1 哑铃飞鸟与绳索夹胸的区别
1绳索夹胸动作轨迹较为固定,不需要太多肌肉去控制稳定,操控起来更加容易。而哑铃飞鸟则更加不稳定,需要更好的控制力,对力量要求更高,难度也因此更大。
2哑铃飞鸟所需器械较为简单,在家也可以练习,而绳索夹胸器械较大,个人购买所需花费也更多,一般是去健身房进行训练。
2 哑铃飞鸟与绳索夹胸哪个好
哑铃飞鸟与绳索夹胸锻炼的肌肉部位都是一样的,只要掌握好正确动作和发力,无论选择哪一种,都可以起到同样的锻炼效果。因此,他们之间不存在哪个更好的说法,训练者可以根据自身情况进行选择其中的一个做法,或者两个一起进行。
3 哑铃飞鸟与绳索夹胸怎么选 新手建议选择绳索夹胸
哑铃飞鸟需要更多的发力技巧,很多新手往往不能掌握好发力,起不到较好的锻炼效果。而绳索夹胸较为简单,更加易于掌控。新手选择绳索夹胸,更加容易找到胸肌的发力感。
家庭练习选择哑铃飞鸟哑铃飞鸟只需要哑铃以及哑铃凳,花费不大,占地不多,即使在家练习也是非常适合的。而绳索夹胸器械较大,费用也更贵,一般更适合于去健身房训练。
老手选择哑铃飞鸟有一点锻炼基础或者能够掌握发力的训练者,可以选择哑铃飞鸟,这样可以更好的锻炼自己的对力量的掌控。或者结合绳索夹胸一起练习。
4 哑铃飞鸟怎么做 动作步骤
1双手各握一只哑铃,坐在哑铃凳一端,双脚自然落在地面上,身体慢慢躺在哑铃凳上,手肘打直,挺胸缩小腹。
2双手从平行开始上举,双手手肘微弯,由两边向中间夹哑铃,直到哑铃相触。
3慢慢从原轨迹放下哑铃,直到与身体保持平行。
4重复2、3步骤。
动作要领1哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。
2胸大肌在伸展时吸气,手肘微弯,大小臂之间角度保持固定不变。
3恢复至起始动作时吐气。
4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与,动作较难,需要良好的力量掌控,初次锻炼建议使用轻重量,以避免受伤。
目录方法1:专注于肌肉生长1、停止瞎跑。2、进行爆发力重量训练。3、尽全力训练。4、不断增加重量。5、让肌肉有效地休息。方法2:进行胸肌锻炼1、进行仰卧推举。2、使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作(夹胸)。3、连续进行两组或更多运动(Superset)。4、尝试减轻重量训练法(drop set)。5、进行俯卧撑。6、进行臂屈伸。方法3:吃出更强壮的肌肉1、吃健康的食物。2、每天吃超过三餐。3、喝大量水。4、服用补充剂。你是否做好准备要练出更强壮结实的胸肌,让健身房及沙滩上的人对你刮目相看?通过提高锻炼强度、摄入大量卡路里以补充锻炼的能量,并进行针对胸大肌的运动,你可以在一个星期里练出强壮胸肌。无论你是想要成为专业的健美运动员,或纯粹是为了改善体格,没有什么比强壮结实的胸肌更能让人留下深刻的印象。
方法1:专注于肌肉生长
1、停止瞎跑。你每隔一天认真进行的运动是否只是有氧运动?是时候让自己休息一下。过多的有氧运动将使身体消耗大量能量,而这些能量原本可更专注用于肌肉生长上。跑步、骑自行车、游泳及团体运动等有氧运动将长时间耗尽身体能量。到了最后,身体已没有多余能量让胸肌生长。如果你喜爱有氧运动,可限制一星期左右进行一次。
比起跑步、骑自行车及游泳,你可尝试步行、远足或其它需要较低能量的活动。
2、进行爆发力重量训练。研究显示与缓慢地举重相比,剧烈而迅速地举重能使肌肉生长得更快。爆发力重量训练是练出更强壮胸肌的关键。与其计算重复次数,你可以尝试规定锻炼时长。设置一两分钟的倒计时,并在规定的时间内尽量多重复运动。
3、尽全力训练。除了提高锻炼速度,你也应提升锻炼强度。肌肉需要不断接受挑战才能生长。这意味着你必须举起尽可能多的重量,并重复10次左右。你举起多少重量并不重要,无须与他人比较。只要你举的重量足以挑战自己,肌肉就能增长。想要确定你应举多少重量,你可体验不同的重量,直至找到可以连续举起10次才必须停下的重量。如果你只能将某个重量举起6次左右,这表示该重量对你而言太重了。如果你可以连续举15次,则表示该重量太轻了。
