完美的胸肌应该怎么训练

完美的胸肌应该怎么训练

　完美的胸肌应该怎么训练？胸肌是很多男性都渴望的，因为胸肌会让自己的肌肉看起来更加结实，更加有线条感，在生活中，锻炼胸肌的方法是有很多的，那么完美的胸肌应该怎么训练呢？

完美的胸肌应该怎么训练1

　 平卧哑铃飞鸟

　仰卧窄凳上，双手持哑铃，小臂与大臂135度夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部让头离开凳子。下放哑铃时注意力要集中在胸缝处，靠胸肌张力控制哑铃下放，放下时动作要缓慢。上举时靠胸肌收缩向上环抱，直到哑铃相触。为了充分锻炼胸肌，重量要适当，以10到15次每组。第一组做15，后三组10-12，一共四组。

　 蝶机夹胸

　坐于板凳上，手握把手，肘弯抵住挡板。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气，挺胸，双肩向后展。注意力集中于胸部中间位置。合拢时双手挡板接触并停顿1到2秒次数8到15次每组，逐渐降低重量做3到5组。

　 立姿十字拉力器飞鸟

　首先调好拉索长度，站好、身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌。如果要更有效的刺激胸部肌肉，则可以双手交叉。

　 交叉风两种方式：

　1、一次左手在上，下一次则右手在上，循环交替。

　2、一组一直左手在上，下组则是右手在上。这个动作因为拉索长度关系，不太易控制，因此重量要适合自己，每组做8到15次，做3到5组即可。

完美的胸肌应该怎么训练2

　 巧用哑铃练出完美胸肌

　 1、斜板杠，哑铃卧推。

　为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

　 2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6～8次的负荷做推举。

　由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　 3、平卧推举。

　由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5～10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　 4、前倾式俯卧撑。

　垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

胸肌中间的沟怎么练

　胸肌中间的沟怎么练，男人要练出那样漂亮完美的胸肌，需要让中间的沟即中缝又深又窄，如果没有清晰的中缝，可能会八字胸，那样在视觉上胸肌美观会大打折扣。来看胸肌中间的沟怎么练。

胸肌中间的沟怎么练1

　 1、平卧哑铃飞鸟

　1、仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　2、两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　锻炼次数：以8～15次/组为宜，一共做5组。

　 注意：

　1、下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位，这样对胸肌中间的沟锻炼效果更好。

　2、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

　2、蝴蝶机夹胸

　1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态。

　2、注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　3、每做一次自然呼吸一次。

　锻炼次数：12-15次/组，4-6组。

　 注意：

　1、蝴蝶机夹胸动作主要就是用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸肌看起来更饱满。

　2、一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

　3、在动作过程中肘关节要保持向后和外侧，不要向下，坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼的是肩三角肌。

　3、立姿十字拉力器飞鸟

　1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

　2、身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩

　锻炼次数：每组8～15次，3～5组。

　 注意：

　1、虽然一般要求双手相触即分开，但如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

　2、这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

　 4、哑铃上斜飞鸟

　1、仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

　2、下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

　3、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

　锻炼次数：以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

　 注意：

　1、不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

　2、在哑铃下放时，要将注意力集中在胸缝位置。

　要知道块状胸肌可是大多数男性健身追求的目标，而要练出那样漂亮完美的胸肌，就需要让中间的沟即中缝又深又窄，如果没有清晰的中缝，可能会八字胸，那样在视觉上胸肌美观会大打折扣。下面来看看胸肌中间的沟怎么练？

　 5、窄距俯卧撑

　1、双手撑地，双手手掌尽量靠近。

　2、身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。

　锻炼次数：5-10个/组，3-5组。

　 注意：

　1、整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

　2、这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

　 6、胸肌中间的沟什么时候开始练

　 胸肌整体具有一定规模。

　胸肌中间的沟即胸肌中缝是要等胸肌整体练出一定规模之后再开始强化的，一般是先练胸肌外侧，然后再是内侧和上胸，先把整个胸肌练大，再强化中缝，需要一步一步来，不然胸肌都没练起来想要练中缝那是没有效果的。

　 7、胸肌中间的沟不够窄是什么原因块状胸肌不够宽

　胸肌中缝太宽，甚至越练越宽成八字胸可能是块状胸肌不够宽，毕竟要有宽的胸大肌才能练出完美的胸沟。胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于先天骨骼的大小，而人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。胸肌厚度不够

　厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。

　 8、锻炼胸肌中间的沟注意什么

　1、为使胸缝深陷，必须让接近胸沟处的肌肉立起，锻炼的关键在于充分挤压两侧胸大肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近并隆起。

