新手如何增肌
1饮食计划
2运动时间
3休息与心态的重要性
1饮食计划建议:
大家都知道,七分吃三分练!
这3大营养素在我们增肌增重过程很重要;
①蛋白质:人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白,如果在增肌阶段,可以吃到每公斤体重12g蛋白,也就是50公斤的人,
每天需要补充50~60g的蛋白质。
②碳水化合物:
每kg体重,
建议摄入6g碳水化合物,例如:50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
③优质脂肪:
很多宝宝一听到脂肪,
印象就是会让你身体发胖的油脂。
其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以大家尽量少吃一些油炸类食物。
2运动计划建议:
①大肌群为主,小肌群为辅:
大肌群:背、胸、腿
小肌群:小腿、手臂、肩、腰腹
②运动时间:
新手运动时可以控制在一个半小时左右,后续再控制在1小时内,
训练时间过长的话,会训练过度,建议后续要根据自身情况调整强度。
3 休息时间的重要性:
很多人会忽视睡眠的重要性。
因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的,当我们睡眠时,身体会释出生长ji素,加速肌肉生长。⚠️注意,肌肉不是训练时生长。所以要休息好,尽量每天保持睡够8小时。
4保持良好心态的重要性:
健身不必盲目,努力是很重要,
但心态也很关键。
①不自卑
当看见别人拥有强壮的肌肉时,我们也不必自卑,他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的,那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来,
还能锻炼得比他们更强壮、更有型。
②有自信
在增肌增重过程要充满自信,没有自信就会让你失去健身的动力,每个人都能拥有完美的身材,这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了,对自己要充满自信哦!
新手健身如何增肌增重
新手健身如何增肌增重?很多人都喜欢通过健身来增肌增重,但因为是新手,所以在健身的时候,常会使用一些错误的训练方法,导致无法增肌增重,今天就讲讲新手健身如何增肌增重。
新手健身如何增肌增重11、 饮食增肌增重
如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。
再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到1。5—2。0公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。
这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。
但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!
2、 辅助食品
基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织。
所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L—Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睾固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。
3、 增重运动
运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。
增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1—1 :1。
因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。
做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。
4、 摄取大量的水分
高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。
所以想如何增重请一定多喝水。
5、 保持充足的睡眠
充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练。
同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。
新手健身如何增肌增重21、选择8—12RM的重量进行训练
想要提高肌肉维度,那么在训练的过程中,你需要用外力让肌肉纤维受损,在休息跟营养的补充下,让肌肉进行重组,变得更加强壮起来。
而刺激肌肉生长最有效的的重量是:选择8—12次力竭的重量,每次进行10次左右,每个动作重复4组,组间休息60s。
2、复合动作优先
健身训练的时候,不要注重孤立动作,而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群,增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2—3个肌群进行发展,可以协调身体肌群,提高增肌效率,非常适合健身年限1—2年内的新手。
只有健身老手才需要重视孤立动作,因为他们对某些部位需要重点雕刻,突破身材维度,获得更加出色的身材,他们更注重的是细节而不是整体。
