如果你有哑铃,请按照下图进行训练,一周练3次,每次训练完休息一天再进行下次训练。没有哑铃请使用徒手训练计划表,两者二选一即可。
如果没有哑铃请按徒手训练计划进行,负重的话用前面提到的书包装重物或沙袋等。 训练每隔一天进行一次,一周一个循环。
第一次:腿+腹
练前先热身3-5分钟,不要太久,然后简单拉伸一下训练部位,防止拉伤。
1 负重深蹲4组,每组8-12RM(臀及大腿)
2 负重箭步蹲4组,每组8-12RM(臀及大腿)
3 跳箱4组,每组8-12RM (没有箱子的话,空跳或者找别的高台阶等代替)(臀及大腿)
4 负重提锺4组,每组12-15RM(小腿)
(以上动作负重都可以采用书包里装书或者重物等方式,总之徒手练办法要自己去想,想不出来你就老老实实花一点钱买对哑铃,没有投资玩空手道是很考验脑子的)
腹:
5 仰卧卷腹3组 每组力竭(上腹)
6 仰卧举腿2组 每组力竭(下腹)
7 梅森转体1组 每组力竭(侧腹)
做完所有之后 拉伸腿部+腹部每个训练到的肌肉至少拉伸30秒,训练后的拉伸非常重要。
这些东西都能百度的到,不要问我怎么做,每个动作都有要领和发力,学不好形而上学是练不出效果的,健身需要勤学苦练,你的理论能有多少水平,你的肌肉就能练到什么程度,所以我推荐你们在训练期间仍要抽时间去学习为主,才能事半功倍。
第二次:胸+肱三头肌
每次练前的热身拉伸和练后的拉伸我就不多啰嗦了,下同。
1 上斜宽距俯卧撑(胸下沿)4组 每组12-15RM
2 下斜窄距俯卧撑(胸上束及内侧)4组 每组12-15RM
3 平板俯卧撑(胸厚度)4组 每组8-12RM
一开始做不了这么多或者没法完成的,可以先从跪姿的开始,逐步去强迫自己进步直至完成1个,2个…10个…
你能吃得下多少苦,你的身材就会有多好。
4 仰卧后撑4组,每组8-12RM(肱三)
5 叠掌俯卧撑2组,每组8-12RM(肱三)这个动作可能很多人做不了,前期跪姿去做。
第三次:背+肱二头肌+腹
背:
1 正手宽握引体向上4组 每组力竭(最好是能做到10个+)侧重背的宽度
2 反手窄握引体向上4组 每组力竭 (侧重背的厚度和肱二头肌)
3 如果引体向上拉不了的话,改为用大号矿泉水瓶子装水代替哑铃做:
4 哑铃划船8组,每组8-12RM 左右两边各4组。
肱二头肌:
1哑铃弯举4 每组6-8RM
2哑铃锤式弯举4 每组8-10RM
腹:仰卧卷腹3组 每组力竭
两头起3组 每组力竭
俄罗斯转体2组 每组力竭
第四次:肩(三角肌,有前中后三束)+肱桡肌(小臂)
负重推举4组 每组8-12RM(三束)
负重侧平举4组 每组15RM(中束)
负重前平举2组 每组15RM(前束)
俯身哑铃飞鸟2组 每组15RM(后束)
负重可以是空水平装水或沙子等,办法自己去想。
饮食计划表:请认真看,增肌能否成功饮食计划决定了50%以上。
此食谱仅供参考,不是说一定要这么做才行,可根据自身情况灵活调整。
早餐:鸡蛋3个 + 牛奶150-250ML + 面包150-200克
上午加餐(9-10点):鸡胸肉/牛肉100-150克(没办法满足的话,加餐就吃鸡蛋2个或者肉包1个,灵活,没有限制,只要有蛋白质摄入而且不少于12克即可)
午餐:鸡鸭鱼等瘦肉类任选200克 + 米饭200-250克 + 果蔬150-200克
下午加餐(3-4点):坚果一小把(核桃、花生米或者腰果)+ 燕麦一小碗/八宝粥一罐或其他杂粮类食物
晚餐:米饭250克 + 鸡鸭鱼等肉类任选150-200克 + 果蔬100-150克
锻炼后心跳平稳 15-20分钟补充增肌粉或蛋白粉或多吃点瘦肉鸡蛋牛奶,训练后半小时到2小时的蛋白质补充最为关键,训练后一定要加餐。
增肌期训练日每天每千克体重推荐摄入的蛋白质量是15-2克,比如你有60KG,那你一天的蛋白质摄入量应达到90-120克才能保证你肌肉的修复和增长。
增肌期训练日推荐的碳水化合物摄入量在每千克体重5克左右,比如你60KG,那就摄入300克碳水化合物
很多人对这个没有概念,我就简单说一下吧,碳水化合物我相信你们应该可以吃的够,国人的饮食结构就是碳水化合物为主,跟欧美的蛋白质为主差别很大,所以欧美人比较强壮。碳水化合物你就每天狠狠的吃米饭跟面就能满足了。我主要说一下蛋白质:
