请教练胸肌的顺序。

胸大肌的锻炼顺序：中胸、下胸、上胸。

首先新手建议先固定器械，刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。

如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。

中胸：

坐姿夹胸

坐姿推胸

史密斯卧推

下胸：

史密斯下斜卧推

哑铃下斜卧推

下斜飞鸟

上胸：

龙门架上斜夹胸

杠铃上斜卧推

（重点：动作做标准！！胸大肌感觉强烈！！刺激程度好！！）

你所说的两种区别在于：

先主动肌孤立刺激，再加上辅助肌群刺激。这样就好比，你在拉车应该是你主动用力，再你拉不动的时候我在旁边稍微帮你推着点。这样你就是最累的。肌肉也是一样。

　　练手臂力量采用窄距卧推，比肩膀窄一掌距离的握距。

　　卧推要点：开始姿势，肩胛骨微收，肩膀往脚的方向沉肩，脚趾抓地，上背部和臀部接触卧推凳，下背部要悬空一掌距离。卧推过程中肘部和前臂以及手腕不要晃动。下放吸气，推起呼气，推到最高点收紧胸大肌，肘部要保持微屈，下放推起整个过程都要缓慢的在胸大肌控制下做。下放位置保持和身体在一个水平面即可，此时前臂应当垂直于地面，推起用力是往上往中间推，下放用力是往下往中间用力。

锻炼胸肌采用宽距卧推，比肩膀宽一掌距离的卧推。

当练胸的时候，没有任何东西比你用卧推产生的泵感更好，除了绳索夹胸。当你加入绳索夹胸，你可以看到在镜子里静脉血管从你的手臂上爆出，胸肌仿佛穿过你的皮肤爆出。

卧推很棒，但绳索夹胸感觉很好，不幸的是，有几个常见的错误可能会让你无法获得这项伟大运动的全部好处。

失误1：推而没有抱

当您以正确的方式进行单关节胸部运动（如飞行和交叉）时，您可以在肘部锁定一个非常轻微的弯曲，然后整个运动轨迹中保持这个角度从底部运动到顶部。

如果你仔细观察，你会注意到很多人会像做卧推一样开始进行绳索夹胸。这是一个大错，因为它会招募肱三头肌，但是你想做的是孤立训练你的胸肌。

当你开始一个绳索夹胸，你的手臂伸出并向外扩展，但在肘部有一个非常轻微的弯曲。当你举起重物并将双手向前移动时，你的双手应该沿着弧形路径而不是直线（像拥抱一棵大树的动作）。

在镜子中观察自己，或让某人看着你的姿势，以确保你已经完成这个动作。

失误2：双腿没有前后分开站

你的姿势可能会影响你做胸肌运动的方式，这似乎很奇怪，当你绳索夹胸时，你的重心移动的方式很重要。

如果你在这个动作中使用并排的站姿，那么当你向前移动手臂时，很难保持平衡。前后分开的姿势，膝盖解锁，可以帮助您适应不断变化的重心，并产生完成整个动作所需的力量。为了更好的稳定性，将你的后脚稍微侧向转动以创造一个坚固的底盘。

失误3：伸展肩关节太多了

与哑铃飞鸟不同，绳索夹胸可以向后拉伸，伸展双臂超出肩关节的舒适度。如果你没有沿着肩部运动范围的这一部分增强力量，它会给这些区域带来不必要的压力。

要解决此问题，请在接近完全伸展时减慢运动速度。不要让重物把你的手臂拉太开，以至于你失去了控制。

失误4：没有站在龙门架正中间

当你锻炼身体时，你在左侧做的事情应该和你在右边所做的事情对称。信不信由你，在龙门架偏离中心超过几公分可能就会失去对称性。

当您偏离中心时，您相对于滑轮的位置会发生变化。这意味着每个滑轮都可以从略微不同的角度锻炼您的胸部肌肉。随着时间的推移，这不仅会影响对称性，还会影响您保持平衡的能力。

如果要在绳索夹胸中使用不同的角度，请考虑升高或降低两个滑轮。您还可以将手柄放在前方一点，这个新点可以是高，低一点，只要它与两个滑轮的距离相同。

失误5：限制了往前伸的范围

如果您想稍微延长绳索夹胸的运动范围，请让双手碰到然后相互交叉。这为内侧胸肌带来更多刺激，为您提供更好的锻炼。但你必须以非常可控的方式做到这一点。

控制很重要，因为你必须控制你在运动中引入的轻微不对称性。你还需要交替选择哪一只手在另一只手上交叉，如果你没有考虑你在做什么，你就无法保持这种控制。

即使你不交叉，也要把它们带到几乎相互接触的位置。别夹得距离太短（如果你使用太大的重量就会发生），这限制了你可以从练习中获得的好处。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