哪些动作属于复合动作呢?主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。
3、每周安排2—3次有氧运动
虽然你的目标是增肌,但是适当的有氧运动也是必须的',有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力,可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。
你可以在不做重量训练的那天,安排30分钟的有氧运动,比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等,这样可以避免身体在有氧运动下,造成的肌肉分解,尽可能的保留肌肉,降低体脂率。
4、补充足够的蛋白食物
蛋白在体内可以分解为氨基酸,而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分,才能有所生长。因此,增肌期间需要重视蛋白的补充,每公斤体重需要补充2g蛋白,不能低于1。5g,也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。
蛋白不能一次性摄入,你需要分为多个时间段补充,吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充,效果是最好的。
蛋白食物除了蛋白粉外,还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源,你可以选择一些经济实惠的食物,实现肌肉的最快增长。
5、给目标足够的修复时间
每次增肌训练的时候,并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2—3个肌群即可,因为每次训练后,目标肌群是需要休息2—3天时间进行重组的。
每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复,增肌速度也会下降。而每天安排2—3个肌群,就可以让肌群合理的安排休息时间,不断的变得粗壮起来,增肌效率才会提高。
今天练了肩,然后在放松时帮一位小哥纠正一下推胸的动作,然后自然的聊起了健身的目的,目标等等很多事,小哥初练不久,动作、发力都还有很多的不足,结束后的回家路上,忽然就想起了刚开始健身的自己,想象着自己会变成什么样,锻炼的热烈而盲目。
2014年4月14日,这是我记录的第一条关于健身的状态,现在7年了,体重从50kg也增加到了70kg,从逼自己,到变成爱好,现在应该说是习惯了,也会被问起那个灵魂拷问,为什么选择健身呢,是肉不好吃了,还是酒不香了
当初选择健身是为了增重这个很招人恨的原因,从小便食欲不佳,记得刚工作时单位体检的体重应该是49kg左右,真体重不过百系列,后来父亲不在了,成为家里唯一的男人这种事发生在自己身上的时候,变慢慢有了想法,需要让自己变得可以肩负家庭的责任,起码得有一个好的体魄。
起初的锻炼充满热情,盲目的热情,基本就是模仿秀和大力出奇迹,然后是知乎、运动软件、教学视频之类的摸索阶段,尝试过各种补剂,奇怪的辅助用具,各式各样的动作和器材,常说久病成医,大概是从19年开始,好像开窍了。
19年应该是目前我所达到的最好状态,前期增重成功,然后近2个月的刷脂,轮廓分明,肌肉状态也很明显,同时也认识了很多一起健身的朋友,其中不乏专业级别的,和他们一起锻炼,纠正错误,进步飞快,也越发觉得自身的不足。
当你越来越了解一个行业的时候,你会越来越的对它产生敬畏之心。如果以前是我要练成什么样,现在更多的是了解自己所能达到的极限并为之努力,健身现在对我更多的是一种习惯,饮食作息锻炼,习惯性的购物看成分表,保持低钠低脂的摄入,每周锻炼四到五次,尽量早睡,尽量自己带饭,做一个鸡胸肉杀手,似乎已经习惯了这样,成为了生活的一部分,精神放松的方式。我不抽烟,也不喜酒,棋牌类也是很不擅长,朋友不多,似乎略显孤僻和无趣,健身给我带来了不少新的朋友,带给我健康的身体还有精神的充实,看来当初这个选择十分正确。
字数统计显示已然快要千字,好久没有写过这么长文字了,对于爱好的事情人们总有说不完的话,健身是我为数不多坚持、努力的并且有成果的事,也是我为数不多可以炫耀一下的事,这些文字算是我突如其来的一些总结和感悟吧,是平平淡淡的人生中的普普通通的一个段落小结,我只是一个普通的健身爱好者,只是普通的人生,也是需要一些闪光点的。感谢你能看我唠唠叨叨的写了一大堆并没有什么意义的话,夜已深,
在开始增肌健身之前,增重是非常关键的一步。基础没打好的话,后面增肌的效果可能会不好,现在让我们一起来看看有哪些增肌方法吧!
️一:增加热量摄入
二:注重高质量蛋白质
三:多食蔬果,补充营养
四:合理安排碳水化合物
五:选择健康脂肪
热量的摄入非常关键,只有热量达到了,那么增肌才能有效果。
️一:增加热量摄入!
为了增重,需要摄入比自身的维持热量消耗更多的热量。逐渐增加你的饮食摄入量,每周100-200卡路里的速度逐步增加。可以为身体提供足够的能量来支持肌肉生长和修复,促进增肌。
饮食方案:
早餐:燕麦粥配杏仁和蓝莓
中餐:鸡胸肉配全麦面包和蔬菜沙拉
加餐:坚果和水果
晚餐:烤鳕鱼配土豆和烤蔬菜
夜宵:希腊酸奶加入坚果和蜂蜜
二:注重高质量蛋白质!
蛋白质是增肌的关键营养素。每餐都确保摄入高质量蛋白质来源,如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、蛋白粉和豆类。蛋白质是肌肉合成的基础,有助于修复受损的肌肉纤维,促进肌肉生长。
饮食方案:
早餐:蛋白质煎蛋配全麦面包和牛奶
中餐:烤鸡胸肉配糙米和蔬菜
加餐:蛋白杏仁蛋糕
晚餐:瘦牛肉配红薯和烤蔬菜
夜宵:蛋白奶昔
三:多食蔬果,补充营养!