如果你是初学者,接受教练的指导是个不错的主意。不要把自己逼得太紧,否则可能会受伤。
4、不断增加重量。如果你没有这么做,你将停滞不前,胸肌也无法增长。每隔一周左右即确定自己是否仍得到足够的挑战。为锻炼计划增加足够的重量,以便肌肉在每次锻炼时都能持续受到"冲击"。
5、让肌肉有效地休息。你不应每天锻炼胸肌。它们需要时间恢复状态,并在每次锻炼的间隔时间里变得更强壮、结实。在无须锻炼胸肌的时候,你可锻炼腿部或背部。 此外,确保每晚获得充足睡眠,让肌肉在锻炼后可完全修复。
方法2:进行胸肌锻炼
1、进行仰卧推举。仰卧推举被认为是练出大胸肌最有效的运动。重复数次的举重是锻炼肌肉的最佳方法。你可以使用卧推凳、杠铃甚至是哑铃来进行此运动。让某人看着你运动。如果你举不起杠铃(或是肌肉无法支撑该重量),你绝对需要一位监视员帮你抓住杠铃。确保那个人有能力抓住你可能掉落的任何东西。
选择你可以举起7到10次的重量。
仰躺在举重床或卧推凳上。双手握住杠铃,确保双手之间的距离大于肩膀宽度。
慢慢地放低杠铃,直至碰到胸肌。然后推起杠铃回到起始姿势。
如此重复5到7次,或直到再也无法举起为止。
稍微休息,然后再进行两组练习。
当你能轻松做完10次时即可增加重量。
2、使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作(夹胸)。建议使用较轻的重量,因为做这个动作时,你会很难掌握较重的重量。仰躺,双手各抓一个哑铃或绳索。
双臂朝前方伸直。
保持双臂伸直,慢慢往身体两侧放低。
回到起始姿势。
重复3组练习,每组10到12次。
当你能轻松做完12次时即可增加重量。
3、连续进行两组或更多运动(Superset)。此举迫使肌肉更努力锻炼,因为你没有休息地连续进行一项又一项运动。这对练出强壮肌肉非常有效。例如,做完10次平板仰卧推举后,马上尽量多做哑铃飞鸟,或是在仰卧推举后尽量多做俯卧撑。
4、尝试减轻重量训练法(drop set)。在此训练中,在每次举不起来时即减轻重量,然后再次做到力竭为止。进行至少10次的仰卧推举或飞鸟。接着立即减去10磅(约45公斤),继续练习到力竭。然后再卸掉10磅,重复做到举不起来为止。
5、进行俯卧撑。你可进行各式俯卧撑,以获得最大效益。没有什么比经典的俯卧撑动作更有效:双手撑地,确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。
把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑,或是把脚放在地上,而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。
每组运动尽量坚持做到力竭为止。
6、进行臂屈伸。此运动可在双杠或两个高背椅上进行。双臂伸直支撑在双杠或两个椅子上,慢慢屈起手肘,降低身体,直到你感觉胸部有拉扯感。
回到起始姿势,然后重复上述动作。
为了增加效果,练习的时候可在腰上绑一个杠铃片,或是用脚踝或膝盖夹着一个哑铃。
方法3:吃出更强壮的肌肉
1、吃健康的食物。这点对锻炼强壮胸肌十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪将使你过于疲劳,而无法进行锻炼。你最后也可能增长脂肪,而非肌肉。吃由全谷类、蛋白质(肉类、鱼、鸡蛋、豆腐等)、水果、蔬菜及纤维组成的均衡食物。
避开甜饮和甜点、快餐、充满了硝酸盐和激素的肉类以及咸味零食。
2、每天吃超过三餐。当你专注于肌肉生长时,身体需要许多能量。每天吃一般分量的三餐并不足够。多吃两餐,确保每顿饭的分量比普通分量更多。你可能实际上没有那么饿,但还是必须吃得更多。当你发现自己的胸肌越来越大时,将会对此结果感到非常满意。在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐。摄取健康的碳水化合物,比如藜麦、豆类或糙米,再配上少许蛋白质。
