体脂率偏低的女生如何进行瘦身塑形（针对腹部）？

体质率偏低的女孩子想要瘦身，我感觉就应该多吃一些个热量低的食物，而且要进行一定量的锻炼，吃的东西也要，搭配平衡，就比如多吃水果的同时也要补充一定量的蛋白质和肉类，如果说想要补充蛋白质的话，就去多吃一些豆类食品，不要去过多的吃零食和油炸食品

1、 控制饮食

降低体脂率这件事，七分靠吃三分靠运动。控制热量摄入，是降低体脂率的重要手段，主要控制脂肪和碳水化合物摄入。你需要改变自己过往的种种饮食习惯。用餐顺序是先喝汤，其次吃菜，最后吃肉，最后吃主食；食物则要以低脂肪高蛋白、烹饪清淡的为主，适当减少碳水化合物，但不能彻底不吃，因为肌肉生长以及新陈代谢还需要它。坚持这样戒口，是成功降低体脂率的第一步。

2、 坚持有氧运动

跑步、游泳、跳绳等都是可以有效降低体脂率的有氧运动，每周进行3-5次，每次至少运动30分钟，并且保持一定强度，要达到让自己感觉累但还能努力坚持的状态，这样运动一个月以上，体脂率绝对会有一定程度降低。

3、 补充力量训练

除了有氧运动之外，还要适当补充力量训练，塑造肌肉。练肌肉不仅可以使身体看起来更结实，不会因体脂率降低后显得干瘦，而且肌肉量增加还能加快身体的燃脂速度，对降低体脂率这个主要目标也有加速作用。每周至少进行2~3次力量训练，每次20分钟以上，选择能锻炼到更多肌肉群的动作组合起来循环训练。

4、 时间跟毅力

想降低体脂率，说真的没有什么快速的方法。疯狂节食减去的更多是水分，不是脂肪，而且极其容易反弹，完全拒绝脂肪摄入也会带来各种健康问题，体脂率未降低，自己先累趴下了。想让体脂率下降，就只有上述的大原则，加上足够的时间和坚强的毅力，坚持下来，才会成功。

1、增重饮食

如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干。

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸，肉碱，辅酶，支链蛋白,乳清蛋白，肌酸,鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水份够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

5、睡眠

充足的休息与睡眠，在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向。