要想减肥首先从饮食入手！那么减肥要如何科学饮食呢？

要想减肥首先从饮食入手！那么减肥要如何科学饮食呢？

生活中，很多人对自身的身形规定全是愈来愈高。肥胖症不但危害外在品牌形象，让自身穿不进感兴趣的衣服裤子，还会造成许多的病症。要想减肥最重要的一点是要控制饮食，只需合理的更改饮食结构，控制饮食量，有着一个好的身形并不是梦。

那麼减肥要怎样合理饮食呢？

1、多吃蔬菜新鲜水果

水果蔬菜中富含充足的维他命和膳食纤维，非常容易令人有饱腹感，即使吃多了水果蔬菜也不会摄入过多发热量。在吃主食以前吃一份低脂肪的水果沙拉，能让身体摄入的卡路里不容易过多。但吃水果沙拉的情况下尽量少放一点色拉酱，沙拉酱是高热量食物。

2、多吃翠绿色食材

一般来说，翠绿色食材都比别的食物热量更低。例如各种各样青菜中富含很多的维他命，矿物及其膳食纤维，能给身体给予各个方面的营养元素。吃翠绿色食材，可以改进人体血液品质，对身体身体排毒。身体中的内毒素排出去了，重量也就降低了。

3、吃早饭

如今生活的节奏变得越来越快了，许多人都没有时间吃早饭了。吃一顿热烘烘的早饭可以缓解疲劳，能防止各种各样病症，还能更强的减肥。吃早饭可以降低饿感，可以为锻炼身体给予精力。反过来，不吃早饭的人们在午餐会吃大量，反倒会让增重。

4、回绝高热量食物

身体摄入过多发热量会让身体长胖，吃多了高热量食物还会伤肠胃，使生理学指标值出现异常。仅有摄入的热能少了，才可以更快的减肥。平常少吃零食，少喝奶茶，回绝油炸烧烤类食材。

5、有时候犒劳一块黑巧克力

许多人对甜品都没什么抵抗能力，在减肥时仅有更为忍受不了了。在减肥期内，有时候犒劳一块黑巧克力可以达到自身对特色美食的冲动，以防过于挨饿暴食暴饮。黑巧克力有食品抗氧化剂，可以减少患心脏疾病，血压值病症糖尿病患者的风险性。除此之外，吃一颗黑巧克力还能提升血中的复合型胺成分，让情绪越来越开心。

减肥并非一件一蹴而就的事儿，反而是要坚持不懈才可以实现目标。一味的节食减肥减肥，只有让身体越来越不健康，减肥之后还会反跳。在减肥全过程中，大家也理应保持稳定的情绪，不必焦虑情绪。科学合理的减肥不但可以保持健康的身体，还能让多肉掉得迅速哦！

在现代生活中，有一部分人整天嚷嚷着如何减肥，却有一部分人在想着如何增肥，有的人只喝水都能够变胖，而有的人不管怎么吃都胖不了。通常来说，在增肥方面可以选择饮食增肥、运动增肥、睡眠增肥和服药增肥4个方法。而小编在这里仅仅是针对饮食增肥这一方面进行详细的介绍，饮食增肥对于食品的选择是有技巧的，一般就是吃高脂肪、高蛋白、高热量的食品。例如巧克力、汉堡、肥肉等等。

首先，想增重可以吃一些巧克力。巧克力对于减肥人群来说是一大禁忌，但是对于想要增肥的人来说，巧克力长胖的效果非常明显，尤其是在每天吃完饭之后再吃几颗巧克力，效果更显著。同时，相信很多人都发现喝啤酒的人一般都会有啤酒肚，针对这种情况，瘦子可以在日常消遣时多喝一点啤酒，并且在喝啤酒时可以吃一些面包用来辅助长肉。

其次。也可以吃一些汉堡。汉堡在所有垃圾食品中名列前茅，所以想要自己长肉的话，可以去吃一些垃圾食品例如汉堡和薯条等高热量食品，都是非常有效的。除此之外。也可以经常吃一些脂肪含量高的食物例如肥肉，在吃肥肉时可以搭配着喝碳酸饮料。同时在日常生活中也可以多喝一些果汁，果汁中富有大量的热量。非常增肥。