锻炼后再次进食,帮助肌肉修复并变得更强壮。
3、喝大量水。你应每天喝8到10杯水,这不只能保持身体水分,也能帮助肌肉分解你所摄入的蛋白质。每次锻炼前后都需喝水。
4、服用补充剂。大肌肉增长通常需要补充剂的帮助。肌酸能复制身体产生的天然酶,帮助促进肌肉生长及力量。根据所建议的剂量服用肌酸,证实能帮助肌肉增长得更大、更快。
小提示做仰卧推举时可调整卧推凳的高度,从而让肌肉受到不同角度的锻炼刺激。
进行任何运动前先做好热身活动,让身体伸展开。用较轻的重量进行一组练习,以防止肌肉拉伤。
进行举重训练时需调整好呼吸。建议在举起哑铃时吸气,放下哑铃时呼气。
展开任何锻炼计划前,请先咨询医生。
强健的胸部肌肉是我们身体的一个亮点,用下面的四个练习,你也可以造就出漂亮的胸肌,只要规范的完成他们,就可以帮你很好的锤炼你的胸大肌!
胸肌是一个焦点部位,许多人都有经常的练到,但是胸部肌肉轮廓完美的却很少,如果你练了却没有很好的效果的话,你就要考虑是不是存在下面的三个问题了。
能够练到胸肌的动作,或者是器械都有很多,那么你在选择他们的时候,就不能盲目的进行挑选,要从自身出发,用最适合你的胸肌的训练来,全面的锤炼你的胸大肌。
胸肌是一个很难,在练习之中感受发力的部位,当你没有明显的感受胸肌发力时,就要审视自己的动作,完成的是否规范,有没有刺激到你的目标肌肉了。
在胸肌的训练中,常常不能像其他练习一样,达到顶峰收缩的要求,例如在卧推练习时,大多数人只是手臂在发力,而胸部并没有参与到动作中,也就不能得到很好的锻炼了。
胸部的塑形是很关键的,不要一味的追求胸肌的大小,打造出漂亮的胸部肌肉,可能比大块的胸肌,更能让你感到骄傲,所以在训练中的重量也要谨慎的选择。
正式开始你的胸部训练之前,不要急于做练习动作,先用小重量的哑铃,完成几组平板的卧推或飞鸟动作练习,让胸大肌充血后再进入到正常组的训练。
动作一:卧推
如果你是新手,那么从这个练习做起就对了,因为这个动作适用于各个阶段。
身体平躺好之后,双手紧握在杠上,将其推举起来,手臂不用完全伸直,让小臂和地面始终垂直,然后下放杠铃贴近胸部,再向上推起杠铃,重复这个动作,挤压你的胸部肌肉。新手用史密斯架,先将动作做规范。
胸部向上挺起,感受胸部肌肉的发力,而不是用手臂推举。
动作二:哑铃卧推
如果你上个动作做得不是很好,那么这个练习也可以帮助你刺激胸部。
开始时躺在斜板上,将哑铃握在手中,并做出和上个练习同样的姿势,然后向上推起哑铃,保持哑铃稳定的移动,尤其是下放的时候,不要向两侧倾斜,控制其慢慢下放。可以调整斜板的角度,对胸部进行不同的刺激。
动作三:站姿绳索夹胸
这个练习可以强化你的胸大肌,并让中下部的胸肌都得到很好的锻炼。
站在龙门架中间,双手紧握绳索的把柄,然后身体向前倾斜,手臂展开成飞鸟状,接着双臂向下方合拢,挤压你的胸肌中缝部位,双手接触后再打开,回到起初的姿态,再重复的完成上面的练习。
动作四:钻石俯卧撑
这个动作也可以锻炼到你的胸部中缝,并且还能加强手臂的力量。开始时身体俯卧在地面,双手靠拢按压地面,让手掌中间镂空处成钻石状,接着完成俯卧撑的动作。始终挺直你的身体,下放时手肘向两侧展开,用胸部贴近手掌,推起时迅速一些,可以加强你的爆发力。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
三角肌前束和胸大肌的功能类似,都是完成上臂屈、上臂内收、上臂旋内三个功能。
因此,在针对胸大肌的训练中,三角肌前束难以避免的都会参与到力量辅助中去,比如我们练胸肌的王牌动作:卧推,胸大肌是主动肌,三角肌前束和肱三头作为辅助肌肉。从解剖学功能上我们便可知道,很难说孤立三角肌前束,但有时候我们确实需要减少三角肌前束发力使负荷更作用于胸肌,具体应该怎么做呢?
