178CM 62KG 急求健美方案

　　哥们，我来了，根据你想要的结果，我建议你做好一个充分的思想准备，那就是一个中长期的训练计划，也就是说贵在坚持，至少一年，下面我先给你做一个三个月的训练计划：

　　第一个月：

　　隔一天进行一次有氧运动，诸如慢跑，游泳，或者趴楼梯之类。目的一是扩大你的肺部的氧气吸入量，二是扩大血管壁的粗细以达到血液流量的增加，为以后的训练打好基础！

　　同样，隔一天（有氧运动的第二天）进行俯卧撑，仰卧起坐训练。其中，俯卧撑按每组12-15个，每次训练5组或以上，中间休息60-90秒。而仰卧起坐按每组12-15个，做到疲惫。

　　需要注意的有几个方面：1尽量少的吸烟（如果你有吸烟的习惯）。2每次运动前（包括有氧和无氧）45分钟吃一根香蕉和一个鸡蛋。目的是保持你训练时的血糖稳定，不会损耗肌肉。3训练完毕半小时内摄入果汁一杯，碳水化合物（主食）尽量比你平时增加一些。蛋白质（牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，豆类）适量增加。3每天保证5-6杯的白开水。4保证每天有青菜和水果的摄入5保证每天至少8小时的睡眠。6如果哪天感觉身体不适（疼痛之类），那当天就停止任何运动，休息，但饮食不能少于平时，还可考虑增加。7每天运动前要做10分钟的热身，运动完要做10分钟的放松以及整理，包括自我按摩，洗热水澡。

　　第二个月：

　　在这个月，你的身体已经对训练跟饮食有了比较好的适应跟习惯。那么就可以开始器械训练了。

　　日期 训练科目 每组数 组数 其他说明

　　前两周周一 胸肌

　　平板哑铃卧推 15 2 很轻重量做热身

　　12 2 中等重量

　　10 2 较重重量

　　蝴蝶机 10 3 中等重量

　　俯卧撑 10-12 2 自身重量

　　大腿

　　深蹲 20 2 自身重量热身

　　15 3 手持两个小哑铃

　　器械推举 15 3 中等重量

　　周二休息

　　周三 背部

　　坐姿T字杆下拉 20 2 不加重量热身

　　15 2 较轻重量

　　12 2 中等重量

　　胳膊

　　哑铃二头肌弯举 15 2 空杆热身

　　12 2 较轻重量

　　10 3 中等重量

　　三头肌

　　T字杆下推 15 2 空杆热身

　　12 2 较轻重量

　　10 2 中等重量

　　哑铃坐姿双臂颈后上举 10 2 较轻重量

　　周四休息

　　周五 三角肌及肩

　　坐姿哑铃上推 15 2 空杆热身

　　12 2 较轻重量

　　10 2 中等重量

　　直立侧平举 12 2 较轻重量

　　10 2 中等重量

　　直立前平举 10 2 中等重量

　　小腿

　　直立双腿提踵 6 1 热身

　　10 1 热身

　　15 2 空手

　　20 2 双手提小哑铃

　　周六 坐姿前臂弯举 12 2 很轻重量

　　12 2 较轻重量

　　10 1 中等重量

　　45分钟有氧训练

　　周日休息

　　其中要说明的有：1腹部训练可在休息日完成（仰卧起坐）。2胸部的后两周训练可改为杠铃平板握推与其他项目的组合。3同第一个月，所有练习前45分钟吃香蕉一根（或面包一个）和一个鸡蛋，训练之前必须有5-10分钟的热身（可原地慢跑）。训练后半小时内进餐。其他同第一月。4小腿练习中，前两组热身时要注意慢起慢下，以防止抽筋，如果训练中抽筋，应该立即停止训练，自我按摩。5训练中的每组休息时间最好不要超过90秒，并且要注意动作的规范性，2秒放松2秒收缩，本月的训练主要是体会动作的要领和肌肉的收缩，训练过程中注意保护好自己！

