篮球运动员的营养特点_篮球运动员的营养补充

　　　首先我们来看看篮球运动的能量供应特点：篮球运动属于技能类同场竞技非周期性对抗项目，有短时间的加速跑，爆发式的跳跃、投篮和传接球等，还有长时间的对抗，具有运动强度大、密度高、时间长、对抗激烈的特点，要求运动员在速度、力量、耐力、弹跳力等方面具有很高的整体素质。篮球运动属于间歇性无氧供能为主的混合供能项目，有氧和无氧供能均有，但以 ATPCP 系统和糖酵解供能为主。

其次看看篮球运动员的疲劳机理。根据运动性疲劳产生的四大学说，结合篮球运动的项目特点和供能特点可以认为：能源物质的消耗和代谢产物在肌肉和血液中的聚集是篮球运动员产生疲劳的基本原因，其发生部位，外周与中枢神经均存在。

1，能量物质的消耗。肌肉运动的能源物质是糖类、脂肪、蛋白质。由于篮球运动主要的供能物质是糖类，其中以肌糖原消耗为主，资料显示，长时间运动疲劳的出现和肌糖原贮存量下降有直接关系，当血糖水平明显下降时，能量供应不能满足肌肉的需求，运动能力明显下降，进而使机体产生疲劳。另外，其它的能源物质的消耗，脂肪，蛋白质，维生素和无机盐的减少，也是机体疲劳产生的重要原因。

2，代谢产物在肌肉和血液中的聚积。人体运动时，因能量代谢活动会产生一些代谢产物，人体自身是能消除这些产物的，但当运动强度增强而导致某些代谢产物聚积过多而又不能及时消除时，机体内环境平衡遭到破坏，进而导致肌肉工作能力下降。乳酸在肌肉中的堆积，可导致肌肉 pH 值下降，pH 值下降会影响 ATP 的无氧再生，造成 ATP 供应障碍，从而导致肌肉机能下降；另外血乳酸在血液中的聚集，也会降低血液 pH 值，血液 pH 值下降，造成人脑工作能力下降，致使中枢神经产生疲劳。了解了篮球运动的能量供应特点和篮球运动员疲劳产生机制，就可以有针对性地进行营养补充了。糖、脂肪、蛋白质是人体3 大能源物质，其余的营养素主要是参与调节人体的生理机能。篮球运动员由于运动训练和比赛的需要，对营养素在质和量方面的要求较高，不同于普通人，篮球运动员的营养补充有一定的特殊性。篮球运动强度和量都很大，热能消耗较多，因此要求篮球运动员的膳食供应要丰富，营养要全面，要保证消耗能量的补充。篮球运动员的营养补充的具体措施可以从以下三方面来着手。

一、增强机体糖原的储备和普及营养知识。糖供能的特点是：耗氧量小，供能效率高，是篮球运动中有氧和无氧供能的主要能源物质，也是大脑活动的主要能源。糖在人体内主要以肝糖原、肌糖原的形式储备。糖原的储备与篮球运动员体能的保持有正相关的关系，增强篮球运动员体内糖原的储备就显得很关键，充足的糖原储备可以使运动疲劳推迟出现和及时消除，保持长时间运动的能力，以及运动后的恢复。篮球运动员的膳食必须进行合理的搭配与选择。应符合篮球运动的供能特点，三大营养物质在每天膳食中比例一般应为：糖占60%~70%，脂肪占20%~30%，蛋白质占12%~15%。糖应是丰富和易消化的，糖的种类包括：葡萄糖，蔗糖，果糖，低聚糖，中聚糖，中链淀粉等。中链淀粉、蔗糖合成肌糖原速率大于果糖，但果糖合成肝糖原比蔗糖和葡萄糖好，所以，应根据训练的内容和比赛的需要，科学合理安排篮球运动员的饮食，有目的性，有针对性的选择食品，因为各种食物中糖含量和种类都存在差异。脂肪是人体必须的营养物质。人体需要的溶脂性维生素需要通过脂肪的摄入而摄入，具有缓冲，保暖，供能的作用，同时也是细胞的组成部分，但摄入过多了会影响运动能力，同时不利于运动后肝糖原的恢复。蛋白质应选用优质蛋白，其中动物蛋白应占 60%左右，以促进肌肉生长，组织修复与重建。肌肉收缩，神经系统的兴奋传递都与蛋白质有关。另外还要多吃新鲜蔬菜、水果，适当补充钙、磷、铁等微量元素、电解质和水，维生素以B 族维生素和维生素C为主。为了确保能有效增强篮球运动员机体糖原的储备,同时还要对篮球运动员进行运动营养方面知识的教育，提高认识，自觉配合，改变不良方式和习惯。篮球运动员在日常膳食中，常见存在的问题：1，糖摄入的量和组成不合理；2，脂肪和蛋白质摄入过多；3，酸性物质与碱性物质搭配不合理，造成体液酸化；4，碳水化合物摄入不足；5，部分维生素摄入不足；6，精制食品代替粗粮；7，水果代替蔬菜，蔬菜代替水果。