一个鸡蛋(含蛋黄)约有7克蛋白质,不含蛋黄的话只有5克,一天可以吃好多个鸡蛋,比如10个,但蛋黄最多吃2-3个,不要超过3个,否则胆固醇过高,1-2个蛋黄是有好处的。不要觉得腻一天吃了五六个甚至十几个鸡蛋很夸张,其实不夸张,专业的运动员每天吃20个鸡蛋的都有,也无需担心会对身体造成伤害,这点蛋白质根本就没有过量,对身体好处多多。
一斤牛奶500ML,含蛋白质约15-17克。
100克(二两)瘦肉平均有20-25克蛋白质不等。
豆类100克(二两)平均有35-40克蛋白质不等。
100克(二两)蛋白粉约有78-90克蛋白粉不等。
蛋白质的主要来源就是上面提到的这些了,可以根据自己体重去算,然后如果不知道什么食物含多少蛋白质,可以下载个食物派app去查。三分靠练,七分靠吃。
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最后 作息注意一下,三分靠练,七分靠吃,剩下的九十分靠作息,作息只要保证每天睡够8小时以上,不要熬夜,饮食时间规律即可。下面这份计划作参考。
早上7-8点起床
8点早餐
9-10点加餐
12点午餐
12:30-13:00 午睡
15:00-16:00加餐
17:00晚餐
22点后不要吃东西
23:00睡觉
PS:训练时间我推荐下午3:00-9:00 一次训练时间在1小时左右,不要超过一个半小时。
减脂期间,摄入总热量推荐量是低于你的目标体重乘以30Kcal,早中晚三餐热量比例是3:4:3,三大营养素比例是5:25:25。
举个例子:你体重70kg,想要减少到60kg,你每天最多摄入60乘以30等于1800Kcal热量,而每克糖或者蛋白质提供4Kcal热量,每克脂肪提供9Kcal热量,你三餐的热量分别为:540Kcal,720kcal,540Kcal。
早餐和晚餐的碳水化合物热量是540乘以05等于270Kcal,质量是270除以4=675克。午餐的碳水化合物热量是720乘以05=360Kcal质量是360除以4=90克。
扩展资料1、根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。
2、此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600~650卡的食物,相当于10~12只黑芝麻汤圆、12~15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。
-食物卡路里表
我们很多人都知道增肌期间要多吃,并且多吃蛋白质含量高的食物,因为蛋白质能够促进肌肉的合成,这个倒是没有错,但是真的只是吃蛋白质就能够让肌肉迅速的增长吗?
其实瘦人增肌增重是离不开碳水化合物的!
无论增肌还是减肥,我们都要知道下面这个最重要的原理:
增重=卡路里摄取量>卡路里消耗量(热量盈余)减重=卡路里摄取量<卡路里消耗量
增重
如果我们每天摄入的热量大于消耗的热量,多余的能量不会凭空消失,会转化为体重,达到增重的目的,但是增加的重量并不只是肌肉,而是包括脂肪和肌肉,其中脂肪的比例更大。
所以,如果只想增加体重,增加热量的摄入是关键,力量训练不是必要条件。
增肌
想要增肌,需要满足上一条(热量盈余)的前提下,进行力量训练。
增肌的基本原理其实很简单,通过健身(力量训练)破坏肌肉,使肌肉发生细微的损伤,然后摄入足够的营养,同时需要足够的休息让肌肉修复损伤,在修复损伤的过程中肌肉会超量恢复(生长)。
所以想要增肌,需要三条关键要素:足够的力量训练量、足够的营养摄入和充足的休息。
怎样达到足够的营养摄入?
多吃碳水!
想要增肌效果更好,只摄入大量蛋白质是没有用的,假如只摄入蛋白质,可能会热量不足导致无法完成训练,同时热量不足也会导致身体分解蛋白质,更不可能达到增肌的效果。
肌肉合成过程本身是要消耗能量的,而你做力量训练同样需要能量。所以不管你的目的是增重还是增肌,都要多吃碳水!
