减脂增肌期饮食安排 增肌减脂一天要吃多少热量

1 建立饮食观念

在进入灵活饮食法之前，我们必须要先回归最初的观念－每日热量摄取。

通常，大家都知道只要热量摄取低于每日需求量就可以减重；摄取高于每日需求量就会增重，那每天的摄取量到底该吃多少才正确？

关于这点，你就必须要先知道自己的每日总消耗热量，为何会是算每日总消耗热量而不是B基础代谢率来做为衡量指标？因为，基础代谢率是指人体在安静的状态(通常是指静卧时)之下所需消耗的最低热量，但我们一般人还会有日常活动的状况，因此，我们必须要以每天的运动量以及活动量来做为计算变量，所以，你该知道的是每日总消耗热量而不是基础代谢率。

2 养成记录饮食习惯

当你知道如何计算每日总消耗热量之后，你就必须要养成纪录吃进去的东西有多少热量，一般来说食物包装上都会有热量成份表，当你懂得与养成纪录吃进去热量时，就很容易可以知道自己还有多少的热量摄取空间，否则，一不小心就会吃过头让热量爆表！

3 认识三大营养素热量

我们人体所需的营养素不外乎碳水化合物、蛋白质与脂肪，在这三大营养素里，只有脂肪与碳水化合物才是人体活动时能量的供应来源，除非在长时间饥饿或能量补充不足的时后，蛋白质才会被分解出来做为供应的来源。那这三大营养素所产生的热量大约为多少？

1碳水化合物

根据分子的大小，它分为三种形式单糖、双糖与多糖，人体藉由饮食摄取碳水化合物之后，将分解为葡萄糖与肝糖储存在肌肉及肝脏中，人体一般含有300~350g的肝糖提供给身体使用，1克的糖约可产生4大卡的热量。

2蛋白质

人体内的蛋白质主要由20种胺基酸所组成，其中有9种为人体无法合成或合成量不足，需经由食物摄取补充的称为必需胺基酸，另外11种则称为非必需胺基酸，蛋白质必须经过复杂的化学反应与能量转换，才能生成肝糖或葡萄糖做为能量来源，1克的蛋白质约可产生4大卡的热量。

3脂肪

可分为脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂与类固醇这四大类，而1克的脂肪约可产生9大卡的热量，是碳水化合物与蛋白质的2倍，所以，是人体十分重要的能量来源。

4 灵活性饮食使用法则

看完上述的营养素与热量计算观念之后，我们就可以正式来谈谈如何进行灵活性饮食。

所谓的灵活性饮食，主要就是让自己的饮食调配可以更加的弹性灵活，例如今晚有朋友聚餐，那你在今天的饮食热量分配上就可以自行调配，不一定要像以前以样只能靠水煮餐来控制饮食热量，最主要的就在于总热量的计算。

让你不再因为要增肌或减脂就失去原有的社交生活与品尝美食的权利，当然，便当的菜色也不会再只有花椰菜、鸡胸肉与糙米饭而已。

我身边有不少健身的人都在吃肌酸，肌酸可以加速练出肌肉，对于想练大块头的男生非常有帮助。下面我给大家讲讲肌酸会增重吗？肌酸会让人水肿吗？

肌酸会增重吗

肌酸搭配运动是会明显增重的。

科学实验表明，在首次服用肌酸的运动员中，第一个星期平均每天增重15-20克，然后体重的增加将维持一个月，这时平均每天增加5-10克。然后体重增加就不太明显。这个过程引人而异，由此而增加的体重在09~3公斤。肌酸对肌肉增长的刺激有周期性，有稳定期，过了稳定期，就预示着下一个增长期的到来，是一个螺旋上升的过程。

肌酸主要存在于肝脏中，当肌体运动时，它首先可以自动调节进入肌肉组织中的水分，使肌肉横断面肌扩张。我们知道，根据运动生理力学原理，肌力与肌肉的横断截面积成正比，就是说肌酸是通过这种方式来增加肌肉的爆发力的。第二，肌酸可以使储存与肝脏和血液中的糖高强度、长时间地对肌肉组织供能，从而增加了肌肉的耐久力。