　2、想要练胸肌中缝，要等胸大肌有一定规模后再开始。

　3、锻炼过程中一定要注意动作的准确性，以保证对胸肌中缝的`刺激。

胸肌中间的沟怎么练2

　胸部中部发达，练得窄又窄得时候，会让你显得有沟，显示出胸肌的厚度跟形状，让人有触摸的冲动。

　但是很多人锻炼的时候忽略了中部的加强训练，胸部性质不那么好看。

　 一、蝶机飞鸟

　这是一个夹胸动作，能锻炼胸肌的张力跟中缝。当手肘合起时，能胸缝的刺激是最好的。

　动作进行时，肩部要下沉，不要耸起。顶峰收缩时停顿1秒再恢复原位。动作速度可以放慢，感受肌群的受力。一段时间后你会发现胸型收拢了很多，好看不少。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

　 二、哑铃卧推

　卧推你平时肯定是锻炼过的，不过一般人都是杠铃卧推多，哑铃需要你有一个很好的平衡力。哑铃卧推能更好的强化胸肌中部的肌群。动作时注意手臂无需完全打开，可以向身体方向收拢一下，呈70度角即可。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

　 三、对握哑铃夹胸

　你需要仰卧在平板凳上，双手握住一对哑铃并拢加紧， 从胸部中间往上推，挤压刺激胸部肌群，让中缝得到更好的刺激。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

　 四、绳索拉力器飞鸟

　这个动作是半固定器械，拉绳索做飞鸟动作会灵活一些，而且可以让胸部中缝得到锻炼。需要注意的是两边重量要一致。

　动作进行时不要驼背弯腰，避免用手臂惯性完成。选择适合自己的重量，不要盲目增重。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

称有一定经验，能较为熟练使用网络或操作电脑的人，其水平介于“菜鸟”和“老鸟”之间，比“中鸟”高

专 辑：飞鸟

歌 手：任贤齐

语 言：国语专辑1CD

公 司：滚石唱片

日 期：20010914

经历这一年的磨练，任贤齐带来了“飞鸟”，从视觉概念到音乐、情感，呈现了前所未有的实man任贤齐：音乐，运动、生活与人的完美结合。

⊙每个男人心中都有一个大侠，每个大侠心中都不只一首情歌

21世纪‘歌侠’任贤齐独霸全亚洲

我们说，每个男人心中都有一个大侠，对朋友有情有义，对理想勇往直前，对感情专心一意，四海为家，豁达开朗。没错，我们说的正是任贤齐。

任贤齐在萤幕上演过许多不同性格的大侠：风流佣傥的楚留香、豪迈不羁的令狐冲、深情专一的杨过，当任贤齐的大侠形象成为收视率的人气招脾，我们也发现任贤齐本人与大侠们是如此相似：除了天赋才华，还得经过超越常人的历练才得以在江湖（歌坛）称王；为理想打拚天下的热血男儿；与生俱来自由又宽阔的性格；一样都是守护你的那个人。

如果生在古代，任贤齐绝对是位豪爽行走天下的侠客。21世纪，我们称任贤齐这样在乱世中用音乐行走天下的人为“歌侠”。

2001年9月14日，“歌侠”任贤齐正式用独门武功“飞鸟”称霸全亚洲。

⊙“飞鸟”展露实MAN任贤齐，任贤齐将男人从心脏正中央唱出来！

任贤齐炫风在20世纪的最后三年横扫亚洲，从“心太软”“爱像太平洋”“为爱走天涯”到“天使兄弟小白脸”，任贤齐认真又带有渲染力的声音魅力感动了世间男女，他唱出男人的心声，勾住女人的灵魂。戏剧、广告、巡回演唱的多元发展，更加奠定了他亚洲天王的地位。成名海外，任贤齐始终没有忘记自己的出身根源：他是台湾男儿，他的起源是音乐。因此不论再如何的马不停蹄，他仍坚持着要给歌迷好音乐的承诺。

任贤齐玩音乐的态度与运动员相似，随时追求新鲜刺激的玩法，随时随地都在默默练习等待上场的机会，只要上场就卖命演出，舞台与运动场一样，歌手就是那个和自己赛跑的人。任贤齐每次出辑都会运用两岸三地及星马的音乐资源，希望与不同的音乐人激发出明日音乐的火花。任贤齐最大的课堂来自于巡回演唱会。他觉得歌手学习最迅速的地方便是舞台，每次演出，他绝不放弃与台上的音乐人切磋，与台下的歌迷互动。任贤齐藉由每次演出得到新的启发，吸收到新的事物，舞台演出全凭实力，自然这些实战经验成为他日后最大的助力。