蔬果是不可或缺的营养源。它们提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂,有助于维持健康的新陈代谢和免疫系统。在增重阶段,多食用蔬果可以确保身体获得全面的营养支持。
饮食方案:
早餐:绿色蔬果汁配全麦吐司和花生酱
中餐:鸡胸肉配糙米和烤时蔬
加餐:水果沙拉
晚餐:烤三文鱼配蔬菜炒饭
夜宵:蔬菜沙拉配坚果
四:合理安排碳水化合物!
碳水化合物是提供能量的重要来源。确保摄入足够的复杂碳水化合物,如全谷物、薯类和蔬菜。可以为身体提供持久的能量,保证训练和肌肉修复。
饮食方案:
早餐:燕麦粥配香蕉和坚果
中餐:红薯配鸡胸肉和蔬菜
加餐:全麦面包配花生酱
晚餐:意式全麦面条配鲜虾和蔬菜
夜宵:杂粮糊糊
五:选择健康脂肪!
健康脂肪对于增重和增肌同样重要。选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物,如橄榄油、鱼类、坚果和鳄梨。这些脂肪有助于维持激素平衡和细胞健康,为肌肉生长提供必要的支持。
饮食方案:
早餐:鳄梨配全麦吐司和煎蛋
中餐:烤鲑鱼配菠菜沙拉和坚果
加餐:坚果黄油配苹果
晚餐:橄榄油炒蔬菜配瘦牛肉
夜宵:坚果混合物
在增肌前的增重阶段,合理调整饮食结构是至关重要的。通过增加热量摄入、注重高质量蛋白质、多食蔬果、合理安排碳水化合物以及选择健康脂肪,为增肌打下坚实的基础。
突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法
突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,这项运动还是比较高强度的,我们要合理安排运动时间,运动锻炼也是有很多方法的,明白突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法,就快快动起来吧!
突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法1
第1招:五五增重式
招式分解:使用能做8次的最大重量;用这个重量做4组,每组做7次,组间休息3分钟。每5天进行一次这样的训练课,在接下来的2次训练课里,仍然做4组这个动作,只是在每次训练课中使用的重量递增5%,同时次数减少一次;在第四次训练课中,次数又回到7次,重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课时多举了5%的重量。
招式示范:第一次:用100磅做4组,每组7次,共计2800磅。 第二次:用105磅做4组,每组6次,共计2520磅。 第三次:用110磅做4组,每组5次,共计2200磅。 第四次:用105磅做4组,每组7次,共计2940磅。
招式精髓:我们可以看到,前三次的次数和总磅数都在递减,但是每次的重量在递增,这样有利于发展绝对力量,这个厚积薄发的过程在最后一次完美体现,总磅数在毫无感觉的情况下增加了140磅。
第2招:间修递减式
招式分解:先用秒表计算下你每次组间休息的时间,然后采用相同的磅数、组数、次数进行训练,只是要减少5到10秒的组间休息时间即可。每次训练都按照这样减少,直到你感觉吃力为止。
招式精髓:这招主要是迫使肌肉迅速恢复,从而刺激肌肉增长。
第3招:强迫增重式
招式分解:使用能做2次的最大重量。总共做6组、每组做2次,组间休息2分钟。在下次训练中,强迫自己用这个重量每组做4次。开始你可能无论如何都做不了3次,更不用说做4次了,那么你就每组做3次,要保证有2次动作是完整的,持之以恒,强迫自己这样练下去,直到可以用这个重量做足6组。每组4次。
招式精髓:很多人无法打破肌肉增长增重停滞的魔咒,主要是使用一成不变的重量和次数。这招可以迫使身体突破自身的障碍。
第4招:减重续做式
招式分解:使用能做6次的最大重量,完成2-4组、在接下来的1组练习中,减少重量的同时尽量增加次数,并用较快的速度完成动作。
招式示范:前2组使用100磅的重量,每组6次。第3组就使用60磅,尽你所能多做几次,这样同样的重量,可以提高次数。
招式精髓:使用的重量越大,支配肌肉的运动神经就越兴奋,而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态,这招能够强迫增加训练的强度,刺激肌肉增长。
第5招:部分幅度式
招式分解:在能做6次的最大重量基础上增加10%-20%的重量。动作幅度为常规幅度的3/4,即下降到离最低处还有1/4时停下来,然后立即返回起始姿势。做3组,每组4-6次,组间休息3分钟。接下来,再做1-2组这种部分幅度的练习,每组4-6次,此时可选用比平时稍重一些的重量。
招式精髓:部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置,利用优势力量推起更大的重量。
第6招:递增重量式
招式分解:以能做5次的最大重量为基准,按照以下循环进行:第一组做4次;休息3分钟;第二组增重5%做3次;休息3分钟;第三组再次增重5%做2次;休息3分钟;循环以上过程,同时第一组选择的重量比第一个循环增加5%。
招式精髓:第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态,所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力,发挥出更大的潜力。
第7招:短歇多次式
招式分解:选择能做2-3次的最大重量。用这个重量做10组,每组1次的练习,组间休息30秒。
招式精髓:这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以,这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用,能收到极佳的效果。
第8招:6进1式
招式分解:选用能做7次的最大重量,做6次。然后休息3-5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90%,做1次,然后休息3-5分钟。重复以上程序,但是,重复第二次时,做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2%-3%,做1次所用的`重量要比通常的单次最大重量多2%-3%。