练胸肌前热身运动

　练胸肌前热身运动，无论是男女，胸部都是人体前面最为引人注目的一个部位，每个男性都想拥有迷人的胸肌，同时也是身体上最直观的部位，那么练胸肌前热身运动该怎么做呢？

练胸肌前热身运动1

　 胸肌锻练前如何热身

　1、胸椎稳定运动，先做这项热身运动，把胸挺起来，收起小腹，保持腰背部分垂直，用右臂支撑住身体，把左手放在耳朵侧边，然后手臂自然抬起，保持住身体的平衡和稳定。

　2、胸部拉伸，先站直，然后收腹挺胸保持腰部和背部的直立，腰挺直后，把手放在腰背部，能够感觉到有明显的拉伸的感觉，这样能够让胸部肌肉进入运动状态，不会让胸部肌肉由于运动的时候强度太大，产生拉伤的现象，这个动作保持一段时间。

　3、扩胸运动，通过扩胸的动作让胸部的肌肉扩展，先把双脚张开，保持和肩膀差不多宽的距离，身体站直，收腹挺胸，手臂展开挥动来扩胸，重复这个动作，预热五分钟左右。

　 胸肌锻练注意事项

　1、胸肌锻练期间要合理安排三餐的饮食量，选择合适的食物，降低碳水化合物的比例，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，可以多吃新鲜的水果蔬菜。

　2、合理安排睡眠的时间，不要熬夜，保持充足的睡眠，有良好的精神，合理安排锻练的强度，防止锻练强度过大拉伤肌肉。

　3、在胸肌锻练前要做好充足的热身准备，活动开身体各个关节和肌肉。

　4、禁止盲目的去锻练，在相对于专业的人的指导下进行高强度的胸肌训练，防止伤到身体。

　 01练不出胸肌十分沮丧？掌握这些动作与技巧，或能让你练出胸肌

　 1、常规式的俯卧撑动作训练

　俯卧撑使我们常见的一个动作，无论是男孩子还是女孩子，都可以通过这个动作进行健身运动，那么要怎么样才能够把这个动作练好，发挥其最大的功效呢？首先腰背挺直，腹部核心和臀部收紧，然后用胸部发力，这些都是十分重要的注意点。

　因为标准的俯卧撑能够对我们的肱二头肌、肱三头肌、胸肌等部位产生比较强烈的刺激，是一个十分有效且常见的训练方法。如果选择这个动作，同时需要制定详细的计划，动作不需要练的那么多次，分组进行，3-4组即可，每组进行8次左右，重要的是要把动作做标准。

　 2、跪姿式的俯卧撑动作训练

　那么与常规式的俯卧撑训练相比之下，跪姿式的俯卧撑训练显然要简单得多，这个对女孩子来说会更加合适。

　因为跪着的时候会有一部分的力度放在了膝盖上，身体所要承受的重力减轻了，所以做起来可能会更加得轻松一些。跟上面的动作一样，也要制定合适的计划，分组进行，每天4组，每组8-12次。

　 3、上斜式的俯卧撑动作训练

　相对以上的两个动作来说，上斜式的俯卧撑动作训练可以说是有着一定的强度的，因为它对我们的胸部、手臂以及腹部等部位的肌肉有着非常强大的刺激，同时它对胸部下侧的肌肉产生的刺激尤为强烈。

　那么这个动作如何训练呢？首先要找一个约40厘米左右的高度，然后用双手放在台子上，将腿尖抵在地上，然后腰背部的肌肉保持紧张，臀部夹紧，身体需要呈现一条直线，下落的时候吸气，撑起时要呼气。练习这个动作时，要量力而行，切忌意气用气。

　 4、利用哑铃做上斜式卧推

　首先调整椅子的合适的高度，然后躺下，用双手向上举起哑铃，上下来回举动，保持控制，找到胸肌上部分的发力感觉，根据自身情况增加重量，每组8-12次即可。

　 5、利用哑铃做下斜式卧推

　首先用双手向下举起哑铃，保持控制，哑铃下降到一定程度后返回，找到胸肌上部分的发力感觉，每组8-12次即可，而且这个动作对于胸部的强化效果非常好。

　 6、利用龙门架的绳索和把柄做夹胸训练

　首先将绳索的位置固定到最高处，然后向下做夹胸动作，需要保持全过程的移动和控制，这时会发现自己的胸肌正在发力，那么就是正确的发力点了，每组8-12个即可。同时，也要注意自身的情况，量力而行。