经历2000-2001这一年的磨练，任贤齐带来了“飞鸟”，从视觉概念到音乐、情感，呈现了前所未有的实man任贤齐：音乐，运动、生活与人的完美结合。“飞鸟”真实的抓住了现代男人细腻与疯狂兼具的情感，运用跳跃及运动的视觉表现任贤齐豪放健康的个性，以摇滚为基调朗朗上口的动人音乐，歌迷的心不由自主想随着任贤齐飞向天空。“飞鸟”代表着未来世纪男人的特质，认真的工作，认真的生活，在冒险的极限中寻求自我。任贤齐就是能自由驾御心中飞鸟的“歌侠”。

⊙任贤齐“飞鸟”音乐与制作篇

任贤齐2001国语大碟“飞鸟”动员小虫+刘志宏/刘思铭+林暐哲/李雨寰+小刚+吴旭文，七大制作人打拚台湾男儿情歌一口气！

阿信+陈没+陈小霞+施人诚+方文山+羽泉+阿弟，亚洲创作新锐力挺音乐任贤齐！

“飞鸟”筹备近一年的时间，有别于上张“天使兄弟小白脸”的新电子摇滚乐，这次曲风回归至温暖动人的摇滚基调，光是制作就动员7大金牌制作人：音乐教父小虫、刘志宏/刘思铭、林暐哲/李雨寰、小刚、吴旭文等一口气联手打造台湾男儿任贤齐。词曲创作更是动员跨国界菁英，小虫古典绝美的<花太香>、双刘颓废掏心的<彩虹沙漠>、五月天阿信高中首支创作<好聚好散>、陈小霞+施人诚<本来也可以>、陈没与双留继<伤心太平洋><天涯>之后男性第三部曲<匆匆>、北京摇滚新浪潮麦田守望者，马来西亚的阿弟合唱团<爱的路上我和你>，加上任贤齐私房创作，e世代网恋的<绝望的生鱼片>，制作、词曲、唱腔的多样化，让人听至目不暇给。

“飞鸟”的录音全都在台湾完成，为此任贤齐在大陆的“新楚留香”片场与台湾录音室两边跑，并投入许多精神与制作人沟通，以求最精准的表现。能与众多不同风格的音乐人合作，任贤齐十分开心。“制作人都蛮能配合我的…他们知道我，我也知道他们，知道你要唱什么样的感觉，沟通很重要”他觉得做音乐不能只满足现状，音乐对他来说是一种原始的冲动，他藉由不同的合作随时调整自己的音乐，不断追求新的挑战。任贤齐有别于其他歌手的地方在于，对音乐事业的判断力，适应新事物的弹性，以及对外界事物有效的吸收转换。

任贤齐笑笑的说“养兵千日是我的逻辑”。因为他随时都在做准备，所以事情再多，他也能有条不紊的完成。任贤齐身上似乎看不到“压力”两字，“我觉得压力来自于准备不足”。一进录音室，任贤齐能很快的抓到重点，“唱每首歌都有画面，但自己安排起承转合要费点工夫。我们唱歌练歌也不能练太久，练到麻木也不行，唱一阵子停一下，感觉对了再来唱”。任贤齐录音时一定要唱到自己感动才放手。他觉得抓住节拍、音准并不难，但有没有抓到歌的感觉，唱的人心里知道。由于演戏时演员要很快溶入剧中主角，这个经验对小齐录音时颇有帮助，让他很快就能进入歌里主角的内心。

每次录完音任贤齐会开始想，接下来的音乐要改做什么。问他会不会想做一张全由新的音乐人制作的专辑，他以**比喻“我觉得就像**的逻辑，商业跟艺术一定有一个共通存在的地方，你自己要去抓最好的方式”他抓到的公式是七分商业，三分搞自己想要的，但他强调，这个部份一定要玩得自己也觉得很爽才及格。

在“飞鸟”庞大的制作群中，任贤齐认真的声音与情感为每首歌添上画龙点睛之效。再繁杂的事情，也囚禁不住任贤齐对音乐的热爱。

⊙制作人档案＜小虫＞

任贤齐与恩师小虫再合作，新楚留香主题曲两岸同步先通 大陆人气乐团羽泉＜飞鸟＞，成为小齐最爱！

息师小虫这次出马为任贤齐制作了4首‘虫哥知道我的声音最好听是在哪个音域，知道哪些歌最适合我，所以会很放心，因为他了解你的声音。’小虫与任贤齐自＜心太软＞之后，便一直是亦师亦友的音乐伙伴，小虫见证了任贤齐自没没无名至亚洲天王的努力与改变，两人默契十足，自然完音乐时常出现许多好点子。