肌酸会让人水肿吗

健身的人配合合理的运动量，是不会出现水肿现象的，大家千万要记住，吃肌酸和增肌粉这类保健品是一定要配合运动的。

肌酸有副作用吗

1 肌酸是有机酸的一种，本身就存在於於人类的身体内，因此服用肌酸，并不会对身体造成任何严重副作用。

2 但纯肌酸会使身体滞留水份，令你体重增长，肌肉中较饱水能延迟「疲劳」，可能会令你肚子有点突。

3 如果你的肾脏方面有毛病，使用肌酸时就要小心了，避免会增加肾脏的负担。

4 纯肌酸对肠胃的刺激大，有些人喝下肚可能会有腹泻的状况发生。如葡萄汁训练后一起喝，或者加入乳清蛋白饮品混合饮下可减轻有关状况。

肌酸增肌什么原理

肌酸补剂可以让训练者在训练过程中产生额外的ATP，那么在探究它的原理之前，我们有必要先了解一下ATP：

ATP是肌肉的能量来源，不管是背喝醉酒的舍友回宿舍，还是兼职搬砖，一天内所有的活动，最直接的能量来源就是ATP。但是肌肉储存的ATP是有限的，所以人体会根据不同的运动情况通过不同的能量系统(无氧功能系统、糖酵解系统、有氧功能系统)不断合成ATP提供能量。

一开始，最有效的功能方式就是无氧供能系统。无氧功能系统可以将人体本身储存的ATP快速转变为能量，为高强度、短时间的运动(比如100米冲刺跑、跳跃、大重量深蹲)提供能量。当ATP使用完后，他会失去一个磷酸盐分子，变成ADP,除非转变为ATP，否则ADP是没有提供能量的功能的。肌酸就是在这个时候起的作用，肌酸作为磷酸肌酸被储存在肌肉中，它能够贡献出一个磷酸盐，使ADP和磷酸盐结合转变为ATP，重复刚刚的步骤，继续为人体供能。