练胸肌前热身运动2

　 进行胸部锻炼前的热身怎么做呢？

　 1、胸椎稳定运动

　挺胸收腹，保持腰背挺直，右侧手臂支撑，左侧手臂放于耳侧，手臂自然抬起时保持身体的平衡与稳定。

　 2、胸部拉伸

　挺胸收腹，保持腰背挺直，双手背于身后，胸部有拉伸感时，保持动作即可。

　 3、扩胸运动

　两脚分开与肩同宽，挺胸收腹，保持腰背挺直，扩胸时手臂带动胸部缓慢打开。

　 4、俯身转体抬臂

　放松肌肉慢慢做。

　 5、弓步转体抬臂

　放松肌肉慢慢做。

　认真对待锻炼前的热身，能有效地促进你的锻炼成果，希望大家在日后的锻炼中不在忽视热身，让自己更健康的锻炼。

　 掌握练习胸肌的四个健身技巧

　 1、做好训练前的热身运动

　不管我们是做什么运动，我们都需要在正式开始锻炼前，做一些热身运动。因为做了热身运动后，我们能够避免在练习一些动作的时候造成肌肉的损伤。所以我们在锻炼前一定要做热身运动。

　 2、肘关节伸直后需停留数秒

　因为在做俯卧撑的时候，我们的肘关节非常容易伸直，然而这个时候对肘关节有着剧烈的刺激，十分容易造成损伤，所以在肘关节伸直时停留数秒。

　 2、练习时需要夹紧臀部

　训练过程中需要控制腿部的'翘起，因为当我们感觉到疲劳的时候，就会很容易翘起屁股来达到缓解疲劳感，所以要注意这一点，动作进行时要把臀部夹紧。

　 3、根据自身情况来进行训练

　训练过程中，需要注意的是要量力而行，如有不舒服的情况，立即停止动作训练，保证自身安全。

　结语：是否已经掌握好以上练习胸肌的动作以及技巧了呀？其实呀，练习胸肌并不是很难，关键在于大家要把每一个动作做到位，发挥其最大的功效，同时制定适合自己的训练方案，做到既可以练好胸肌又不会损害身体。

　除此之外，还要结合自己平时的饮食，训练完之后，会出现汗水大量分泌，这时需要我们多多的摄入蛋白质、奶制品、蛋类等营养。只要大家能够坚持下来，我相信大家一定会获得自己想要的效果的。

练胸肌前热身运动3

　 掌握这四个锻炼胸部线条的小技巧，胸部锻炼事半功倍

　 1、进行一定的热身运动

　在正式开始做一些练胸的时候，我们最好是先进行一些热身的训练，这样可以十分有效的激活胸肌，会让我们在进行胸肌训练的时候会更加的有使用肌肉的感觉，同时也是可以在一定程度上避免身体在进行运动的时候受到一定的伤害，要是不会做热身运动，是可以选择在进行胸部锻炼之前，做一些俯卧撑，这样也是可以十分有效的激活胸部的肌肉的。

　 2、适当休息

　很多人在进行锻炼的时候想要快速的拥有胸肌，因此每天都坚持锻炼，但是这种方法是不对的，胸肌本身就是属于大肌群的一种，是不能每天都进行锻炼的

　因为在每一次练胸之后，胸部的肌肉都是处于一种撕裂的状态的，是需要在每一次的训练后休息你需要3天的时间，这样可以给肌肉足够的时间来修复自己，然后在进行下一轮的肌肉训练，这样肌肉的生长速度才会更加的高，因此适当的休息才是最好的快速训练胸肌的方法。

　 3、全方位训练

　胸肌本身就是由胸大、前锯肌以及胸小肌等肌群构成的一块大肌肉，在训练这种肌肉的时候我们需要做的是进行全方位的肌肉训练，才样才可以让胸肌生长的速度更加的快和饱满。

　因此在进行胸部训练的时候，是不可以仅仅进行一种训练的，除了在做常见的卧推训练之外，也是需要做一些我夹胸以及飞鸟等动作来，这样才可以更加全方位的雕刻出胸肌的线条。

　 4、放慢速度

　在进行练胸训练的时候，是需要注意放慢训练的动作速度，要是训练的速度太快是很容易使用身体的惯性来完成动作的，这样就没有办法很有效的刺激到膝关节的。因此在进行锻炼胸肌的动作的时候，是需要缓慢的进行的，这样可以更加有效的感觉到目标肌群的受力，同时也可以减少其他肌群的借力情况出现，可以更好的提高胸肌维度。