小虫为了创作/制作任贤齐主演的“新楚留香”主题曲＜花太香＞，总共花了半年时间，不但远赴北京现场探小齐的班，并观赏拍好的带子，与导演直接沟通戏的感觉，以求做出最合适的音乐。最后他在北京湖畔散步时得到灵感而写下了这首歌。为了符合剧中状阔的武侠场面，小虫以**配乐为概念，融合了古典及流行曲风，光是背景音乐便动员了90人的交响弦乐，并大量使用古筝、排萧等国乐器，江湖恩怨与侠骨柔情的交织，让＜花太香＞成为经典的武侠配乐。

＜飞鸟＞（新楚留香片尾曲］是大陆人气乐团“羽泉”专为小齐的量身订作，也是小齐在整张专辑最喜爱NOl“他们的歌比较多画面，比较意境放在很多地方都蛮合，可塑性蛮大的。”小虫以喜多郎式的新世纪音乐手法处理，让＜飞鸟＞呈现了侠客一生追逐真爱的沧凉与无奈意境，是首十分大气的歌。配唱这两首歌时小齐脑中不断浮现剧中令人感动的场景。由于＜飞鸟＞的KEY比较高，小虫与小齐在录音室开发出了新的唱腔对付＜飞鸟＞，至于多么特别，就留待歌迷去细细品味。

网恋最怕过上恐龙妹，任贤齐戏谴e创作＜绝望的生鱼片＞！

拍戏空档不忘写歌的任贤齐，在拍‘新楚留香’时完成了＜绝望的生鱼片＞，并由方文山填词，叙述电脑E世代网恋不成，反倒遇上恐龙妹要求一夜情的故事，戏谑的词曲反映了时代潮流，让听者不免一笑。但这首看来有趣的歌，在录音室却没有那么容易解决“虫哥要我用很含蓄的态度唱很现代的网路爱情，它的歌词较劲ㄅㄧㄤ，其实可以用很夸张戏剧化的唱法，但是又不想那样，唱起来不困难，但要抓戏而不谑的唱法不太容易，很容易唱油条，叉不能太OVER。”这也是小齐首度和虫哥合作这种类型的音乐，两个大男人录音时还不忘为歌词的男主角一“绝望的生鱼片”默哀呢。

小齐、阿牛俗又有力大合唱 ＜再出发＞时机歹歹不免惊！

＜再出发＞是2001世界棒球锦标赛主题曲，国台语夹杂的歌词唱来俗叉有力，摇滚的编曲，听起来雄状威武、振奋人心赛过威而刚。＜再出发＞的歌词蛮好玩的，虫哥写的含盖范围很广，我觉得是整装待发的感觉出国比赛啦、竞选啦，都蛮适合用这歌它的歌词很甜，很有趣，不是太露骨的笑话，可是让你觉得很温暖很甜蜜。＜再出发＞歌词代表了一种新的生活型态，也是台湾人骨子里的乐知命，不管时机再坏，对未来都是信心满满，勇敢出击不免惊。

小齐这次特地邀请正在马来西亚筹备新专辑的阿牛前来助阵。小齐与阿牛曾在黄品源的＜三更半瞑＞、浪花少年＜浪花一朵朵＞合作过，带有LOCAL气味的两人合作＜再出发＞自然默契十是，不作第二人想，小齐与阿牛也希望大家都能在他们真诚的歌声中，找到从“心”开始全新出击的原动力。

⊙制作人档案＜双刘＞

陈没、刘志宏、刘思铭＜匆匆＞打造正港男人三部曲

任贤齐颓废演出＜彩虹沙漠＞；马来西亚新进阿弟合唱团献上＜爱的路上我和你＞

提到与双刘的合作，小齐说：“刘志宏、刘思铭每次都会找很不一样的歌，之前合很多是黑帮的歌，比较男人、江湖气，像＜兄弟＞＜橘子香水＞，或是＜我是一只鱼＞又很好玩。其实变化很多，很难掌握他们的做出什么。＜彩虹沙漠＞的感觉蛮意识型态，有点颓费；＜爱的路上我和你＞比较会让人狈到救国团的歌，没有华丽装潢，但蛮甜蜜的”。

双刘是最能展现小齐本土情感的制作人，他们抓的住小齐独特又略带沙哑的嗓音，并开发不同类型的音乐，歌中带有台湾男人潇洒漂泊的成熟气味。＜匆匆＞是情歌铁三角陈没、刘志宏、刘思铭继＜伤心太平洋＞＜天涯＞，再度为小齐打造男性人生三部曲完结篇，也是小齐觉得整张专辑最难唱的一首歌。＜匆匆＞的意境较为复杂，由爱情的昙花一现带至人生的潮起潮落，生命不过是“再喝一杯酒，喝完各走各的路”，小齐的声音透出的沧桑感十分动人。