二、 补液(饮用运动饮料)。补液主要指水和电解质的补充。篮球运动员在训练和比赛中由于强度大，体温升高快，运动时间长，排汗增加，引起机体脱水和电解质丢失，从而造成血溶量减少，心脏负担加重，影响神经兴奋传导，使运动员运动能力下降。因此篮球运动员必须采取合理方法及时补液。补液主要选用含糖和电解质以及维生素的等渗运动饮料或低渗运动饮料，运动饮料的补糖作用主要体现在：1，补充较高强度有氧运动的优质燃料。2，使运动时血糖升高，降低皮质醇升高的幅度，使运动引起的免疫抑制作用降低。3。缓解运动后期因低血糖引起的中枢神经疲劳，降低整体机能的疲劳感。4，节省运动肌糖原，减少蛋白质当作能量物质的消耗，使运动结束时血尿素水平降低。因此，补充运动饮料有利于运动中能量平衡和氮平衡，提高机体抗疲劳能力，延缓疲劳的出现，改善运动后内环境，加速体能恢复，减少伤痛的发生。运动饮料是很值得篮球运动员在日常训练和比赛中推广运用的。运动饮料中糖浓度：低于8%为宜，能促进胃排空和肠吸收。补充频率：运动中以少量多次为好，比赛中暂停时可补液 100~150ml/次，一般每小时的补液总量不超过800ml，运动前30-120分钟，补充 300~500ml，可增加运动中排汗量，减少体温上升的幅度，延缓脱水发生。（运动后补液也要少量多次，以免造成胃部不适，运动后的饮料中糖含量可为10%，补充时间越早越好）。补糖的数量：一般为25-60g/小时，主要成分是多种可转运的糖，葡萄糖，果糖，低聚糖，中聚糖，中链淀粉等，能表现出不同分解速度的层次，有助于维护良好的血糖水平。三、碱性物质的补充 。篮球运动员大负荷运动后，由于乳酸等代谢产物的堆积而又不能及时消除，体内缓冲物质消耗过多，导致血液 PH 值下降很快，改变了人体内环境，使糖代谢供能速度减慢，影响运动员机体功能，所以运动员要及时适量补充碱性盐，运动后喝些碱性运动饮料，可以缓冲血液、骨骼肌中的 H 离子，使 PH 值升高，使机体内环境的达到新的平衡从而有效的消除疲劳，恢复体能。也可吃些碱性食物，水果和蔬菜就是很好的碱性食物，多吃新鲜蔬菜、水果可以缓冲代谢产物的影响。

结 论

在篮球运动过程中，运动员产生疲劳是很普遍的现象。通过对篮球运动员供能特点和疲劳产生机制的研究，认为增强机体糖原的储备，补液（饮用运动饮料），碱性物质的补充，可以延缓篮球运动员疲劳的产生、加速运动疲劳的消除，体能的恢复，最终提高篮球运动员的运动水平。

参考文献

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[2] 张 钧,张蕴琨运动营养学[M]北京:高等教育出版社,2006