最后，爆米花也有增肥的效果。爆米花中所含的热量比其他的食物中所含的热量要多很多，平时如果大量吃爆米花，增肥效果特别明显。此外，一般减肥的人都不吃夜宵，也就是说想要增肥的人要多多吃夜宵，而且这些夜宵的食物比较油腻，会起更大的增重效果。总之，在小编看来，瘦子想要增肥，多吃三高食品是可取的，但是吃的方法是非常有讲究的，一般都选择少食多餐的方式，防止对肠胃负担过重，从而造成冠心病之类的疾病。

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

科学减肥的食谱

科学减肥的食谱， 减肥最主要的便是管住嘴，只有制定的合理的饮食方法才能正在的做到有效且快速的减肥，合理搭配，给人体补充营养的同时，还不会产生脂肪，以下科学减肥的食谱。

科学减肥的食谱1

星期一：

早餐：南瓜枸杞大米粥+黑木耳1份+水果1份

早点：苹果

午餐：蔬菜2份+鱼（不限量）+土豆泥1份

午点：香蕉

晚餐：土豆泥

星期二：

早餐：麦片粥1碗。

早点：芒果

午餐：海带为主菜（炒、拌都可)，配馒头半个。

午点：火龙果

晚餐：黄瓜

星期三：

早餐：三明治1份（两片吐司夹火腿+番茄半个)

早点：桂圆

午餐：馄饨面1碗（馄饨4个+面半碗+1小把小白菜)+凉拌海带丝

午点：山楂

晚餐：胚芽饭半碗+凉拌西洋芹菜+味噌汤（豆腐2块)+杨桃1个

星期四：

早餐：煮土豆一个，100ml酸奶

早点：苹果

午餐：米饭（一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

午点：猕猴桃

晚餐：植物，减肥分解脂肪，鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

星期五：

早餐：全麦面包心、红枣、水煮蛋

早点：猕猴桃

午餐：红薯、生菜、鸡胸肉、虾仁炒蛋

午点：橘子

晚餐：紫薯、水煮菜心、青椒炒龙利鱼

星期六：

早餐：麦片粥（一碗)、面包（一片)

早点：葡萄

午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个)，蔬菜沙拉

午点：山楂

晚餐：绿豆粥（一碗)，馒头（一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根

星期天：

早餐：一杯温水加蜂蜜，一袋无糖黑芝麻糊

早点：苹果

午餐：米饭半碗+、水煮青菜、丝瓜汤

午点：菠萝

晚餐：无糖芝麻糊一碗

除了这些减肥食谱，在减肥食谱一周瘦10斤科学减肥的方法中我们还要注意有效的运动，如果只是通过饮食来达到减肥的效果，那么很有可能会反弹，当停掉饮食以后，便会快速的发福，这对身体健康不利，只有通过科学的运动和合理的饮食相结合，才能真正的做到减肥。

科学减肥的食谱2

健康减肥食谱

科学家研究发现，同样吃某些食物，有的女性越吃越胖，另外的却体重适中，原因自然很多，但与食物搭配是否科学合理不无关系。他们将此规律归纳为甲乙两公式：

甲：油脂类（牛排、奶油等）＋碳水化合物（面粉、土豆）＝增重

乙：油脂类（牛排、奶油等）＋蔬菜＋豆类＝减肥

不难看出，适宜于肥男胖女的当是乙种食谱，而豆芽型身材的人不妨按甲种食谱进食，各取所需，皆大欢喜。

下面向你推荐一种具有特色的、适合中国女性健康减肥的减肥膳食最佳模式

“一至七”饮食模式，即每天一个水果，两盘蔬菜，三餐前oslim90植物，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯开水、茶水或汤水。

一个水果：每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。

二盘蔬菜：每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜。一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好先食一些大葱、西红柿。凉拌芹菜、萝卜、嫩莴笋叶等，以免于加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每人每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。

