为什么有人胸肌轮廓练出来是圆的，有

总的来说，各个锻炼动作对胸肌刺激的部位是不一样的，就造成了题主所说的方形圆形。

事实上，相对方形的胸肌指的是外沿很明显有轮廓，中缝很深，胸大肌、上胸肌、下胸肌三块肌肉分明。这是你想表达的吧？

卧推是胸肌锻炼的经典动作，刺激的是胸大肌，可以有效增加胸肌的维度，如果长期只做这一个动作而忽略其他动作的锻炼，就会造成卧推胸，各个肌肉不分明，只是凸显胸大肌，俗称圆形，更偏向女性的胸部。

所以，你只要能分清哪个动作是刺激哪些肌肉即可。

增加胸肌围度，卧推。

加深中缝，蝴蝶机夹胸、拉力器夹胸。

修饰明显外沿，平躺哑铃飞鸟。

上下胸肌的话，采用低位和高位俯卧撑就可以了。

很简单的动作，具体组数就不细说了。长期坚持，你会拥有线条分明的迷人胸肌。

练习力量，是一种很好的锻炼方式。有很多人都想在短期当中增加自己练习的重量，这个时候一定要科学的增加自己的重量，在锻炼时一定要追求动作的标准，而不仅仅追求数量，只有动作标准，哪怕锻炼的时间久一点，数量少一点都会有很好的效果的，不要一味的只是追求数量和重量，只有适合自己的锻炼方式才是最好的重量增加的方式。一定保证自己的安全。

在进行力量锻炼时最重要的就是注意安全。要想慢慢的增加重量一定要注意动作的标准。要想慢慢的增加重量一定要在自己进行一个月或者是两个月之后，力量练习才可以。因为人的肌肉是需要一段时间适应的。如果你只是初期的健身者。建议你练力量时，一定要注意动作的标准，不要单纯的追求力量的重量。但你进行一两个月重量练习之后，就可以慢慢的一点儿的增加自己的重量。每次你增加重量是动作一定要还吗，当做到自己不能再做时一定要放弃。否则他会对你的肌肉伤害很大。

一般来说，增加重量都是从1千克，或者是2千克慢慢的增加。不要猛然增加5千克等大重量，做的时候一定要注意动作的标准。这个力量，你就可以持续一周，如果你觉得肌肉已经适应这个重量了。那你下一周就可以再稍微增加一点儿。这样来说的话，对你的肌肉是非常好的。不管怎样，每次锻炼完之后一定要多注意拉伸，否则肌肉很容易受伤的。

瘦人健壮法不要天天做同一动作，同一部位要隔天练：

（一）肌肉锻炼动作

（1）胸大肌：

最佳动作是哑铃仰卧飞鸟，其他动作还有滑轮十字夹胸，拉力器夹胸，拉力器胸前下拉，杠铃卧推，双杠臂屈伸，俯卧撑，爬绳，自抗力模仿爬绳，自抗力双臂胸前互推。

（2）背阔肌：

最佳动作是单杠引体向上，其他还有滑轮颈后下拉，拉力器颈后下拉，拉力器背后拉伸，杠铃俯身划船，爬绳，自抗力模仿爬绳。

（3）三角肌前束：

杠铃（哑铃）前平举，自抗力模仿哑铃前平举。

（4）三角肌中束：

哑铃侧平举。

（5）三角肌后束：

哑铃俯身飞鸟。

（6）肱二头肌：

杠铃（哑铃）肘弯举，引体向上。

（7）肱三头肌：

杠铃（哑铃）臂屈伸，双杠臂屈伸，俯卧撑。

（8）股四头肌：

负重深蹲深呼吸。

（9）腰腹：

仰卧起坐，仰卧起坐转体，负重侧弯，负重转体。

（二）肌肉锻炼的原则

（1）低频度、大重量、少个数。

低频度。每个部位不要天天做，每周三次（一三五或二四六），以便让肌肉得到休息；

少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；

大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。

（2）用力快，还原慢。

（3）除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。

（4）注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）

一般大众非常认真锻炼的话一般1一年左右吧，如果基础好本来体脂率就很低半年也行。

彭于晏的身材属于那种肌肉分离度高，也就是你们说的肌肉线条好，主要就是体脂比较低。首先你要知道为什么有些人他不做仰卧起坐他的腹肌非常明显，而有些人不管怎么坚持它的腹肌就是不出来。其实原因很简单，就是因为腹肌人人都有就算你不去练它，只要我们把肚子的脂肪减掉就能看到了。说这个给你听其实就是想说想拥有彭于晏的身材足够的力量训练还不够，你需要配合有氧运动的才行的。