[3] 李登光,景会锋,王小梅篮球运动员运动性疲劳产生的机制及其营养补充[J]四川体育科学,2006(4):28-32

[4] 孙树勋篮球运动的疲劳消除与运动营养[J]四川体育科学,2004（3）35-36

[5] 李登光，景会锋，王小梅，篮球运动员运动性疲劳产生的机制及其营养补充[J] 四川体育科学，2006（4）；28-32

合理营养又称平衡膳食，是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡，进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。其基本要求如下：

第一，提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类：第一类是谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物性食品，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量物质，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒。建议每日膳食应包含以上五大类食物，每类食物选2～4种，一日至少吃10～20种食物，达到30种以上最佳。

第二，保证食物安全。食物不得含有对人体造成危害的各种有害因素，且应保持食物的新鲜卫生，以确保居民生命安全。一旦食物受到有害物质污染或发生腐败变质，食物中营养素就会破坏，不仅不能满足机体的营养需要，还会造成人体急、慢性中毒，甚至致癌。

第三，科学烹调加工。食物经科学加工与烹调，目的在于消除食物中的抗营养因子和有害微生物、提高食物的消化率、改变食物的感官性状和促进食欲。

第四，合理的进餐制度和良好的饮食习惯。根据不同人群生理条件、劳动强度以及作业环境、对进餐制度给予合理安排。合理的进餐制度有助于促进食欲和消化液定时分泌，使食物能够得到充分消化、吸收和利用。成年人应采取一日三餐制，并养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。

想要健身增肌可以用的营养品有哪些

　想要健身增肌可以用的营养品有哪些，健身人群每天做着各种强度的锻炼，他们喜欢看着自己充满肌肉力量的身体。但健身很久却苦恼不增肌？我推荐想要健身增肌可以用的营养品有哪些。

想要健身增肌可以用的营养品有哪些1

　 健美增肌的营养品1、肌酸（Creatine）

　研究表明，在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。

　中国是世界上肌酸主要生产地，目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存；咀嚼片携带方便；液体、胶体产品被许多专家否定，因为它们性质不稳定，杂质含量高达40%左右。

　一水肌酸粉是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大众最经济、最安全的选择。

　此外，近年来出现的增强型产品，如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收，已经逐渐为广大健美爱好者所接受。

　 健美增肌的营养品2、乳清蛋白（Whey）

　乳清蛋白是从牛奶中提取的，是牛奶中的精华成分，营养价值高、消化吸收速度快，是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。

　目前市面上的乳清蛋白主要分为浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和添加了各种乳清蛋白活性成分的乳清蛋白产品。比如康比特乳清蛋白从低到高分为：纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。

　此外，从乳清蛋白产品形式上来分，有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品，能提供均衡的营养，为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。

　 健美增肌的营养品3、增重粉和增肌粉（Weightgainer）

　增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”，是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。

　现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉，25%以下的是增重粉。

　 健美增肌的营养品4、谷氨酰胺（Glutamine）

　健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉体积，促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺（6～10克）可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

　 健美增肌的营养品5、支链氨基酸（BranchedChainAminoAcidsBCAA）

　支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，减少肌肉组织的分解，有利于肌肉块的增大。训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的'释放和提高胰岛素水平，从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。

　此外，支链氨基酸还可以通过抑制大脑产生有抑制作用的5—羟色氨，从而预防和减轻中枢疲劳。

　 健美增肌的营养品6、β—羟基—β—甲基丁酸盐（β—hydroxy—β—methylbutyrateHMβ）

　HMβ具有防止肌肉蛋白质降解的作用，每天摄入15～3克HMβ钙能够明显增加肌肉体积和力量，减轻长时间运动后身体的分解代谢，与肌酸同时服用有明显的增肌功效。

　 健美增肌的营养品7、鸟氨酸—α—酮戊二酸合剂（OKG）

　OKG是促进肌体内胰岛素及生长激素释放的刺激因子，具有抗分解作用，并能协助肌肉和肝脏组织摄取氨基酸和葡萄糖，促进肌肉增长和恢复。

　 健美增肌的营养品8、无钠电解质

　赛前减脂期间，健美运动员会逐渐控制盐和水的摄入，从而控制皮下水分，增加肌肉的清晰度。许多健美运动员由于赛前过早或过于严格控制所有电解质的补充，因而出现低血钾所致的肌肉抽搐现象。