80个减脂小知识

1、晚餐用红薯、玉米等粗粮代替米饭，容易瘦肚子。

2、盐吃多了身体会水肿，胖好几斤。

3、多吃冬瓜、菌菇、海带能消水肿。

4、运动前半小时喝一杯黑咖啡，燃烧更多脂肪。

5、女性早上空腹运动能减少更多脂肪。

6、水果直接当正餐，不仅不瘦，还会更饿更胖。

7、莲藕、芋头、土豆、豌豆、荸荠、板栗、百合、莲子山药等碳水含量很高，不要当蔬菜吃，要做主食。

8、喝够2000ml水能提高代谢，相当于慢跑20分钟。

9、熬夜、睡不够很容易胖肚子。

10、 能让便便通畅的食物有西梅、火龙果、猕猴桃、银耳、菌菇、木耳、亚麻籽、酸奶。

11、餐前先喝1杯水，帮你悄悄减少正餐1/4食量。

12、 贫血会阻碍脂肪燃烧。

13、红枣、红糖都不补铁，糖分很高，多吃反而会肥。

14 真正补铁补血的食物是瘦肉、牛肉、鸭血、猪肝来姨妈期一定要多吃。

15、 来姨妈前一周会增重/体重停滞，这是正常现象，来了姨妈后第3 4天会加速掉秤。

16、姨妈期狂吃不胖是假的。

17、吃饭时先吃蔬菜、再吃肉蛋类，最后吃主食，坚持下去真的会瘦，而且不容易饿。

18、光运动不控制饮食，很难瘦，瘦了也会反弹。

19 、越克制自己不吃什么，就越想吃，越容易暴食。

20、不要买水果燕麦脆，糖分太高，要选纯燕麦片。

21、晚上体重会比早上重2斤，以早上空腹体重为准。

22、保鲜膜裹腿并不能瘦腿。

23、脂肪一减就全身减，哪里瘦得快是基因控制，但可以局部增肌塑形，让部位更紧致。

24、 想要臀部又大又翘，大腿不可能太细。

25、女性梨形身材偏多，男性苹果型身材偏多。

26、腹部脂肪比臀腿脂肪危险很多。

27、慢跑不会让你腿变粗，马拉松运动员腿都很瘦。

28、酵素本身不能减肥，医学上甚至用来增肥。

29、千万别吃抑制食欲的减肥药，对身体伤害很大。

30、出汗多≠减脂，86%的脂肪通过呼吸排出。

31、局部按摩只能短暂消水肿，不能消除脂肪。

32、吃点牛油果代替部分肉类，能瘦肚子。

33、每天运动反而不利减脂，每周要充分休息2天。

34、边吃饭边玩手机，会不知不觉吃更多。

35、用蓝色、红色、绿色餐具吃饭容易减肥。

36、每个人基因、体型、代谢差异很大，不要跟别人对比，越对比越焦虑。

37、压力肥、睡眠不好可以补充镁片+维生素B6。

38、多做“下犬式”动作能瘦小腿。

39、晚餐用豆腐代替一半的肉，有利于减内脏脂肪。

40、小基数不要做过多有氧，掉肌肉反而更显胖。

41、小基数想要练出线条，饮食要高碳水、低脂肪。

42、大基数更适合采用低碳水饮食。

43、节食容易脱发、姨妈不来、皮肤差。

44、饥饿时逛超市会买很多零食，先吃完饭再去超市。

45 不能光吃水煮菜，没有油脂会内分泌失调，每天应摄入20~25g烹调用油。

46 长期节食遇到平台期，可以吃一顿放纵餐。

47、蜂蜜不能减肥，多吃还会胖。

48、蛋白质吃太多也照样会胖。

49、小基数吃太少碳水，反而不利于减体脂。

50、晚上不要刷美食视频，会越看越饿。

51、吃各种“超级食物”，还不如吃好一日三餐。

52、坚果不要买散装和大包装，很容易吃多，要买小包装、带壳的。

53、 不要胖太快也不要瘦太快，肥胖纹一旦形成几乎不能消除，瘦太快皮肉都容易松弛。

54、 想吃甜食时就放在早餐、上午，不容易胖。

56、吃完饭可以马上刷牙，有助于抑制食欲。

57、BMI指数小于21的，别老是盯着体重看了，你的腰围、腿围这些维度比体重更重要。

58、喝脱脂奶比全脂奶更容易长痘痘。

59、一年四季都容易减肥，想瘦的人没有过多借口。

60、喝酒后几天，身体代谢脂肪的酶都拿去代谢酒精了，脂肪会暂停/减缓燃烧。

61、酒精的热量比碳水还要高。

62、少吃反而要少动，多吃要多动，否则代谢降低、流失更多肌肉，反而更难减脂。

63 、果汁含糖太高，越喝越胖。

64、无糖可乐虽然无糖，但有甜味剂，经常喝会促进食欲、扰乱胰岛素代谢。

65、经常赞美自己，挑优点，会越来越自信漂亮。

66、吃饭越快越容易胖，瘦子都喜欢细嚼慢咽。

67、多练习腹式呼吸法，有利于瘦肚子。

68、瑜伽的主要作用不是减肥，而是塑形和放松。

69、你不是喝水都胖，你是吃得太多。

70 肥肉不会直接变成肌肉，减掉肥肉，增加肌肉，体重可能不变甚至增加，但体型整体更显瘦。

71、吃了左旋肉碱要去运动才有效果，不然白吃。

72、防弹咖啡更适用于生酮饮食，你用普通饮食再喝防弹咖啡，只会越喝越胖。

73、 脂肪细胞更新一轮需要三个月到八年，减下来能维持半年以上，就不容易反弹。

74、健康科学的减脂速度是4~8斤/月。

75 、不要羡慕那些一个月能掉15~20斤的，他们的肌肉和水分都会掉很多，瘦下来体型不一定好看，而且肌肉流失过多会加速衰老。

76、只在意热量，不重视营养搭配，也不能瘦。

77、为了减肥刻意吃沙拉便秘，还会引起暴食，要生活化减脂，调整自己原来的饮食坏习惯才是王道。

78、光做有氧运动没有好体型，前凸后翘需要多做力量运动，女性更需要力量运动。

79、人体基础代谢会动态改变，无法直接计算，无需过于相信软件或体脂秤上的数据。

80、瘦下来真的很香!