　　第三个月，动作基本与第二个月一样，主要的是每组的重量上调整的重一些，但调整的具体重量要能完成训练科目才好！其他注意事项一致！

　　坚持再坚持这就是健身的唯一手段！希望三个月后你来问我要下季度的训练科目！也希望你最终能壮壮的带着你娇小的女朋友去自豪的游泳，呵呵~~有什么问题再问我吧！

肌肉是男人最好的外衣，也是男人最好的名片，只要你练出完美的肌肉外衣不但可让自己体型更加完美漂亮，有魅力，绽放男性力量之美，当男人练出雄壮的肌肉以后，不但穿衣服更加有型，散发 时尚 型男范，雄壮的肌肉更是可以提升男人气场，让期在任何场合都能散发绝对的霸气魅力，所以男人要想提升自己的整体的魅力吸引力，那么就一定要进行自身的增肌训练，那么既然楼主问，“男人练哪块肌肉可以让自己，穿衣服更好看有型”那么我给的答案是，全面进行增肌训练，从各个方面进行增肌训练，曾各个部位的肌肉具有协调性美感，

如果你想让自己穿衣服好看体型有美感，那么就绝对不能单单训练某一个部位的肌肉，单独进行某一部位的增肌，会导致体型失去均衡美感，而且也不会让你穿衣好看，只有全身各个部位的肌肉具有协调性，才会更有美感，比如一个健身者平时只训练胸肌，从不训练其他部位，那么即使他的胸肌练的再宽厚也不会有真正的美感的，因为胸肌要想散发出真正的美感，还需要与饱满的肩部三角肌，壮实的手臂相互结合相互呼应，才会真正散发美感，穿衣服才会整体的有型好看，相反如果你只练肩部三角肌，那么你的体型也不会真正的有型好看，穿衣服也不会好看，因为三角肌不仅需要，胸肌，手臂相互呼应而且还需要强壮的背部衬托，所以对于增肌健身健美训练，绝对不能单单训练某一个部位，一定进行全面均衡的训练，而且时还需要注意两边的对称性，比如训练肩部时你有注意左右两边的对称，不能让两边有偏差。

首先是胸肌训练动作，一共6个动作，在胸肌训练日训练，每个动作做3-4组，每组做完休息6-90秒，每个动作做完休息90-120秒

动作1，坐姿利用固定器械做夹胸，强化胸肌中缝的神器，训练时要使用的重量逐渐递增方式训练，这个动作可以强化到胸肌中缝和胸大肌，每组做12 - 8次

动作2，坐姿利用固定器械做推胸，选择强化你上胸的固定器械，完整完全的位移，全程的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，这个动作是非常完美的上胸肌训练动作，如果想让胸肌整体好看有型，那就要注重对上胸肌的训练，因为当上胸肌跟肩部三角肌形成互补对称以后，你的整体体型会非常好看，穿衣服更加有型有范儿。

动作3，利用哑铃做平板卧推，这个动作也要全程的控制，哑铃下降到最低后推起，保持一定的速度并且持续的收缩胸肌，使用的重量逐渐递增的方式训练，每组做12 - 8次，这个动作是整体的胸肌刺激动作，当然卧推有很多的变式，你都要全面掌握，比如斜板卧推，根据身体的角度的调整，卧推训练可以强化到胸肌不同的部位。

动作4，站立利用绳索+把柄做夹胸，用龙门架的绳索就可以，绳索位于高位，全程的移动，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+把柄做夹胸/飞鸟，绳索的位置位于低位，缓慢的去控制动作，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，利用哑铃做下斜卧推，选择下斜板来完成，强化下胸的完美动作，每次哑铃下降到最低，完整的收缩胸肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

然后手臂训练动作，也是6个动作，在手臂训练日训练，每个动作做3-4组，每组做完休息休息90-120秒，这组动作可以帮助你同时加强手臂整体力量，有效的训练肱二头肌和肱三头肌，提升健身训练的基础器械控制力量，这个非常关键，所以你要想安全的健身就不可忽略对手臂力量加强训练。今天为你推荐的这组动作在训练先训练肱二头肌，然后训练肱三头肌。

肱二头肌的训练动作

动作1，坐姿利用固定器械(牧师椅)来做集中弯举，这个器械一般的健身房都会有，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

动作2，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，经典手臂训练动作，做这个动作要注意手握杠铃的姿势，同时要注意规避借力，尽量在训练时减少身体借力。

动作3，站立利用哑铃做交替锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

肱三头肌的训练动作

动作4，站立俯身利用龙门架的绳索+V绳做屈伸肱3头肌(绳索固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

