健身练胸肌最好的动作

健身练胸肌最好的动作

　健身练胸肌最好的动作，无论是男女，有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，男性健硕发达的胸肌，看起来都会很有力量感，下面是健身练胸肌最好的动作。

健身练胸肌最好的动作1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

　双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧，老手可以微微分开。下沉到最低点，同时放松肩膀，把胸肌顶出来。撑起时，不要耸肩、不要圆肩，肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话，胸肌的刺激就会越强。发力时呼气，下沉时吸气。

　假如你这4个动作做不了怎么办？那么你去健身房也不会有很好的增肌效果。

　因为你基础力量还没有唤醒，练什么其实效果都不会很好。

　所以做不了，就更要把常规俯卧撑做好，做到30次以上常规俯卧撑，再来练。

健身练胸肌最好的动作2

　 1、先练推胸动作，再练夹胸动作

　推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作，推胸动作手肘是弯曲的，这样杠杆更短，更好发力。

　而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作，夹胸动作是单关节动作，胸肌训练会更孤立。

　有些人先做哑铃飞鸟，飞鸟练完采取练杠铃卧推，真的有这种人。那么这种操作做完以后，训练整体的重量提不上去。

　因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长，所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后，肌肉力量被消耗了一部分，再去练推胸动作，那么相应的负重也就会减少。

　健身增肌的话，负重非常重要，小重量很难练出大肌肉，所以你整体的训练重量提不上去，胸肌自然练不厚实。

　我们进行胸肌训练，一定要先练推胸动作，这样整体的训练负重能力会比较高，从而肌肉刺激也会更加深刻，胸肌增肌效果也更好。

　当然了，有一种例外情况是，先练夹胸动作预充血，让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式，也会降低整体负重，所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用，后期尽量少用预充血技巧。

　 2、先练自由动作，再练固定动作

　自由动作，也就是负重没有固定轨迹的动作，比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作，都算作是自由动作。

　而固定动作，比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸，甚至是龙门架绳索夹胸，都可以算作是固定动作。

　有些玩家先练史密斯卧推，练完之后再练哑铃卧推，那么你的哑铃卧推动作，其实负重和控制能力都会有一定下降。

　因为自由动作需要肩部核心稳定性，需要胸肩背互相协调，对身体控制性要求更高。而固定动作，则对身体控制能力要求低一些。

　所以先练自由动作，再练固定动作，可以让整体训练发挥更好，负重和操控能力都会很强，那么无论是胸肌刺激深度，还是胸肌刺激精准性，以及动作安全性，都会更高。

　所以以后健身，尽量先练自由项目，再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较，一般是先练哑铃卧推，再练史密斯卧推。

　当然了，你先练固定动作并不一定是错的，比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量，所以才会放在前面，这种情况也有。

　 3、先练力量突破，再练肌肉刺激

　力量突破的意义，就是可以让整体训练水平和强度得到提升，比如你卧推力量提升上去了之后，那么进行胸肌训练负重更高，胸肌刺激更好。

　而肌肉刺激的意义，在于其精准性，可以更好的控制肌肉收缩，进而增肌效果会得到提升。需要注意的是，力量突破是肌肉刺激的基础。

　所以问题来了，哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个？有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准，幅度也更大，胸肌刺激效果会更好，所以会先练哑铃卧推。

　当然可以这么操作，但是要想更有效率，我们先练杠铃卧推，杠铃卧推更稳定，所以更适合突破推胸力量。

　而用哑铃卧推来突破胸肌力量，你知道哑铃稳定性比较差，负重稍微一大，手腕和肩膀的安全性就得不到保障。

　同样的道理，前面所讲的先练推胸项目，再练夹胸动作，也是这个原因，推胸动作更有利于力量突破。

　力量是增肌的基础，所以先打基础，后练肌肉，这样一个顺序，才能让我们的胸肌更容易变厚。

　 4、先练徒手项目，再练器械项目

　徒手项目，大家都知道，无非就是各种俯卧撑训练，徒手健身训练一般是放在热身阶段，并不作为增肌项目。

　器械项目才是增肌主力，因为器械相比较徒手而言，胸肌刺激更加精准，所以胸肌训练效果也会更好。

　那些把俯卧撑放到最后进行训练的人，要么就是真正的高手，体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。

　因为徒手项目，比如俯卧撑这些项目，对身体协调性要求比较高，所以你放到最后可能就练不起来了，所以胸肌整体训练容量就减少了。

　所以我们如果平时进行训练的话，尽可能先练徒手项目，然后再练器械项目，这样我们的训练效果才会更好。

　我们还需要注意一下，就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练，只是拿徒手项目作为热身用一下。

　因为徒手健身对体能的消耗很大，所以会影响我们的对抗力量的提升，比如练完卧推就练不动俯卧撑了，但是练完俯卧撑，卧推重量一般就会有一定程度的下降。

　所以徒手健身项目，一般作为热身，或者作为晨练项目，而不会和器械增肌项目放在一起训练，尽量做到互不影响最好。

　最后再给大家一个示范，如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌，那么最佳顺序就是，杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。

