每周锻炼两次，怎样才能练出饱满的肱二头肌？

肱二头肌是一切健身健美的关键，如果肱二头肌没有力量，将会直接影响健身者的训练效果，因为在所有的上半身训练中，不管是自重训练还是器械训练都需要手臂力量作为基础支撑，而肱二头肌又是手臂力量的主要力量核心区域，故而，健身者要想安全有效的进行健身健美训练，首先要做的就是提升手臂肱二头肌的基础力量，为长期训练做好根基铺垫，所有健身者前期要做的第一项训练计划就是提升手臂肱二头肌力量，

今天小编为大家推荐一组非常有效的肱二头肌训练计划，在健身训练中肱二头肌是一个最特殊的肌群，在前期训练时，肱二头肌是增肌最为明显的，而到训练后期肱二头肌也是最容易进入瓶颈期的一个肌群，所以在训练肱二头肌是一定要进行有效训练技巧才能达到稳定增肌的效果，所以在训练肱二头肌时尽量做到以下几点：每周至少安排2次肱二头肌训练

第一次练习肱2头肌可以和背部一起练，把肱2头肌安排在背部练习之后进行。

第二次练习肱2头肌可以和肱3头肌一起练，利用两个动作组成的超级组或者优先于肱2/肱3头肌的动作。

或者也可以把肱2头肌单独的进行强化练习，也就是单独的安排一个训练日来练习肱2头肌，可以在之后附加2-3个强化前臂/小臂的动作。

训练肱2头肌时尽量的多去利用逐渐递增重量的方式训练

1在每次训练日选择的练习肱2头肌的动作不需要特别多，3-4个足够，无论是把练习肱2头肌的动作安排在背部训练结束之后，还是和肱3头肌一起练习，或者单独的一个训练日去强化它。

2在动作足够的情况下，更多的去集中于动作质量，练习肱2头肌重要的是动作的质量，把每个动作尽量的做标准。

3选择合适的重量非常重要，选择的重量可以让自己能够完全的控制，让肱2头肌完全的收缩是很关键的。

4选择合适的重量之后，就要递增所使用的重量，逐渐递增重量是强化肱2头肌的一个非常好的方式，如果所递增的重量，自己不能控制，就保持之前的重量完成。

下面3个肱二头肌训练动作，每个动作做4-5组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

动作1，站立利用杠铃做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次，保证动作的质量，让更多的刺激在肱2头肌

动作2，坐姿利用固定斜板+EZ杆做集中弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次，保证动作的质量，让更多的刺激在肱2头肌

动作3，站立利用哑铃从单侧边开始做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-8次，保证动作的质量，让更多的刺激在肱2头肌

手臂力量对于一个健身者来说就是体能之魂，手臂力量不足，健身者绝对练不出强壮的肌肉，因为在健身训练中，有百分之八十的动作都需要强大的手臂力量作为基础支撑，如果健身者在健身的每一个阶段，尤其是健身初期如果不进行手臂力量的单独强化训练，手臂缺乏基础训练力量，不但无法锻炼出完美的肌肉，同时还会增加训练危险性。

在健身的各种训练动作中，手臂力量起到最为关键的起始力量，若是手臂起始力量不足，就会器械无法使用，在训练中很容易力竭导致训练器械脱手不稳，给身体造成严重的拉伤或砸伤，极大增加训练风险，特别是做卧推，弯举，硬拉等动作时，若是力竭器械脱手，就会出现严重的意外，所以健身者在健身的每一个阶段，特别是健身初期，首先要做的就是手臂整体力量的强化，尤其是对于手臂肱二头肌和肱三头肌的训练，加强手臂的训练，首先就会增强各种训练的安全度，同时可以有效的降低手臂关节在各种高强度训练中的磨损。

今天小编为大家整理一套非常完美的手臂增肌肱二头肌和肱三头肌联合力量训练动作，可以非常全面的帮助大家进行手臂力量训练，在训练中将肱二头肌和肱三头肌联合在一个训练日训练，可以极大的提升训练效果。

这次训练计划针对于 - 更好的让手臂在顶峰处得到完美收缩，无论动作中使用较大重量还是一般的重量，控制以及尽可能的去让动作在顶峰处得到收缩，收缩体现在每一个动作(详细见每一个动图)，用各种不同的动作先后搭配来练习手臂，努力并且投入100%的注意力在于每一次训练，专注很重要，一定要相信自己可以控制，可以超越，每一次训练都有可能突破，都有可能进步，只为强壮有力的手臂。

下面8个手臂肱二头肌和肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

首先是肱2头肌的强化练习

动作1，坐姿利用哑铃做弯举，在顶峰处停顿收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2站立利用杠铃做大重量弯举(宽握距)6次(大重量，但是在顶峰处尽量停顿收缩)后不休息直接去完成 - 动作3站立利用杠铃做弯举(窄握距)12次(轻重量)为1组。