动作5，站立利用龙门架的绳索+V绳做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

动作6，利用身体自重+健身椅完成凳上屈伸肱3头肌，使用的重量恒定，每组做15 - 12次，尽量缓慢的去控制

动作1，站立利用杠铃从单侧的一边开始做上推，把杠铃的一端固定于墙角，手抓住另一端上推即可，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立俯身利用哑铃做反飞鸟，每组做15 - 8次，经典肩部训练动作，训练时注意重量选择，尽量避免使用大重量训练，最好的重量是中等重量。

动作3，利用龙门架的绳索+把柄做侧平举，这个动作从单侧的一边开始做，绳索位于最低位，每组(每一边)做12 - 10次，注意训练速度，动作绝对不能太快。

动作4，站立利用龙门架的绳索+把柄做肩部旋转，动作从单侧的一边开始做，并且绳索的位置位于中间靠下，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，站立利用杠铃做提拉，这个动作从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量，中等量或多或少借力完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6，站立利用杠铃做推举，同样，这个动作也是从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量，中等重量或多或少借力完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

非常高兴能为你解答这个问题。

对于很多刚接触健身的男性健身爱好者来说，有时候会觉得对健身茫然不知所措。

人体的肌肉有那么多， 哪些肌肉练出来后会让人变得更加有型，更加有气质？

以下为你总结了几个比较重要，而且受男性健身族喜欢锻炼的部位供你参考。

A、胸肌：

喜爱程度：

不得不说，胸肌是健身族最为钟意的一块肌肉，经常在健身房的卧推区，都是看见训练者排着队等待器械。

B、腹肌：

喜爱程度：

腹肌处于我们人体核心链的中间部分，起到稳定和保护躯干的作用。

虽然体脂率才是影响它显现出来的最关键因素，但是我们仍然可以看见不少的健身族每次都要很刻苦地进行腹肌锻炼。

C、背肌：

喜爱程度：

庞大的背部肌群系统复杂，纵横交错，实际上，能练出一个好背肌的人，他的整体健身水平一定不会低，但偏偏在健身房里，我们看见练背的人总是没有练胸的人多。

是因为有太多人没有重视到背肌的重要性和美观度，而且背肌训练的动作相对难度更大，因此不少健身初学者并不喜欢练背。

D、腿部肌肉：

喜爱程度：

健身不练腿，迟早会后悔，很多健身族都熟背这句话，但是真正能把练腿作为日常规律性锻炼人真的是少之又少。

练腿其实可以直接决定你的健身水平，还可以起到促睾的作用，不练腿，你的健身永远是小儿科。

E、手臂肌肉：

喜爱程度：

因为手臂肌肉比较直观，因此无论是新人还是老手都对手臂锻炼比较重视。动作对不对的，也会去弯举一下，有时候会看见把哑铃甩上去的人，但是足见大家对联手臂的喜爱程度。

F、肩部肌肉：

喜爱程度：

没有一个强壮的三角肌，你的上身总是缺少点什么。而且身材比例宽度始终不会很大，提高肩腰比，增大倒三角的比例，练肩是不能错过的。

想要穿衣服好看，最好就是练出小倒三角身材！什么是小倒三角身材，站长下面用几分钟做一个解答

首先，我们要明白倒三角身材是怎样的？简而言之，就是肩宽臀窄，肩臀比大。

倒三角身材又称为V型身材、Y型身材、T型身材或草莓型身材。研究表明，女性认为宽肩窄臀的男性很有吸引力。

而要打造回头率高的倒三角身材，重点要训练胸肌、背部肌群、肩部肌群、大腿与臀部肌群（可能有小伙伴会说，这不就是几乎练遍全身么？对，想要好身材这是必须的）

为什么要着重这些部位的肌群呢？下面我们用几分钟时间了解下。