健身练胸肌最好的动作3

　 1、双杠臂屈伸

　此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推

　这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

　 3、上斜哑铃推举

　上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 4、拉力器十字夹胸

　此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

　 5、下斜哑铃卧推

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟

　蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　 7、双脚的位置

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

　 8、平板哑铃飞鸟

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

1、悍马机推胸：

动作要领：我们坐在悍马机上，双手握住两边把手，开始的时候利用我们的胸大肌发力，在保持双手握距不变的情况下朝前推出，这个过程中，我们的臀部要一直在座椅上，并且胸部要感受到从外至内的挤压感。组数要求：15次5组；

2、上斜俯卧撑：

动作要领：我们双手放在这样的两个器械之上，如果健身房没有这种器械，我们就拿稍微大一些的哑铃，放在两张凳子上进行，上斜俯卧撑和一般我们所做的平地俯卧撑的区别在于上斜俯卧撑对我们的下胸刺激更多一些。组数要求：20次3组；

3、蝴蝶机夹胸：

动作要领：这个动作主要是刻画我们胸肌中缝的线条，很多人练胸不注意胸肌中缝的训练，那这个动作你就应该重视了，我们需要将两侧器械通过我们的胸肌发力拉到我们的身体中间，在这个过程中我们需要控制我们的手臂，如果手臂用力过多，则对胸肌的刺激就不会很大了，手臂只能起到一个带动的作用，而不是主要发力点。组数要求：15次5组；

4、下斜绳索夹胸动：

作要领：这个绳索夹胸需要我们将龙门架的滑轮调至到最下方，主要训练我们胸肌的下侧，胸肌下侧也是我们容易忽略的一点，如果我们的下斜卧推做得少的话，那这个动作就是你增强下胸最好的动作了。组数要求：12-15次5；

5、上斜绳索夹胸：

动作要领：这个动作和上面一个动作相反，我们需要将龙门架的滑轮调到最高处，如果我们进行这样的俯身动作，则对于我们的胸肌中缝有非常好的聚拢效果，只要你的胸中缝练得够明显，你的胸肌看上去就会更大。组数要求：12-15次5组。

相信健身爱好者经常会问的一个问题就是上胸怎么练。的确，不管是男性还是女性这上胸肌都至关重要，而且这也是胸肌所有部分中最难练的。是因为练上胸的动作少？

当然不是，练上胸的动作非常多，而且在我们介绍锻炼动作的时候已经将的非常清楚了具体怎么做。然而光知道练上胸的动作，光有严格的健身计划还是不够！！你需要的是更合理的安排和技巧，接下来我们就为大家总结练上胸肌7大建议，做到这7点相信你的效果一定会事半功倍的。

很多人可能以为光知道练上胸的动作，做到位就够了，但其实安排顺序这些也很重要，比如现在问你胸肌先练上还是下你会怎么回答呢？看完这里给出的练胸肌上束的7个技巧你就知道答案了。

练上胸肌7大技巧

1把上胸训练排在第一位

任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的精力同时又是状态最好的时候去锻炼，也会让你的上胸可以举的更重、刺激更高一些。

这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸的训练安排在所有动作之前，比如一开始就做上斜杠铃卧推！

2感受上胸用力

任何动作最怕的是练完酸的地方不对，要感受上胸用力，可以先使用较轻的重量训练，放慢动作去感受肌肉的收缩用力，在底部时暂停一下，让肌肉感受。

3哑铃与杠铃并用

杠铃与哑铃谁比较好的争论已经持续太久了，答案是，其实两各个有长处！能够运用两者的优点一起训练就是最棒的事情，因为杠铃你只要推一个物件，所以能够省去较多平衡的力气；而哑铃需要你稳定的力量，这也是为什么你杠铃能够推的比哑铃更重的原因。

所以哪个要摆在前面呢？我是建议你不停轮流，这礼拜杠铃先下礼拜就哑铃先。或者你一周练两次胸肌，一次先杠铃，一次先哑铃

4不要只使用一个角度

可调卧推椅通常都有许多角度，目的就是让你用不同的角度刺激胸肌，如果你每次都用同一个角度就失去意义了，一般的45度角上胸卧推其实会让三角肌前束更多的参与发力，而在往下一点至约30度则能刺激到更多的上胸肌群。所以更建议将角度调整到30度

当然角度也别永远一样，给你的建议是不停的变化这些角度，让肌肉感受到不同的刺激。

5低位拉力器十字夹胸

这可以说是训练上胸的关键，低位拉力器十字夹胸的动作要领我们之前介绍过了，把两个手把降到最低，将重量往上胸夹起。

至于为什么要用绳索而不是哑铃，是因为绳索可以维持肌肉的张力以及行程是固定的让每一下的夹胸都感受到上胸被拉开以及用力，这会对你的胸肌训练越来越有帮助的！

6下胸也要训练

许多研究报告发现，其实下胸训练中刺激胸肌是很多的，不管是下中上都会被刺激到，所以下胸的训练也是你上胸训练很重要的一环！

7组间伸展上胸

在组间的休息时间伸展上胸，让肌肉纤维打开，更多的血液可以带养分进去肌肉里，也会让你训练时的泵感增加！

以上就是我们推荐给大家的练胸肌上束的7大技巧，再重申一遍要知道上胸怎么练不是光知道胸肌锻炼动作就够的也不是安排了健身计划就够的，要合理，掌握技巧方法才能真正最快速的练出上胸。