＜彩虹沙漠＞是首十分有画面的歌，意识型态的词配上音乐，反而营造出颓废迷离的感觉，有趣的是，任贤齐的声音蛮适合诠释这类颓废的歌，听来格外性感。希望音乐触角深至国际的任贤齐，这次特别收录了马来西亚新进阿弟合唱团的＜爱的路上我和你＞，复古单纯的曲风，不必太多装饰就够动人的情歌。

⊙制作人档案＜林暐哲十李雨寰＞

任贤齐初遇电因王子李雨寰、新锐制作林暐哲，三方激起音乐新火花

＜OK大舞会＞迷幻重唱北京摇滚乐团麦田守望者作品；＜好聚好散＞阿信第一次献给任贤齐

李雨寰及林暐哲是新一代最受另类青少年欢迎的制作人，他们与众不同的音乐品味，让小齐一直很想跟他们合作“他们做一些所谓新的音乐都做的很好，乐手吸收音乐也很广，像英式摇滚、电子、ACID，摇滚他们都是蛮有想法，很年轻的制作人。雨寰看起来含蓄，但在沟通上他会很清楚的告诉你他要什么东西。这次合作很开心。”

小齐首次与李雨寰、林暐哲合作的过程十分顺利。号称电音王子的李雨寰看起来十分酷，企划与他开会时，一度担心他的音乐会太地下而偏离主题，只见李雨寰不急不徐的说，不用担心，我本身就是一个很流行的人。在小齐和雨寰合作之前，公司同事就灌输小齐说雨寰是个很害羞的人，叫小齐要热情的配合，小齐果然也十分主动，在录音室中频频提问题与制作人沟通，或是询问制作人这样可以吗。双方虽然首次含作，默契却十分良好，小齐对他们编出来的音乐也十分喜爱。

＜OK大舞会＞是北京新浪潮摇滚乐团-麦田守望者的作品，带点英式新迷幻摇滚曲风，小齐在录音时，出乎制作人意料的只花了3个小时就唱出了年轻人在舞会中恣意狂欢的畅快淋漓。

小齐在1998年“爱像太平洋”时，就曾带着未出道的五月天跑遍台湾各大校园巡回演唱，任贤齐当时的照顾让五月天铭记新内。因此这次一听到小齐的新专辑制作中途缺歌时，阿信便将高中第一首创作献给了小齐。小齐对这首歌赞誉有加“很传统的情歌，但它走的和弦及音阶比较特别，很FRESH的年轻人才走得出来的想法，蛮不传统的。唱得时候感觉很像我们以前刚接触音乐时所听的＜STAIRWAY TO HEAVEN＞或是DEEP PURPLE的歌”。被拿来与摇滚国歌相比，阿信的创作功力可见一斑。阿信并在这首歌中首度展现吉他功力，露了一手自编的吉他指法。

⊙制作人档案＜小刚、吴旭文＞

小刚与任贤齐是同时期出道的歌手，两人早在学生时代玩音乐时就认识了，也都有在乐器行打工的经验，但这次却是首次合作，不过两人自学生时代以来的情谊让他们的合作进行的非常顺利。“＜本来也可以＞唱几遍就ok了，但小刚的录音方式蛮不同的。他会去试你的麦克风，试你的唱法，他的唱法很特别，要贴得很近、很安静、很轻，仿佛在耳朵旁边说话。”

＜本来也可以＞由陈小霞曲，施人诚词，主要说当人生面临困境时，更应该努力寻求理想，不要轻言放弃。对小齐与小刚这两位在歌坛奋约10多年的歌手来说，这首歌仿佛在诉说他们亲身的故事在两人对生命的体验下，听来格外的令人感动。

吴旭文制作的｛救心田之唉唷我的天＞同时也被棒协选做球迷联盟的主题曲。吴旭文说，当初在开案时，他首先想到的就是小齐大学时在校园当DJ的样子寸，所以就写出这一首“齐”式摇滚，小齐自己蛮喜欢这首歌，让他想到街头戴满饰品的黑人唱出的HIP HOP。由于小齐代言大陆康师傅冰红茶，之前在其巡回演唱会中有表演这首歌，造成它在未发片前就已在大陆红透半边天的奇景。

⊙任贤齐“飞鸟”视觉篇

有别于“天使兄弟小白脸上的华丽时尚，任贤齐“飞鸟”造型以男人味＋运动为最高指导原则，与任贤齐的生活哲学贴近。运动与任贤齐的关系本可分割，除了他大学时念体专，平常又喜爱棒球、冲浪、越野赛车等各式运动，任贤齐的生活哲学其实与运动员精神蛮像的：认真的工作，认真的玩乐，每一次挑战都是一场比赛，随时都为下次出场做准备。