一个月能减多少脂肪？减肥是脂肪吗？答案有点出乎意料。

经常在网上看到一些曝光，一个月减肥30次；问题是，30公斤的缓解都是脂肪吗？在没有危害健康的情况下，一个月能减掉多少脂肪？我认为这也是运动在减肥前应该首先确立的问题。这也是一个非常有趣的话题，答案可能超出了一些人的预期：4公斤。

一、体重轻，意味着你瘦了？

体重并不能真正反映一个人的肥胖水平，体重的变化并不一定意味着一个人的脂肪是否被调整。损害体重的三个主要因素是肌肉、脂肪和水。体重调节是这一因素相互影响的结果。例如，脂肪和肌肉不会改变，水可能会增加体重；脂肪、肌肉和水也可能减轻体重。这就是为什么有些人减肥显著，有些实际效果不显著，有些人知道肉质地是水肿体质，看起来更像水肿，有些人虽然肥胖，但看起来很坚固。减肥并不意味着减肥，减肥，脂肪不一定会减少。

二、你减去的体重真的是脂肪吗？

现在很多人选择节食减肥，事实上，很可能不仅缓解脂肪，大量减少蛋白质摄入可能导致肌肉老化，换句话说，你减少脂肪和肌肉也减少，肌肉老化是人体老化的代表，这对身体有很大的损害。让我们来看看体重和脂肪、水、肌肉之间的联系，以及如何判断脂肪的减少。

1如何判断脂肪的调节。

如何判断脂肪的调整，可以根据测量仪器测量体脂(软尺、体脂率夹、体脂秤等)。)，然后将体重与体脂乘积获得净脂肪体重×体脂率(%)，与不同时期的净脂相比，区分脂肪是否减少。自然，也可以根据照镜对比图来考虑，因为精确测量的体脂有偏差，所以这种方法有一定的偏差。如果你想获得准确的信息，你必须去医院。

2体重和肌肉。

毫无疑问，在减肥的过程中，我们不可避免地要锻炼和健身，而健身必然会产生肌肉的改善，肌肉的增长会导致体重的增加；当然，一般来说，每个人的健身肌肉都远低于点燃的脂肪。同时，肌肉的相对密度远高于脂肪和水分，因此每个人都会看起来苗条。

3体重和水分。

水对体重的危害特别大。由于水分的增加或减少，体重的变化可以达到5公斤。一个非常简单的情况是，在大量出汗的慢跑后，体重突然减轻，这不是脂肪点燃的结果，而是水流的结果，很多人喜欢减肥称体重，这显然不客观，所以水肿体质每个人减肥更明显，因为减肥过程中减少肌肉水比减少脂肪简单得多，特别是美味的懒惰，人体水肿体质，高水分成分。

4体重和脂肪。

减肥的主要方法是合理的饮食和科学的锻炼，也就是人们常说的闭嘴，张开腿，减肥，保持肌肉，锻炼肌肉可以有减肥的实际效果。

三、一周减脂是多少最科学？

理论上，脂肪点燃的最大值是每周1公斤。当然，在脂肪减少的过程中，肌肉和水也会发生变化，从而损害体重。法国营养慈善基金会、英国营养协会和美国营养协会强烈推荐的安全减肥类别为每周05~1公斤。当减肥率大于该类别时，缺乏营养、胆结石等疾病的发病率将大大提高。

如果你逐渐科学地减肥，你的体重就会显示出快速和缓慢的规律性。一开始，由于部分水分流出，减肥率会更快，1~2周后，水分保持平衡，简单的减肥，所以减肥率慢，这是正常情况。如果你想在减肥期间防止肌肉过度流出，你需要确保足够的蛋白质摄入。

许多减肥机构或教练声称，一个月可以帮助你减掉10公斤以上的体重。这种方法对健康特别有害，减肥主要是水和肌肉，而不是脂肪，注意；在减肥的整个过程中，我们也应该清楚地了解，我们必须减少水、肌肉、脂肪，然后使用适当的饮食搭配相互配合健身运动，不能盲目跟随潮流。