不少好莱坞动作明星都是典型的倒三角身材，其中比较经典又广为人知的首先是美国队长啦。上图是他穿**中的美国队长制服的背影。

而上面这张他穿着美军制服的照片，更是从正面可以明显体先他身材属于经典的肩宽臀窄，肩臀比大的特点。

而众所周知，美国队长的身材中最经典的当属他的胸部肌肉，这应该是很多不健身的人也可以看出来的特点了。

这就难怪在《美国队长》**中，变身后的美队会让女特工卡特忍不住抚摸他的胸肌了。

那训练胸肌的动作在健身的小伙伴应该都知道，那就是经典的杠铃/哑铃平板卧推、杠铃/哑铃上斜板卧推等等。

而美队身材的另外一大特点是肩宽，所以，肩部肌肉对于显露良好身材也至关重要。

而肩宽吸引力起源，在远古时代，男人负责外出打猎。长期从事打猎活动，使男人的上半身很宽，向下逐渐变小直到窄窄的髋部，形成倒三角的身材。

在当今 社会 ，女人还是会被倒三角身材的男人所吸引。当女人对一个男人作出评价的时候，他突出的肱二头肌和宽阔的胸膛就会刺激她们的大脑。

而肩部肌肉分为三角肌前中后束，肩部锻炼的黄金动作之一是俯身哑铃飞鸟，可以锻炼肩部和三角肌后束。

另外，哑铃侧平举也是很好的训练三角肌前束与中束的极佳动作。

另外，既然是倒三角身材那背部肌肉肯定是非常重要的

很多小伙伴应该都清楚，如果一个人胸肌很发达，但背部肌肉很弱，就会很容易造成圆肩和探颈的问题出现。

所以，在健身过程中，人不但要注重前链肌肉群的训练，更需要注重后链肌肉群的训练，才能获得视觉效果平衡协调的良好身材。

正手引体向上当然是最好的背部训练动作之一，但很多小伙伴苦于场地限制等原因，未必有机会经常练引体向上

而训练背部肌肉群的动作，站长推荐是俯身杠铃划船与单臂哑铃划船这样的不会太受空间与器械限制的动作。

站长自己就是一张健身椅，一副杠铃，两副哑铃，就可以自己在家练背了。

获得倒三角身材最后要注重训练的是臀腿肌群

对于大腿肌群的训练，当然少不了杠铃深蹲，当然小伙伴们可以分为颈前颈后深蹲能够交替进行。因为，这样能够让大腿肌肉股四头肌得到不同的刺激。

另外，建议大家对于腿部训练加入杠铃箭步蹲，因为箭步蹲除了可以训练股四头肌，还可以兼顾训练大腿后侧的股二头肌、臀大肌。

而四大多关节训练动作之一的硬拉，则是另外一个可以全面训练整个后链肌肉的黄金动作。

杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，对前臂的肌肉也有一定的锻炼效果，同时硬拉能促进全身肌肉增长。

以上是训练哪些部位肌肉群可以打造倒三角身材的分析与训练动作建议，最后站长要提醒小伙伴们，斜方肌最好不要练太多，因为斜方肌的大小经常会决定了你是小倒三角还是大倒三角，斜方肌太大会影响身材整体观感。

我是健身驿站站长，希望以上文字能帮到大家，感谢阅读！

为了让我们的身体变得更加强壮有型，不是为了哪块肌肉而是为了全部。我们的身体也遵从木桶理论，当存在明显的短板的时候，不仅身材十分的不协调不美观而且力量的发挥生活当中的应用也会受影响。比如说一些盲目健身的人为了获得更好看的身材，训练的主要放在他的胸肌上面，训练主要在于卧推和飞鸟。最后他的胸肌也变的非常的饱满，但是其他肌群却平平常常。这种情况是一定要避免的。只要全部肌群协调发展才是重要的。

那么回到题主的问题，男人练好哪些肌肉才能够让穿衣更加有形呢？这里以男人的正装西装为例子。

当穿上西装的时候，整个身体露出来的只有双手和头颈部。这个时候身材肌肉有型的人可以让这身西装变得更好看，那么哪些肌群对于这些有明显帮助呢？

首先一个是要有一个倒三角的身材，倒三角的身材最重要的就是我们的肩部要宽。肩部的骨架是不会锻炼出来的，重要的是加强肩部三角肌的肌肉训练。这个可以通过普通的俯卧撑可以得到训练，和练习一些平举或者倒立撑即可。另外一个要注意的就是体脂率，如果体质率很高，那么就会出现啤酒肚这些腰围很大的情况。不仅倒三角的身材会破坏而且啤酒肚的出现也会让整体形象降低。不需要让腹肌变的很明显因为穿上衣服也看不到。除了上面所说的这两点之外，加强自己大肌群也非常有必要，比如说臀、腿、胸、背等等部位。