就算是严格减脂期间,每天也至少应该摄入100克糖类。去除各种奶类、水果类、蔬菜等食物的含糖量,每天大约还需通过主食提供45克糖类,进行减脂。
大部分粮食中,以原料生重计算碳水的含量只在70%左右,所以要提供45克糖类,需要至少摄入64克主食(45÷75%=64),这是合理的减脂期间该有的摄入量。人马君帮助更多的朋友领略到运动健身的魅力,步入健康生活的大门,在这个熙熙攘攘的世界里,找到属于自己的崭新而积极的生活节奏,摆脱亚健康,练就美好身材。
问题一:减脂期间碳水化合物一天应摄取多少? 每磅体重不应少于2g碳水化合物,也就是一公斤体重不少于4g,减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。
要想减少体脂,你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是,如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长,反而会适得其反,导致身体的新陈代谢速度变慢。为了防止这种情况,你可以在控制热量和碳水化合物摄入量期间,每隔45天,把碳水化合物摄入量提高到至少每天每磅体重2克的水平。这样做,不仅可以避免新陈代谢速度变慢,还可以增加你的体能水平。最终,你的减脂过程将变得更容易。
问题二:减脂期每天应该每公斤摄入多少碳水化合物 每磅体重不应少于2g碳水化合物,也就是一公斤体重不少于4g,减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。 要想减少体脂,你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是,如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长,反而会适得其反,导致身体的新陈代谢速度变慢。为了防止这种情况,你可以在控制热量和碳水化合物摄入量期间,每隔45天,把碳水化合物摄入量提高到至少每天每磅体重2克的水平。这样做,不仅可以避免新陈代谢速度变慢,还可以增加你的体能水平。最终,你的减脂过程将变得更容易。
问题三:减肥期间应该每天摄入多少脂肪和碳水化合物 脂肪越少越好!碳水化合物可以摄入!因为是能量的源泉!没有碳水化合物就没有能量运动
问题四:减脂期饮食,到底是控制脂肪还是碳水化合物 减脂期饮食,三分练,七分吃。可是具体饮食应该控制摄入脂肪还是碳水化合物?
跟糖相比,脂肪更容易让人发胖,下面我详细讲一下。
关于这个问题,我希望大家在看文章的时候,注意不要走极端,也不要片面的理解。我之前听人说,完全不吃脂肪也不行啊,如何如何还说了挺多。我挺替他惋惜,因为我根本没有说要完全不吃脂肪啊。
相对于糖,食物脂肪更容易储存成身体脂肪。我既没说,碳水化合物绝对不会胖人,也没说绝对不要吃脂肪。我想对极个别朋友说,都是成年人了,这点阅读能力还是应该有的。
举个最简单的例子,我们都知道,美国人肥胖率比中国人高,很多人可能觉得美国人吃的比中国人多,其实不对。柯林・坎贝尔的《中国健康调查报告》里有个表,对比了相同体重的美国人和中国人的饮食总热量和成分比例。相同体重的美国人跟中国人相比,热量摄入都要少得多。拿65公斤体重组来说,美国人热量摄入是1989千卡,中国人是2641千卡。2641千卡,比美国77公斤成年男性的能量摄入还多。还有很多研究也支持这种观点,并且发现,排除了体能消耗的差异之后,美国人的能量摄入还是比中国人少。也就是说,美国人比我们胖,不一定是因为比我们吃的多,更可能是食物的成分有区别。实际上,数据显示美国人的脂肪摄入量是中国人的2倍以上。
想减肥,吃多少很重要,吃什么可能更重要。原因下面我慢慢讲。
碳水化合物、蛋白质和脂肪,我们看一下食物热量,前两者都是每克4千卡,脂肪是每克9千卡,前两者的2倍。我们一算,100克蛋白质的热量跟44克脂肪相同,那就是说吃100克蛋白质,相当于吃44克脂肪,对吗?答案是不对。实际上,吃100克蛋白质,从能量摄入的角度说,大约只相当于吃了25克脂肪。
原因有2个:1、蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍,之前说过,大概能达到自身热量的20%-30%。也就是说,吃100克蛋白质,只能提供70-80克蛋白质的热量。剩下的都在消化和吸收和利用过程中消耗掉了。而脂肪的产热效应只有3%-5%,基本是吃多少吸收多少。2、多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来,又要额外消耗25%-40%的能量。
也就是说,蛋白质吃进肚子里,吸收利用,浪费一部分能量。如果有点盈余,想变成脂肪,又要消耗一大部分能量。所以,蛋白质多吃一点,也很难变成脂肪,除非长期有极大的盈余。另外,蛋白质摄入越多,会 越多蛋白质氧化,让更多的蛋白质变成能量消耗掉。我们的身体设计,就不喜欢让蛋白质变成脂肪储存起来。
跟蛋白质一样,碳水化合物也很难变成脂肪。这可能跟我们一直以为来的认识相悖。但试验发现,一些人的糖原储存能力会随着碳水化合物摄入而增加(Eckel)。并且,储存够必要的肌糖原和肝糖原之后,多余的碳水化合物几乎都被直接氧化。除非饮食中连续提供大量过剩(超过需要30%-50%)的碳水化合物。而且,碳水化合物摄入量提高,也会 更多碳水化合物氧化。
