健身增肌增重，只要掌握正确方法并不难，如何做效果更快呢？

人们生活水平提高了，娱乐的时间也会在原来的基础上增加不少，而现在有很多人逐渐喜欢上了健身。不管是在家还是在健身房都在健身，健身能够提高人们的身体素质和免疫力，而且男生练成肌肉男看起来是非常帅气的，女生练出马甲线看起来也是非常漂亮的。而有人提出，有些人这么瘦，如果健身的话要如何增肌和增重呢？

而且要如何做才能有很好的效果而且又快呢？今天我们就来说一说怎样有效的增肌增重。在健身的时候，每个星期都要抽出一两天时间来展开增肌训练，因为只有这样，才能保证肌肉一直在处于运动和紧绷的状态。我们可以进行瑞士折叠球，杠铃的蹲起和反握引体向上等三个训练，每个总的来三组，每组各来十次。

除此之外，每个星期至少要有三天来做一些小运动，比如跑步和瑜伽等这些运动，运动量要足够的充足，不能让肌肉有放松的机会，这样肌肉才能够接受到更加有强度的训练，这样才能达到增肌增重的效果。而且在锻炼过后，我们可是不能立马吃东西的，因为在锻炼的时候，有大量的血液涌向了相关的骨骼肌里面。

这样消化系统就会缺少血液，所以这时的消化系统是很虚弱的，不能很好的消化和吸收。不是说健身了就可以乱吃食物，实则不然，想要很好的增肌增重，不仅仅是锻炼就能达到的。在饮食方面也是很有讲究的，增肌需要补充的是蛋白质，所以在三餐中可以多吃这类的食物，少食多餐，不要吃得太饱，想要增肌增重的朋友们得注意了。

这个不好比较，因为健身房私教课只有一个小时，按小时收费的，他们只提供运动的教学，对于其他的是不负责的，也就是一天一小时已经是非常短了，如果增肥增重，应该是系统的介入，比如饮食、作息。当时187/126，断断续续增肥好多年也没成功。最后去增重达人2个月长到过140斤，就是健身加一天六餐。

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

香蕉在水果这个圈子的优势，

除了甜还是甜，因为其含糖量真不低。

含糖量在4%—7%之间的水果：西瓜、草莓、白兰瓜等；含糖量在8%—10%之间的水果：梨、柠檬、樱桃、哈密瓜、葡萄、桃子、菠萝等；含糖量在9%—13%之间的水果：苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等；含糖量在14%以上的水果：柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等。