苦练于胸部肌肉，厚度上来了，轮廓线却未见增效。宽厚而饱满的胸肌不再是主流，我们推崇的是立体壮硕的胸肌！

对于绝大部分初级健身者来说，胸肌下部通常容易被忽略，这就影响了胸肌形状的立体感。想要达到强烈立体感的胸肌下部，就需要初级健身者掌握更多的练习技巧，下面会跟大家详细解说。

通常来说，我们会将胸肌分为胸肌上部、胸肌中部，胸肌下部，胸肌外侧翼以及胸肌中缝。这里我们重点锻炼胸肌下部。

一般情况下，锻炼胸肌下部主要采取下斜的方式，比如下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推等，斜板角度在12度-30度之间。训练胸肌下部还要避免动作过于相似，所以我们多推荐双杠臂屈伸和高位绳索夹胸。其中下斜卧推和双杠属于复合训练，只有高位绳索夹胸是单独训练胸肌下部，下面我们一一介绍这些训练动作。

第一个动作：下斜杠铃卧推

调节长凳角度，仰躺在斜凳上，举起杠铃放在胸肌上部位置，这是预备位置。吸气，沿上方举起器械，暂停1-2秒后，呼气，缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。

第二个动作：双杠臂屈伸

双手握抓杠杆，手臂伸直，双脚交叠悬空离地，身体前倾。弯曲肘关节至90度角，身体下降，暂停1秒后，缓慢复原预备位置。运动过程中，前臂保持不动。

（双杠臂屈伸难度比较大，肩部肌肉容易受伤，如果不适请停止动作。）

第三个动作：高位绳索夹胸

站立在绳索器中间，双脚一前一后站立，身体前倾45度角，双手握住绳索，肘关节弯曲，位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉，暂停1秒后，缓慢将绳索复原到预备位置。

第四个动作：下斜飞鸟

调节长凳角度，大约在15-30度左右，仰躺在斜凳上，，双脚自然平踩在地面，掌心相对分别握住哑铃，肘关节弯曲，器械位置在躯干两侧，背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方，暂停1-2秒后，缓慢下放器械回到躯干两侧。

以上4个动作，除了第三个动作，其他推荐做3-4组，每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作，注意长凳角度倾斜不要超过45度，否则导致血液大量流入大脑，增大危险性。

胸部的肌肉由左右两部分构成，又称胸大肌，胸大肌通常称为胸肌呈扇形，位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸部肌肉可以通过锻炼而提高的，发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。 下面给大家介绍一些练习方法：俯卧撑是一种常见的健身运动，主要锻炼上肢腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，在做俯卧撑时，用2到3秒钟的时间充分下降，身体最终胸部距离地面2到3厘米左右，然后用力撑起，回到起始位置。 平板卧推，是练就胸肌的主打动作，卧推是一个复合动作，它又是一种涉及到多关节的动作，练习平板卧推时，躺在平板卧推架上，手抓杠铃使胳膊伸直到弯曲再到伸直状态，练习时从两侧向中间拉拢的过程中，感受胸肌收缩的过程。 练习肌肉要循序渐进，慢慢的进行练习量力而行即可，保持睡眠质量和良好的饮食，练习肌肉还需要坚持不懈练习和良好的的心态。 健身的话题在男士中间越来越流行，在工作之余进行跑步、游泳等健身等健身锻炼，不仅能缓解一天的疲乏，还能增强体质。那么男士要如何锻炼胸肌锻炼胸肌的好处有哪些锻炼胸肌期间的饮食要注意什么呢想要健身锻炼的男性朋友可以了解一下哦。 如何锻炼胸肌 1、双杠臂屈伸 此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。  2、杠铃平板卧推 这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。 3、上斜哑铃推举 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。 斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。 想要拥有这样的胸大肌，首先需要进行力量训练。 一 训练动作 根据胸大肌的肌纤维排列，可分为上束纤维，中束纤维和下束纤维三部分。 在进行胸大肌肌肥大训练时，要分别针对这三个部分进行有针对性的训练。 图：上斜哑铃卧推 1 上束纤维 针对胸大肌上束纤维的锻炼，需要使用上斜板的训练动作，例如上斜哑铃卧推，上斜杠铃卧推，或上斜哑铃飞鸟等。 绳索类可以使用低位绳索夹胸进行锻炼。 图：下斜哑铃卧推 2 下束纤维 针对胸大肌下束纤维的锻炼，需要使用下斜板的动作，例如下斜杠铃卧推，下斜平板卧推和下斜哑铃飞鸟等。 绳索类可以使用高位绳索夹胸进行锻炼。 图：平板哑铃卧推 3 中束纤维 针对中束纤维的锻炼，可以使用平板哑铃卧推，平板杠铃卧推，平板哑铃飞鸟等动作。 使用绳索时可以使用中位绳索夹胸锻炼。 二 训练要求 在使用以上动作训练胸大肌时，要选择中等重量，中等次数，多组数的训练计划。 具体来说就是要选择8~12rm的重量，每组完成8~12次，每个动作完成4—6组以上。 做动作发力时，要快向心收缩，慢离心收缩，通常向心收缩的时间为一秒，离心收缩时间两秒。 在做组训练时，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。 图：低位绳索夹胸 在使用1—3rm的重量进行训练时，要使用”屏气式”呼吸法，做动作之前吸一口气，全程憋气，动作完成后呼气，这样可以增加腹压，提高核心稳定性，有助于推起更大的重量。 另外，每一个阶段的训练总量要比之前的阶段有所提高，只有保持这样的” 渐进超负荷 ”状态，才能维持肌肉持续增长。 图：营养摄入 三 营养摄入与恢复 力量训练使肌纤维被撕裂，在训练过后就需要摄入足量的营养物质，对肌纤维进行修复。 此时身体进入合成阶段，这样我们才能更好地提高肌肉量。 增肌期间每日每公斤体重需要摄入蛋白质15~2克，碳水化合物4~5克。其他的维生素和无机盐需要通过多吃蔬菜和水果来满足。 营养补充的基础之上，每日要保存8小时—9小时的优质睡眠，因为人体的生长激素都是在睡眠中分泌的，此时身体进入正合成状态，肌肉得以增长。 图：保证充足睡眠 结语：想要拥有漂亮有形的胸大肌，就需要通过力量训练，营养摄入和充足的休息恢复来满足，这三个条件缺一不可。 训练时要注意动作的准确性，不要盲目上重量，当动作做到标准以后再逐渐增加训练量。 营养主要以食物中摄取为主，可多食用鸡胸肉，牛肉，海鲜，鸡蛋，牛奶等补充蛋白质。 摄入不足时可以服用蛋白粉补充。 碳水化合物类食物可以通过粗粮，全麦类主食补充，少吃精致碳水化合物食物，避免摄入过多的热量 要规律自己的作息时间，尽量少熬夜。每日保持8~9个小时的高质量睡眠，这样才能快速实现增肌目标。 作为一名健身新手，大部分人都热衷于胸肌的训练，因为胸肌更能撑起你的衣服，从视觉上看更加强壮，胸肌短时间内可以看到训练成果，从而大大增加我们的健身兴趣。 如何去锻炼胸肌？ 首先，我们要知道它的生理结构和功能。