很多开始减肥的小伙伴，会遇到很多的问题，体重的波动是最让人恼火的，辛辛苦苦一周控制饮食、少吃、运动……

到头来每天都是反反复复，没有见到多大的效果，根本没有信心坚持下去~

我在这里要说 ：减肥是一个长期的过程，不是短期内就能快速瘦下来 ，

我们一起分析一下目前所面临的情况

每天体重波动2斤—3斤，肯定有各方面原因

——体重测量有问题

——水分摄入过多

——有激素类疾病或者代谢类疾病（多囊、糖尿病）

——是饮食上面出了问题

（1）体重测量问题

一般测量时间放在早上刚起床，排完便后空腹的时候，穿着轻便的衣服，这时候测的体重是最轻的，排除了大部分食物和水的影响

（2）水分摄入过多

在测量体重的前后，摄入过量的水分，或者是运动前后测量体重…

据生物学家报告，成年人身体里面的水分占到人体体重的60%~70%，摄入500毫升的水，体重可能会增加一斤左右，运动后水分的代谢量也是很惊人的。

所以这两个方面要注意

（3）疾病影响

多囊属于激素问题

雄性激素分泌过多，导致月经推迟、月经不调、卵泡增多（缺少优质卵泡）、怀孕困难，甚至有可能不孕不育……

而运动锻炼尤其是力量锻炼是需要增加雄性激素水平的，本身雄性激素基数水平比较高的情况下，提高肌脂比是比较困难的~

糖尿病基本上都有胰岛素抵抗

（以前少量的胰岛素就可以达到降血糖的效果，但是现在不行了，需要分泌大量的胰岛素，才能降血糖）；

胰岛素功能不行，那么就悲剧了，大部分血糖被胰岛素变成脂肪储存起来

当然还有一些其他方面的疾病也会影响脂肪代谢的……

（4）饮食问题

绝大多数的人都是因为饮食结构不合理，导致体重有上下浮动，很多时候，大家都觉得少吃，只要控制能量摄入就能达到减脂效果，

实际上这样是得不偿失。

从肥胖的定义上讲，肥胖就是能量摄入大于能量支出。

但是人体有一个很复杂的机制（像胰岛素抵抗、糖脂通道瘀堵、激素分泌紊乱……），并不能只靠控制能量摄入，达到减脂效果~

我们需要做的是调整饮食结构，

以粗粮杂粮等抗性淀粉含量高的主食摄入为主，

优质蛋白质和膳食纤维摄入足量，

抗氧化性高的脂肪代替

再保证一定的运动量 ，

以此达到科学减肥的效果。

我最近也在减肥，早晚相差最多2斤

10天瘦了4斤

分享一下经验:除了 健康 的饮食外，还要配合运动，不然你瘦下来体型也不好看

我本身体重基数比较大，所以做运动除了无氧运动，有氧运动也必须得做，瘦的才能快一些

早餐:一个或两个鸡蛋 水或脱脂酸奶，脱脂牛奶

加餐:不加餐

中午:粗纤维的蔬菜，肉类最好是鸡肉，牛羊肉，海鲜类的，不容易长胖，海鲜类鱿鱼系列的不要吃，蛋白质高，最好是螃蟹，虾，鱼，肉也别吃太多了，半个苹果，主食减半，米饭或者馒头花卷

下午:四点到五点加餐，一种水果（可以不吃）

晚上:七点之前吃完晚饭，过了七点不要再吃了，只吃蔬菜或者水果

PS:葡萄，榴莲，菠萝，西瓜，香蕉这种水果都尽量不要吃了，糖分太多，不容易消化，最好吃柚子，火龙果，苹果，小西红柿，西红柿，黄瓜

运动:因为我是刚开始，运动量不大，后期都可以根据自身的情况加大或者请一个健身教练帮助你

仰卧起坐:40个 腹式呼吸

靠墙站:20分钟 腹式呼吸

快走或走路:至少5公里，可以打开微信运动，每天快走步数超过1万即可

再配合一些简单的动作，瘦的话没有针对哪里瘦的，都是全身瘦

以上是我个人的方式，大家可以作参考，也可以请专业的教练帮你

我以前是没事都站上去看看

现在是尽可能不去管它

最准确的体重其实是早上排完便同样衣服称一下每天这么称就行

有些人每天都掉点 也有人像我这样 好几天没动静 突然两三天一天一斤得掉 然后又没动静了 想我这样就需要很大承受力 一斤一斤得连着胖吓人 连着瘦也紧张[捂脸]确实吓人

减肥过程中心态大过一切 心情应该才是这个过程最终的结果 而不是单纯体重 好像每个阶段收货都不同 我体重已经临近结尾 减肥生涯马上结束 开启保持模式所以我减到这明白 减肥是为了让自己开心 而不是减郁闷 所以 不需要天天秤