“飞鸟”以俐落的户外运动打扮＋运动鞋为主由于小荠的流行气质，即使穿着运动LOOK看来也十分有型。拍专辑照时，为了表现飞鸟的感觉，决定补抓小齐在空中飞跃的样子。工作人员一度决定让小齐吊钢丝，不过小齐敬业的表示要自己来。没想到大侠就是大侠，任贤齐与导演沟通后马上就能自然做出在墙上跳跃的高难度动作，并且会自己想好摆什么POSE。看到小齐的表现，大家不免惊叹真不愧是练家子的。整个拍照过程不但超乎大家预期的顺利，照片出来的结果也十分酷，完全看不出任大侠跳了一天轻功，其实早已跳到腿软。

任贤齐冲浪写真回馈歌迷 小狗SAMMl披救生衣入镜！

为了色诱歌迷，任贤齐新专辑中特爷加赠写真集，收录了难得一见的小齐冲浪画面，连他的爱犬SAMMl也穿着红色救生衣入镜!任贤齐最爱的两个运动，一个是赛车，一个是冲浪。这次新专辑的筹备过程由于要拍戏在大陆台湾两边跑，又忙着巡回演唱会，小齐几乎快累垮了，所妤以回来录音只要有空档，他就跑到密月湾冲浪；这也是任贤齐独门的休息方式。由于任贤齐都在狭小的空间工作：录音室、摄影棚、舞台、饭店，他说压力已经够大，如果休息时再窝在家里睡觉一定会疯掉，所以才跑去冲浪，冲浪可以帮他放松精神，并且有效率的投入工作。因此大伙儿决定到密月弯拍摄小齐冲浪的样子。

写真集共花了两天时间拍摄。为了取冲浪的景，摄影师得先走过一个人胸部高的海水，再爬上附近的平台上拍照，而小齐为了冲浪得到更深更远的地方。那两天气温高达367度，风不大，尽管小齐想搏命演出，却没有机会所以写真集并没有惊险的冲浪画面，虽然照片上人的距离有点远却传神的拍出了小齐与海的感觉。由于小齐常去密月湾冲浪，与那一带的人早混熟了，走在附近都会有人与他打招呼，颇有地头蛇的感觉。在陆地上拍照时，小齐还耍帅的秀了一手MOUNTIAN BIKE的高难度动作。这些难得一见的小齐精彩画面，都只收录在这本独家的写真集中。

<拯救心田之唉唷我的天><飞鸟><匆匆>MTV精彩内容纸上曝光！

<拯救心田之唉唷我的天>

由于这首歌被棒协选做球迷联盟的主题曲，所以在影像部份剪了两个版本，一个是在天母棒球场拍的CF版，一个是MTV版。广告出身的导演在拍摄这支MTV时，以一镜到底的方式拍摄小齐在路上跑的样子，故事主要是小齐沿路跑着寻找女友的过程，剧情还安排了大家耳熟能详经典CF桥段，看来十分有趣。拍摄当天艳阳高照，由于一镜到底不能NG，辛苦了小齐得不断的跑到导演喊CUT为止。这可能是小齐拍摄过跑得最多的MTV。

<飞鸟>

其实小齐在录这首歌时脑海中已有许多画面，本想自己执导，但他更相信旷盛的功力，所以最后由旷盛掌镜，整支MTV也设计的非常感人。拍摄场景主要在新公园一带。故事主要叙述任贤齐饰演的主角在一个冷酷的城市中捡到一根羽毛，他到处问人关于手上羽毛的由来，却没有一个人理他。MTV藉由羽毛来比喻人渴望自由的心愿，也表现了现代都市疏离的人际关系。

<匆匆>

这支MTV的拍摄比较像纪录片，想表达人生无奈的生命态度。故事场景安排了一个大楼社区，主要拍摄小齐在这边生活的感觉，可能在阳台发呆，可能在家中玩起滑板，或是打起非洲鼓，可能到楼下店家买东西，而这些邻居们也都真实的入镜。拍到后来竟然下起雨，导演干脆拍起雨景，例如小齐撑着伞，拿着洗好的衣服走回家的画面。可以说是一支非常生活的MTV，也拍出了小齐家居的一面。

⊙“飞鸟”势不可挡，全亚洲订货量高达百万张

首批预购加赠小齐私房歌EP、齐迹卡；

台湾歌迷大放送，9/15V-MIX音乐会小齐等你来！

任贤齐最新专辑“飞鸟”准备在唱片的不景气市场中飞出生天，国内光是首批订单便将有7万张，海外市场大陆星马香港等地加起来更高达百万张的惊人数量，可见任贤齐亚洲天王的魅力。为了回馈歌迷，“飞鸟”在发片前一星期展开始全省的预购会，CD不但加赠任贤齐写集，任贤齐EP(收录<花太香><飞鸟>及一首小齐从未公开的自创曲)，歌迷们也将得到一张齐迹卡，未来凭齐迹卡不但享有小齐演唱会优先入场权利，还有针对齐迹卡所设计各式小齐活动及优惠。

