做好哪些步骤才能更好的训练好胸部？

如果我们对健身训练有一定的了解的话，那么在我们的健身训练中，我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。

这也就是说，胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中，所占的比重还是比较大的，并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。

那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练，或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢？小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下，希望能够在一定程度上帮助到大家。

一，推类的训练

首先，如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话，那么就应该知道的是，自己的胸部在向心收缩的时候，其主要功能是什么。

一般来说，我们的胸部肌肉在向心收缩的时候，主要功能就是让自己的肩关节水平屈，这也就是说，如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话，那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。

而在我们很多推类的训练动作中，我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作，比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。

我们在做这一类推的训练动作的时候，都需要注意的，就是要收紧自己的核心，让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。

其次，我们还需要注意的，就是略微内收自己的大臂，让自己在做动作的时候，大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是，我们在做动作时，一定要沉着肩膀做，不能耸肩去做动作。

二，夹胸类的训练动作

在我们的胸部肌肉的强化训练动作中，除了推一类的训练动作以外，当然还有夹胸一类的训练动作，因为我们在夹胸的过程中，自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。

并且一般来说，我们在练胸的过程中，最好先去进行一定的推胸训练动作，然后再去进行一定的夹胸训练动作。

我们之所以要先推后夹，是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话，那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的，更深层的肌肉刺激。

一般来说，在小编我的观念中，有两个比较好的夹胸的训练动作，其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸，其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。

最后，小编我想说的是，我们可以在自己的胸部肌肉训练中，先进行3个左右的推胸训练动作，然后再去进行2个左右的夹胸训练动作，每个动作做4组左右是比较好的。

龙门架，又叫大飞鸟，是一种多功能的综合力量训练器械，架子形状，有钢索连接重量块，一般人的印象中，龙门架是健身房的大家伙，家里没办法用，实际上，龙门架却是家中健身的好选择。

健身房大飞鸟综合训练器（龙门架）

从训练角度来讲，龙门架为综合训练器械，可训练全身各部位肌肉。

龙门架有两根钢索、至少三四种把手（横杠、曲杠、D形把手，绳索、脚套 等），两侧各9个高度的钢索插孔，180度旋转的拉力面、全自由的拉线方向，使得龙门架成为健身房里动作变化最多的一个器械，至少几十个常用动作，绝对的多面手，可以说，整个健身房中绝大部分的单功能器械或哑铃可完成的动作在龙门架上都可完成，例如、：夹胸、肱二头肌弯举、划船、侧平举、腹肌负重躯干弯举、腹斜肌负重体侧屈、大腿负重后摆。全身肌肉，都可锻炼，而且由于钢索是自由轨迹，肌肉发力时可以以不同的角度来刺激，对肌肉力量及肌肉形状的雕刻会更好更全面，同时避免了肌肉对同轨迹重复训练的适应。所以，如果想有一个多功能的、又足够专业、有足够重量、又不占地方的训练器械，一个龙门架就够了。

整理三种方法训练如下：

龙门架单侧夹胸

如何训练胸肌中缝？这是一个好方法！首先将滑轮设置在一个较高的位置，选取一个适合你的档位，双手各持一只把手。向前站一些，伸直手臂将两个滑轮拉至你的面前，双手挨在一起。抬头挺胸，身体略微前倾，这是你的起始姿势。

保持左臂不动，将右臂挺直在身体一侧，肘部略微弯曲，右臂应该和身体垂直，与肩同高。将手部拉回人体中线的位置，让手臂回到起始姿势。在初始姿势稍作停留，然后换另一侧身体继续该动作。

注意：同样可以在上斜或者下斜长椅上完成，或者使用杠铃或弹力带。尽量保证每次下降的弧度都相同。

V把史密斯卧推

在史密斯架下放置一条训练凳。使凳子和杠铃杆在同一直线，并处于正中位置。然后躺在凳子上，双手抓握V形把手，卡在杠铃杆正中央！动作和传统的卧推一样，保持肩胛骨微微后收并下沉，以便维持肩胛骨稳定，下落杠铃时慢一些，感受胸肌充满张力！

注意：向上推时速度快 一些，并且在动作顶端让你的大臂努力靠近，去挤压胸肌！

窄握哑铃卧推

在家练胸肌中缝适合这个方法！首先仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）。胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！

注意：动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！

胸部一直以来都是训练者最爱的部位，大家也都知道我们练胸可以练上胸和下胸，而今天我们针对胸部的一个更加关键的区域来进行说明，那就是胸肌中缝，这个部位很多健身爱好者在锻炼的时候都会忽略掉，还有人觉得只要胸肌整体大了，中缝就自然出来了，这其实也没错，但是你何不换个想法去考虑问题，如果我们去强化中缝，是不是在外观上就显得我们的胸肌更大呢？

如果一个人的胸部体积很大，但是中缝训练还差火候的话，看上去就会非常奇怪，因为我们的第一感官是视觉，在视觉上就会觉得脂肪比率占得更多，而我们在健身中，最希望体现的就是我们的肌肉量，所以练好中缝，对于每个人都非常重要。接下来我们就推荐几个动作给大家。

动作一：龙门架夹胸

动作要领：其实所有的夹胸动作最主要的就是要让我们去主观的控制胸部中缝位置的变化，在这个动作中，我们需要把注意力都集中到胸大肌的中缝，这样的话就可以增加我们胸部的发力感，以达到最好的训练效果，而选择龙门架的原因，更多的在于我们采用其中的绳索去训练，比固定的铁块或者器械，对我们的肌肉能够有更加持续的张力。

动作二：蝴蝶机夹胸

动作要领：在做这个动作的时候我们的身体不要左右前后摇摆不定，然后我们的肩部要下沉，不要再夹胸的过程中把肩部往身体的前方送，这样是绝对不允许的非常有碍于我们的专项训练，因为肩部一旦往前送的话，我们的胸肌中缝是非常难以去发力的。

如果我们迟迟找不到这个动作的正确发力感，那我们可以想象自己在做一个拥抱的姿势，在拥抱的动作再改善一点就是利用我们的手肘去往内收，应该就会好很多。

动作三：哑铃卧推

动作要领：我们在做这个动作的时候要注意在将哑铃推起来的时候，双手有一个内旋的动作，要注意内收的形成，这样才能更加刺激胸肌中缝，这个也就是我们如果想塑造更漂亮的胸型，一般选择哑铃卧推不选择杠铃卧推的差别，因为它可以更好的去针对胸肌的轮廓进行改善，而杠铃主要是对胸部的力量，和整体发展有着很大的提升条件。

虽然说我们的胸肌形态更多的是看我们先天的基因，因为很多人的八字胸其实没什么方法可以改变，但是我们的胸肌上侧，不管是内还是外，都可以利用训练去完善肌肉，只要你努力去训练，都是可以对你的胸型有加分的。

而且还有一个点，那就是胸肌中缝明显了就显得你这个人更有对称感，就像腹肌中间的一条线一样，如果没有则感觉非常奇怪，如果你既有腹肌中间的线条，又有明显的胸肌中缝，那就是最完美的搭配了！