需要撑起衣服的肌肉就两个部位。

胸部与肩部。

绝对不能撑起来的部位。

是腹部。

除此之外，背部与核心肌肉也需要锻炼，因为要保持身体挺直。

腿部肌肉也要练，因为要撑裤子。

嗯嗯，算一算，全部都要练。哈哈哈哈，是不是要绝望了！！！

虽然是要全部都要练，但是毕竟不能一蹴而就，还是要有一个先后顺序的。下面我就给大家说一说先后顺序怎么排吧。

第一：背部

练背部很快就有背部挺直的效果，这个气质立刻就出来了。

第二，肩部

直接增加宽度，而且肩部初步见效的速度也是比较快，大概两个月就可以撑起来。

剩下的顺序就是：腹部，胸部，核心，腿部。

开始健身后，整个人的精气神就已经会有个飞跃式的转变。而且身材也会因为体脂率下降而慢慢的苗条，穿衣服怎么穿都会好看。

因此具体练哪个部位不是特别重要，重要的是你已经开始健身了，未来一定会更加的美好。

三角肌无疑。

无论穿任何服装，只需拥有磐石般的肩部肌群，就足以让你整个人看起来都威猛强壮。绝对滴穿衣有型，走路带风！

有人可能会不赞同我的说法，他们会说提到胸大肌啦，背阔肌啦，更有甚者甚至会说肱三头肱二头，这些都是门外汉的见识。试想一下，最最难练的三角肌你都能练出来，你的胸背胳膊能差到哪儿去。

美式足球的运动员，也就是橄榄球运动员，为什么在赛场上各个看起来都器宇轩昂，如战神下凡。还有为什么在冰球场上总是充满了荷尔蒙的威猛气息，那些冰球手都裹得像粽子一样却仍是看起来有着不可思议的迷之雄性魅力。这都是因为“肩”啊！由于这两种运动的激烈对抗性，所以运动员都必须装备重型护具。那些为了应对冲撞而对肩部加强的防护部件。使得从事这两种运动的运动员各个肩膀都犹如倒扣的椰壳一般，突兀、坚硬、饱满的肩形，使得任何一件平庸的球衣都能穿出万夫不当的骠悍感和高级感。

看了以上的回答，你觉得呢？

波姐一直都认为，坚持有韧性的男人才是最帅的。我们总要有一两件可以持之以恒的进行下去的事情才可以，波姐认为健身就是其中之一，坚持瑜伽健身，除了会让你的肌肉更紧实好看，也会增强你的毅力耐心，让你成为一个更加优秀的人，不只是身材上的，还有心理上都是，可别只顾着玩花样啊！

我们先来练习头手倒立的变式，先要弯曲双腿并且上半身也向下弯，并让手臂伸直撑地，然后利用手臂力量让身体向上抬起，双腿要向上伸直并拢，在适应这个动作以后，我们要让一条手臂向上紧贴身侧，保持单臂伸直撑地，然后双腿小腿交缠伸直。这样会更增强对我们手臂的锻炼，有利于帮我们增长手臂肌肉，同时对我们的腹部和双腿也有着不错的增肌作用。

然后我们可以先做出侧斜板式，让右手和右脚撑地，接着让右臂弯曲，右腿也向上弯曲，让脚掌抵再右手肘处，之后手臂要用力，让左腿也离开地面并且弯曲向下，让脚掌搭在右腿面上，再让左臂弯曲在头顶位置。这个体式也是需要单手支撑的，同样会增强我们的手臂力量，并且增强我们腰腹部和腿部的肌肉，让我们变得更帅更有男子气概。

这样练习之后，我们要交换左右侧的动作再练习一遍，这样也是为了拥有更好的锻炼效果，或者我们可以先让左腿向上抬起伸直，然后让左手臂弯曲在前，让左手抓着右脚，做完以后依然交换练习，除了帮我们增长肌肉，还会拉伸我们的腿部线条并提高我们的身体协调性。

坚持是一件很辛苦的事情，希望大家可以一直努力下去，通过瑜伽来锻炼身体，长期以往，相信大家不止会收获结实健美的身材，也能锻炼出许多更美好的品质。也相信，在以后的生活中，大家会展现出自己更多更帅的一面。

既然只能练一两块肌肉，我建议是背和臀。

练背整个人能挺起来，并且手臂二头也能粗起来。

练臀，显得腰细腿长。

当然是我们的三角肌也就是肩膀喽

不过要是穿紧身衣服的话 胸肌有型也是很不错的

加上二头和小臂的 那简直是帅的没边

现在生活中普遍存在这样两种人，胖子就特别胖，瘦子就是皮包骨头了，这两种极端身材成为了现在人们比较普遍的身体特征。夏天马上就要到了，型男可以穿上显身材的衣服出去撩妹了，想要穿衣有型？那就快来练练这两块肌肉吧！