不过最让台湾歌迷开心的是：9/15小齐将在V-MIX举办小型音乐会！

任贤齐这一整年几乎都在拍戏及海外巡回演唱，但他一直没有忘记要在台湾举办大型演唱会的心愿。不忍心让台湾歌迷苦等，这次小齐终于要让大家如愿以偿！由于时间及场地的顺利安排，任贤齐9/15将在V-MIX举办免费的小型音乐会，与歌迷狂欢，希望藉由近距离接触，让这次努力的成果能完美的呈现在歌迷眼前！歌迷到时凭齐迹卡入场，由于场地仅容纳3-400名歌迷，机会十分难得，歌迷们千万不要错过了这唯一亲近小齐的机会！

⊙“飞鸟”推荐曲目

花太香

音乐教父小虫新武侠自制单曲，华视“新楚留香”片头曲！

飞鸟

大陆人气创作团体“羽泉”音乐大三通伤情歌，华视“新楚留香” 片尾曲！

拯救心田之唉哟我的天

职棒歌迷联盟之歌，好乐迪抢鲜首唱11913！

匆匆

继<伤心太平洋>、<天涯>后，男性必听人生三部曲之大结局，三立“台湾阿诚”主题曲，三立“李尉当官”主题曲！

再出发

阿牛+任贤齐振奋人心，音乐119大合唱，34届世界杯棒球锦标赛主题曲！

好聚好散

阿信生平首创曲，兄弟贡献抒情主打！

01 OK大舞会 词：麦田守望者 曲：麦田守望者

02 好聚好散 词：阿信 曲：阿信

03 飞鸟 词：胡月/陈没 曲：胡海泉

04 匆匆 词：Lim, Ki-Hun 曲：Choi,Jun Young

05 花太香 词：小虫 曲：小虫

06 拯救心田 (哎哟我的天) 词：Shermann 曲：Shermann

07 再出发 - 任贤齐/阿牛 词：周传雄 曲：周传雄

08 走了千万里 词：小虫 曲：小虫

09 彩虹沙漠 词：刘思铭 曲：刘志宏

10 绝望的生鱼片 词：方文山 曲：任贤齐

11 本来也可以 词：方文山 曲：任贤齐

12 爱的路上只有你和我 词：施人诚 曲：陈小霞

本词条对我有帮助

11

参考资料：

1《笑傲江湖网络版》主题曲——《飞鸟》歌手：吴恩琪(Ng, Niki)

2飞鸟

3天很高我像一只飞鸟

4我的心在人海里飘呀飘

5我想要在月光里睡着飞丢掉烦恼

6心一酸又想起你多好

7我知道爱是个问号

8风一吹这世界又变了

9泪别往下掉

10我的心不见了谁找得到

11我的爱飞走了天也黑了

12有谁能告诉我哪里找我迷失了

13风很吵看飞鸟越飞越高

14我问天谁知道

15你好不好我会为你祈祷

16你会听到别忘了我

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云朵星星一路向北大地野花

开放分类：

词语，专辑，网络语言

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说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

　　光支持是没用的还是来点

　　实际的吧 请看

　　身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。

　　这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。

　　做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。

　　腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体型。 作为一个男人，拥有漂亮的腰腹部肌肉不用我说，女人呵呵！从现在开始每天10-30分钟，在家里就可以搞定！

　　仰卧起坐

　　身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

　　腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

　　仰卧举腿

　　身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

　　仰卧直角坐

　　身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

　　悬垂抬腿

　　双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

　　仰卧侧屈起坐

　　动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

　　负重体侧屈

　　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

　　负重转体

　　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈

　　般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌（前束为主）和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。

　　主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。

　　怎么做卧推？仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　　几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

　　使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。

　　训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。

　　双手——双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

　　手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　　胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节；这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

　　胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。

　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　　双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

　　双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

　　下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。

　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　　给你的回报：更加性趣盎然！一个强壮有力的宽大胸膛能够使你穿衣更加有款有型，你的她自然也会因此多一份冲动。你们在做流行的传教士姿势时，你的胸膛她会一览无余。结实的胸膛也会使你支撑更长的时间。

　　更强的力量！不管是足球、篮球、武术还是曲棍球，在任何对抗性运动中，强壮的胸肌都是一种优势，你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂！网球中的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量！胸肌最主要的功用是使大臂向前运动，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍。

　　面对健美明星们的照片，健美爱好者赞叹之余常有一些困惑：这么完美的块形是怎样练出来的？他们的训练计划和练习动作并无特别之处呀，难道有什么诀窍？是的，他们确有诀窍，那就是动作的技术细节。