看到这组数据后，

你可能就明白了香蕉为什么会这么甜，

为什么初学健身爱好者或是喊着减肥的人群坚持不吃香蕉了，

然而事实恰恰相反，香蕉不仅一种水果，而且在一些国家被当成主食来吃。

据相关数据统计，

香蕉是仅次于“水稻，小麦，玉米”之后，

又一重要的生活主食，全世界范围内养活着5亿多人口，

重点的是：很多健身达人把香蕉视为健身圣果！

下面就跟着小编来全面了解一下“香蕉”的神奇吧。

一根香蕉的简介

世人普遍认为香蕉热量高，比较甜，事实上一根香蕉所含热量大约在100卡路里左右。大致相当于一碗饭热量的25%-30%，确实不像大家想象中那么高。

香蕉分为黄皮和绿皮两种，不言而喻，黄皮这种含糖量较高，绿皮较低。这也是为什么一些人吃香蕉越吃越胖，一些人越吃越健美的原因。

香蕉中主要成分包括糖，蛋白质，维生素A、B、C、E；还有脂肪，微量元素钾，镁；以及抗性淀粉。正因为香蕉所含的这些成分，才让香蕉成了健身爱好者最喜爱的一款水果。

为什么这么多人喜欢吃香蕉

这是个显而易见的问题，香蕉不同于其它水果，其果肉香甜软滑，入口即化，让一些喜欢吃甜食的爱好者根本停不下来。因此，原因很简单：好吃。

小编也是个非常喜欢吃香蕉的吃货，对于香蕉根本就没有什么诱惑力，曾经就拿香蕉当过饭吃，不知道喜欢香蕉的你这么做过吗？

抑制食欲，增强饱腹感

香蕉中有一种成分叫“抗性淀粉”，一根香蕉中大约含有2-3g。抗性淀粉因为难被消化，所以身体吸收的热量也较少，且增加食物在肠胃道停留的时间，相对饱足感也比较持久。

相较之下，绿皮香蕉中这种抗性淀粉所含量更高些，也就是说想控制食欲，增强饱腹感，可以选择性的吃绿皮香蕉，效果作用更明显。

助消化防便秘

一些人的体质似乎对健身补剂蛋白粉有抵抗性，因此，在食用蛋白粉时有可能导致消化不良。这时候可以多吃些易于消化的食物做辅助，促进消化。

香蕉本身对胃，消化系统无任何刺激。同时还含有丰富的膳食纤维，可很好的促进肠胃蠕动，促消化防便秘。

最主要的是香蕉中含有的抗性淀粉在小肠无法被消化吸收时，则会进入大肠，为益生菌的繁殖生长提供食物和营养，益生菌发挥作用促消化，很好的改善减肥时期因食物摄入量减少可能造成的便秘。

提升健身训练效能

有实验显示：两根香蕉提供的热量可以维系90分钟的剧烈运动，香蕉似乎成了一种还不错的肌肉燃料。

健身小白大都曲解了糖的真正效用，见到含糖多，淀粉多的热量高食物，就拒绝食用。却忽略了健身运动需要足够的能量，如果能量不够，轻则分解体内的肌肉，重则导致机体内部各器官组织的紊乱。

为什么说香蕉可以高效供能呢？因为香蕉提供的能量可以被机体迅速运用到训练过程中，避免了健身过程中可能出现的疲劳，提升健身效率。

健身百搭配以健身补剂

香蕉富含各种维生素，尤其是维生素B6，能够提高人体免疫力，随时为肌肉补充能量，在健身餐层面，香蕉还是一款百搭的水果。

配以各种蔬菜，牛奶，燕麦，等做成沙拉或是奶昔，但更重要的是和健身补剂蛋白粉搭配，变成一款备受好评的增肌餐。例如香蕉配以百欧克斯卓越系列乳清蛋白粉。既有充足的能量，又有大量的蛋白质摄入。

百欧克斯卓越系列乳清蛋白粉，是我们客户最喜欢的一款产品，不仅仅适用于喜欢健身的爱好者，普通人也能因乳清蛋白粉更具精气神，活出健康精致人生！

选择理由

水解乳清蛋白，分离乳清蛋白，浓缩型乳清蛋白三种类型蛋白组成，经混合酶强化，使得人体对蛋白质的吸收率在与其它蛋白粉相比的过程中尽显优势；每份含有78%经混合酶强化的蛋白质，完全满足你锻炼后的肌肉对蛋白质的需求；每100克含216克的支链氨基酸，153克的谷氨酰胺，比一般品牌的含量要高出15%-25%，全方位地保护和促进肌肉增长！9款不同口味，给你百喝不厌的体验！

更多能量，更多蛋白，更多营养，你值得期待，百欧克斯卓越系列乳清蛋白粉！

开心健康的选择

香蕉被誉为快乐之果，因为香蕉内所含的镁有助于愉悦心情，还有生物碱也有助于去除焦虑忧郁等不快乐的心情。

香蕉是色胺酸和维生素B6的超级来源，可以帮助大脑制造血清素，引发快乐能量，降低忧郁烦躁的心情。

了解到香蕉这些优点，想必有些收获了吧。俗话说的好：磨刀不误砍柴工，想要成为一个货真价实的健身达人，你需要的不仅仅是练，还要学会吃，对健身食物，补剂等全面的了解。在正确的道路上，坚持走下去！