第一块肌肉，三角肌。肩部是撑起衣服的衣架，三角肌则是扩充我们肩膀的宽度的肌肉群，一块能够撑起任何有魔力衣服的肌肉，它能给对方一个强壮的依靠，也是挑起整个家庭的扁担。那么怎么样才能把三角肌练得足够有型呢？分成三部分练！

第一部分，三角肌前束，可以通过哑铃前平举，杠铃立正划船等等，以前平举为例，一个锻炼三角肌前束很好地基本动作，这个动作发力方式很好掌握，可以选择杠铃或者哑铃都行，这就根据你个人的喜好。

第二部分，三角肌中束的练习，可以通过哑铃侧平举，坐姿哑铃侧平举，哑铃肩上推举等等差不多都是一些测举的动作，主要是通过拉伸中束三角肌获得收缩发力的方式来完成锻炼。以各种侧平举为例，就是对三角肌的一侧或者两侧进行孤立的训练，这样刺激效果会很好，并且动作很多，不同的刺激，很好的促进三角肌中束的发育生长。

第三，三角肌后束的练习，反向蝴蝶机的练习，俯身哑铃飞鸟，杠铃后颈推举，哑铃后肩划船等等，以方向的蝴蝶机为例，这是锻炼三角肌后束的最佳的动作，因为器械的运动轨迹是固定的，只需要坐上去，把肩沉下来，把腰背挺直就可以开始练习了，可以排除其他影响发力的因素。

我们的肩部有三角肌可以撑起，那么还有什么可以撑起我们衣服突显我们身材的肌肉吗？肯定是有的，我们的胸大肌就是一个很有型的肌肉！

锻炼胸大肌的办法有很多，在家可以通过俯卧撑锻炼，在健身房，就有卧推杠铃，哑铃推举，以及各种器械平推。以卧推杠铃为例，这个是锻炼胸肌的神器，对整个的胸部肌肉都有提升，主要还是要找到卧推杠铃的发力感，最重要的一点就是杠铃始终在乳头的那条横切面上，有朋友老是问我怎么感觉就是自己的手臂再推杠铃，胸部没有感觉啊，那是因为你没有把杠铃的运动轨迹搞清楚。

还有的就问我为什么肩老是疼，肩疼是因为没有把肩沉下来收紧，特别是推到力竭的时候，肩部就会格外发力，有时候是不好控制的，所以还是要注意自己的动作，不然容易弄伤自己。

把这两块肌肉练起来了，把衣服顶起来就可以出门撩妹啦~

锻炼胸肌的方法

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身

动作要领EXCUTION

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。

用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。

在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。

在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。

呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

锻炼建议WORKOUT TIPS

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。

向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。

用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。

当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。

当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素

提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。

什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。

同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。

怎么做：做3～4组，每组10～25次。

主要涉及的肌肉

V字挺身至少动用了6块肌肉

肌肉 位置 动作

腹部肌群

腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）

腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

(位于腹外斜肌深层)

耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿

股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿

髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿

大腿上部的深层肌肉

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/21447858htmlsi=2

男人有胸肌穿衣服好看吗

男人有胸肌穿衣服好看吗,很多的男性喜欢进行肌肉锻炼,使得胸肌很明显,但是不少人很好奇,胸肌很明显的话,穿衣服会不会很奇怪,下面我带大家简单了解一下男人有胸肌穿衣服好看吗

男人有胸肌穿衣服好看吗1

话说，判断一个男人颜值就要看他穿白衬衫和剃平头。穿白衬衫不仅检验是否爱干净，还可以看出能否在没有任何雕饰的状态下阳光帅气。而剃平头也是一样的道理，在没有刘海遮脸大，没有子弹头修饰脸型，最原始的样貌的你是否又依然让她心动呢。

除非你真的拥有超凡的'颜值，我们可以只看脸不看身材。

如果没有，那还是得看你是否可以把一件普通的衬衫穿得有型。

那么，如何才能把白衬衫穿的出众呢？八块腹肌？NONONO，光有腹肌怎么够，瘦子的腹肌和胖子的胸一样不值得炫耀。是的，腹肌可以瘦出来，可是男生的胸不可以，那一定是经过了力量训练之后才有的成果。

瘦瘦弱弱的身材没有办法很好的撑起一件衣服，会让人看起来弱不禁风，在这个女汉子横行的年代只会让人感觉更没有安全感。而肚子太大又会导致衬衫扣子根本没法扣上。当然，同样是扣子扣不上，如果扣不上的是领口下第三颗，那回头率肯定是不同的，想想都让人脸红心跳。