　　在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章，本文先从飞鸟动作的细节谈起。

　　一、平卧哑铃飞鸟

　　仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文．安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”

　　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。

　　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

　　二、蝴蝶机夹胸

　　蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　　正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

　　为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

　　三、立姿十字拉力器飞鸟

　　立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

　　正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

　　虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

　　交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

　　要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

　　四、上斜飞鸟

　　针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

　　哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

　　拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。

　　以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。

　　窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。

　　窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

　　在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效

　　我喜欢大重量训练。处于重压之下的骨骼和肌肉的特殊感觉使我激奋，征服的重量越大，我越自豪。

　　当我用184公斤做最高次数的斜板杠铃卧推时，自豪感不是来自额外的次数，而是使用前所未有的重量达到这一次数。二者的区别是很微妙的，但对我来说却有本质的不同。我从次数上得不到灵感，而征服大重量却能使我感觉更强大，更有信心。

　　在胸部训练中大重量训练更是必不可少，你必须对胜利充满渴望。

　　最重要的是，一旦需要你必须放弃传统的战术和策略。

　　当听说我仅胸部训练就做20甚至更多组，而且每组仅做3－4次时，人们都不相信，说我严重过度训练了，用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反，坚持大重量训练最终给了我无与伦比的胸肌。

　　斜板杠铃卧推

　　斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不仅能提高胸肌上部的丰满程度，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除了斜板杠铃卧推之外，没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度，而且没有更好的办法去增加肩膀的宽度。

　　斜板杠铃卧推是个复合动作，能同时刺激多个肌群，所以应安排在胸部训练的开始进行，或者安排在平板卧推之后进行。就是说，它应安排在你力量水平较高时进行。

　　由于斜板卧推时三角肌会不可避免地受到刺激，所以我确保全面热身，以大约30次的一组开始。如果这是第一个训练动作，我做10－12组，金字塔式增重，最后一组做3－4次，外加一些强迫次数。如果我以平板卧推开始，则把它排在第二位，做6—8组，每组6—8次。

　　我发现，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感觉就越轻。透过收紧臀部、背部和肩膀，身体会更稳定，也更易于保持对重量的控制。

　　下放重量时，我设想自己是个被压缩的弹簧，这样，在最低点时我已积聚了最大的势能，或者说力量，然后以最大爆发力把杠铃推上去。

　　拉力器胸前十字交叉(Cable Cross Over)

　　也许你能成为地球上最大块的健美运动员，但若没有肌群之间的分离度和肌肉的清晰度，那你将只有大块，而不是健美。拉力器胸前十字交叉(Cable Cross Over)能解决这个问题。作为优秀的孤立动作，它能使你采用不同的角度和动作范围，瞄准胸肌的不同区域进行锻炼。

　　可把它作为胸部训练的最后一个动作，放在握推之后或作为哑铃飞鸟的替代动作。优点是没有过度训练的危险，而且能获得额外的充血。

　　拉力器胸前十字交叉的做法与哑铃飞鸟很相似。我稍微弯曲肘关节，以便有更大的力量去拉绳索。在伸展阶段，手臂可比哑铃飞鸟（在身体后方）伸展得更多。动作的角度可以改变，如何改变取决于你想刺激胸部哪个区域。

　　我用这个动作使胸部尽可能充血，共做6—8组，第一组做20次，以获得最大限度的充血，然后金字塔式增重，最后一组做6次。

　　哑铃飞鸟

　　自由重量的哑铃飞鸟对增大胸部肌肉块很有帮助，因为与标准的卧推相比，它能把更多的压力施加在胸肌与三角肌的连接处和韧带上。如果你想增加卧推重量，就需要这一区域的肌腱和韧带强劲有力。

　　由于哑铃飞鸟的主要作用是刺激胸肌与三角肌连接暖和韧带，并获得最大充血，故最好把它放在练习的最后做。

　　做哑铃飞鸟时应稍微弯屈手臂，这样不仅能使用更大的重量，而且能把压力从胸肌—三角肌连接韧带上传输到胸部。做这个动作很难欺骗(Cheating，韦德欺骗法则)，所以我尽力把手柄挤压在一起，使胸部获得顶峰收缩，下放时保持对哑铃的控制。

　　虽然这是个充血练习，我仍采用金字塔增重做6—8组，从20次开始，最后一组做6次。

　　马克斯。鲁赫的训练计划 星期一 胸部

　　星期二 背部

　　星期三 三头肌

　　星期四 二头肌

　　星期五 腿

　　星期六 肩

　　星期日 休息

　　你也可以像他一样 哇哈哈

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