弹力带可用于肱二头肌的训练中。首先双手握着弹力带两端,双脚踩在弹力带正中部位,然后调整手握弹力带的距离,让双手自然下垂,手握至脚踩这段弹力带紧绷。 然后调整身体姿态:双脚并拢,膝关节微屈,腰背挺直,上身微前倾,保持挺胸,腹部微收,肩胛骨收紧,肩带下沉,大臂夹紧身体,吸气准备,呼气肱二头肌发力,控制小臂向上弯举,收缩至顶峰,此时大臂保持夹紧身体,身体保持不动,吸气肱二头肌控制小臂缓慢下放,不要完全放下,微收,此时身体依然保持不动,大臂夹紧身体,然后重复动作。
胸肌的训练也要讲究科学的方法,严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则,首先要能够长期坚持训练,二是要有正确规范的胸肌训练动作(不能练错部位),最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张,快速长出肌肉。
锻炼胸肌可以做俯卧撑。这个动作简单有效,也不用什么器械,在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。
哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的,这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻,要对自己有一点挑战性。
然后是平卧哑铃飞鸟。
杠铃卧推,动作类似于哑铃卧推,但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽,也可以稍稍向外比肩略宽。
训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外,先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。
以上动作大家可以循环做,建议:从上往下,每天做2个动作。每个动作每天做三组,每组次数一个人情况而定。一般在10个到15个左右。最后一组如果肌肉出现疼痛或疲劳感,可以减少次数,防止肌肉受伤。
如果第二天出现肌肉疼痛感明显,要适当减少训练组数和次数。会在给这放2天假,等肌肉疼痛感消失后再回复训练。
每次训练结束后,还可以用拉力器进行一组胸肌拉伸练习。两臂向后充分的伸展超过180度,使胸部肌肉得到充分的拉伸。
胸肌的训练要结合营养的配合。多吃高蛋白的食物相对来说容易长大胸肌,但是也不能全吃这个,这样容易长脂肪,对身体也不好,要配合蔬菜水果,五谷类的食物。
摘要:力量训练器材是帮助健身者进行力量训练的健身器材,当然,力量训练也可以徒手进行,不过使用力量训练器材的好处在于可以对每个部位分化训练,效果更好。健身房里一般会有多种力量训练器材,常见的有哑铃、杠铃、阻力带、实心球、滑行盘、划船机、蝴蝶机等,可以根据健身需要选择合适的力量训练器材。下面一起来了解一下常见的力量训练器材有哪些吧。一、力量训练需要器材吗
传统的力量训练,需要使用一些力量训练器材来做动作,通过不断地增加使用重量、训练次数、动作个数、训练时长以及训练频率,达到高强度的训练效果,如此便可以增加肌肉量,不过也有不用器材的力量训练方法。
在不使用器械的前提下,可以依靠自身重量来做力量训练,这种模式也被称为“徒手健身”,比如俯卧撑就是常见的不需要器材的力量训练方法。不过正规的力量训练一般建议使用力量训练器材,使用器械训练,由于训练量较大,每个器械动作的变式很多,可以对每个部位分化训练,如此全身肌肉会更加协调,增肌效果会更加理想。
二、常见的力量训练器材有哪些
力量训练是健身的核心,无论是普通教练还是私教都会要求“多注重你的力量训练”,力量训练使用器材效果更好,常用的力量训练器材主要有:
1、哑铃
在健身房中哑铃随处可见,如果你是一个力量训练的新手,哑铃是最好的开始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃,哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械,因为哑铃并非需要去固定位置使用,它可以跟随身体做各种自然动作。
2、杠铃
杠铃对于力量训练者来说是一项非常有效的运动器械,杠铃深蹲、硬拉、推举单项训练哑铃片灵活不断加重突破,反应的是我们真真切切力量训练出的成效。
3、壶铃
用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效。
4、阻力带
它们看起来像巨大的彩色橡皮带,但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带,训练效果也是惊人的,它会迫使你的身体保持运动时的稳定。
5、TRX
它悬挂在健身房天花板上,是一种集多种功能于一身的健身器材,可以一次活动多个肌肉群。
6、实心球
是一种篮球形的重量训练工具,主要用来增加核心部分的阻力练习,通过抬,举起,扔实心球可以锻炼力量,多方向和抛掷实心球运动的可以涉及更多的肌肉组织。
7、瑜伽球
瑜伽球是稍微大一些的球体,它不会反弹,这意味着你不必担心一个抛掷地上它会弹起来。它们是很好的发展力量、速度的工具。你对它使出的力气越大,它对你肌肉的回应力量越大。
8、BOSU平衡训练器
它看起来像一个稳定的球切成两半。因此“两面均利用”,你可以使用圆底,如稳定球般的面与平坦的平台进行练习。顶侧的好处是你可以做练习像一个柔软的表面,允许全方位的脊柱参与。同时,它也创造了一个不稳定的表面,这也有助于脚部的力量建设,特别是脚踝和小腿的力量。
9、滑行盘