三餐前植物草本：每天三餐前吃对健康减肥大有裨益，可以帮助迅速代谢脂肪。

四碗粗饭：每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。

科学减肥的食谱3

减肥食谱 帮你快速减肥

1、“不高兴”型人，总喜欢叹气——这是气郁型体质

这种体质的人经常觉得胸闷，经常打嗝，平时情绪不好，性格比较急躁并且爱发脾气，吃饭不多，但会出现腹胀的情况。所以使他们发胖的原因是肝的功能失衡，因为情绪不好容易伤到肝，并且导致脾的运化功能失调，使脂肪堆积在体内，造成肥胖。在肥胖人群中，大概有18%～20%的人属于这一型。

瘦身难度： 比较容易，放松点情绪，瘦身就会有成效。

2、“大象”型人，吃草也长肉——这是气虚型体质

这种体质的人吃得并不多，但容易肚子胀，尤其在吃饭后， 经常会出现一些腹泻的情况并且精神容易疲惫。所以使他们发胖的原因在于脾胃功能不好，脾的功能差就会造成身体营养不足，废物堆积，出现肥胖。这类型人大概占肥胖人群的27%～ 30%。

瘦身难度：调理脾胃需要一定的时间，并且需要以后长久的坚持。

3、“大块头”型人，通常是虚胖——这是痰湿型体质

这种体质的人通常肌肉松弛，全身肌肉有沉困酸感，尤其是四肢肩背，精神萎靡不振，容易困，食欲不佳，舌苔厚，经常腹泻。他们属于标准意义上的“虚胖”，完全是脾胃虚弱的进一步升级，导致体内运化功能失调，容易淤积大量水液造成痰湿肥胖。这类型约占肥胖人群的22%。

瘦身难度：瘦身难度较大，除了注意饮食外，还需要增加运动量。

4、“大嘴”型人，吃得太多——这是湿热型体质

这种体质的人通常胃腹胀满，口中黏腻，喜欢吃冷饮，腹泻，消化不良，身体困乏，四肢无力。他们发胖的原因属于“食胖”——吃胖的，吃了太多肥甘厚味的食物，超出身体的消化吸收能力，脂肪也就慢慢囤积下来了，在体内形成湿热。在肥胖人群中，36%～ 38%的人属于这一类型。

瘦身难度：这类型最容易减，有些人半年可减10 公斤，且反弹率不高。

减肥食谱

周二 芹菜二米粥

材料：芹菜100克、大米100span>克、小米100克

做法：

1、将芹菜洗净，切成小段；大米、小米淘洗干净。

2、锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

瘦身效果：芹菜是低热量且富含粗纤维的超级瘦身食物，有助于肠道蠕动，促进肠道脂肪排泄，减少对食物中脂肪的吸收，有防治肥胖的作用，同时，还能有效控制原发性高血压、高血脂的发生。

周二 番茄豆腐豆芽汤

材料：大红番茄1个（约100克)、北豆腐半盒（约100克)、豆芽菜50克、香菜少许、盐2小匙

做法：

1、将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。

2、锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

瘦身效果：豆腐是我国的特产，能清热散血、和脾胃、消肿胀、下大肠浊气，是清肠瘦身的佳品。豆芽菜有利水消肿的功效。番茄不仅能抗氧化、预防癌症，还是美容圣品。此汤低脂又美味，瘦身又养颜，不妨多多食用。

周三 双菇凉瓜丝

原料：凉瓜（即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量。

做法：1。将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；2。香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；3。油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻；4。将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。

瘦身效果：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。

一、学会计算热量(无论是减肥还是增重必须要会精算或者会估算)

为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算，也适合于要增肥增重的女生)

精准一点的计算：

以上只是计算出基础代谢(静止代谢)，占人体一天消耗的70%。如果你是30岁女性，体重40公斤，则静止代谢为4061+1880=4320(千焦) 约合：4320/42=1028千卡(1卡=42焦)，即：基础代谢为1028千卡(或叫大卡)，这个占则你一天总消耗的70%，所以你一整天所有总消耗约为1468千卡(包括日常运动)。当然，每个人日常的运动方式、运动量各不相同，所以，不可能基础代谢都只占70%，因此，该计算也只是稍微精准点的估算罢了，尽管如此，还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。

