胸肌应该怎么练

胸肌应该怎么练

　随着人们对于健康的意识有了重大的转变，很多人开始加入健身这个行列，而且很多人健身就是为了锻炼出胸肌，但是胸肌是人体较大的肌肉，比较不容易练习要所以掌握正确的练习方法。下面来了解更多的胸肌应该怎么练吧！

胸肌应该怎么练1

　许多朋友发现运动后胸部肌肉没有增加,他们就觉得没有效果于是放弃运动。事实上,只要他们学会锻炼胸肌的方法,每个男人都会有一个厚实的胸膛。胸肌包括上下两部分。大多数人在锻炼时都会锻炼胸部下面,他们相信这将使胸肌轮廓更清晰。

　其实,上胸肌的锻炼也是很重要的,能更有效地塑造胸肌的形状,训练胸肌有很多优点,不仅能提高我们的呼吸能力,而且让我们穿得更勇敢,下面,就谈谈如何锻炼上胸肌。

　 1、卧推

　卧推是一种有效的胸肌训练方法。它可以用来锻炼整个胸部肌肉的力量。在运动过程中,手臂的距离应该再打开一点,并且应该找一个同伴来保护,以防受伤。如果手腕不舒服,可以带护腕,使杠铃尽量靠近胸部。举重时,可以完全伸展手肘,注意减速,最后一组的重量可以增加到自己的极限。做一到三个,这样会更好地刺激胸部肌肉,让肌肉撕裂生长。

　 2、上斜卧推

　卧推对胸肌上侧的刺激不太明显,必须做其他运动。这个动作对刺激胸肌上侧非常有效。练习时要感受胸肌上侧的力量,试着用胸部上部顶起,掌握动作要领,适当增加体重,让同伴保护。

　 3、前倾俯卧撑

　正常的俯卧撑运动对上胸部的刺激较小。把脚放在合适高度的长凳上。把你的脚放在一起。你的手和肩膀一样宽。做的时候慢一点,建议4-6组,每组20-30个。

　 4、平板哑铃飞鸟

　这个动作的强度比较小,可以在最后练习,当训练时,身体平躺,哑铃直接举过身体胸部,然后双臂张开,控制哑铃的下落,当下降到最低点时,肘部不需要伸直,停一段时间。做的慢一点,感觉肌肉的伸展和收缩,尤其是胸部上部的力量感,使肌肉有充血的感觉。

胸肌应该怎么练2

　 锻炼胸肌上部的`练习动作：

　1、上斜杠铃卧推（杠铃、哑铃）<30度角

　2、站立拉力器夹胸（45度角）

　3、仰卧屈臂上拉

　4、俯卧撑（手低脚高）

　 锻炼胸肌中部的练习动作：

　1、平卧推举（杠铃、哑铃）

　2、平卧飞鸟（哑铃、拉力器）

　3、站立拉力器夹胸（30度角）

　4、坐姿夹胸飞鸟

　5、俯卧撑（手脚同高）

　 锻炼胸肌下部的练习动作：

　1、下斜卧推（杠铃、哑铃）15度角>下斜角度<20度角

　2、下斜哑铃飞鸟 15度角>下斜角度<20度角

　3、双杠两臂屈伸

　4、俯卧撑（手高脚低）

　5、站立拉力器夹胸（身体前倾15度）

　以上的练习动作可以锻炼胸肌任何部位的肌肉，同时在如何锻炼胸肌的方法上应该注意以下几点：1、采用对较弱部位的胸部肌肉先练习，然后再练习相对较强部位的胸部肌肉。2、尽可能多的掌握锻炼胸肌的动作，而在锻炼胸肌中需要适当并有规律的变换练习胸肌的动作。3、胸肌锻炼中根据自身的要求，安排练习动作和练习强度。增加胸肌厚度需要采用大重量负荷、中等次数、中等组数进行练习，修正胸肌的形状需要采用中等以下的重量负荷、多组数、多次数的进行练习。