次序不必拘于定式。事实上，动作的选择和练习的次序上，正确的做法是定期调整，这样会避免身体对长期固定的重量、方式和次序产生适应，不利于肌肉生长。

一般人先卧推是因为卧推的难度比较大，你当然也可以这样。如果把卧推放在后面，可以比放在第一位适当降低重量；同样，原来在后面的动作调整到前面了，就可以增加一些负重。

作为全身最有吸引力的部位，胸有多好不多说：男胸好看如铠甲、女胸美好如玉峰～

男女练胸，大不同！

男性胸部重点：

胸肌整体厚实、上部饱满、中缝清晰、下缘锐利

女性胸部重点：

整体结实、上胸饱满、内部聚拢

而想要练出一对好胸，卧推，必不可少！

练胸八股：平板杠铃卧推！

卧推，健身房里出现频率最高的姿势，针对上半身绝大多数肌群，算是最基础的健身动作，也是提升上半身整体力量，高效燃脂的绝佳姿势。

《儒林外史》中曾这么写道，“八股文章若做得好，随你做什么东西，要诗就诗，要赋就赋。”

卧推也是一样的道理：卧推练的好，随你其他什么练胸姿势，夹胸飞鸟，信手拈来！

不过，卧推也是健身房里大家错的最多的姿势……卧推练不好，各种浪费时间无效训练，甚至超级容易导致你受伤＝ ＝

所以先上卧推的基础——平板杠铃卧推的正确姿势！

>>> 平板宽距杠铃卧推

动作描述

1 仰卧在卧推凳上，双脚自然踏地，双手正握杠铃，手间距稍宽于肩（15倍肩宽最佳）；

2 将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃至胸口，静止1-2秒；

3 胸肌发力，向上前方锁骨处推至手臂接近伸直，重复。

动作要点

1 动作过程中关节不要锁死，挺胸、沉肩，感受胸肌发力；

2 上背部和臀部不要离开凳面，双脚稳固不借力；

3 杠铃重心压在掌根，可以避免手腕承受太多压力，避免受伤！

想要平板杠铃卧推更练胸，有两个要点一定要注意：

❶ 宽握距（15倍肩宽）相比标准握距，对胸大肌的刺激更好；

宽距平板对胸肌刺激更高！

❷ 卧推动作从胸中部开推，上至锁骨，比从锁骨推上至脸部的高胸位，对胸大肌刺激更好！

标准卧推比高胸位对胸肌、三角肌刺激更高

更完美胸型：上下斜卧推！

平板卧推是所有胸肌的基础，重要程度自然不言而喻。但是！平板卧推虽极好，只做平板卧推却是万万不够的！

完美胸型必须要兼顾胸肌的上下部，上饱满、（男）下锐利！

如果只练平板卧推，胸大是大了，却没有型…… 最后只能变成“下垂卧推胸”，毫无美感可言！

只练平板卧推，只会出“奶哔——胸”