二、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)

增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

三、合理搭配饮食结构很重要

按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。

1、碳水化合物

碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。

面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。

2、蛋白质

蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

3、脂肪

别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。

增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

4、蔬菜和水果

健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

四、少做有氧运动，多做力量训练，保持脂肪的同时，达到增肌增重的目的。

饮食是减肥的关键，控制好自己的食欲，减少食物的摄入，才能让脂肪燃烧起来，平时要注意改变以前的饮食习惯，不注意控制饮食，及时做很多运动，还是消耗不完热量，那么减肥的饮食常识有哪些？如何控制食欲有效瘦身？下面为大家介绍。

1、减肥饮食常识

1、拥抱你的恶习

暴饮暴食会造成负面的身体形象，还会危害你的健康。不要羡慕别的MM没有无法控制食欲的困扰，每个人都有自己的烦恼，只是在不同的方面而已。不管什么原因，暴饮暴食是你的问题。尝试去拥抱它，它可能是你最好的老师，让你从自己的形象中知道以后都不能大吃特吃，否则，肥胖会一直陪伴着你。你的暴饮暴食带给你挫折，为了不用再忍受肥胖带给你的难堪，你会知道你要学会克服它。

2、解开你暴饮暴食的谜团

暴饮暴食从来都不是食物的过错。食物能给你提供能量，所以，错的不是食物的本身，而是你使用它的方法。食物是你的灵魂之窗，教会你看到它的好的一面和不好的一面。要去了解你为什么吃得过多，是不是消极的情绪影响了你，或者是你所吃的食物会让你胃口大开。把你暴饮暴食的谜团解开，然后针对性地给自己重新制定一个健康的饮食计划。

3、寻求帮助

很多的书籍，或者说现在这个网络遍布的世界会让你很容易找到相关的资料。或者寻求朋友的鼓励，支持的力量会让你更加有信心。许多人会觉得寻求帮助会得到羞辱，然后觉得自己应该知道答案，比如少吃点东西，多点运动之类的。但这种想法是无益的。你需要帮助，以一个初学者的心态去学习，认真地为自己的定制属于自己的减肥计划，而不是一直在脑子里想着要少吃多动，却依然吃着薯片看着电视。

4、重视你的想法

重视你的想法，因为你的想法会控制你的行为。比如当你的思维去失控（如试图证明葡萄干或燕麦食品你最喜欢的，因为他们比冰淇淋或汽水更健康），然后你的想法会说：“哦，真的吗？”或者说，“没有帮助”。然后你开始狂吃狂喝。试着跟你的想法谈心，不要让其他的情绪把暴饮暴食的欲望引出来，要学会让自己有健康饮食的想法，要让自己知道只有合理的饮食才能帮你健康瘦身。

5、检查你的恐惧

试试这个练习：把你的手贴近你的心，闭上你的眼睛，深深呼吸几口气。现在，问自己这些问题：我会怎么做，如果我不害怕呢？我怕什么？然后你会发现你是在害怕改变，你在如果我决定相信自己开始减肥，有什么可以保证你会真的瘦下来呢？如果你生活在恐惧的房子，感觉害怕，愤怒，孤独，愤怒，悲伤，沮丧或焦虑，你会寻求食物带给你的满足。面对你的恐惧，学会控制你的情绪，当你情绪不好的时候找朋友聊聊，到公园走走，不要用食物来填补你消极的情绪。

6、限制你的饮食

当你在控制你的食欲时，你会意识到，你真正想要的是可以吃的糖果，糕点，冰淇淋，油炸食品以及各种垃圾食品，然后不长胖。要说服你自己，这是不可能的。要知道，你选择那些食品的话，只会让你看到肥胖的后果。要限制你自己的饮食，比如要有个合理的饮食计划，要选择健康的食品，要限制你摄入的份量。