腹肌：腹肌属于特殊肌肉群，由于腹部容易长肥肉所以我们必须天天做，包括彭于晏他也要经常锻炼来保持体脂，好了现在我就叫你怎么练，首先如果你没有仰卧起坐的器材的话，我建议你去看一下（腹肌撕裂着）的视频非常有氧，彭于晏在拍“激战”的时候就是靠它来锻炼腹部的，如果有仰卧起坐器材可以每天3组，每一组都做到没有力气，做完一组休息1分钟左右不要太久，然后进行下一组，就这样连续3组。

胸肌：如果你去健身房的话可以卧推，推胸器和夹胸器，胸推主要锻炼到我们的胸大肌整体，而推胸可以锻炼到我们的胸大肌和胸外侧，夹胸锻炼到我们的内侧，也就是我们所说的“乳沟”。如果你没去健身房你可以每天4组俯卧撑，每组做到没力气，每组休息时间1分钟，如上一样的，休息太久对肌肉刺激不够。

如果你有哑铃我建议去看http://wenkubaiducom/view/7b953035a32d7375a41780bdhtml，里面所有肌肉都有，我就不说了自己去看

成年人健身的方式有那些

成年人健身的方式有那些，健身不仅能增加自身美感，还能让身体更加健康，那么我们成年人健身的方式有那些呢下面我为你介绍几种，接下来就跟我一起来看一下吧！

成年人健身的方式有那些1

仰卧起坐+慢跑

仰卧起坐加上慢跑，这两项运动能够非常好的让我们的全身得到锻炼，在健身房，我们可以选择跑步机来进行跑步的锻炼。当然，我们在饮食上也是需要进行合理的搭配的，比如说早餐的时候，我们可以吃一些燕麦，搭配上牛奶，在午餐的选择上可以吃米饭搭配含有蛋白质的食物，比如说虾肉，水果也是不能落下的水果可以在午餐过后的两个小时吃。到了晚餐的时候最好是不要吃太多，可以选择有饱腹感的粗粮，比如说玉米。做这两种运动是可以让大家的腰部，腹部以及腿部得到很好的训练，而且慢跑也能增加大家的耐力。

深蹲+蝴蝶机夹胸

在进行初步的锻炼过后，我们可以做一些难度比较高的运动，比如说深蹲和蝴蝶机夹胸。这两项运动的强度会比较大一些，所以训练的效果也很好，那么在运动过程中，我们的饮食就要进行调整了。首先，我们在早餐的时候依旧可以搭配鸡蛋和牛奶，到了午餐的时候应该多吃一些蛋白质含量高的东西，比如说牛排，晚餐时可以吃粗粮，但是，在粗粮过后，适当的吃一些增肌粉。这些运动会让我们的肌肉撕扯，所以说肌肉的修复是非常重要的，在饮食的搭配下，相信大家的肌肉也会修复的更快。

平板支撑+卷腹

平板支撑和卷腹这两项运动是需要大家有很好的耐力的，尤其是平板支撑，需要坚持比较长的时间，利用这些动作能够让大家的核心力量增加，并且提高平衡能力。在早餐的选择上，我们依旧选择全麦面包，可以和酸奶或者是脱脂牛奶搭配，午餐选择鸡胸肉加西兰花，吃一些米饭。晚餐可以选择紫薯搭配一些蔬菜。卷腹运动其实是对于腹部是有很好的训练的，如果在健身房进行的话，也需要利用到瑜伽垫，每天要完成50个以上，效果就会非常好。

我们在制定计划的过程中，也需要不断的改变，当我们的身体做到了一定的适应力以后就可以改变计划，制定更加详细的方案。

成年人健身的方式有那些2

你知道现在最受追捧的健身方式是什么吗？瑜伽、慢跑、拉丁舞，还是有氧搏击操？错！是静坐！除了挥汗如雨，心跳加速能提高身体机能以外，有时候静静地坐下，也是一种非常有利于身心健康的运动。

通过静坐，不仅能提高免疫力，缓解焦虑情绪，还能达到美肤瘦身的目的。如果你没有时间每天去健身房，那么至少抽出10～20分钟的时间练习静坐吧！

舒缓压力，增进幸福感

美国哈佛大学的医学教授称，练习静坐能降低肌肉的紧张程度，减少血清乳酸量的分泌，而且有测试表明，每天练习静坐20分钟，持续一周以后，专注力和情绪控制力都有所改进，焦虑、情绪低落、愤怒等负面情绪则大幅下降。