上下浮动得话 一顿是二斤 一天是三斤 基数低得一天浮动是二斤 这个跟基数挂钩 我146的时候一天浮动五斤 一夜消化也是四五斤 为啥 因为吃得多

为什么说减肥期间每天的体重波动很正常

肥胖与减肥从最浅表的层面上去理解，均与“平衡”二字有着密切的关系。简单点说，肥胖就是由能量的供需矛盾所造成，与能量的供给和消耗不平衡有关；减肥过程要寻求的是能量负平衡，即能量的供给应小于能量的消耗，反过来也可以说能量的消耗要大于能量的供给。所以就又有了另外一个平衡一一吃和动，也就是减肥方法的问题。

而“吃”和“动”都是一个变量，在减肥期间，膳食热能的摄入即使我们把食物精确到克，而相应增加的身体活动量精确到分，其供给和消耗的热能可只可能去估算个大概，一日三餐及日与日之间的热能摄入和消耗不可能完全一致。所以，减肥期间每天的体重波动是很正常的现象。减肥中能量的供给和消耗即“吃”和“动”是否出现偏差？需不需要调整？一般应该以1周的数据做为衡量依据可能更有说服力。

减肥时过于关注体重变化对减肥不利

从一定程度上说，减肥是否能顺利成功实现自己的目标，靠的是耐心和恒心，是意志力，是心理素质。现在家用电子体重秤、体脂秤到处都是，但是体脂秤同时也是一把“双刃剑”，对于有耐心和恒心，心理素质好的可以起到促进作用，而对于缺乏耐心和恒心，心理素质不够好的可能会因为短时间的体重波动无形之中会给自己形成一种压力，压力乃是肥胖及减肥的最大绊脚石，往往会使自己失去信心。所以，在减肥期间合理运用体重秤去观察体重的变化就显得尤其重要。

减肥期间多久称次体重合适

减肥期间定期称体重的主要目的是为了修正热能摄入与消耗或者说“吃”与“动”的平衡，促使能量达到负平衡，关心的重点不应是每天体重下降了多少。

减肥期间到底多久称一次体重比较合适并没有统一的答案与标准，最好以个人的心理素质而定。一般认为，每周不能低于一次，也可以一天一次，而一天称两三次不仅没必要，同时也是在给自己心理制造麻烦。

减肥时称体重要定期定时，最好选择在早饭前比较合适。要使用固定的量度器，穿相同相似的衣服，尽量做到精准。每周综合分析一次体重变化，以利于极时调整“吃”与“动”的平衡。

减肥期间一般每天体重波动在3-4斤，都是挺正常的事情。因为白天要吃东西要喝水，这些水和食物的重量，就会让体重不断上升造成波动。

很多女性朋友在生理期快来的时候因为激素和水肿的影响，也会有体重上升的情况。或者哪天吃了过咸的食物，过多的盐分就会让更多的水分停留在身体中，也会出现体重增加的情况。包括四季体重变化也会波动比较大，跟季节变化人的活动、身体代谢有很大的关系。秋天是体重比较重的季节，夏天是比较轻的季节，冬季是最重的，冬天本来天气寒冷再加上饮食的增加，运动量减少，脂肪不利于代谢。

体重变化的多少是根据你吃多少东西喝多少水决定的,体重在一天中浮动1-5斤都是正常的,所以不要每天都称很多次体重,因为根本就没有意义。

所以每天选择同一时间、同一状态（比如：早晨上完厕所以后）称一次体重，这时候体重数据最能反应你的身体状况。

每天称体重对于减肥是一种仪式感。建议早上稳定的时间测量体重，数据会比较准确哦。

体重波动来了不要慌，我们来分析一下体重波动的原因

1每天适量饮水1500毫升，光是水重量达到了3斤，加上其他的食物，2—3斤的波动是很正常的，刚吃完饭，还没来得及消化就称了体重哈哈。

2运动的变化体重也会变，我开始做的是有氧慢运动，减的是脂肪，所以会瘦体重会轻。改做无氧运动后，健身房撸铁，当的一下重了，肌肉来了，减肥期加一些无氧运动增加肌肉能避免反弹哦。