在健身房这些盘子大小奇怪的东西很容易被忽略。不要用他们来进行反侧弓步(一只脚放在磁盘和滑行到弓步再回到起始位置)。保证你能感觉到你的核心收紧,臀部和大腿自由。它的最主要的功效是保证核心的稳定,同时可以在地面滑动。
10、划船机
划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用,每划一次,上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展,可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。
11、蝴蝶机
使用蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸,可以锻炼胸肌、三角肌后束,使用时坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板,打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,通过控制,使胸部肌肉充分伸展。
12、史密斯机
史密斯架相当于固定杠铃,卧推、上举、深蹲、划船、提踵等很多动作都可以做,对手腕的压力并不大,杠铃的旋转幅度很有限,需要提高前臂力量,腕力,整体上肢力量就会提高的很快。调节两边的安全钩,可以较安全的增加重量,提高训练强度。
在健身房进行力量训练的时候,可以根据健身需要选择合适的力量训练器材,并按照正确的使用方法进行训练健身。
弹力带练胸肌主要有四组动作,第一组弹力带负重俯卧撑;第二组弹力带夹胸;第三组弹力带上斜夹胸;第四组弹力带下斜夹胸。每天各做4组,每组8-12次,每天规律系统的保持训练,一个月就会有效果,可以刺激我们的胸肌,提高我们胸肌的泵感。
动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起,到最高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。
动作2:站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起,到最高处缓慢控制放下,肘伸直不要弯曲。
动作3:站姿同动作1。可单脚固定弹力带,练习过程中另一脚提起,也可以单手练习,同动作1和2,向前方或者侧方拉起弹力带。
动作4:站姿,躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带,另一手臂向后拉,如拉弓射箭,两手可交换。
胸肌是男人最性感的部位,也是男人最吸引人的部位,男人只要拥有强壮丰满的胸肌,在任何时候都会显得非常有魅力,吸引异性的眼球,据研究证明百分之九十九女性都会被男人雄壮的胸肌吸引,可见胸肌对男人意味着什么,同时拥有宽阔厚实胸肌男人不管穿什么,都会散发出一种特殊力量之美,所以男人要想提升自己的整体形象和魅力,就必须要加强自己的胸肌锻炼,只有完美的胸肌才能真正绽放男人雄壮魅力光彩。
今天小编给大家推荐一组非常完美的上胸肌+胸肌中缝强化训练方案,在胸肌训练中,胸肌上部位和胸肌中缝是最难训练的两个部位,一般健身者在胸肌整体训练时很难刺激到这两个部位,这也就造成肌肉增长不均的情况,最后练出的胸肌也就缺乏美感。
有很多健身者一直纳闷为什么同样的训练别人练出的胸肌非常好看,而自己练出胸肌总是感觉缺少一些东西,其实这主要的原因就是在于上胸肌和胸肌中缝训练,我们看到那些模特的胸肌之所以看着非常的有立体感,主要就是胸肌中缝非常清晰,在视觉上给人一种非常雄壮高耸的感觉,使胸肌整体都非常有型,如果你想要自己的胸肌非常立体有型,就必须要对胸肌中缝进行单独的强化训练,这样胸肌才会有立体美感。
这次胸肌训练计划很有针对性 - 主要强化上胸肌和胸肌中缝,如果上胸和胸肌中缝薄弱,可以参考这次训练计划的部分强化上胸肌和胸肌中缝。使用哑铃,固定器械,杠铃片,绳索来完成动作,利用逐渐递增重量的方式结合超级组来暴虐胸肌。
下面6个上胸肌和胸肌中缝强化训练动作,每个动作做3 - 5组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
热身动作,两个动作组成热身动作,很重要,一定要完成,利用哑铃做前平举(反手)+利用哑铃做上斜卧推,每个动作做2组,每组20 - 15次
动作1,利用哑铃做上斜卧推,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,逐渐递增到大重量,每组做12 - 8次
动作2,利用固定器械做推胸(针对上胸练习的器械),使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,逐渐递增到大重量,每组做12 - 8次
动作3,利用哑铃做上斜飞鸟,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,逐渐递增到大重量,每组做12 - 8次
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做夹胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举(更多的去感受用上胸发力)足够多到力歇为1组
动作6,利用龙门架的绳索+把柄完成夹胸(固定于高位),使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,逐渐递增到大重量,每组做12 - 8次
女生完成标准的俯卧撑的方法如下:
一、标准俯卧撑的参与肌群
