我是新人健身增重，徒手健身有用吗？我短期在外学习，出于地方问题没有办健身卡，徒手一个月没效果。

徒手健身可以，锻炼肌肉也行，但增重就难多了，需要增肥增重，效果也比如健身房好，但有一定效果。

饭前一杯啤酒，里面加个生鸡蛋搅匀喝掉（每天不要超过两次，每次不要喝2杯以上的加蛋啤酒），搭配蛋白粉，增肌粉等物，一个月内就能见效。

今天练了肩，然后在放松时帮一位小哥纠正一下推胸的动作，然后自然的聊起了健身的目的，目标等等很多事，小哥初练不久，动作、发力都还有很多的不足，结束后的回家路上，忽然就想起了刚开始健身的自己，想象着自己会变成什么样，锻炼的热烈而盲目。

2014年4月14日，这是我记录的第一条关于健身的状态，现在7年了，体重从50kg也增加到了70kg，从逼自己，到变成爱好，现在应该说是习惯了，也会被问起那个灵魂拷问，为什么选择健身呢，是肉不好吃了，还是酒不香了

当初选择健身是为了增重这个很招人恨的原因，从小便食欲不佳，记得刚工作时单位体检的体重应该是49kg左右，真体重不过百系列，后来父亲不在了，成为家里唯一的男人这种事发生在自己身上的时候，变慢慢有了想法，需要让自己变得可以肩负家庭的责任，起码得有一个好的体魄。

起初的锻炼充满热情，盲目的热情，基本就是模仿秀和大力出奇迹，然后是知乎、运动软件、教学视频之类的摸索阶段，尝试过各种补剂，奇怪的辅助用具，各式各样的动作和器材，常说久病成医，大概是从19年开始，好像开窍了。

19年应该是目前我所达到的最好状态，前期增重成功，然后近2个月的刷脂，轮廓分明，肌肉状态也很明显，同时也认识了很多一起健身的朋友，其中不乏专业级别的，和他们一起锻炼，纠正错误，进步飞快，也越发觉得自身的不足。

当你越来越了解一个行业的时候，你会越来越的对它产生敬畏之心。如果以前是我要练成什么样，现在更多的是了解自己所能达到的极限并为之努力，健身现在对我更多的是一种习惯，饮食作息锻炼，习惯性的购物看成分表，保持低钠低脂的摄入，每周锻炼四到五次，尽量早睡，尽量自己带饭，做一个鸡胸肉杀手，似乎已经习惯了这样，成为了生活的一部分，精神放松的方式。我不抽烟，也不喜酒，棋牌类也是很不擅长，朋友不多，似乎略显孤僻和无趣，健身给我带来了不少新的朋友，带给我健康的身体还有精神的充实，看来当初这个选择十分正确。

字数统计显示已然快要千字，好久没有写过这么长文字了，对于爱好的事情人们总有说不完的话，健身是我为数不多坚持、努力的并且有成果的事，也是我为数不多可以炫耀一下的事，这些文字算是我突如其来的一些总结和感悟吧，是平平淡淡的人生中的普普通通的一个段落小结，我只是一个普通的健身爱好者，只是普通的人生，也是需要一些闪光点的。感谢你能看我唠唠叨叨的写了一大堆并没有什么意义的话，夜已深，

这个是不一定的，这个具体需要看看你现在是什么情况

身高多少，体重多少，还有就是根据你的运动水平以及你每天的摄入的食物

不过一般要是专业点的人，长10斤体重是可以的

但是想要长10斤肌肉这个是不可能的

控制你的碳水化合物含量，例如一个体重在75KG的人，小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算。每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势、每天摄入100-150g碳水=体型保持区域、每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域、减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

优质碳水来源：粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条。

还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少，而每天运动量过大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！

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在学理上增重与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。

参考资料：

好久没有看到，关于增肌增重的问题了。既然聊到这儿了，那咱们坐下来好好说说。跟你说个前提，招法自然千变万化。唯有坚持才是胜利，希望你能做到。

新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。

比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。

一、无脑上手的的锻炼步骤

热身5-10min。

无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）

有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

具体原理见下：

热身的重要性为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

希望我的回答能帮助到你