动作4 利用EZ杆在斜板/牧师椅上做集中弯举(窄握距)，在顶峰处停顿收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次。

动作5 站立利用哑铃做交替锤式弯举，使用的重量恒定，每组(每一边)做10次。

肱3头肌的强化练习

动作6 ，站立利用绳索+直杆(拉背的长杆)做下压(超宽握距)，使用的重量逐渐递增，下压到顶峰处停顿收缩，每组做12 - 8次。

动作7，站立俯身利用绳索从单侧边开始做后拉伸，超级递减组完成，完成12 -10次后不休息直接递减重量去 - 完成12 -10次为1组。

动作8站立利用绳索+V绳做下压，使用的重量逐渐递增，下压到顶峰处停顿收缩，每组做12 - 8次。

每个人都想自己手臂有型且有力量，在健身圈里，无论男女，都希望自己手臂线条好看。男性追求麒麟臂，女生追求好看修长手臂，同时也不排斥自己手臂越来越粗壮。

而非健身的路人，总是觉得自己似乎以锻炼，就会有粗壮小腿和强壮手臂，每次见到这样的看法，我们总是笑笑不说话了。如果真那么简单的话，那么或许这届世界杯国足就可以出现了。

不过不要被以上吓到，锻炼手臂其实也很简单，简单到只要锻炼两块肌肉：肱二头肌和肱三头肌。难得是坚持，只要你能日复一日的让手臂锻炼休息，和平时注重不足营养物质，就能让你手臂变得粗壮性感有型。

二头的作用是让我们手臂弯举，也就是我们常见的像别人展示自己肌肉时候做的弯举动作，那隆起的小山丘，就象征着我们的力量。而三头肌则是让我们手臂伸直。想要手臂粗壮，只要将上臂的这两部分练好，虽然成为不了绿巨人浩克，但是至少可以让你所爱之人感到安全。

下面，我们就来看看如何锻炼我们双臂吧。

第一个动作：坐姿屈臂弯举

此动作主要锻炼我们肱二头肌。

坐在器械椅子上，一手抓握哑铃，锻炼时候保持身体稳定，双脚固定组下盘，只让二头肌发力，将哑铃举到眼前即可。锻炼时候注意不要卷腕。

第二个动作：站姿EZ杠铃弯举

此动作主要锻炼我们肱二头肌。

双脚自然开立，锻炼时候保持脊柱中立位目视前方，双手抓握EZ杠铃或者普通杠铃，做弯举动作。EZ杠因为有个弧度，可以更方便让我们手臂抓握，会比杠铃更加集中注意力锻炼我们的肱二头肌。

第三个动作：站姿颈后臂屈伸

此动作主要锻炼我们肱三头肌。

双手抓握哑铃或者其他重物，肩关节下沉锁死，双脚开立，保持身体下盘和躯干稳定，然后将哑铃自然屈臂，等到前臂和地面平行时，曲臂伸直即可。

第四个动作：拉力器俯身臂屈伸

此动作主要锻炼我们肱三头肌。

和哑铃相比，拉力器可以给我们手臂恒定的阻力，锻炼时候仅用三头肌发力，将手臂伸直即可。

手臂力量是训练之魂，手臂没有力量不管你练哪个部位都不会有太好的效果，如果腿部是一个人的根基力量，那么手臂就是健身者训练上半身的根基力量，手臂没有力量不仅影响你的训练效果，更是会增加健身训练的安全风险，有百分之八十的训练意外都是发生在手臂力量力竭时，在健身训练中尤其是大重量训练时，多数的训练意外都是在最后几次冲刺训练，手臂力量不足不能控制器械，导致器械脱手造成拉伤砸伤，如果你看那些训练意外视频，就会知道手臂力量对于一个健身者是多么重要。

然而现在有很多健身者从不注重手臂力量的独立强化，有很多健身者认为上身是训练的每一个动作都有手臂的参与，多少能训练到手臂，不用对手臂进行单独的强化训练，其实这种想法是最不正确的，当然参与式训练多少是能刺激到手臂肌群，但是这样的刺激训练并不能深度的强化手臂力量，而在训练时尤其是大重量训练时，对于手臂的力量要求非常高，如果训练者手臂力量跟不上训练，那么就会造成一个情况。

训练时手臂因为力量不足的问题出现手臂颤抖，增加肘关节和肩关节以及手腕的压力以及磨损，因为肌群没有力量，那么来自外部器械的压力就会转嫁到关节上面，从而直接给关节造成巨大压力和磨损，有很多人健身者可能遇到过这种情况，大重量训练一段时间后，感觉手腕和肘关节甚至肩关节出现疼痛感，其实造成这种情况的原因基本都是因为手臂的基础力量较弱，在训练时过多的使用了大重量，导致关节磨损造成的。