年龄？坚持才行。结合自己的体育爱好。联络一些同城的体育群体。饮食蛋白质高些。每天固定一些项目，循序渐进的增量。只要健康，慢慢就会有所健壮的。不是太瘦。

比如每天哑铃，晚上8点开始，一次20个，做5组。

俯卧撑，每天下午4点，开始，一次10个，做5组。

每天早上蛙跳，20米一次，跳5次。

。。。。。。

每次开始前做好关节活动，热身。防止受伤。。。。。。

正压腿，压肩膀，每天慢跑1000米，游泳。。。。。。

根据自己时间，条件，科学的，循序渐进的。

长体重有几种的，一种是长的大多数是纯肌肉，这种比较难达到，一种是长的大多数是脂肪。还有一种情况，长的大多数是水分，这种情况一般在服用补剂，比如肌酸以后，人体的储水能力增强，会在短时间内体重迅速增长5公斤，但是大多数都是水分。 我来说下增体重的科学方法结合我个人增重的经验。 首先了解一下什么情况下人的体重会增加，最基本的原理就是，每天摄入的能量大于消耗的能量，体重就会增加，反之就会减少。 所以，要增重首先要多吃。身体就像一座大楼，食物是盖大楼的砖瓦，没有这些砖瓦，再好的建筑师也盖不出楼来。所以，要增重，饭量必须要增大。如果保持一样的饭量想体重增加，必须得等到年龄大了新陈代谢速度下降了才能增重，不过这时候长的全是脂肪了。我高中的时候，170，体重才50公斤。后来上了大学了练健身，然后也了解了增重的方法，现在体重到了70公斤。其中多吃这个环节没少吃苦，其中有段时间急于求成，吃得太多了，结果得了严重的肠胃炎。所以，多吃也得慢慢来，在身体可以承受的范围内慢慢增加，要不就会伤身体，不能急于求成，我个人就是很好的例子。胃只会撑坏，不会撑大。 然后，休息要好，只有休息好了，人体的各项机能才能达到高效的状态，修复合成过程也会加快。所以一天至少要保证8个小时的睡眠，千万别熬夜。心情要尽量放轻松，别成天心神不宁吃不饱睡不好的那种。 其实，瘦也有两种情况，一种是内分泌的疾病，这种是需要去看医生的，把病治好了才能参加健身运动，一种是单纯的消瘦，这种可以通过健身运动实现增重。 重量训练可以增长肌肉的原理，就是在训练的过程中，肌肉纤维产生细小的撕裂，然后休息恢复的时候超量恢复使得肌肉纤维变粗，这样就会长肌肉了。如果要长肌肉，必须要从事重量训练，有条件的最好能去健身房，那里的器械比较全，可以练到全身。 而且，重量训练必须把每块肌肉都训练到，这样才会练出匀称的身体。匀称才是美，只有强壮的上身，而绣花针一样的腿部，这种是不美的！！！ 而具体的训练计划，你可以加我Q我再具体跟你说，因为计划这个东西实际上是很个人化的，没有最好的计划只有最适合你的计划。如果说我随便复制粘贴一个百度搜索的计划或者随便用个健美冠军的计划贴出来，那是相当不负责任的表现，因为这些计划不一定适合你。要订一个训练计划，首先必须要了解你的身高，体重，脂肪含量，身体的健康状况，有没有什么疾病，然后需要达到怎么样的效果等等，如果哪个没有跟你了解这些情况，就随便给你一个计划，那你可以完全不用理会这个计划，因为上网搜索一个非常容易。 基本上就是这些，但是我个人的增重过程里面出现了跟理论冲突的一个情况。因为有些理论说，你要增重就必须少做有氧运动，比如说打球，跑步，游泳之类的，尽量少消耗体力。但是我个人在做了一定量的有氧运动以后，体重反而增加了。因为别人跑步都是为了减肥，而我跑步就可以增重，非常奇怪的一个现象。后来我思考过了，因为我个人的情况比较特殊，我的肠胃吸收系统不是很好。不过不做有氧运动，吃再多的东西进去吸收不了也是白搭，但是做了一定量的有氧运动以后，我的肠胃吸收功能变好，所以就可以增重了。但是如果这个量再做大一点，还是肯定会瘦的，因为有氧毕竟会消耗大量的能量，而这些能量再有氧运动进行30分钟以后就由脂肪的分解来提供。所以你也可以根据个人的情况来调整有氧运动的时间，增加或者减少，但是无论如何，有氧运动都不能放弃，就算做了会瘦也不能放弃。 因为瘦可以瘦得很健康，人一胖，三高什么的就来了。在健身房，有的人练得非常强壮看起来很大块那种，但是有个例子就是因为他平时从来不做有氧运动，他那看起来很强壮的身体就垮了，高血压、心脏、肾脏的疾病都出来了。还有非常多的例子可以证明，有氧运动的重要性。我个人的经验也可以说明，做了有氧人一天都非常有精神，精神抖擞，如果不做有氧，一天就昏昏沉沉的只有在健身房练重量那一两个小时是精神的，其他时候都相当萎靡。 最后说下，瘦不要紧，健康比什么都重要。但是人是追求美的，再强壮一点更有美感这个我也有切身体会，但是不管怎么样都不要违背了健康的前提。增重是一个需要时间的过程，跟减肥一样，需要一定的耐心，坚持不懈的韧劲，相信你一定能成功的。我的Q43737701