　其实，影响皮下水分状态的主要是钠盐，钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以赛前1周需要限制的主要是钠盐，钾盐的补充则可一直持续到赛前。2004年亚锦赛期间，康比特运动营养师采用除钠电解质胶囊，对林沛渠等优秀健美运动员进行钾盐等电解质的补充，有效防止了低血钾和肌肉抽搐的出现，同时在一定程度上增加了肌肉的充盈度。

想要健身增肌可以用的营养品有哪些2

　 1、蛋白粉：

　这种营养物质可以增加肌肉正氮平衡。并且可以促进肌肉增长。需要大家的是在平时最好使用含离子交换乳清的蛋白粉或者是水解乳清蛋白粉。

　 2、肌酸：

　是举重等运动员可选择的一种营养物质，可以帮助增加爆发性用力动作的能量，并且还可以增加肌肉。

　 3、锌制剂：

　在临床当中发现多数运动员缺锌，而一旦出现缺锌就会妨碍山体内蛋白质合成。其次，男性的睾丸酮和生长激素的产生都离不开锌元素的支撑，因此。

　 4、镁制剂：

　人体当中合成ATP离不开镁元素。研究发现镁主要参与肌肉收缩，同时帮助改善机体耐糖能力，有效增强体力、力量。

　 5、鱼油：

　可以防止肌肉减少，是一种比较特别的营养素。高强度训练会让人体力不支。而鱼油当中产生的E1在人体内可抑制E2，同时还可以刺激生长激素产生，提高处理胰岛素的能力。

　 6、精氨酸：

　一旦处于巨大压力时就应该及时补充精氨酸，而一些健美运动员最需要补充的就是精氨酸。

　 7、维生素C：

　是一种对人体来说强有力的抗氧化剂，在人体当中可以吸附大量血液中的自由基。同时还可以抑制分解代谢激素皮质醇。

　 8、维生素E：

　也属于比较有效的抗氧化剂，可以帮助避免细胞膜受到氧化损害，还能够有效增强肌肉利用胰岛素的能力。

　以上就是今天为大家介绍的平时可选用的健身营养补充剂了，希望大家看完之后对这方面的问题有新的认识和了解，最后提醒大家，购买营养制剂一定要选择专业正规的产品，防止花了冤枉钱，还得不到想要的效果，并且在平时也要注意合理安排运动锻炼时间，以免高强度训练影响身体健康。

　　①满足热能供给量。热环境运动时，食欲不良，会自动减少饮食，热能消耗量不能满足会引起疲劳。为增加热能摄入量应设法提高食欲，注意调配式样化的清淡可口饮食，并把主食安排在早晚凉爽的时间，采取一曰4餐制，添加一些冷饮食品如冰淇淋、绿豆汤及西餐等。

　　②组织合理补液。可釆取场地送水，运动前适量补液400〜700毫升，运动中少量多次地补液，可防止运动后的暴饮。高温下运动补液应注意液体的温度以10〜13°C较好，有助于降温，采用含糖-电解质饮料以低张和低渗为宜。

　③无机盐的补充。当运动员热能摄入量充分或运动中出汗量在3升以下时，一般不需要额外补充食盐。当出汗量很大时，可采用补充电解质饮料，餐桌上增加一些咸菜、咸鱼或菜汤等多种方式补充食盐，还应选择一些含钾丰富的牛肉、绿叶菜、橘柑等人偷

　④加强蛋白质营养。蛋白供给量应为总热量的15%,并适当减少食物中脂肪的比例。

　⑤增加维生素的供给量。在夏季可多采用生冷蔬菜和新鲜水果，如生拌西红柿、黄瓜、小萝卜，多用绿叶蔬菜，适当使用粗粮。提供生吃的蔬菜时应注意洗净和消毒，防止食物污染引起胃肠炎或食物中毒。

　　运动员练肌肉或者增大肌肉块的秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5．高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

　　9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

增重方法：

中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致脾为后天之本,气血生化之源脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲反之,则身体消瘦,肢软乏力医治体瘦先要排除因甲亢,肝病,肾病以及肿瘤等多种慢性病然后采用中药治疗,会有很好的效果