从中，我们知道了胸肌分为上中下胸，所以，为了让你的胸肌更加爆炸，我建议这三个部位都要训练到。 接下来，我也推荐这几个部位相应的训练动作。 一上胸 很多人一提到胸肌，就会卧推，只要重量上去了，胸肌形状就出来了，但在我看来，从正面效果看，强壮的上胸更能给人视觉上的震撼。 第一个动作：上斜卧推

上斜卧推是经典中的经典了，可以说是胸肌必练动作了。对于新手，我建议采用8-12RM的重量，可以4-6组。

第二个动作：既然杠铃都有了，它的好兄弟哑铃怎么会没有？ 哑铃上斜卧推

有人会说，这两个动作不是一样吗？怎么还会推荐。当然不一样了，哑铃更加考验你的肩袖肌群的稳定性，它比杠铃卧推活动轨迹更大，也势必更深层次刺激你的上胸。 第三个：推的动作说完了，再说夹的动作。 上斜哑铃飞鸟 这个不在于堆积你上胸的肌肉量，而是使你的胸更加集中，从而显得stronger。 二中胸 第一个：卧推（除了睿智，都应该知道胸肌必有这个动作） 做这个动作之前，一定要学会肩胛骨后收稳定，这样会让你的肩部更加稳定，从而避免受伤，也能更加挤压你的胸大肌。 第二个：哑铃卧推

推荐这个动作的原因同理上文。 第三个动作：蝴蝶机夹胸 这个动作也是为了让你的胸肌更加集中，也可以每次训练前先用这个动作来激活胸肌，也是个不错的选择。 三下胸 屈臂撑 这个动作一定要规范，不然很容易就成了三头肌的训练动作，首先要保持腰背挺直，然后身体前倾，手臂可略微远离身体。这里我建议四组，每组力竭。

好了，希望这些训练动作足以帮助到你，让你的胸肌更加爆炸。 胸大肌的锻炼方法有很多，总得来说分为器械锻炼和无器械锻炼，这两种锻炼各有各的好处，如果你是在健身房里锻炼，有各种各样的器械任你使用。如果不是在健身房里锻炼，那么就是只能用无器械锻炼的方法了。 今天就重点来为大家讲解一下无器械锻炼胸大肌的方法，首先我们需要了解胸大肌，胸大肌分为上中下3部分，每个部分对应着不同的锻炼动作，练上胸的时候一般是用抬高腿部的下斜俯卧撑，练中胸的时候一般是用宽距俯卧撑，练下胸的时候一般是用双杠臂屈伸。