所以健身训练绝对不能忽略手臂的单独强化训练，而且如果你的手臂训练一直都是参与式训练，而不进行单独强化训练，很容易就会让手臂进入瓶颈期，手臂增肌之所以会很容易进入训练瓶颈期，主要的原因就是参与式训练过多，造成手臂肌群适应了训练，因为人的身体都是有记忆的，当他们适应熟悉了这些动作以后，就会降低对外力的对抗，那么身体潜意识释放的力量刚好够你控制器械的。

这样就失去了前期不适应时那种力量释放，所以刺激对肌群的刺激深度也就降低了，训练是什么说白了就是利用身体的力量来对抗外部力量，让两股力量相撞对抗撕裂肌肉纤维，然后在让肌肉自我恢复，然后在将其撕裂，如此循环，这就是肌肉增长的一个过程，所以你要想让肌肉保持增长，就不能让其适应训练。所以对于健身者来说不管从哪个角度考虑，都要进行手臂的单独强化，今天就为大家整理一组关于手臂肱二头肌和肱三头肌的联合强化训练动作，快速提升你的手臂力量，保障后续训练的质量和安全。

这次的手臂训练计划把练习肱2头肌+练习肱3头肌的安排在一个训练日完成，与以往不同的是，这次的计划是完全利用超级递减组来完成每一个动作，而且每一个动作的每一组使用三个不同的重量组成，分别是大重量，中等重量，轻重量，并且组间无休息，强度很大，很暴力。更多的去专注于每一个动作的质量，尤其是每一个动作每一组开始使用的大重量(首先选择的重量)，完全的去收缩并且全程的去移动，之后由于递减重量并且无休息，所以可以或多或少的借力完成动作。

这次一共8个手臂肱二头肌+肱三头肌强化训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1(练习肱2头肌的动作)，利用哑铃做交替哑铃弯举，超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次哑铃交替弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替哑铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成交替哑铃弯举10 - 8次为1组，交替哑铃弯举每一边都要做10 - 8次

动作2(练习肱3头肌的动作)，利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，同样也是用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成颈后屈伸10 - 8次为1组

动作3(练习肱2头肌的动作)，利用杠铃做弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次杠铃弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成杠铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成杠铃弯举10 - 8次为1组

动作4(练习肱3头肌的动作)，利用EZ杆做颈后屈伸，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次EZ杆颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成EZ杆颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成EZ杆颈后屈伸10 - 8次为1组

动作5(练习肱2头肌的动作)，利用哑铃做交替锤式弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次交替锤式弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替锤式弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成交替锤式弯举10 - 8次为1组，交替锤式弯举每一边都要完成10 - 8次

动作6(练习肱3头肌的动作)，利用固定器械做下压(没有这个器械就用双杠臂屈伸来取代)，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次器械下压后不休息直接递减一定的重量继续完成器械下压10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成器械下压10 - 8次为1组

动作7（练习肱2头肌的动作)，利用绳索+曲杆/直杆做弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次绳索弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成绳索弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成绳索弯举10 - 8次为1组

动作8（练习肱3头肌的动作)，利用绳索+V绳做下压，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次V绳下压后不休息直接递减一定的重量继续完成V绳下压10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成V绳下压10 - 8次为1组

手臂力量对于健身健美者来说，起到至关重要的作用，手臂不但直接影响着训练效果，同时还对训练安全有着巨大的影响，强壮的手臂力量是不但可以让健身者，更好的使用各种训练器械以及训练强度

同时还会增强健身者的安全保护，强壮的手臂，可以让健身者在进行器械力量训练时，更加安全使用器械，反之如果健身者手臂力量较为薄弱，在训练时，就会出现严重的力竭，可能就会导致器械脱手，出现各种训练意外，导致受伤

相信有很多健身者都是因为在训练时，由于手臂力量较弱，导致训练出现意外。所以健身者在训练前期一定要加强手臂力量的训练，加强手臂力量训练，不但可以降低训练意外风险，同时强壮的手臂力量还能降低手腕关节的磨损。