这就是说,蛋白质和碳水化合物,都是不易转化成脂肪的营养物质。这其实是身体保持能量摄入平衡的手段之一。Swinburn和Ravussin给我们举了个例子,说如果你在40年内每天多吃一片巧克力蛋糕(大约100千卡)会怎么样?你会额外摄入1500000千卡热量。这些热量都转化成脂肪,40年你会增重190公斤。但我们都知道这种情况不会出现。原因是我们的身体希望保持一个稳定的体重,能量过剩,限制能量的储存。能量不足,限制能量的丢失。否则人类在进化过程中早已灰飞烟灭,所有的人不是胖死就是瘦死。
相对于碳水化合物和蛋白质来说,膳食脂肪比较容易变成身体脂肪储存起来。膳食脂肪储存成体内脂肪,只需要额外消耗4%-7%的能量。并且,膳食脂>>
问题五:减脂期应当怎样安排碳水化合物的摄入? 健身营养
1不要在锻炼中大量饮水
2合理膳食,均衡营养
3哑铃健身者每日4-5餐较为合适,休息半个小时后即可进餐,大运动量休息一小时再进餐
4不要空腹锻炼
5不要在饭后大运动量锻炼,一般饭后15-2小时后开始哑铃健身锻炼
问题六:减脂一天摄入多少碳水为好 这个没有规定,你要明白减脂是你消耗的比你摄入的大就能减脂,不管你摄入多少,只要你能消耗比摄入的多就可以了。
问题七:减肥者应每天摄入多少的能量,脂肪,蛋白质、碳水化合物各多少克? 根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600~650卡的食物,相当于10~12只黑芝麻汤圆、12~15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤。男性每餐应摄入的热量较女性为多,约为680~800卡,换算成食物,约比女性多四分之一左右,即每餐应摄入12~15只黑芝麻汤圆、15~20只水饺、5~6只卷着豆芽和酱肉丝的春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加两枚烧饼及两碗羊肉汤。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。 一、降低热量的摄取 营养学家认为,无论你控制什么――蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少 10磅体重;少摄取 500大卡,可在 2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 二、少吃脂肪类食物: 专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为,如果做到每天只吃20―40克脂肪,可以在 2个月内减轻体重 10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。 三、减少食物的摄入量: 要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次 200克肉的食用量,而是每次 100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。 四、多吃流食: 通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。 五.走掉体重: 坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。 六、固定锻炼: 每周进行3―5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周 5次,每次45分钟,每分钟 170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次>>
问题八:如何减脂?碳水一天该摄入多少 做有氧,每天晚饭前跑步1小时,平时多吃蔬菜和水果,少吃碳水化合物。最简单,最有效的方法。我有个同事也就是每天中午吃小半碗米饭。
问题九:想减脂,每天到底应该吃多少碳水化合物 脂肪越少越好!碳水化合物可以摄入!因为是能量的源泉!没有碳水化合物就没有能量运动
问题十:减脂期,男生一天蛋白和碳水摄入量分别是多少,怎么计算 你用什么方法减肥呢?脂老虎吗
1 每日需要的碳水化合物量 1以体重控制作为饮食目标者
所需要的碳水化合物为:(以每公斤体重为需求计算单位,请乘上您的体重便是一日建议摄取量)
减重者:1~3克
维持体重者:3~5克
增重者:至少6克
2以能量支出来考虑,所需要的碳水化合物为:(以每公斤体重为需求计算单位,请乘上您的体重便是一日建议摄取量)
久坐者:1~2克
肌力及爆发力型运动者:4~6克
耐力型运动员:8~10克
2 碳水化合物对于身体的4大好处
1碳水化合物能提供大脑所需的能量
2碳水化合物能帮提供能量给作用中的肌肉
3碳水化合物能帮助预防运动后的肌肉损坏
4碳水化合物提供纤维素来源,能帮助消化
这样看来,不管是不是有在从事运动训练,碳水化合物还是我们每天必须补充的饮食来源。
3 什么是「好」的碳水化合物?