1、下斜俯卧撑： 找一个高80公分左右的凳子，腿放在凳子上，双手略比肩宽撑在地上做俯卧撑，双臂与地面垂直，挺胸收腹，从侧面看耳肩髋腿腿在一条直线上，然后屈臂俯身下落，当胸和面部接近地面的时候，在此位置稍作停留，卸掉运动产生的惯性，使胸肌保持持续的张力不消失。然后胸肌收缩，双臂用力将身子推起。此为一个完整的动作，然后再次屈臂下落，进行第二次的练习，每组做8到15个，做5组。 下斜俯卧撑可以很好地刺激到上胸，是上胸得到非常好的锻炼。

2、宽距俯卧撑： 双手打开比肩略宽撑在地面上，双脚并拢俯身脚尖踩着地面，挺胸收腹提臀，从侧面看身子与腿成一条直线，双臂与地面垂直，然后屈臂身子下落，当胸部要接触到地面的时候，在此位置停留一秒钟，卸掉运动的惯性，然后胸肌收缩，用力推起身子，这就是一个完整的动作，接着重复此动作做第二次练习，做五组每组8到15个。 如果做15个感到很轻松的话，可以在背上背一点东西负重，以做15个感到有点吃力为佳，因为做8到15个是最适合增肌的范围。

3、双杠臂屈伸： 找个与胸同高的双杠，或者2张高一点的桌子，双手握住双杠或者按在桌子上，只要屈臂的时候脚碰不到地面即可。区别的时候身子慢慢下落，当感到胸肌有拉伸感的时候，身子不能再往下落了，就在此位置停留1秒钟，卸掉惯性之后，胸肌收缩用力将身子推起。这就是一个动作，重复这个动作做第二个，做5组每组8到15个。 双杠臂屈伸是锻炼下胸的一个非常好的动作，锻炼完之后胸肌的充血感非常明显。 按照这个方法进行锻炼，每个星期练习三次，一个月之后胸肌就能看出明显的变化。 胸肌首先要知道分为上胸中胸下胸，胸部的训练一般是一个水平肩屈的动作，多以推和夹的训练方法。以为训练来说我喜欢卧推和龙门架夹胸，卧推以杆铃和哑铃。在练胸之前一般先用泡沫轴或者筋膜枪放松胸部，放松后再用弹力带夹胸或者蝴蝶结小重量夹，直到胸部充血有泵感再开始哑铃和杆铃交替上斜卧推，各4组后12个后再进行龙门架夹胸，只要针对中胸和下胸的训练，最后是下斜哑铃卧推。快结束后再以蝴蝶机夹胸练中锋或者双杠臂屈伸来练胸的外侧和下胸[机智][机智] 很高兴尚形君来解答这道问题。 胸大肌一般都是强壮的象征，而胸肌指的就是胸大肌，胸大肌是连接在胸骨、肋骨、锁骨再到肱骨的一块肌肉，一般分为上中下层，所以锻炼的时候通过肱骨运动的角度就能够锻炼到不同的位置，那么该如何锻炼胸大肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出强壮的胸大肌。 1平板卧推，这个动作直接体现出对胸肌力量，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可，动作进行8-15次，做3-5组即可。 2平板哑铃卧推，这个动作训练中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。 3绳索夹胸，这个动作主要加强的胸肌中缝，对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想为手肘处向中间夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。 4上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。 以上就是一些胸肌训练动作的推荐，一般训练胸肌可以通过上斜或者下斜的角度来锻炼到上胸或者下胸，而对于增肌来说最好的重量就是在8-12次做完力竭的重量，最后肌肉并不是一次两次锻炼能够练成的，所以最后需要坚持锻炼，一周可以练两次，最后练出强壮的胸肌。 作为一个男性朋友而言，如果身材过于偏瘦，身子过于单薄，未免会给人一种弱不禁风，没有安全感的感觉。 因此很多男性朋友可能会想要走进健身房去练出宽厚的肩膀，健硕的胸肌。 男性拥有胸肌可以让人看起来更加的厚实，而且看起来更加的强壮，会吸引一些异性的目光。 然而很多人去健身很久，但是胸肌总是练不大，这让他们非常的苦恼。 其实，练出胸肌并不是一件非常困难的事情，只要掌握方式方法，掌握一定的技巧就可以轻松的得到。 今天就来跟大家介绍几种，可以帮助快速练出好胸肌的方法，希望可以帮到有需要的朋友。 首先要了解胸大肌构造，部分上胸，中胸，下胸三个部位！ 第1个有助于锻炼胸肌的动作，叫做钢线夹胸。这个动作需要去健身房才能完成，因为这个动作需要借助于器材。 动作要领是需要将钢线调整到与肘关节平行的位置，然后迈大步向前，这个时候一定要保持肩膀处于下沉的状态，并且一定要抬头挺胸，保持向前推的姿势。 这个姿势可以帮助很好的锻炼到人体的胸肌，一定要掌握正确的发力点，一定要感受到胸肌发力。 第2个动作叫做平板卧推。平板卧推这个动作跟刚才讲的钢线夹胸这个动作有共通之处，都是要保证肩膀处于下沉状态，都要靠胸肌发力。 做这个动作的时候一定要保持背后有点微微收缩的状态，举杠铃也不要随随便便，而是放在胸前慢慢举起，同时将自己的手臂伸直，让眼睛与杠铃的位置处于平行线上。这个动作在做的时候一定要讲究技巧，不能用蛮力，这样才能够更好的锻炼到胸肌。 第3个动作就是我们平时所知道的俯卧撑。俯卧撑也是一个很好的，能够帮助锻炼到胸肌的运动，同时还能够帮助锻炼到胳膊以及人体的背部。 俯卧撑有很多的变形动作，可以在俯卧撑基础上增加难度，这样一来可以帮助锻炼，效果达到最大。 第4个动作叫做宽距俯卧撑。其实这个宽距俯卧撑跟标准俯卧撑没有太大的区别，主要是在做的时候，将两手之间的距离拉得比标准俯卧撑更宽一些。 宽距俯卧撑主要是用来锻炼人体的上星期，也就是平时我们看到的胸部上半部分肌肉，但是这个动作对于肱三头肌的锻炼相对而言比较少。 第5个动作叫做哑铃飞鸟。这个动作可能很多朋友不太熟悉，尤其是那些不经常健身的朋友。 其实这个动作可以帮助很好的锻炼到人体的胸部肌肉，同时还能够帮助对胳膊的肌肉得到很好的刺激。 其实对于男性朋友而言，想要练出完美的胸肌并不是一件困难的事情，只要掌握了一定的方式方法和技巧，便可以轻松的练出胸肌。 锻炼胸大肌有很多动作，如果在家里锻炼，俯卧撑是最佳选择！如果去健身房就更多了，比如:杠铃卧推，哑铃卧推，把卧推椅调节不同的角度，可以锻炼到上胸，下胸！！！曲臂伸就是可以好好的锻炼到下胸，还有龙门架，，，坐姿夹胸可以很好的锻炼中胸缝使胸肌更加的饱满………………………… 看你在健身房锻炼还是在家练习，在健身房锻炼，在做杠铃卧推以及上斜卧推，宽窄卧推