7、有一个会让你成功的计划

有一个会让你成功的计划，比如每天至少吃三餐，尽量保证睡眠良好，配合定时的运动等。把你家里的垃圾食品换成健康的食品，尽量吃低热量的东西，每次用餐要适量。是的，这样的生活需要时间和规划。但是，请爱护你自己的身体，这样的生活方式会减少你的体重，也会让你更健康。在开始的时候，你可能会觉得要改变之前的习惯是很困难的，你可能会失去平衡，但这种变化随着时间的推移，它变得更加自动化，然后成为一种习惯，随后变得轻松自然。

8、重新开始

在任何时候，你都可以重新开始。比如你刚才吃了一个巧克力冰淇淋，现在，放下你的勺子，重新开始。因为你吃了冰淇淋并不意味着你必须添加蛋糕，巧克力，薯片，薯条到你的盘子。每一刻都是新的机会。昨天你吃得过多？今天重新开始吃健康的早餐，午餐和晚餐。你不能改变昨天，甚至前一分钟，所以，给自己机会重新开始吧！你可能会遇到一些短期的（或不那么短期）体重增加，要相信自己，减肥是需要时间的，只要坚持下去，你会成功的。

9、实践自我保健

不要让自己无聊，刷一下指甲油，看一本你感兴趣的书籍，或者有空的时候搞一下家里的卫生。在你无聊的时候找一些事情来做，无论是散散步或者拖拖地板，这些小运动都会帮你消耗热量，然后你对食物的渴望就不会那么强烈了。

10、饿的时候就吃

这个听起来很滑稽，吃与控制饮食似乎是矛盾的。其实不是这样的。如果你为了减肥让自己挨饿，你反而会因为饥饿过度而吃得更多。要保持自己有充足的能量，不要让饥饿成为你暴饮暴食的借口。

2、如何减肥不反弹

秘诀1：定目标

一切减肥动作都应以健康为目的，同时应订立一些确实可达的减肥目标，可以循序渐进，对自己渐渐提高要求，切不可过分好高骛远，否则容易令人气馁而最终减肥失败。

一般来说，可给自己订立的目标是每周减肥一至两斤便可，每周减肥超过五斤则伤身，而且体重也容易回升。

秘诀2：日日称体重

一些肥胖症专家在加拿大温哥华举办的肥胖症研讨会上建议说，坚持每天称体重，可能是防止减肥者体重反弹的有效途径。这些专家以一年半的时间进行了一个有291名减肥者(其中大部分是女性)参与的研究项目。结果发现，在坚持每日称体重的人中，只有39%体重1年后反弹超过225公斤。该项目负责人认为，日日称体重就能发现体重的细微变化，可以在刚刚增重时予以及时补救。

秘诀3：良好的新饮食习惯

要建立良好的新饮食习惯，如果你更适合一日三餐、四餐等少食多餐的方式来减肥，则应有规律地保持这种饮食习惯。另外，睡前不吃消夜的饮食习惯的确帮了不少人瘦身。细嚼慢咽、少吃零食和甜点，米饭、面等主食的摄取减少，也是万试万灵的健康减肥饮食方式。

秘诀4：运动适度

快步走、晨跑、健身操、韵律舞蹈或散步、游泳，这些运动都有利保持身材。运动必须持之以恒，不可半途而废，即使不能每日锻炼，但每周能有几次最好能保持并延续下去。其次要保证“适度”。所谓“适度运动”，指的是最好能做到稍微流汗，一次运动量以30分钟至60分钟为宜。

秘诀5：不过份依赖减肥药

靠减肥药减肥有可能停药后出现肥胖反弹现象，不应随意滥服，以防减肥不成，反受其害。即使需服减肥药物，也应在医生指导下合理应用，切勿自己随意滥服。

减肥要怎么吃

　减肥要怎么吃，减肥就是三分运动，七分吃，所以减肥的时候吃是非常重要的，合理膳食是对身体有很大好处的，很多朋友因为减肥都不敢吃东西，下面分享减肥要怎么吃。

减肥要怎么吃1

　 瘦身绝招1、多吃“好”碳水化合物

　日常我们吃的一般都是精制碳水化合物，比如说面包圈、白面包等，能使胰岛素水平波动很大，这还会推进脂肪在肌体内的存储，从而再度发胖。因此，想要弥补碳水化合物的时分，应以含高纤维素为佳，如各类蔬菜、生果、谷物等，它们都属于好的碳水化合物，对胰岛素水平影响比较小。