我是一个高中生想利用暑假的两个月摆地摊，一是想挣钱，二是想锻炼，

想法很好，为你点赞。人生就是要在不断的实践中前行，总结，积累……祝好运！

任何事想是问题，做是答案。重要的是开始哟

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一般也就小型的手工艺品 漫画 或者低成本的数码产品

我是一个高一的高中生想买个好手机 暑假在深圳打什么工最好 既能锻炼

去当服务生或推销员接触的人也较多，可以锻炼口才和结交能力。至于买手机就买HTC的吧！性价比较高

我是一个高中生。我想在暑假锻炼自己的身体。 帮忙制定一个锻炼计划。最好是全面的

给你一套健身房的锻炼计划吧？

力 量 训 练 计 划 表

时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

周

一

坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

坐姿夹胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

哑铃屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

钢线下压 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

周

三 高位下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

坐姿划船 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

哑铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

杠铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

周

五

腿屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

腿弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

倒蹬 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

周

日

坐姿推肩 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

哑铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

杠铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

哑铃侧平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

注：1：适当进行有氧训练 30-40分钟！

2：锻炼完补充蛋白粉！

3：多注意饮食！

不懂的话可以问教练，这是基本训练！锻炼还是要靠你自己坚持的，加油 希望你早日成功！

我是一个初中生 想利用寒假摆地摊 体验生活 2011冬天 卖什么比较好

暖手的东西，一些小玩具，灯具一类的玩具，或者冬天服饰等

我是高中生，暑假想摆地摊，要怎么开始才好，买什么好呢 ？

高中了嘛够18岁了,就去肯德基打工吧,不累,而且叹空调,午餐待遇还不错

健身房两个月多少钱，去健身房必须请健身教练吗，我是学生只是想暑假两个月锻炼下？

gym价格根据当地情况，是否为人流旺地，该gym器材设备，一般两个月肯定不超500吧，之前我这新开一家年卡搞优惠只要1000几，肯定不用“必须请教练”，很多人去健身房只是想跑跑跑步机，下班后练练身体。

这附近有哪些地方招暑假工，我是一个高中生想找一份工作，二个月的暑假工

去顺丰吧、、暑假正好有很多的节日，很多件要派送、、、酬劳不低

怎样利用好暑假两个月减肥锻炼

我现在就在减肥哦，这个暑假19天已经瘦了7斤了，我是通过早上不吃碗装的早餐，一般都是包子或者全麦面包和酸奶，中午的时候少吃主食，就是饭少吃，可以多吃些容易消化的菜，炖菜是个好选择容易消化，但不要放太多油，晚餐要早点吃，5点后就不要吃东西了，晚餐也可以选择不吃，吃的话可以选择蔬菜水果。晚上零点的时候你要是感觉饿你第二天一定会瘦。。

锻炼的话，我一般都是多走点路，天天坚持10000步，流汗的运动最有效，所以运动时最好不要开空调。

望采纳

我是一个在校高中生，如何在短期之内（两个月）挣到2000元？

可以找些产品向你的同学推销，不是两个月嘛，休息日去 ，最好两份以上，同时也可以卖些你的个人闲置品----谨记不要走歪路

肩部：哑铃侧平举，交替前平举，坐姿推肩。有基础后加入俯身侧平举胸：上斜哑铃卧推将你的凳子调成30度，上斜哑铃飞鸟，平板卧推，平时多做俯卧撑。二头：低位拉力器弯举，哑铃交替弯举，哑铃集中弯举，上斜哑铃弯举椅子调成45度，锤式弯举、

三头：头后臂屈伸，窄握距俯卧撑，窄握距卧推，负重双杠臂屈伸，三头训练不用做太多，因为做肩部胸部时都有刺激到

腹：仰卧举腿，仰卧起座，拉力器卷腹。

前臂：哑铃卷腕正反向，杠铃卷腕，拉力器反向卷腕。

周一：手臂二头，三头，前臂

周二:胸，背

周三：休息

周四：肩，腹

周五：手臂加核心肌肉训练

每次每块肌肉在上面的动作中选3或4个，每个做组，每组由15次递减，重量递增

每三周做一次力竭