拥有饱满上挺的胸部，对于所有人来说，不论是男性还是女性，都是非常必要的。对于男性来说，胸是完美身材的关键，而对于女性来说胸部训练就更加重要，因为练好胸部不仅可以修饰胸型，在视觉上还可以带来增大的效果。

在训练中，胸部可以分为上胸，中胸和下胸。所以为了饱满的胸部，就要完整全面地进行训练。下面我们就教大家几个动作，帮助大家打造完美胸型。

第一个动作：上斜杠铃卧推

这个动作训练到我们的上胸部，动作要点是双脚自然踩地，双手正握杠铃、与肩同宽或稍比肩宽，沉肩夹胸，如果肩胛骨不收紧，三角肌前束就会借力，如果不夹胸，三头肌就会借力；推起杠铃后缓慢下放至锁骨正上方，然后迅速发力将杠铃推起停顿1到2秒再重复，做动作时背部与臀部不要离开凳面。

第二个动作：平板哑铃卧推

平板卧推属于多关节复合运动，继续可以用到我们上半身所有的肌群特别是做胸部。平躺在椅凳上，双脚自然踩地，发力时胸部和肩关节以及大臂向里夹，要挺胸沉肩，哑铃的位置应该处于掌根部，握哑铃推至手臂接近伸直，停顿1到2秒，然后缓慢下放直到胸部被完全拉开，在进行重复。

第三个动作：龙门架夹胸

这个动作主要锻炼到我们的胸肌中缝以及胸部外侧，对我们整体胸大肌的塑造有非常好的效果，首先双手全握把手，脚向前跨一步，身体微向前倾，挺胸沉肩腕关节保持稳定，呼气时胸部发力拉动把手向前环抱之身体前部，停顿1到2秒做顶峰收缩，吸气时胸部控制缓慢还原，然后进行重复训练，这个动作选择的重量不需要过大，重点是胸肌的感受。

第四个动作：平板哑铃飞鸟

这个动作的重点在于肘关节的角度基本上是固定的，这样做可以避免肘关节压力过大而受伤，双手握哑铃画半圆弧向左右下放，手臂保持固定角度，上臂和躯干的夹角小于90度，然后沿固定轨迹还原，双手掌心相对停顿1到2秒后重复动作。

第五个动作：双杠臂屈伸

这个动作对牵拉胸大肌以及柔韧性非常有效，但初学者不推荐，需要足够力量方可完成。双手握杠双臂伸直支撑身体悬空，吸气屈肘，使身体下放至大臂与小臂垂直处，然后呼气双臂撑起还原身体原始位置，这个动作练胸时身体稍向前倾越能锻炼胸大肌，身体越垂直则更多锻炼三头肌。

按照这份计划联系 相信很快就能找到胸部的发力和感受，那么有型饱满的胸肌将离你不远啦，女生也不要忽视胸部训练，练好胸部将会使你更加挺拔自信，快走进健身房练起来吧，好身材在等着你哦。

提示：此计划专门为你这样略胖体型的朋友设计，对你挺合适的。过胖的请先注意以有氧运动为主。

一、训练一般分上午和下午两个时段。

上午：早晨如果身体允许，请大家尝试空腹跑，因为这个时候身体消耗的是赤裸裸的脂肪。每天早晨刚起床时后补充适量的水分，空腹在跑步机上慢跑25分钟。有氧运动结束后，马上来一组腹部运动，减脂效果会非常明显。