　 瘦身绝招2、一定要吃早饭

　早上吃早饭是一天新陈代谢的第一步，所以一定要吃好。更具多年的减肥经验，吃早饭的人更简单让身体瘦下来。首要是由于人在睡觉的时，代谢的速率很低，只需在进食的时，才能够进步。所以疏忽早饭，往往会致使午饭吃得过多，导致肥胖的发生。想减肥的伙伴一天只需食入大概500-800卡的食物最佳。

　 瘦身绝招3、多食用蛋白质

　吸取足量的蛋白质能提高基础代谢的水平，使人体每日多燃烧150千卡左右的热量。蛋白质由氨基酸构成，消化此类食物比脂肪和碳水化合物更吃力。所以，要将它们分化需求焚烧很多的热量。

　还有即是，饮食也并不是需求要摄入高蛋白的食物。最首要每天摄入的热量当中，不低于百分之十五的热量来自于蛋白质，比方说鱼、鸡肉中、豆类都富含很多的蛋白质，这么均衡饮食，才是瘦身的王道。

　 瘦身绝招4、添加吃饭次数

　每日吃四五顿小餐要比3顿大餐更能帮助减肥。两餐之间的时刻要坚持在3小时左右，并且要确保每餐必有蛋白质食物，由于它能够加快推陈出新。比方，假如你早餐吃的是高纤维类谷物食物与生果，那么早餐与午饭之间的加餐就应当有酸奶和生果。午饭时尽量吃鸡肉（或鱼)和一份蔬菜生果色拉。

　下午加餐时可吃香蕉。晚餐时要尽量少吃点食物，能够吃1份100克左右的鸡肉、鱼或许1份蛋白质食物，再加1份蔬菜。

　 瘦身绝招5、“辣”出好身材

　辣椒富含的辣椒素，据说能提高基础代谢，有助焚烧热量和瘦身。一项英国的研讨发现，在进餐时参加一茶匙辣椒酱或辣芥末的人士，均匀每日可额外多耗费四十五卡路里。研讨员估量，辛辣食物能添加体温，然后加快推陈出新。想焚烧多卡路里，快快洒上几粒辣椒吧！

　 瘦身绝招6、不要猛减热量

　选用热量低的饮食方式，也不见得是一种有效的瘦身方法。由于人的体内有主动坚持正常体重的程序，假如你每天从饮食中减1000千卡的热量，身体的基础代谢率会主动减缓，由于身体以为你正处于饥饿状况。

减肥要怎么吃2

　早餐一定要吃好。有时候肥胖也是身体不健康的表现，因此，减肥要以健康为前提，虽然要改变饮食习惯喝结构，但是千万不能营养不良。尤其是早餐，一定要吃好。蛋白质是早餐必须要补充的营养。因此，早饭可以一杯牛奶，一个苹果。牛奶可以补充体内的营养和蛋白质，苹果可以促进消化，另外可以一碗白米粥，可以养胃。至于一些油腻的，就不要吃了吧，对减肥没有好处，对身体也没有好处。

　 一日三餐减肥餐要怎么吃才有营养

　记住早餐一定要吃，早餐不吃，不但减不了肥，还很容易发胖，同时还可能会引起其他疾病。但是注意，牛奶不要空腹喝哦。

　午饭要吃饱。有人认为早上吃饱，中午吃少，晚上不吃可以减肥。其实这样对身体是不好的。要想科学减肥，中午要吃饱。午饭可以有肉，但是一定要有蔬菜，可以有汤。但是不要吃太多油腻的食品。可以多吃些番茄，黄瓜之类的蔬菜，既健康营养，还有助于减肥。

　晚上要尽量少吃：很多人想减肥晚上不吃饭，其实这都是不实际的，晚上时间比较长，很多人下班时候不吃饭，结果晚上时候反而更饿。因此，晚上可以少吃，不要吃太多。吃晚饭的时候可以尽量早一点，不要晚上8、9、10点时候才吃饭，尚未消化就上床睡觉，很容易胖的哦。