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09,得出的答案就是本人标准体重如个人身高180厘米,标准体重就是（180-100）×09=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了

意见建议:

一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖

如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响如甲状腺,糖尿病,肾上腺,消化系统疾病等,都容易造成体重过轻排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品,蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生,奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意

在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪,碳水化合物（即淀粉,糖类等）较丰富的食物这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡,鸭,鱼,羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收

饮食多样

要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪

还要注意的是个人心理健康工作中的紧张和压力,生活中一些小事的想不开,超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦相反,愉快的心理状态,和谐的人际关系则有助于增肥

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮,体魄健美人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱

在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好一般来说,大运动量运动,短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳的

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药,乳酪,白糖

其制法可分为两种一种是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌匀,而后调入乳酪,白糖食用;另一方法是,将山药晒干研粉,每次取30克,加冷水调匀,置炉上,文火煮熟,不断搅拌,两三沸后取下,调入乳酪,白糖即可食用

山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉,润皮毛,为治消瘦,美容之妙品乳酪可养肺润肤,养阴生津两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚佳

　　优秀运动员营养推荐标准 [包括武术武术散打]等

　　一、意义和目的

　　“优秀运动员营养推荐标准”是根据多年来运动员营养评价及其干预工作中所积累的数据和经验而初步制定的。其目的在于，通过对运动员的营养生化测试和膳食营养调查，了解运动员身体的营养和代谢状况，从而有针对性地采用科学的膳食营养调整和特殊营养品补充的措施，以保障运动员身体良好的健康状况和体能水平。

　　二、优秀运动员膳食营养评价标准及干预指南

　　（一）膳食营养状况的评估

　　运动员食堂每年应由营养师采用食物称重法或询问法对重点运动员进行1-2次膳食营养调查，并对不符合膳食营养素和食物供给推荐参考值的状况进行及时改进。

　　（二）膳食营养评价标准：

　　1、每一日总热能供给推荐参考值

　　优秀运动员的每日总热能供给推荐参考值按5级划分：

　　（1）2000-2800千卡/日（平均2400千卡/日）；

　　（2）2200-3200千卡/日（平均2700千卡/日）；

　　（3）2700-4200千卡/日（平均3500千卡/日）；

　　（4）3700-4700千卡/日（平均4200千卡/日）；

　　（5）≥4700千卡/日（平均4700千卡/日）。

　　具体的项目划分见表1。有控体重和减体重要求的运动员不采用此推荐参考值。

　　表1：优秀运动员的一日热能供给推荐值

　　热能需要量(按一日平均值分类) 1 棋牌类 2000 — 2800 千卡 (2400)

　　2 跳水, 射击 (女), 射箭 (女), 体操 (女), 艺术体操，蹦床，垒球， 2200 — 3200 千卡 (2700)

　　3 体操 (男), 武术散手(女), 武术套路，乒乓球, 羽毛球，短跑 (女), 跳远(女)，跳高，举重（75公斤以下），网球，手球，花样游泳，击剑，射箭（男），速度滑冰，花样滑冰(女)，柔道(女) ，赛艇（女），皮划艇（女），跆拳道（女） 2700 — 4200千卡 (3500)

　　4 花样滑冰（男），中长跑，短跑（男），跳远（男），竞走，登山，射击（男），球类（篮球、排球、足球、冰球、水球、棒球、曲棍球），游泳（短距离），高山滑雪，赛艇（男），皮划艇（男），自行车（场地），摩托车，柔道（男），拳击，跆拳道（男），投掷（女），沙滩排球（女），现代五项, 武术散手（男），越野滑雪，举重（75公斤以上），马拉松，摔跤（女） 3700 — 4700千卡（4200）