今天小编为大家推荐一组非常高效的手臂肱二头肌和肱三头肌增肌力量训练，可以高效的帮助健身者提升手臂力量，

在训练时将两个部位穿插训练，可以更好的提升训练效果，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

肱2头肌训练

动作1，站立利用哑铃做交替弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

肱3头肌训练-

动作2，利用杠铃做屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

肱2头肌训练-

动作3，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

肱3头肌训练 -

动作4，坐姿利用哑铃做颈后屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

肱2头肌训练-

动作5，坐姿利用哑铃做锤式弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

肱3头肌训练(全部为肱3头肌) -

动作6，利用双杠做臂屈伸(负重杠铃片)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

动作7，站立利用绳索+三角柄做下压，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

这次一共8个手臂肱二头肌+肱三头肌强化训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒。动作1(练习肱2头肌的动作)，利用哑铃做交替哑铃弯举，超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次哑铃交替弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替哑铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成交替哑铃弯举10 - 8次为1组，交替哑铃弯举每一边都要做10 - 8次。动作2(练习肱3头肌的动作)，利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，同样也是用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成颈后屈伸10 - 8次为1组。动作3(练习肱2头肌的动作)，利用杠铃做弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次杠铃弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成杠铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成杠铃弯举10 - 8次为1组。动作4(练习肱3头肌的动作)，利用EZ杆做颈后屈伸，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次EZ杆颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成EZ杆颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成EZ杆颈后屈伸10 - 8次为1组。动作5(练习肱2头肌的动作)，利用哑铃做交替锤式弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次交替锤式弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替锤式弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成交替锤式弯举10 - 8次为1组，交替锤式弯举每一边都要完成10 - 8次。动作6(练习肱3头肌的动作)，利用固定器械做下压(没有这个器械就用双杠臂屈伸来取代)，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次器械下压后不休息直接递减一定的重量继续完成器械下压10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成器械下压10 - 8次为1组。动作7（练习肱2头肌的动作)，利用绳索+曲杆/直杆做弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次绳索弯举后。

手臂力量对于每一位健身者来说，绝对是重中之重，因为手臂如果缺乏足够的训练力量，不但严重影响整体健身训练品质，而且还会增加训练危险度，因为在健身训练中几乎百分之八十的训练动作，都需要手臂力量的参与，如果手臂力量不足，就会导致在训练时手臂快速进入力竭状态，当手臂进入力竭时，在做一些训练动作时，就会很容易使器械脱手，造成训练意外。

如在卧推训练时，手臂力竭就会很容易造成器械落下砸伤训练者，几乎所有的卧推训练意外都是因为手臂力量不足的原因导致的，所以这一点健身者一定要注意，在手臂力量不够强大的情况，千万别贸然使用大重量，在做这个动作时也一定要找一个安全协助者协助你训练，健身虽好，但也有首先保证自己安全。

如果健身者想降低避免各种训练意外，就必须要加强手臂力量的训练，只有当手臂力量充足时，你才能安全更好的控制各种训练器材，今天小编为大家推荐一组非常特殊完美的手臂力量训练肱二头肌增肌动作，可以有效的帮助大家强化手臂力量，在健身训练中，手臂是最容易进入瓶颈期，而且很难突破，如果不能突破瓶颈期，力量增长就会非常缓慢，所以当手臂进入瓶颈期时，一定要加强训练突破。

这次推荐的动作并不是非常常见，训练时需要一个单独的训练日来强化肱2头肌，这样做的原因就是 为了给肱2头肌更集中，更密集，更高强度的独立练习，对于突破肱2头肌的瓶颈期有很大的帮助，如果你想更好的强化肱2头肌，可以试试看这样的动作选择和方法，并且把肱2头肌独立安排一个训练日，利用恒定/逐渐递增重量结合两个动作组成的超级组来完成训练计划。

下面6个肱二头肌突破性训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1+动作2组成超级组，同样都是杠铃弯举，分为站立和坐姿，第1组先完成坐姿弯举 15次，缓慢的去收缩，尤其是下降过程中，第2组完成动作1 坐姿杠铃弯举6次后不休息直接去完成 - 动作2 站立杠铃弯举6次为1组，第3组完成动作1 坐姿杠铃弯举5次后不休息直接去完成 - 动作2 站立杠铃弯举5次为1组，这个动作只做3组，结束

动作3，依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举，动作过程中一定要旋转手腕，详细见动态图，并且在下降的过程中缓慢，递增重量后再递减重量，前两组逐渐递增重量做15 - 10次，后两组逐渐递减重量做10 - 15次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4手依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中锤式弯举(单侧边开始)8次(这个动作选择你能完全控制的最大重量)后不休息直接去完成 - 动作5 手臂依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/小杠铃做集中弯举(单侧边开始)8次(这个动作选择你能完全控制的最大重量，下降过程同样要缓慢控制)为1组

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆完成21响礼炮，非常暴力的方法来强化肱2头肌，使用的重量恒定，不需要太重的控制，先完成下半程弯举7次后不休息直接去完成 - 上半程弯举7次后继续不休息直接去完成 - 全程弯举7次为1组