男人有胸肌穿衣服好看吗2

男士穿着衬衣，隐隐约约感觉到胸肌的样子实在是太好看了，所以很多男士都想要胸部增肌，那么胸部如何增肌那要想让胸肌好看，就必须要让上胸部位饱满宽阔一些，而且加强上胸肌的训练，更能提升帮助训练者快速的提升上肢力量。

胸部力量指的主要是胸部被动承受的能力大小，那么如何增加胸部力量，胸部如何增肌，一定是通过经常训练慢慢养成的。但大家要想练好胸肌，将胸肌练的非常有型，必须要注重肩臂力量的训练，如果你不注重肩臂训练，不仅无法练好胸肌，同时其他部位你也练不好，如背部训练，也是需要强大的肩臂力量支撑。要想练好胸肌和胸部力量，就必须注重肩部三角肌前束，肱三头肌，前臂肌群等部位的训练。

介绍四个胸肌训练动作:

1 哑铃上斜卧推, 这个动作是胸肌训练基础动作，每组做12次。

2 杠铃上斜卧推，这个动作每组做12次。

3 器械推胸，这个动作主要是强化上胸肌的动作，可以单侧训练，也可以左右同时训练。

4 低位夹胸训练(绳索固定于低位)，这个动作是针对于下胸肌和胸肌中缝的强化。

不穿文胸会下垂吧，肯定不行的啦首先，减胸是一个长远的事情。不要相信会在短时间会很见成效，并且保持也是一个很长远的过程，不要让懒惰或者贪吃把你的劳动果实全部废掉。

减胸你先要了解胸部的构造。首先乳房的主要组成是脂肪和海绵体，大小取决于乳腺的发达，一般的锻炼只能是让它更漂亮点，不能改变大小的，也有会员在做了大量的有氧锻炼后，因为脂肪的减少而使乳房也减小了一点，另外锻

炼胸部的肌肉也可以让它更挺拔。

胸部是由肌肉和脂肪还有海绵体组成的，锻炼肌肉可以让你的胸部更挺拔不至于减完胸后下垂。所以器械训练在你的训练里是必须要有的。

下面是给你的器械训练方法：

上斜哑铃飞鸟 4组 每组20次

夹胸 4组 每组20次

高滑轮下拉 3组 每组20次

有氧训练

跑步50分钟 （连续）有氧操 单车 必须参加

要减脂的话，不光要少吃含脂肪高的食物，也要少吃含糖分较高的食物，减少酒精的摄入，减少盐的摄入。少吃多餐，有氧运动每星期在4~5次，没次45分钟以上。而且把有氧训练放在力量训练之后。你28岁，有氧训练的心率在

120~130左右为好！

怎么减胸部？除了运动减胸外， 给你以下建议：

1、买大而紧的胸罩，可以包住整个胸，又有紧缩感，可以把胸压的平一点。

2、胸罩要结实而且很薄，面料结实可以固定好胸部而不随意晃动，而薄的话又不会增加胸的厚度。

3、内衣和外衣全部选择深色系，最好全是黑色的。有条纹也要是竖条的。

4、外衣要选面料略厚、比较板正、不易变形的，这样可以过渡曲线。要不就选择宽松随意的蝙蝠衫。

5、找个善解人意、胸部略平的知心朋友，经常把自己的烦恼告诉她，她会劝导你，甚至会羡慕你， 让她告诉你大胸的好处在哪里，也让她把自己平胸的烦恼告诉你，给你正确认识自己的信心。

6、找一个你认为是你最喜欢最信得过最聪明的男孩做BF，让他告诉你平胸与大胸的区别， 大胸的好处在哪里。从而使你了解大胸的好处，增加自信。

7、减肥和锻炼胸肌，这样多少会变小一点，但主要是矫正胸型，坚实不下垂，就不像妇女了! 剪断手指容易，接上去难，而且一辈子都会有好不了的伤痕。

怎么减胸部？减胸有一个最顶尖级的方法：下面传给你。将胸部裹上保鲜膜，然后每天慢跑20分钟，让身体发汗，然后再进行20分钟的跳绳，如此下来大约3个月，可以使胸部脂肪减少约一半，是一个百用百灵的好方子。如果配合腹