推荐一个健身达人的核心肌挑战训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。

每个动作之间无间歇，虽然做的时候想死，但坚持下去，你会发现腹部减脂效果异常明显。

这里简单说一下每个动作的动作要领：

卷腹：身体平躺，膝盖弯曲，手可以放在脑后，也可以伸直，上身抬起，感觉腹部肌肉用力绷紧，上身和地面大概呈45度角，然后缓缓平躺回原点，完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起不坐”。

卷腹

俯卧撑：这个经典动作不多描述，需要注意的是刚开始做的时候可以选择跪式俯卧撑或者高位俯卧撑降低难度

俯卧撑

平板：上身大致平行于地面，前臂贴在地面上，上臂垂直于地面，用肘部支撑身体，双腿绷直，脚尖着地。

平板

左侧平板：平板动作的变化版，左侧肘部支撑身体，右手向上方伸直，整个身体绷直，两脚可以交叉增加稳定性。

平板

右侧平板：同左侧平板，只要换一下方向就行了。

桥式：颈部与肩背贴在地面，腰部与大腿悬空，膝盖弯曲脚踩地面，双手平放在身体两侧的地面上。

桥式

高平板：平板的又一个变化版，其他不变，只是把手肘支撑地面改成手掌支撑地面，双臂间距与肩部自然同宽垂直于地面。

高平板

TIPS：空腹运动的时间最好保持在40分钟左右，不要超过1小时，不然对身体也是有伤害的。

下午：是做无氧训练的好机会，除了甩掉脂肪，让肌肉占领身体的高地是拥有好身材的重要步骤。

方案是把胸部和手臂——包括肱二头肌和肱三头肌——放在一天，上背部和肩放在一天、腿部肌群单独在一天。

所有的动作看似彪悍，但女生都可以完成，刚开始可以稍轻一点。力量训练会在接下来的几十个小时持续燃脂，对瘦身和塑形的帮助非常大。

二、具体健身房运动计划见下文，下文中详细写出每个动作的要点。

第一天：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：胸部：史密斯卧推——斜上哑铃推举——哑铃或龙门架夹胸。 手臂：肱二：直立杠铃臂屈伸——直立哑铃交替臂屈伸——龙门架臂屈伸(3选2)。 肱三：仰卧杠铃臂屈伸——坐姿头上哑铃臂屈伸。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭

5、运动后：拉伸30分钟补充碳水+蛋白。

第二天：

1、运动前 热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：肩部：直立哑铃前平举——阿诺德推举——坐姿史密斯推举。背部：坐姿划船——屈腿硬拉——单臂哑铃划船——坐姿史密斯推举(四选3)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟，。补充碳水+蛋白。

第三天 ：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右。

2、无氧动作：腿部：杠铃深蹲——杠铃箭步蹲(或自重)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟：补充碳水+蛋白。

三、健身房减肥运动详解。

第一天健身房运动计划中的无氧运动注重胸部和手臂运动。胸部动作：包括史密斯卧推、斜上哑铃推举、哑铃或龙门架夹胸。史密斯卧推：用你能承受的最大重量做12个，一共三组。史密斯机的好处在于安全性，对于力量较弱的女性朋友而言，比用杠铃或者哑铃更有安全保障，需要注意的是推的同时呼气，用胸肌的力量把纲领推起，不要借用肩膀的力量，更不要依靠惯性。

史密斯卧推

斜上哑铃推举：做能做12个的最大重量，三组。斜上的推举重点是练上胸肌，可以让整个胸肌看起来更加坚挺，对于女生来说，能在视觉上更加显得胸部的饱满。因而在练胸肌的时候一定不要忽略上胸部的练习。

斜上哑铃推举

哑铃或龙门架夹胸：做能做12个的最大重量，三组。夹胸动作能够让两块胸肌显得更加紧实，有的人因为缺乏中缝练习，两块胸肌给人分离的感觉，中间是一个很宽的沟，视觉上就不是那么好看了。对于女生来说，对乳沟有明显的影响。加强胸部练习，对于男生来说，可以给人以雄伟的正面形象。走路时能挺胸抬头，会非常显气质，但前提是必须有胸能挺。

哑铃或龙门架夹胸

做完胸部运动后接着是手臂的锻炼：手臂分为两个肌群——肱二头肌和肱三头肌。练习的次数与组数来讲，大重量、少次数，做12个的最大重量，做三组。

肱二头肌的练习包括直立杠铃臂屈伸、直立哑铃交替臂屈伸、龙门架臂屈伸。

直立杠铃臂屈伸：该动作的要点在于上臂以及上身要尽量固定不动，可以尝试夹紧身体。如果上臂发生摆动，可能会借用了肩部的力量，或者是利用了惯性，这样的动作是无效的，甚至会拉伤其他部位的肌肉。

直立哑铃交替臂屈伸：该动作要点和杠铃臂屈伸类似，区别在于两手是交替进行，所以实际完成的个数一共为24个或60个，每只手各一个才算完成一次动作。找不到了，就是把上个动作的杠铃换成哑铃，交替进行。

