃夹胸由于动作的最高点失去张力，效果和钢线、固定器械差距颇大！

当然你一样可以为了更好的效果，可以进行上斜钢线夹胸，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝，建议在夹胸时进行手掌的交叉，更大程度感受胸肌内侧的收缩。

甚至你可以利用钢线采用这样的动作，一直感受胸大肌内侧的收缩发力，想必你会感受到更强烈的刺激。

纵观各大健身教学，窄距卧推和夹胸是最被推崇的一个动作，除了哑铃，还可以利用杠铃片、史密斯架等工具，若你想要好看的胸肌中缝，何不练起来呢？

一、健身房功能区域

吧台： 这个嘛就是进店刷卡的地方啦，有几个 漂亮的姑娘 欢迎光临，然后递上你的健身卡刷卡进店就可以啦，另外有的健身房吧台会设有水吧，提供各种功能性饮料，鲜榨果汁等等

休息区： 这个就是可以坐着躺着跪着趴着蹭WiFi看妹子帅哥的地方啦，自己去感受我就不多讲了哈哈哈

有氧区： 有氧区呢包含的就是一些用来做有氧运动（有氧运动通俗点就是强度低、时间长的运动）的器械，比如像跑步机、椭圆仪，登山机，磁力单车、划船机等等

无氧区: 无氧区可以说是俱乐部里边包含器械种类最多的区域了，这个区域又分为固定器械区和自由力量区，固定器械区就是平常能看到的那种坐上去或者站上去就能做动作的器械，而且重力片一般可以用一根铁棍来插入或者拔出调节，自由力量区就是那种像哑铃啊，杠铃那种的啦（器械下面会详细注图介绍）

私教区： 私教区就是属于专门用来上私教课程的区域了，不同俱乐部有不同的规定，这个就不详细介绍了

操房： 这可是众多女孩子喜欢健身房的原因，因为想减肥又不是很枯燥，每个俱乐部包含的课程都不同，而且会根据当地周边情况作出课程排布，一节课45min~50min之间，可以根据课表选择自己喜欢的课程，当然话说回来，今天把器械介绍给大家简单认识一下，还是 建议大家把有氧和无氧运动结合起来，体质会更加棒的

拉伸区： 这个区域一般健身房都直接会在操房里靠墙处设置压腿用的栏杆替代，单独拉伸区的比较少见

瑜伽室： 专门用来做瑜伽的地方啦，但是也有的健身房瑜伽室和操房是在一起的，部分俱乐部还会开设高温瑜伽

单车室： 动感单车，俗称的“ 燃脂杀手 ”，里边的气氛很适合减压，出汗效果极佳，但是建议 第一次去别太狠 ，容易让你对健身房失去念想（脑补一下第二天下楼不敢弯腿的样子哈哈哈）

浴区： 当然是分男女浴了，之前有个小伙子问我，男女一块洗啊，美死你！

当然，有些俱乐部也是没有这个区域的

拳台： 有的是八角笼就像电视机播的那种，有的是正常的四方形拳台，这个一般俱乐部也比较少，但是拳击课在俱乐部还是比较多的，如果对场地没有要求的话想学拳就可以咨询教练了，下面的我就不多说了

二、常见健身房器械使用方法及目标肌肉群介绍

①肩部练习（三角肌）

拉力器前平举

拉力器侧平举

拉力器俯身侧平举

拉力器立正划船

三角肌锻炼要点：

1拉力器前平举 ：针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

2拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

4拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

②手臂后侧（肱三头肌）

窄距双杠臂屈伸

拉力器屈臂下压

拉力器屈伸

肱三头肌锻炼要点：

1窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

③手臂前侧（肱二头肌）

反握引体向上

拉力器弯举

肱二头肌锻炼要点：

1反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

④背部肌群练习

引体向上

坐姿颈后下拉

站姿直臂下拉

坐姿划船

山羊挺身

背部锻炼要点：

1引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

3站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌

4坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

⑤胸部练习

坐姿卧推

史密斯卧推

拉力器夹胸

胸肌臂屈伸

窄握后引体向上

蝶机夹胸

胸肌锻炼要点：

1坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量

2史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

3蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝

4拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸

5胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握

6窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。

⑥腹部训练

罗马椅抬腿

仰卧提臀抬腿

悬垂提臀抬腿

支撑提臀抬腿

腹肌锻炼要点：

1罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌

4支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

⑦臀部训练

站姿直腿上摆

坐姿髋外展

站姿髋外展

臀部锻炼要点：

1站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

2坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

3站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

⑧腿部练习

坐姿水平蹬腿

45°倒登机

哈克深蹲

坐姿腿屈伸

坐姿腿弯举

站姿腿弯举

史密斯深蹲

腿部锻炼要点：

1坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

2斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

3史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成