卧撑的练习，可以提升肌肉的结实度，定会有意想不到的效果。用盐水由中间向两边按摩,每天晚上,一个月就有效果 有空就喝掺盐的「低脂优酪乳」洗完澡后，我可以手、脚不抹乳液，但胸部一定要抹，不得偷懒，每天只吃一餐，对

淀粉类忌口，之外就是有空就上健身房，双管齐下的结果，体重一下子掉了几公斤很简单的事情。

健身是现在非常流行的娱乐活动，越来越多的人原则在休息闲暇之余都会健身房里面去锻炼身体。

一般去健身房的最好穿一些宽松一点的衣服，因为你是去锻炼的身上肯定会出汗，所以最好找一些比较容易吸汗衣服。

一般男士选择去健身房的话穿衣是比较随便的只需要穿一些宽松衣服，上身配一个休闲短袖TS

然后不在健身房的话可以选择加一个外套，下身穿的一个休闲运动版的短裤，这样看起来整体比较合理，高端大气而且又不是风度。

男士选择衣服的时候一定要记住，不能为了高端大气上档次而选择一些不适合健身的衣服，这样往往会起到反效果的。

女生去的话穿的衣服都是比较讲究的，最少的不管穿什么衣服都不能影响到她们的美丽，一般话上身穿的衣服是比较难选择的，首先要好看，然后呢！穿起来要舒服，在然后呢！锻炼的时候有可以吸汗，所以是比较麻烦的，一般最好的选择就是短的棉衬衫，穿起来比较大气，然后下身很多美女都会选择穿紧身的裤子，这样让腿看起来会更加的细的，而且还漂亮。

其实不管你怎么穿衣服呢！事实上，你是去健身的最主要的就是你穿起来舒服，不妨碍你锻炼就好了，衣服没有什么合身不合身，也没有什么好看不好看，因为你去场所不一样，你选择的最好的衣服就是不妨碍你锻炼，穿起来舒适，就是最好的衣服了。

男人如何健身才能塑造完美身材

男人如何健身才能塑造完美身材，在生活当中，男人如果想要练出一副好身材，就一定要注意健身的方法与技巧。下面我为大家具体分享一下男人如何健身才能塑造完美身材，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

男人如何健身才能塑造完美身材1

1、爆鼓二头肌——杠铃21响训练法

所谓21响训练法就是把一个训练技术动作拆开来，分成三个步骤，分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次，所以叫做21响训练法。这个方法比较适合用于小集群训练，如锻炼二头肌的杠铃弯举。

男人的肱二头肌是力量和强壮的特征之一，也是吸引女人最直接的视觉点，若是你想短时间内让你的肱二头肌爆鼓的话，那么上面的二十一响训练法是你绝对不可错过的训练方法。

2、性感胸大肌——哑铃卧推

动作过程： 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

要点提示 ：上举时吸气，避免缺氧;下放时呼气，尽量向下放，以达到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。8-10个一组，做5-8组。

3、钢铁般腹肌——斜板卷腹

动作过程 ：仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-45度，双手半握拳放于耳际，固定脚的位置;吸气，同时腹部主动用力，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至身体快坐直为止。呼气，还原动作。

要点提示： 这个动作不要求很快，需要放慢速度，每分钟做8-10个即可，按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并准备做下一个步骤。

男人如何健身才能塑造完美身材2

1、适合你的锻炼时间

只要你认为某段时间合适，它就是你合理的运动时间，只要你愿意。但是，夏天健身也不要顶着太阳去跑步，容易发生中暑等意外情况，清晨和傍晚是理想的运动时间，关键在于要每天坚持。

2、健身前后要注意

健身前随身携带一瓶纯净水很重要，及时补充水分，然后在运动前应慢跑三五分钟，让血液加速循环，再伸展一下全身的肌肉和关节，使它们为后面要进行的运动做好准备。运动结束后，不要就地坐下，要让心率缓慢地减至正常。如果有明显疲劳感，则表明你的运动量过大，应适当减量。

3、适时减少运动

在阳光下行走时，可以用水把太阳帽浸湿;在阳光照射不到的地方行走时，把帽子去掉;休息的时候，尽量把背包放下来，把上衣领口纽扣解开一些;休息的地点最好是太阳晒不到和通风的地方。而且一定要勤休息。

4、选择吸汗服装

在夏天运动，温度湿度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果湿度排不出去，会对心脏造成很大的压力。并且不可以用自己的身体来烤干衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。