可能和很多人的认识不同,要完成一个标准的俯卧撑,需要全身大部分肌群共同参与。
· 主动肌:胸大肌、肱三头肌、三角肌(前束)
· 协同肌:肱二头肌、背阔肌、三角肌(后束)
· 躯干稳定肌:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、竖脊肌、股直肌
· 肩关节稳定肌:斜方肌、前锯肌
二、 标准俯卧撑的起始位、动作过程
1、起始位
为了更好地确定手肘和躯干的相对位置,我们建议以下图左侧为起始位。
脊椎、骨盆和头部都处于中立位,膝关节和髋关节保持伸直,脚掌垂直地面。
从俯视的角度看,上臂与躯干的夹角小于45度,双手距离与肩同宽。
全手掌着地,手指张开,中指朝前,手背和小臂的夹角应略大于90度,以避免腕关节拉伤。
胸部和下巴贴近地面,但不接触。
2、动作过程
从起始动作开始,保持躯干和肩关节稳定,通过主动肌的发力,匀速地将身体推离地面。想象将某一物体或人推离自己,感受发力位置。
如下图(原谅我在网上找的这张图吧),左侧为错误动作,右侧为正确动作,也是我们在俯卧撑时采用的标准动作。
手臂完全伸直后(但不超伸),开始匀速向下,此时胸大肌、肱三头肌、三角肌前束为拮抗肌,通过控制其离心收缩,稳定地使身体靠近地面,直至起始位时,一个完整的标准俯卧撑完成。
三、俯卧撑的常见问题
先来看一张图:
图中基本包含了很多女生在做俯卧撑时会出现的问题。
· 手和肘的位置
大家看下图中这位女生的手臂。
实际上,当我们的肱三头肌或胸大肌肌力不足时,可能会导致三角肌代偿,而图中的位置更有利于三角肌的发力。
上臂与躯干的角度远超过45度,在这种状态下,肘关节外展过度,肩关节受力过大,容易导致损伤。
同时,小臂和手腕有侧向的角度,也较容易导致损伤。
另外,可以很清楚地看到绿色衣服的女生,双手的距离过大,已经超过肩宽不少,这样的话,也会增加肩关节的负荷。
· 头的位置
图中两位女生都存在头部过度前伸的问题,这会导致颈椎受力增大。正确的方式是头和躯干保持在同一平面,即中立位。
· 肩胛骨的位置
在正确的俯卧撑中,肩胛骨应始终收紧于躯干,这样才能更好地为胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的发力建立支点。而图中的两位女生,都有明显的肩甲翼状,说明肩关节稳定肌群薄弱。
· 核心塌陷
核心稳定性不足是很多女生无法很好完成俯卧撑的主要原因。图中的这位女生就是如此,在动作过程中,核心区域已经塌陷,特别是骨盆和腰椎已经不在中立位。
四、如何循序渐进完成标准俯卧撑?
1、最好的方式:练习俯卧撑的降阶动作
我们先回顾下俯卧撑的整个动作模式。核心肌群和肩关节稳定肌群率先激活并收紧,为上肢肌群发力建立支点;通过上肢肌群发力,改变躯干和地面的距离。
要想完成标准的俯卧撑,在同样的动作模式下进行降阶是最有效的。
标准俯卧撑的降阶,很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撑。
看下面两张图,我们来对比标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。
另外,跪姿俯卧撑时,手臂和躯干的角度小于标准俯卧撑时的角度,这就导致胸大肌的下束更多地参与发力,这可能会使得胸部一定程度下垂(因为胸大肌下束紧张),这是很多女生不想看到的。
所以,即便要做跪姿俯卧撑,也需要把手臂往前放一点,当然,这会增加对肱三头肌肌力的要求。
所以,跪姿俯卧撑和标准俯卧撑在动作模式上还是略有差别的。如果目标是完成标准俯卧撑,我们不太推荐练习跪姿俯卧撑。
正确的做法是如下图所示的,练习倾斜的俯卧撑,这和标准俯卧撑从动作模式上分析是一致的。
可以随着能力提升,不断降低高度,直至完成标准俯卧撑。
如果,在做这个降阶动作时,仍然不能很好完成,或者某个专项特别薄弱,那么可以先进行下面的专项训练。
· 平板支撑
收紧腹部,保持脊椎正常生理弯曲,特别是腰部不能下塌或拱起,足尖承重,上臂位于肩部正下方并垂直地面。
· 弹力带划船
躯干保持稳定,手臂紧贴躯干,收缩肩胛骨,提拉弹力带。
· 弹力带方块
四肢和躯干的相对位置始终不变,不断变化支撑脚改变重心位置
3、专项训练:提高主动肌的肌力
· 弹力带夹胸
动作过程中,躯干稳定,肩膀水平。
· 哑铃肱三头肌提拉
躯干保持稳定,控制上臂垂直。
对于很多女生,特别是刚开始健身的女生,完成一个标准俯卧撑是一件困难但有意义的事情。希望大家能通过上述练习,完成这样的一个小小里程碑。
俯卧撑的动作千变万化,以后我们一起来挑战更高难度的俯卧撑。
站姿:躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起,到最高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。
弹力带训练时,如果不清楚动作的要领,加上自身肌肉不平衡,往往身体保持在一个不良的姿态(例如含胸或塌腰)。如果长期以不良姿态进行训练,不但会降低训练效果,不能达到原有的训练目的,还会使肌肉劳损,增加受伤的几率。
扩展资料:
注意事项:
使用前检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。使用时也不要佩戴首饰或留长指甲,避免划破弹力带。
训练动作尽量不要在眼睛前进行,预防受伤。不要将弹力带过度拉长,通常拉长不超过原长的三倍。检查连接处,确保安全。
人民网-慢病患者居家锻炼指南 弹力带伴您训练肌肉群
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