3生活习惯是否调整，避免久坐，每天走6000步，充足的睡眠时间6—8小时，充足喝水1500ML促进新陈代谢！争取在晚7点前吃好晚餐。能多做到一点离瘦的距离近一点。

4减肥期饮食习惯是否调整，远离油炸、甜品蛋糕、奶茶高热量食物，一份量下来运动1小时武功全废，少糖少油少盐，没有控制好波动上的很快。

按照人体体重每公斤每天所需08克的蛋白质适当增加到15克，补充高蛋白质食物有豆腐、鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、牛肉、鱼虾，减肥期增加饱腹感耐饿。做到早餐中餐吃好，晚餐吃少。（肝肾病人不易补充高蛋白食物，以免加重身体器官负担， 健康 减肥。）

每天的早上、中午、晚上，各称一次体重，保证每一次都会不一样，有可能重了有可能轻了。每天的体重波动在1~3斤都是正常的。

因为你每天都要进食，需要喝水，也每天都会上厕所，正常人都会想到进食体重肯定会增加，这上完厕所体重就有所下降。所以怎么能以一天中的体重来衡量到底减肥是否有效果？

而且减肥并不是一天两天的事情，减肥是个苦差事，要有个过程。 那能不能隔一天称一下？

答案是也没必要。

是否有大部分人都体会过，前天并没有吃多少东西，但是第二天体重还是重了两斤。这种情况有可能是前天吃的东西口味太重又或者太咸了，体内过多盐分导致水分滞留，第二天体重略有增加。

特别如果是女性，如果是经期快到，由于激素变化而且多少有些许水肿，那么也会造成虚假体重增加。

所以个人建议， 最好是隔一周称一次体重最为妥当。

而且称的时间最好是同一个时间段，同一状态。比如早上刚吃饱，或者是早上起床刚上完厕所。称一次体重，这时候的数据可以真正能反应你的身体状况。

反应一个人是否真的减肥成功，不要只盯着体重，还要看体脂和围度。

减肥期间，每天瘦2两 8两属于正常的现象。如果是体重基数比较大，每天瘦一斤以上也属于正常。

我们每天称自己的体重也是有规定的。每天清晨，解决过大小便之后，以这个体重为基准进行比较。也就是今天和明天的体重进行比较，是以这个时刻的体重数为基准的。

一天称一次体重就可以了，如果减肥习惯了，一个星期称一次也属于正常。如果一天称好几次体重的话，那对自己的心情影响特别大，而且也没有什么必要。

刚刚吃完饭，和没有吃饭之前体重绝对会不一样。如果你去比较这样体重是一点意义都没有了。喝了一大杯子水之后的体重和正常状态下的体重也是不一样的。所以比较体重的话，我们要有一个基准数。

在这个体重基准的基础上，每天瘦2两到8两都属于正常现象。即使每天瘦一斤以上，也属于正常。

如果想达到这种状态的话，每天的运动必不可少，除了正常的有氧运动之外，一定要做力量训练。因为只有力量训练才可以让我们瘦的特别好看，而且很有线条感。

减肥期间，每天称体重激励自己本来是一件好事。不过，看到体重掉了高兴，没变或者高了就蓝瘦，这样心态上的反反复复，是对减肥是不利的！

减肥期间，每天体重的波动在1~2kg内是正常的。

波动大不要慌！我们的体重本来就会因为各种因素变化，吃饭前后、运动前后、排便前后都会有较为明显的区别，甚至早晚称都是不一样的。

因此，每天称重需要在同一时间、穿同样的衣服称才会准确知道有多少成效。 建议每天早晨起床、排便后空腹上称称重，一天一次即可。 这个时候一般是体重最轻的时候，而且其他变量少，我们最容易控制。

在每天称体重的基础上，建议定期量三围，频率在一周或半个月一次为宜。

不用太频繁，三围变化没有体重那么明显，经常量没有什么变化容易打击信心，但是一段时间再量，突然变少了就会很有成就感哒！

减肥期间，每天称体重，几乎成为了一种仪式感的存在。

每天都会摄取食物，排泄等等活动，体重上下波动属于正常现象，只要不是一直在上涨，就没有什么好担心的。

最 健康 的减肥习惯，就是每周运动两三次，控制饮食，三餐正常饮食，荤素搭配营养，不暴饮暴食，就可以了。只要长期坚持，肯定又瘦又 健康 的。