什么叫组合健身训练法？

问题一：一块肌肉的训练间隔一般不超过5天，比如说今天练完了胸，那往后的5天内也要训练一次。

问题二：比较经典的是胸和肱三和腹部，背和肱二头肌，下肢单独，

问题三：一般是以分化训练，人体大肌肉群分12部分，我们一天内要针对某几块，集中刺激训练，这样对于肌肉的增大才会比较明显。胸和肱三都是推的功能，所以放在一起练，更加有针对性。

当然还是各式各样的组合，都有其道理。

第四个问题有点大。超级组和交替训练，可以节约时间，对体力和训练经历有一定要求，初学者练不好；比如三角肌和肱二放在一起练，就要先练肱二头肌，再练三角。因为三角充血后会压迫到肱二头肌，再去练肱二的话，可能会产生不适。问题二的组合比较适合初学者。每种训练计划都可以长篇大论的去讨论。所以训练身体时还要学习理论知识，这样才会练得棒。

1、做仰卧起坐

在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

学习武术的基本功：

2、做俯卧撑

在地板上、床上做俯卧撑，也是不错的锻炼方式，通过不断的做俯卧撑，可以有效地锻炼出自己的臂力和胸肌。当然俯卧撑有很多种，比如扩胸式、夹肩式、手指功法，不同的方式对不同的部位有着锻炼的作用。自己根据自己的气力，为自己定一下数量，坚持着做。

3、跳绳

可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的情绪。

胖女生减脂肪塑身计划：

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

训练计划的具体安排：

胸部：

平板卧推3组，每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　

锤式弯举2组，每组10--20次。　

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。　

腿部练习：

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

力量训练对于跑者其实非常重要。它的好处主要体现在以下两个方面：

强健肌肉和结缔组织

增强神经肌肉协调性，从而提升跑步效率

通俗的说，练出的肌肉像铠甲，在各种运动中保护你；又像润滑油，在运动中让你更加顺畅容易的做出各种动作。

姿势跑法中国区总教练徐国峰认为，跑步中的肌肉力量有三种主要的任务：

第一种：支撑体重。速度愈快，脚掌落地的体重也会愈重，慢跑是一点五倍体重，冲刺时会高达三倍体重。

第二种：稳定姿势，例如在高步频下要维持上半身挺直（Run Tall）的姿势，不使躯干向前倾。

第三种：转换支撑。快速把后脚拉回臀部下方，才能形成下一个支撑点。

跑步专项的力量训练，国峰老师有2篇文章已经讲得非常详尽，具体可以看这：

今天，我们给大家分享9种美国《跑者世界》杂志推荐的9种力量训练。这些动作训练每周进行1-2次即可，可以强化跑步中可能力量不足的肌肉，提升全身体能的同时，避免不必要的拉伤。

01

俯卧撑

Photo via Runner's World

动作目标&强度

主要强化部位：胸部和核心肌群

入门：体重自重

进阶：背部加重板（7-16公斤）

动作要领

从基础俯卧撑位置开始，双手垂直于肩下，身体呈直线。

屈肘到体侧，身体下压几乎贴地（或尽你所能）。

保持腹肌紧缩，身体呈直线。

坚持1秒，推回起始位置。

重复3组，每组15次。

02

仰卧悬垂臂屈伸

动作目标&强度

主要强化部位：背部和核心肌群

入门：体重自重

进阶：踝关节处加挂重10千克的健身实心球

动作要领

面对TRX皮绳，双手握住握把，手掌朝向自己，站定。

手臂由弯曲渐渐展开伸直，慢慢往后倒，身体保持一直线，直到手臂伸到最直。

然后渐渐拉回到初始位置。

重复3组，每组10次。

03

反式飞鸟

动作目标&强度

主要强化部位：中背部，后肩，菱形肌

入门：2公斤哑铃

进阶：4-7公斤哑铃

动作要领

站立，双脚保持与肩同款。

双手分别握哑铃，身体向前弯曲，收缩腹部。

双掌相对，哑铃自然下垂。

动用背部肌肉，将手臂向两边伸展，直至与肩水平，整个身体呈T字型。

回到初始位置。重复3组，每组12次。

04

平板支撑

动作目标&强度

主要强化部位：核心肌肉群

入门&进阶：自重

动作要领

双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；

眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；

保持肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力；

脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧

坚持30-60秒，重复3次。

05

悬垂抬腿

动作目标&强度

主要强化部位：腹部肌肉群

入门：体重自重

进阶：踝关节处加挂7-16公斤健身实心球

动作要领

采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。

保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到平行于地面，或更高。

保持几秒，然后缓慢回到初始位置。

充足3组，每组10次。

06

负重仰卧起坐

动作目标&强度

主要强化部位：核心肌肉群

入门：2公斤哑铃

进阶：7公斤哑铃

动作要领

全身伸直，躺在地垫上。

双手握哑铃，伸到头部上方。

动用核心肌肉群，保持手臂伸直，将身体卷起，哑铃抬高到身体正上方。

控制身体，缓慢回到平躺姿势。

重复12次，换另一侧重复。

左右各12次为1组，重复3组。

07

哑铃硬拉

动作目标&强度

主要强化部位：腘绳肌群、臀部、背部、核心肌群

入门：7-11公斤哑铃

进阶：11公斤以上哑铃

动作要领

双脚分开，与肩同宽，双手持哑铃，掌心朝内，注意拳眼相对，放于大腿前侧。

肘关节略微弯曲，双腿膝盖微曲。

呼气，身体向下，屈膝，眼睛看向前方，哑铃向下至小腿中间位置。

吸气，哑铃向上还原至大腿前侧，拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。

重复3组，每组12次。

08

哑铃弓步蹲

动作目标&强度

主要作用部位：腿部、股四头肌、臀部肌肉

入门：4-11公斤哑铃

进阶：11公斤以上哑铃

动作要领

站立，双手分别握哑铃。

右腿向后撤一步，直至左腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直。

左脚掌用力，反弹回到初始位置，

重复8-12次，换腿重复。

此为1组，重复3组。

09

单脚臀桥

动作目标&强度

主要作用部位：臀部及臀部附近肌肉群’

入门：体重自重

进阶：带弹力带

动作要领

平躺在地面上，双腿膝盖弯曲。

沿着右腿大腿方向伸直小腿。

左脚用力，将臀部连带膝盖进一步抬起。

缓慢回到地面，重复15次。

反方向重复，此为一组。

重复2组。