先来说一个做功的概念,功=力距离,如果我们要将80kg的杠铃卧推60cm,那么不管你采用什么动作所做的功都是一样的。如果胸肌做功更多,那么三角肌做功将会减小;如果三角肌和肱三头做功更多,那么胸大肌做功将会减少。在保证技术正确的情况下,通过骨杠杆原理确实可以减少三角肌做功。
卧推是锻炼胸肌的王牌动作,上臂与身体的夹角是决定三角肌前束发力大小的关键,上臂越靠近身体,三角肌前束发力越多,原因是上臂在举起的过程当中位移更多。但是三角肌也不能完全与身体呈90度夹角,否则会发生肩关节撞击现象,事实上在超过60度时,就有可能发生肩关节撞击。因此上臂与身体最佳的夹角范围应该是45度到60度之间。
上斜卧推主要锻炼胸大肌上束,在调整卧推凳角度时需要考虑多少度时最合适的角度。角度越高三角肌前束、中束就会参与的越多,胸大肌发力减少,再高就变成坐姿推举,完全变成锻炼三角肌。那么多少度合适呢,答案是30度,这个角度是减少三角肌前束发力,增加胸大肌发力的最佳角度。
绳索夹胸动作本身对胸大肌刺激更直接,三角肌前束动员更少,因为前束的主要解剖学功能是上臂前屈而不是内收,胸大肌是上臂内收而不是前屈,因此绳索夹胸是一个很有效的针对胸大肌的锻炼动作。
大家好!今天给大家介绍一下怎么使你的胸肌有效的增长方法。你做胸部训练计划的时候,你要想想一周练几次,这很重要。
我自己练胸一周一次就够了,因为对我来说没必要,我甚至不想去健身房一次就为了练一下胸,我觉得有点浪费,我觉得可以再去健身房的一次训练时间里,在练练其他地方。
所以如果这是你的薄弱点,你肯定需要有个更合适的训练计划,你可以尝试一周两次,或者每十天两次之类的。
第一个动作是下斜哑铃卧推,我是用哑铃。
就是因为用哑铃,动作形成更长,我觉得我会的到更好的肌肉收缩,对我来说更加有效。
不是说杠铃下斜卧推就没有效果,这只是我的个人喜好,我会经常变换着做,但是我觉的哑铃胜过杠铃,我一直觉得这个动作很棒,因为躯干的角度,很容易让你的肩膀保持向后,很难让你的肩膀向前。
因为你的躯干处于一种下斜状态,我觉这对胸部外沿也有很好的作用,所以你可以看到我们现在选取的几个动作,涵盖了身体的各个角度,从上斜一直到下斜,如果你想要一个立体饱满的胸肌,你就要尝试这些各种不同的动作。
第二个动作就是站姿绳索夹胸。
我觉得这个也很有效,我看到很多人这个动作都做的不对。
首先使他们做的太重导致肩膀向前,这样的话就不能得到很好的刺激和收缩,把肩膀放在应该的位置,如果做错的话,就都是肩膀再发力了。所以保持身体垂直稳定,不要让肩膀向前,适当减轻重量。
我要让我的手肘靠近,在动作的底部,你的胸部要做的就是带着你的手肘让绳索在你身前交叉,你要让你绳索在你提前交叉。尽量去挤压你的胸肌。不要让手肘弯曲,只是让双手靠拢,这样的效果是很差的。
对我个人而言,我觉得杠铃上斜和下斜卧推,没有哑铃上斜和下斜卧推来的那么有效,这是因为动作幅度的原因,我用哑铃的话,我就会有更好的肌肉收缩,然后推胸肌的话,我觉得我做不到的时候不能把力都集中在胸上。
每次我用固定器械,我都会练到边上的三角肌,这只是我的个人问题,你有可能也有你做的不太舒服的动作,所以有时候只是需要多练练,减轻点重量,或者干脆你别这样做这个动作。
希望你们能通过这篇学到你们想要的。感谢阅读,谢谢!