　　5． ，游泳（长距离），摔跤（男），公路自行车，橄榄球，投掷（男），沙滩排球（男），铁人三项 4700千卡及以上（4700）

　　在具体安排一名运动员的能量摄入时，应该注意以下问题：

　　①运动员一日总热能消耗量的个体差异很大，更严格的确定运动员个体一日总热能推荐值需要采用以下方法：

　　在运动员体重相对稳定的情况下，对运动员摄入的食物进行为期3至5天的称量，将所得数椐输入“运动员及大众膳食分析与管理系统”，计算出的热能摄入值加减10%，所得的能量摄入范围即为该运动员一日总热能供给推荐值。

　　②对于有减体重和控体重要求的运动员，不能完全套用以上标准，而应该做个性化的安排。在运动员处于训练最佳体重期时进行一次基础水平的膳食营养调查，然后以这一次所调查到的能量摄入值为基础，根据控体重和减体重的数量和速度的需要确定控体重和减体重期的热能摄入量。

　　2、每日三大热能营养素的供热比例

　　在安排运动员膳食时, 要记住使碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例适当是十分重要的。碳水化合物被强调为运动员膳食的主要成分，有助于运动员发挥最佳运动能力；蛋白质是使机体修复的营养素；脂肪氧化时氧的利用率较低，不能满足高强度运动的需要。根据这三大营养素各自的特点，优秀运动员每日三大热能营养素的供热比例推荐参考值应为：

　　碳水化合物提供的热能占总热能的50－60％，耐力项目可以适当增加到65%或70%（运动员训练前、中、后摄入的运动饮料中所含的碳水化合物也应计入）；

　　脂肪提供热能的合理比例为总热能的25－30％（游泳和冰上项目可以增加到35%）；

　　蛋白质提供热能的合理比例为总热能的12－15％，其中优质蛋白不能低于30%（少年运动员还可以适当增加蛋白质摄入，以满足生长发育的需要）。

　　3、每日早、中、晚三餐及训练中加餐的比例分配

　　为了保证上、下午的训练，一日三餐的热能供给也要做合理安排。为保证上午的训练课的质量，运动员应该有一个营养素齐全的早餐并提供25％的热能。午餐热能应占35-40％，这将有利于下午的训练课。晚餐后运动员主要是休息，所以热能的比例不要超过30％。训练中的加餐的总量虽然所占的比例很小（仅占5-10%），对于训练质量的保证是至关重要的。

　　4、每日维生素和无机盐供给

　　维生素和无机盐不产生能量，但它们是机体代谢所不可缺少的物质。某些维生素和无机盐的缺乏，将影响运动能力。优秀运动员每日维生素和无机盐供给推荐值列入表2和表3。

　　表2：优秀运动员每日维生素供给推荐值

　　维生素A

　　(RE) 维生素B1

　　(mg) 维生素B2

　　(mg) 维生素C

　　(mg) 烟酸

　　(mg) 维生素E

　　(α-Tes) 维生素D (mg)

　　1000

　　3-5

　　20-25

　　140

　　20-30

　　15-20

　　100-125

　　表3：优秀运动员每日无机盐供给推荐值：

　　钾（K）

　　(mg) 钠（Na）

　　(mg) 钙（Ca）

　　(mg) 铁（Fe）

　　(mg) 锌（Zn）

　　(mg) 硒(Se）(mg)

　　3000-4000

　　<5000

　　1000-1200

　　20-25

　　20-25

　　50-150

　　(三) 膳食营养的干预措施

　　对于经过膳食营养调查发现运动员以上5类营养素摄入量不在供给推荐参考值范围的运动员可以采用“运动员及大众膳食分析与管理系统”进行自动或手动配餐，并按照配餐的结果来调整食物的结构，以满足各种营养素的需求。

　　三、营养生化评价参考值及干预指南

　　（一）定期对优秀运动员安静状态的血液样本进行生化分析，以帮助教练员、运动队科技人员了解运动员机体营养及代谢状况，从而作出运动员是否要进行营养干预的决定，并选定运动员应该采用的营养补充方案。