不仅如此，静坐训练还可以疏通脑部的血液循环，使脑部反应从“对抗或逃避”转为“接受现实”，从而增进一个人的幸福感。

午餐后，你会选择小憩一会儿，还是马上出门散步？其实，最好是静坐休息半小时左右，再去做别的事情，这对肝脏保养很有必要。人们在吃完饭后，血液都集中到消化道内参与食物的消化，当身体由躺下到站立，流入肝脏的血流量会减少30%，如果再走动起来，流入肝脏的血液继续减少。

如果肝脏供血不足，正常的新陈代谢活动就会受到影响。所以，吃完饭后应静静坐下，闭目养神10～30分钟，尽可能使血液多流向肝脏，供给肝细胞氧气和营养成分。

沉淀食欲，控制体重

快节奏的都市生活使我们不仅行色匆匆，平时吃午餐也和打仗一样，速战速决，而一旦有了休息时间又容易暴饮暴食，导致赘肉横生。

其实，暴饮暴食正是压力造成的，当你迫切地需要通过食物释放压力的时候，不妨静坐下来舒缓压力，放松身心，让“大快朵颐”的念头沉淀下来之后再进食，这样有助于放慢进餐速度，在细嚼慢咽中品尝食物，食量就会逐渐减小，轻松告别“水桶腰”。

降低血压，远离心血管疾病

美国曾经对一批高血压患者进行静坐干涉疗法，结果发现，静坐训练让患者的收缩压和舒张压分别降低了47毫米/汞柱和32毫米/汞柱。可见，静坐对于降低血压十分有效，可以大大降低动脉粥样硬化等心血管疾病的风险，而且不会产生药物副作用。

缓解疼痛，告别止痛药

“好朋友”造访的那几天，难以忍受的腹痛也相伴而来，这时不妨尝试一下静坐，对于缓解疼痛非常有效。

研究发现，静坐虽然不会改变疼痛的程度，但是能减少因疼痛而产生的情绪反应。因为练习静坐能训练大脑聚焦现况，花费更少的时间去预测未来的负面事件。

Q1。静坐多久比较好？

A：刚刚开始练习静坐时，每次以15分钟到半小时为宜，逐渐增加到1小时。

Q2。是否可用闹钟提醒？

A：在整个静坐过程中，看一两次时间不会影响静坐效果。随着静坐次数多了，自然会产生20分钟的生物钟。千万不要用闹钟，因为静坐是让你处于很低的新陈代谢状态，闹钟声音的刺激会太大。

Q3。如果杂事太多，无法静下心来怎么办？

A：可以尝试配上一些舒缓的音乐，或者是专门用于指导静坐练习的音乐，同时把注意力集中在呼吸上面。

办公室午间静坐7步骤

1、调节座椅到适当高度，臀部顶着椅背；

2、双脚略为前伸，超过膝盖；

3、手掌心向上，放在大腿上；

4、头自然正直，忌僵硬；

5、放松双肩，下垂勿耸起；

6、闭上双眼，吐出浊气，合唇，舌抵上腭；

7、慢慢吸气、吐气，保持呼吸的细长深远。

第一个动作：蝴蝶机夹胸。双手握住手柄，手的高度和肩部一致，肘部微曲，伸展时吸气，打开的角度和背部水平，内收时挤压胸肌，同时停留2-3秒左右。第二个动作：哑铃飞鸟。做3组，每次10-12下，平躺在板凳上，两手紧握器械，在伸展和内收的过程中，我们的肘关节是稳定的。 第三个动作：拉力器夹胸

脚要一前一后站立，上身稍微前倾，手臂抬起的高度和肩部一致，肩关节呈放松状态。下拉到腹部前方时，充分挤压胸肌。　

楼上都是白痴！！！胸肌中间弱是因为你中间肉少，加胸练中间胸部的基础是有肉，因为蝴蝶机夹胸主要是练中胸的分离度的~就是胸线~你的情况很简单~先要长肉~要中胸长肉就要用窄距离卧推和窄距离俯卧撑以及窄距离器械推胸~还可以搭配仰卧平板哑铃飞鸟~还有告诉你一般人的健美根本不需要吃太多蛋白质！！！因为你的训练根本到不了那个强度！！除非你的卧推超过120KG深蹲180KG或是有氧迷要不卡路里很多全长脂肪！！！只要每星期坚持健身4次左右，每次训练日吃3-4个蛋白足够了！一年，臂围绝对达到40cm，胸围也能超110cm，而且少长脂肪！