招式精髓:在单次的训练组中,你的肌肉做好了做6次动作的准备,所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中,你的肌肉做好了举大重量的准备,所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。
第9招:组次对换式
招式分解:如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排,那么你可以尝试对换组数和次数,而得到一种新的组数次数的组合。也就是说,把原来的组数变为新计划的次数,把原来的次数变为新计划的组数,新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整,以感觉刚刚能恢复体力为准。
招式精髓:对换组数和次数安排后,训练的总次数并没有改变,发生变化的是:在训练中所用力量大小的平均值。
第10招:运动减半式
招式分解:将你通常的运动量减少一半。
招式精髓:如果其他方法对你没有任何作用,那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求,这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。
通过以上10种训练方法的锻炼,相信你一定可以突破自我,重塑健美信心。这些方法,有的让你在锻炼的过程中痛苦无比,有些还可能让你肌肉受伤,但是无论如何,只要想获得成功,就必须付出代价,当不断的欣赏目光和荣誉向你袭来时,想必你就会忘记当初锻炼的痛苦,让自己站在新的起点重新起航,向自己健美生涯的顶峰攀登,永不言败!
突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法2如果想获得30磅肌肉,计划用三年时间去达到目的,那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例,要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长1磅肌肉。
制定计划,遵照执行
如果你是初学者,最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次,外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统,为以后进入大重量训练打好基础
负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷,使它们生长、壮大,你的块头就会变得越来越大。
合理饮食
健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天,而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素
基本的营养常识是:蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质,所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量,否则你就没有力气训练。
持之以恒
增大肌肉块需要持久的努力,如果三天打鱼两天晒网,肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐,建议你在醒目的地方挂一个警告牌,以随时得到提醒。
增强心血管系统
发展肌肉固然重要,但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率,还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力,从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。
安排一个有氧代谢训练计划,最好每周进行3-4次有氧训练。
保持正确的技术动作
在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位,动作有做完整,不要急推或急拉,不要借助动作的反弹力或惯性,还应在每组中使用能完全控制的重量,在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉,下降时控制慢速还原。
逐步加大负荷
负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷,肌肉就会习惯于原有的负荷水平,不再增长。
关注身体反应
某天,如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量,那你就照着做。如果身体发出信号,今天不宜训练,否则就会受伤,你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩,那就是身体告诉你需要多休息一段时间,一天或几天。
要调整饮食。
如果你训练得很努力却不长肌肉,那就是身体告诉你:没有摄入足够的蛋白质或热量。密切注意身体发出的信号,你将变得更内行。
使用辅助营养品
辅助营养品,特别是高蛋白营养补剂是无价的(对全日制工作上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要)。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量,使你时刻做到心中有数 记住,确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。
当然可以了
但是一定要注意注入营养
不然越练越瘦
越轻
也是有可能的
你练了肌肉
就是破坏了他的纤维
然后进行补充营养
肌肉让肌肉长的比以前更大
就会增重了
给分
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)