高二185，75，早上和中午都健身，臂力器（50KG)和扩胸器（五条）和蹲马步.求饮食计划，可以长肌肉增重的

　　运动饮食要合理（更多科学健身常识尽在∞★88全民健身网★∞）

　　首先，运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。”重庆营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

　　其次，在运动过程中应及时补充水分。重庆营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

　　最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。重庆营养与运动专家说，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

晚上健身前后应该怎么吃

　晚上健身前后应该怎么吃，由于生活水平的提高，很多人也越来越重视自身的健康，运动前不给身体补充足够多的能量的话，不仅会影响你的运动表现，还有可能你的代谢会越低。那么晚上健身前后应该怎么吃呢？

晚上健身前后应该怎么吃1

　 健身前吃什么好

　 晚上健身前可以吃以下几种食物比较好：

　 第一，香蕉， 因为晚上健身之前其实不宜吃的过饱，也不适合吃太多的米饭、面食等糖原和碳水化合物含量比较多的食物，而香蕉所含有的碳水化合物比较少，且容易有饱腹感，不会在健身的时候让人感觉到饥饿，还能提供健身所消耗的能量，又不会因摄入太多碳水化合物导致健身效果不明显。

　 第二，燕麦， 燕麦中含有丰富的维生素B，且具有比较好的饱腹感，而且燕麦中还含有大量的纤维，能够在运动中提供能量，又比较低脂，不会影响健身效果。

　 第三，鸡蛋， 因为在晚上健身前，其实需要多补充一些富含蛋白质的食物，因为在运动过程中会身体的蛋白质会被消耗掉，所以在晚上健身之前最好先吃一些鸡蛋，或者是喝牛奶来先补充蛋白质，以供于健身过程中消耗。

　 第四，全麦面包， 全麦面包中含有丰富的纤维，为人体带来饱腹感的同时，又不会因摄入过多的淀粉导致健身效果不明显，且在健身过程中也是需要补充一些碳水化合物的，而食用全麦面包补充碳水化合物是再合适不过的了。

　 健身减肥人群

　这些人健身的目的是为减肥，因此在晚上健身后建议尽量减少高热量、含糖高的食物摄入。比如油炸食品、糕点等。

　 健身增肌人群

　这些人健身的目的是为了增加肌肉和发达肌肉，因此在晚上健身后建议补充高蛋白的食物和碳水化合物。

　在这里建议健身增肌人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友可以饮用健身营养品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。

　 健身增重人群

　这些人健身的目的是为了增加体重，因此在晚上健身后基本上同健身增肌人群相同，建议补充高蛋白、高热量的食物。

　在这里建议健身增重人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物。如果人很瘦，可以吃点高热量的食物，比如炸鸡、炸薯条等。补充这些食物的目的是为了给健身者足够的热量。

　 一般健身人群

　这些人健身的目的就是为了保持身体健康，以及活动筋骨等。因此在晚上健身后建议同健身减肥人群一样，尽量减少高热量的食物摄入。

　在这里建议一般健身人群晚上健身后，多喝水，以及补充蔬菜、水果等。

晚上健身前后应该怎么吃2

　 每天摄入多少碳水化合物最为合适？

　推荐碳水的比例应该占总热量的45%--65%，以一天2000大卡的饮食来说，碳水化合物的摄入量应该控制在225—325克之间。此外，在健身前，摄入充足的碳水化合物，有利于身体在力量训练时更好地发挥；在有氧耐力运动后，补充碳水化合物有利于快速恢复糖原水平；而如果你的目标是减肥，那么摄入富含膳食纤维的碳水化合物，与足量的蛋白质，能帮你更好地控制、降低每日卡路里，从而达成减重效果。

　 健身前后这么吃不对，你知道吗？

　一、最好别空腹健身。空腹健身那会让你在运动时头晕目眩！但要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、午餐还是晚餐，这当然是为了避免影响消化。

　二、健身前的早餐，最好吃比如面包片抹果酱，或其他含糖的谷类食品。女性通常容易缺钙，也可以补充点奶制品。

　三、健身前的午餐，米饭或其它含碳水化合物的谷物类食品，能让你运动时精力充沛。如果做的是增肌训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

　四、健身前的晚餐，吃什么？ 可以选择能维持体力又不致发胖的食物，比如谷物类、新鲜水果、绿色蔬菜等。但要控制好饭量，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。

　五、健身后，体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生较多的酸。所以你会感到腰酸背痛，特别疲劳，这个时候就要补充碱性食品，调整体内血液环境的平衡。当然，食品的酸碱性和味道酸不酸没关系，而和化学性质有关，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它们却是典型的碱性食品。

晚上健身前后应该怎么吃3

　 一、运动前应该吃东西吗？

　运动前实际上应该要稍微吃一点，这和血糖指数高低有关。适当地补充食物，可以提高血糖指数，经常健身的人都知道，如果血糖过低，会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状，因此在健身前应当适当地补充食物。

　 二、运动前应该吃什么？

　建议吃一些含糖及热量的食物，比如香蕉、面包等等，这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程，如果吃完之后直接去运动，可能导致肠胃不适，所以应该避免饮食后即刻进行运动，尤其是不能进行饱腹后立即运动。

　 三、运动前应该吃多少呢？

　一般来说，男性健身可以吃2-3片面包，女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是，运动前尽量不要吃一些高纤维的食物，因为高纤维食物加重肠道的负担，不易消化。最好的选择是一根香蕉，香蕉含糖量高，且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原，且持续地为我们补充体力。

　 四、如果运动前来不及吃东西，那应该怎么办呢？

　假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西，没有足够的肠胃消化时间，我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂，比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力，这样能够快速提供我们运动所需要的热量，或者用其他的糖代替。

　 五、运动以后多长时间吃东西合适？

　建议在锻炼完休息一小时后再吃东西，刚运动完的时候，身体仍然处于发热及兴奋状态，本该用于消化系统使用的血液，很大一部分都仍然循环于运动系统之中，这时只适合补充水、牛奶、运动补剂，待身体完全冷却下来以后再进食其他食物，才不会加重消化系统的负担。

　 六、运动结束一小时后吃什么呢？

　应该吃一些低糖低脂食物，尤其是对于需要减脂的人群来说，更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物，更应该选择高纤维、饱腹感强的食物，比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说，除了补充蛋类、肉类食品，可以额外增加一些蛋白质补剂，让运动事半功倍。