你见过会跳舞的胸肌吗?这才是衡量胸部肌肉是否强悍的标准,下面讲解四个胸部训练,全面刺激你的胸大肌,助你打造出性感的胸大肌!
有人会说,胸肌是最容易成长的部位吧?但是有许多人总是练不起来,就更别提让胸肌来跳舞了,原因就在下面,你可以借此来改善你的训练。
一开始你要针对你的准备阶段,不在乎你采用哪种胸肌的训练动作。事前的准备总是有其重要性的,有两件事你可以去完成,来确保你在动作开始前,有调整好准备阶段。
动作的开始阶段,做到规范的姿势,可以在每一下提醒你,加强训练的效果,让你用正确的方式来做。例如在做卧推时,你要挺起胸部,同时让斜方肌往下,也就是让你的胸肌定位之后,再开始进行卧推的动作,让你的胸肌可以略高于肩部。
不管你做的是哪一种动作,如果你的肩膀高于胸肌的话,你就会失去让胸肌充分收缩的机会,这时肩膀就会帮你完成动作,所以你要让斜方肌往下,调整好姿势后再做动作。
你可以注意自己的状况,只要把手举起来,看一下镜子中的自己,会不会稍微的耸肩,应该要降下来,如果你能主动的让斜方肌往下,就能让手臂有更多的内收作用,到你的身体侧边,这会让胸肌的收缩更好一些。
动作一:上斜卧推
这个练习在锻炼上胸部肌肉的同时,还可以让三角肌前束以及肱三头得到刺激。
先把长凳调至与地面三十度的位置,然后身体躺在上面,挺起胸部挺直背部,让你的背部紧实的贴在凳面上,然后推举起杠铃,手臂不必完全伸直,那样会对手肘施加较大的压力,下放时控制住力量,接着再重复推起。
做这个练习时,如果没有史密斯架的话,一定要让小伙伴在旁边保护。
动作二:坐姿推胸
这个练习也能够较好的刺激你的胸大肌,并且很适合新手用来感受胸肌的发力。
先调好器械的高度,让手柄与肩部同高,坐上去后背部挺直贴紧靠背,手臂向两边打开,让胸肌得到伸展,然后向前推动i,直到手臂伸直后,对你的胸肌进行挤压,暂停几秒的时间,再向两侧打开手臂,并重复向前推的动作。
在动作的过程中,手腕始终是伸直的,这样可以减小其受伤的几率。
动作三:哑铃卧推
这个练习能够在锻炼胸部肌肉时,还能加强手臂的稳定能力。
选好哑铃并平躺好之后,将哑铃向两侧打开,让小臂垂直大臂,而大臂则平行水平面,接着同时推起两侧的哑铃,并夹紧你的胸肌,直到你的双臂伸直后,再下放回到起初姿势,接着重复推起哑铃,做到你安排的数量。
动作四:绳索下夹胸
这个练习针对的是你的下胸部肌肉,让你的胸肌更加有型。站在龙门架中间的位置,双手紧握两侧的绳索把手,接着由展开的状态,向你的前下方拉动绳索,让两只手相互靠近,同时挤压你的胸肌。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
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