　 减肥小贴士

　早上起来可以喝一杯水，早上一杯水可以润洗肠道，促进体内的调节分泌，对减肥十分有好处。要想减肥一定要补充足够的水分，保持体内通畅。晚上饿的时候，如果熬不住，可以喝一杯酸奶。可以促进消化，还可以美容哦。

健身减肥是很多人采取的一种减肥方式，这种减肥方式比较健康，而且能增强自身体质，有利于身体健康。如果想要快速达到减肥效果的话，在健身减肥期间可以搭配一定的饮食，通过饮食调节，能够更快速地达到减肥效果。那健身减肥时要怎么吃呢？

1、健身减肥的人怎么吃饭

把握正确的时间吃饭

在健身前1个小时是不宜吃饭的，吃完饭就健身是会导致胰岛素分泌上升，抑制脂肪分解，而且肠胃的消化功能也会受到影响，健身的减肥效果会大打折扣；在健身完马上吃饭也是不可取的，健身完虽然会有很强的饥饿感，但由于身体的血液大量的分布在运动系统，消化系统的血液减少，功能下降，这时进餐会影响食物的消化吸收。最好休息半小时至1小时再进餐。

2、一定要吃主食

很多美眉是通过不吃主食来降低热量的摄入，达到减肥效果。但是在通过健身减肥中，不吃主食会比吃主食的燃脂速度慢，因为没有摄入足够的碳水化合物，身体的新陈代谢功能就会降低，脂肪消耗速度就会变慢，所以在健身减肥期间一定要吃主食。

3、避免高热量高脂肪食物

健身减肥除了要饮食时间之外，还应该要避免摄入过多的高热量高脂肪的食物，像油炸食品等容易使得热量摄入过多而转化成脂肪堆积。

4、控制饮用餐的量

不要以为在健身可以消耗脂肪就无节制的大吃大喝，也是要控制好吃饭时的量的，吃个八分饱就可以，不能暴饮暴食。

5、健身减肥前怎么吃

健身前半小时吃点东西

尽管不能在健身前半小时吃饭，但是由于在进行高强度健身锻炼的时候，是不能空腹去参与的，空腹容易出现低血糖的情况，导致头晕、浑身乏力、心慌等现象。所以应该在进行健身之前半小时甚至1小时吃一点含糖的东西，像面包、巧克力等，可以提供热量补充，又不会导致饱腹运动。

6、健身前不吃富含纤维的食物

在进行健身减肥之前，不要吃一些含有丰富纤维的食物，像消化饼干、富含纤维的水果蔬菜，因为纤维在体内是不容易消化的，会影响健身效果。

7、健身减肥后怎么吃

健身后及时补充水分

在健身结束之后，要休息小时才能吃饭，但是这个时间段，可以补充一些液体，像水、牛奶等。而且最好是等身体平静了再补充水分，不能一次性喝太多，应多次少饮。

8、健身后要吃饱腹感强的食物

健身后不能吃得过多，具体吃什么可以根据健身目标来定，只有减脂目标的可以吃一些高纤维、饱腹感强的食物，像芹菜、茄子等；而想要增肌的则可以补充一些蛋白质，像喝牛奶、豆浆、豆腐等。

9、健身后吃碱性食物

在健身运动后，体内会分泌过多乳酸，容易造成肌肉酸痛，不适宜吃酸性食物来加剧肌肉酸痛程度。可以吃像蔬菜、水果、海藻，特别是像颜色丰富的碱性蔬菜，能帮助缓解肌肉酸痛。

10、健身后不宜吃调味料多的食物

在进行完剧烈健身运动之后，不宜吃调味料含量多的食物，而是要清淡饮食，因为刚健身完，身体的血液流动很快，吃的东西会很容易被吸收，吃过多的调味料容易使得肾脏负担过重。而且也不宜喝酒。这时的身体是处于兴奋状态，如果这时喝酒会使得身体更快的吸收酒精成分，导致加重对肾脏、肝脏等器官的负担。