　　（二）测试的时间要根据训练的总计划和不同生化指标的变化频率决定，一般为1- 4周测试一次。

　　（三）营养评价参考值及干预指南见表4。

　　表4：实施营养干预的营养生化指标参考值及干预指南

　　选用指标或参照指标 性别 理想参考值 达不到理想参考值时的机体代谢改变 达不到理想参考值时的营养补充原则

　　血红蛋白

　　Hb(g/l) 男 > 150 低血红蛋白或贫血 补铁、升血、补充抗氧化剂、补充细胞保护剂、膳食结构调整等

　　女 >130

　　血清肌酸激酶CK(U/l) 男 <300 肌肉损伤或训练后肌肉恢复不良 补糖、补蛋白（运动后即刻补充）、补充细胞保护剂、补充抗氧化剂、膳食结构调整等

　　女 <200

　　血清乳酸脱氢酶LDH(U/l) 男 <250 补糖、补蛋白、补充细胞保护剂、补充抗氧化剂、膳食结构调整等

　　女 <250

　　血清血尿BU

　　(mmol/l) 男 < 7 运动负荷过量或蛋白质摄入过多 补糖、膳食结构调整等

　　女 < 6

　　血清睾T

　　〔nmmol/l(ng/dl)〕 男 >20(558) 合成激素分泌抑制 中药调整、补充特殊氨基酸等

　　女 >13(37)

　　白细胞、IgG\IgM\IgA、

　　CD4/CD8等 个体纵向的系统观察 免疫机能低下 补充特殊氨基酸、补充抗氧化剂、中药调理等

　　主观用力感觉等级（RPE）、闪光融合频率等 个体纵向的系统观察 神经系统疲劳 补糖、补支链氨基酸、褪黑素、中药调理、膳食结构调整等

　　丙二醛(MDA)、总抗氧化能力（TAC） 个体纵向的系统观察 抗自由基能力下降 膳食结构调整、补充维生素、补充抗氧化剂等

　　尿比重 1005-1030 高于上限提示脱水 补充运动饮料

　　尿pH 5-6 <6 则表示体内酸性物质堆积，耐乳酸能力下降 膳食结构调整、增加蔬菜水果、补充碱性盐类等

　　尿酮体 阴性 阳性提示体内酸性物质堆积，耐乳酸能力下降，甚至出现代谢性酸中毒 膳食结构调整、补充碳水化合物、减少脂肪摄入、补充碱性盐类等

　　 参照指标：由于目前没有准确的参考值范围，建议使用参照指标对运动员作纵向的系统观察，当发现参照指标出现异常的上升或下降时，可以考虑采用相应的营养补充。

　　 理想值为运动员休息1天以上、次日晨的安静值。

1运动员的食物在数量上应满足运动训练和比赛的消耗，在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。能源物质中蛋白质、脂肪、和参水化合物的比例应适应于不同项目运动训练的需要。一般情况下蛋白质占总热能的12-14%、脂肪30%左右（以不大于总热能的35%为宜）、碳水化合物55-70%。\x0d\2食物应是营养平衡，品种多样。\x0d\3运动员的食物要求浓缩、体积质量小、一日食物总量一般不超过25千克。\x0d\4一日三餐食物热量分配应根据训练或比赛的实际情况进行安排。上午训练时，早餐食物应有较高的发热量并含有丰富的蛋白质和维生素等。晚餐食物的热量不宜过高，以免影响睡眠。一般情况下，早、午、晚餐的热能分别为30%、40%和30%左右。进行大运动量训练时，由于热能的消耗量增加，可以考虑采取加餐措施；因训练时间长，饮食受时间限制，可采用增加点心或快餐的办法，但应注意增添食物的全面营养和营养密度问题。\x0d\5运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的习惯。大运动量训练或比赛前的一餐至少应提前25h前完成。提前进餐的目的在于保证剧烈运动时上消化道的食物基本排空。剧烈运动前不宜吃得过饱，有身体接触的对抗性运动项目尤其应注意。运动后人体的血液相对集中于肌肉及皮肤器官，为使心肺机能恢复至相对平静及消化道有一定的准备，运动后的进食应安排在运动结束的30min后，剧烈运动后切忌暴饮暴食。\x0d\6运动员的食物在烹调和保存时应避免营养素的损失，并做到色、香、味、形具佳，以增进运动员的食欲。\x0d\7运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下，无必要在额外的补充营养品。在预防营养不足对运动能力影响的同时，也应注意营养过度的不良影响。