上下斜卧推，就是为了均衡胸部整体的塑造，雕塑更完美胸型而存在的：

>>> 上斜窄距杠铃卧推

动作描述

1 仰卧在20º-40º的上斜板上，双脚自然踏地，上背部、肩部和臀部紧贴长凳，双手握杠铃，手间距稍窄于肩，重心置于掌根；

2 将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃至胸口，静止1-2秒；

3 胸肌发力，向上前方锁骨处推至手臂接近伸直，重复。　

动作要点

1 上斜最佳角度45°，角度过斜压力容易施加到三角肌前束；

2 动作过程中关节不要锁死，挺胸、沉肩，感受胸肌发力；

3 上背部和臀部不要离开凳面，双脚稳固不借力；

可以看到，练上胸的上斜卧推，我们介绍的是更高效的窄卧姿势：

这是因为胸肌上部连接锁骨，上斜窄卧能让胸锁关节的相关肌群更好发力，对上胸有更好刺激！

上斜窄距杠铃更练上胸！

>>> 下斜杠铃卧推

动作描述

1 仰卧在20º-40º的下斜板上，双脚卡在卧推凳上，上背部、肩部和臀部紧贴长凳，双手握杠铃，重心置于掌根；

2 将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃至胸口，静止1-2秒；

3 胸肌发力，向上前方锁骨处推至手臂接近伸直，重复。　

动作要点

1 动作过程中关节不要锁死，挺胸、沉肩，感受胸肌发力；

2 上背部和臀部不要离开凳面，双脚稳固不借力；

下斜练下胸，最优握距的情况就不一样了：

当负重小的时候，宽握更能训练到下胸

而当你负重接近80%时，窄握明显优于其他握法

所以建议大家根据自己的具体情况来判断

没杠铃，哑铃卧推更好？

上面介绍的卧推，以健身房杠铃为主，有童鞋说了：那杠铃凳永远满员，或者居家练没有杠铃怎么办呢？

那你可以用哑铃啊～先上平板哑铃卧推的正确姿势：

>>> 平板哑铃卧推

动作描述

1 双手持哑铃，手间距约15倍肩部，仰卧平躺于凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外；

2 胸肌发力，大臂内夹，带动小臂向内向上推起哑铃，动作顶端不要锁死，顶峰收缩1-2秒，重复。

动作要点

1 动作最高点，关节不要锁死，将哑铃的重量压在胸肌上而不是关节上；

2 动作过程中，哑铃向上时向内侧稍稍移动，呈曲线上行。

童鞋们可不要以为哑铃只是没有杠铃卧推时的替代品哦，在某些方面，哑铃卧推甚至还有超越杠铃卧推的优势呢！

比如哑铃卧推更符合胸肌发力，对胸肌刺激更好！

要知道，胸肌的生理作用，本质是让大臂（肱骨）内收，也就是内夹大臂。

再对比一下杠铃卧推和哑铃卧推的运动轨迹：

发现没有，杠铃卧推从开始到最后，手在水平轴上并没有移动，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，所以并不是最佳姿势。

相对的，哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，所以更有利于胸肌完全发力。

另外，哑铃卧推也能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，对均衡胸型更有帮助。

哑铃卧推温馨提示：

1 上下斜哑铃卧推练上下胸，道理和杠铃卧推一样，也是上斜窄距、下斜宽距更优哦；

2 哑铃卧推的运动轨迹相对杠铃更不稳定，所以宽距时不建议太宽，以免增加肩部受损几率；

3 哑铃卧推，重量建议比杠铃卧推轻20%左右，循序渐进更安全。

卧推，你最关心的问题！

❶ 卧推，训练负荷、次数、组数、频率？

练胸，主要目的是为更大胸围，也就是肌肉围度的塑造。

所以训练负荷建议控制在8－10RM，每个动作做3-4组，组间间歇30-90s。

另外在间歇范围内，歇的时间越短，越有利于生长激素的分泌，训练效果也越好！

至于两次胸肌的训练，由于大肌群一般需要72小时左右的时间恢复，所以两次胸肌训练，建议间隔2－3天。

❷ 卧推，主要动作要点？

关节不要锁定

卧推过程中，注意肩关节和肘关节不要锁死：因为肘关节锁定，就代表你可以倚重肱三头肌；而肩关节锁定，你就可能更侧重三角肌前束，对胸肌的刺激都会变小……

另外，动作顶端锁定关节，也代表了你不能在顶峰来做胸肌的等长收缩，胸肌训练效果会变差！

而且关节锁死时，大重量压在关节上，还会对关节造成过大压力，容易劳损或受伤……

沉肩夹胸，不要挺腰借力

沉肩夹胸也是保证胸肌更好发力的姿势：不沉肩，你用的是三角肌前束；不夹胸，你用的是大臂肱三头肌……

另外，虽然大负荷更有利于刺激胸肌生长，但并不建议一味冲击重量：

很多童鞋为举起更大重量会讲背部弓起，甚至让臀部离开卧推凳，虽然重量是大了，但主要是各种借力，训练效果并不好，而且很容易受损，并不适合普通人胸部塑形！

挺腰卧推，虽然总重量大，但是三角肌&胸大肌刺激却小……

念动一致，训后拉伸

念动一致：是指动作过程中一定要想着自己在夹胸，注意肌肉的发力感觉，这是健美孤立训练的重点；

训后拉伸：则是因为拉伸可以更好地增加肌肉的整体协同性，可以提升肌肉的柔韧性，从而增强训练效果！

❸ 史密斯架卧推vs杠铃卧推？

最后，健身房练胸，除了自由重量的杠铃卧推，还有一种固定轨迹的史密斯机卧推。

很多童鞋刚开始用史密斯练胸时，觉得更稳定，可以冲击更大重量所以效果更好。

不过真相是：用史密斯机练胸，由于前后固定，限制了胸肌纤维的发力角度，不能让胸肌100%发挥自己的力量，反而训练效果没有自由重量杠铃卧推好！