直立杠铃臂屈伸

龙门架臂屈伸：做该动作时两脚开立与肩同宽，两手水平状在身体左右两侧，保持上臂水平不动的同时屈臂，这个动作所能借到的力更小，所以难度也许相对更大一些。肱二头肌的作用无需多提，只要是你需要用手的工作几乎都要用到这块肌肉，所以是不可绕过的一环。

肱三头肌的训练包括仰卧杠铃臂屈伸、坐姿头上哑铃臂屈伸。

仰卧杠铃臂屈伸：该动作的要点是，在杠铃朝头顶缓慢下落时要保持上臂不动，把纲领抬起时，不要让手臂垂直与地面，而是向头的方向率为倾斜成一定角度。仰卧在躺椅上时双脚要平贴地面。

坐姿头上哑铃臂屈伸：该动作是坐姿，上臂朝上方伸直保持不动，手握哑铃，向脑后慢慢下落，然后再向正上方抬起。也可以继续用杠铃做该动作。

坐姿头上哑铃臂屈伸

第二天健身房运动计划中的无氧方面主要是背部和肩部练习。背部练习主要有坐姿划船、屈腿硬拉、单臂哑铃划船、坐姿史密斯推举。

坐姿划船：主要使用划船机，划船机的使用要点是，在向后拉的同时应该向前挺胸，而不是向后躺，只有这样才能充分调动背部肌肉，而不是用全身力气向后拉。

屈腿硬拉：双脚自然开立，比肩略窄，双手握杠铃大体与肩同宽，屈膝下蹲的同时肩部随杠铃向前，起立时利用背部肌肉把肩部向后，注意整个过程不要借助手臂的力量，手臂应始终保持向下的重力惯性。

单臂哑铃划船：左手握哑铃时应将左腿立于地上，右腿屈膝跪在躺椅上，用右手支撑扶在躺椅上，上身与地面平行，腰部下沉，缓慢将哑铃提起至左侧腰部位置，背部应始终保持水平，不要依靠惯性。右手做则相反。左右两边各做12次为完成一组。要注意的是背部的训练与胸部同等重要，因而胸背的的训练量与强度应大体一致。肩部为直立哑铃前平举、阿诺德推举、坐姿史密斯推举。

直立哑铃前平举：该动作应注意肘部微屈，而不是完全绷直。

阿诺德推举：坐姿双手各握一哑铃，手臂成直角分别置于身体两侧，拳面朝前，掌心位置相对，缓慢向上举起的同时慢慢将手掌位置转向前方，然后再缓缓落下同时变回起始姿势。

坐姿史密斯推举：坐姿是要注意腰部向前挺，可保护腰部在垂直负重时不会扭伤。

第三天健身房运动计划中的无氧方面主要是腿部的专项训练。腿部动作包括杠铃深蹲、杠铃箭步蹲。刚开始练习的朋友，可以自重深蹲和箭步蹲，等体能跟上以后再逐步增加重量。

杠铃深蹲：深蹲的要领在于下蹲时臀部向外翘，就好像屁股下面有个板凳你要坐下去的感觉，膝盖的位置在下蹲时不应超过脚尖(但也不要一味追求)。

杠铃箭步蹲：上身挺直，单腿向前跨出大概一步的距离，两腿各呈90度角，然后起身回到站姿，两腿各做一个为一个完整动作。腿部肌群的锻炼也会影响上身肌肉的增长。想要紧实的双腿和翘臀，腿部训练不可错过。

三天为一个循环，保证每个部位的肌肉都能休息72小时，两个循环后，休息一天，即每周做六天无氧运动，给自己一天彻底休息放松。所有动作的要领都是宁轻勿假，每个动作慢慢地做，不要追求速度，要把每个动作尽量做标准。练习的次数与组数，如上所提，如果是男生，就大重量、少次数，女生，就小重量、多次数。每天的无氧运动后，如果想要减脂，一定要加上有氧运动，如果为了增肌，有氧可以适当减少甚至省掉。我会再跑45分钟，然后把上午的核心肌运动再做一遍。运动结束后一定要补充碳水和蛋白质。很多朋友认为运动结束后不能吃，其实你补充碳水会为身体供能，加速脂肪燃烧;补充蛋白，则是为了让你消耗的是纯脂肪，防止肌肉流失。

因为这个计划比较个人化，所以我必须提醒大家，这只能作为一个参考。你根据自己的目的——减脂或是增肌，可以通过改变有氧无氧的比重进行调整。同时要再次提醒女性朋友的是，增肌远不想你想象的那么简单，你永远不可能练成男人一样的大块肌肉，因为说通俗点，你们没有男性的睾丸，因而不会有大量促进肌肉增长的激素。

也许你在电视上或者网上见过很多西方健美**比男人都壮，我可以很负责人的告诉你她们使用了含激素的药物，在增长肌肉的同时还会长出胡子，声音变粗。但即便如此，与同样进行重训的男性健美运动员相比依然差得很远，所以不要担心以上入门级别的重训会给你带来大块的肌肉——这是只有做梦才敢想的。

此外，我有健身王者软件，里面健身知识挺全的，你要的话，留下地址。我给你发过去。

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