「好」的碳水化合物指复合碳水化合物,其中充满膳食淀粉,且往往富含纤维。它们含有较少的糖分子,所以其血糖指数较低,并需要更长的时间来消化。特色有:
1饱含保持身体健康的维生素、矿物质和植物营养素的全谷类食物。
2高纤维
3帮助促进新陈代谢
4非常有饱足感,所以你可以更长时间不会感觉饥饿。
好的碳水化合物食品有:1蔬菜是首选,尤其是像甘蓝、暗绿色生菜等等的绿色蔬菜。
2豆类,如鹰嘴豆、黑豆、绿豆、扁豆和四季豆。
3种子,包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。
4坚果,最好的是:山核桃、榛果、核桃、杏仁和花生。
5水果,它们虽饱含果糖,但充满纤维,因此需要更长的时间来消化。他们充满了自然的维生素和矿物质,使它们相较精致甜食来说,是一个更好的替代选择。
6粗粮,如糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、全麦制成的面包和意大利面、多谷物麦片和面包,与大燕麦片。吃全谷类碳水化合物能帮助保持心脏健康。
7马铃薯、地瓜等根茎类蔬菜。
4 什么是「不好」的碳水化合物
它们是仅由一个或两个糖分子所组成的简单碳水化合物。它们能迅速被消化,因而是快速的能量源。特色是:
1高度精制的食物,其中葡萄糖成分较高,升糖指数也较高。
2维生素、矿物质和植物营养素含量较低。
3低纤维
4容易摄取超过身体所必须的热量,而转化为脂肪。
5吃太多的「坏」碳水化合物比只是让你变胖更可怕,它们还可能会导致糖尿病和心脏疾病等等。
「不好」的碳水化合物食品有哪些:1所有糖类(包含蜂蜜、枫糖浆、椰子糖等等),热量都很高。
2糖果、巧克力和以糖制成的甜点。
3蛋糕、饼干和甜派,尤其是那些以精制碳水化合物所制成的,即使是由本来较为健康的糖所制成。
4精制面粉制成的白吐司、面包和面食、披萨。
5精制白米
6瓶装、罐装水果和果汁。
7含糖汽水
不好的碳水化合物是高热量的食物,经过精制之后已经没有太多天然纤维,而且营养价值很低,尤其是所谓的「垃圾食物」。所以,日后请敬而远之吧。
楼主您好
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减脂期间该如何计算每日碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量?
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膳为健康管理
国家三级公共营养师 健康领域创作者
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一、首先,咱们要会判断自己是不是胖!
BMI=体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)。当BMI≥24kg/m2,或者虽然BMI在185~239 kg/m2之间,但腰围超标(男性≥2250px,女性≥2000px),均应该适当控制体脂。
如罗某身高16m,体重60kg,计算BMI=266 kg/m2≥24kg/m2为超重,应减脂。
二、其次,确定饮食能量:
对于需要控制体脂的人来说,饮食能量=理想体重×饮食能量系数=(身高cm-105)×(20~25)kcal/kg/天。
以上例罗某举例,其饮食能量=(160-105)×20~25=1100~1375kcal。
三、然后,确定三大供能物质蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。对于减脂来说,常用比例为:蛋白质供能比20%,碳水化合物供能占比55%,脂肪供能占比25%。
同时了解1g蛋白质产能4kcal,1g碳水化合物产能4kcal,1g脂肪产能9kcal。
仍以罗某举例,其每天蛋白质的量为1100×20%÷4=55g;碳水化合物的量为1100×55%÷4=152g;油脂的量为1100×25%÷9=31g。
四、计算一天每种食物的总量
1)了解不同品种食物的蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。
提供蛋白质的食物:谷类8%,肉蛋及大豆制品平均18%,奶类3%
提供碳水化合物的食物:谷类80%,蔬菜4%左右,水果12%左右,奶类4%
提供油脂的食物:肉蛋12%,大豆及豆制品8%,奶类3%,食用油100%
2)计算思路
A.计算碳水化合物类食物:可确定奶类和蔬菜、水果量分别为250g、500g和200g,则可计算出谷类主食的量为(152-250×4%-500×4%-200×12%)÷80%=123g
B.计算蛋白质类食物:可确定肉蛋及大豆类食物的总量为(55-250×3%-123×8%)÷18%=209g,基本可推荐减脂期间每天吃一个鸡蛋、50g左右的豆制品,100g左右的畜禽鱼虾类食物。
C.计算脂肪类食物:最后,可根据上述食材计算出食用油的量。
D.经过修约,即可得出罗某减脂饮食的食物量
望采纳
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