瘦子健身增重 健身计划有哪里需要改进的 主要是为了增重

周五周六的训练可以安排在一起锻炼，肩部的训练动作减到3个，腿部的动作减少到3个，每次的锻炼时间保持在一小时左右就可以。

饮食方面除了你上面说的，在三餐中间和睡前进行加餐，加餐可以选择面包等主食和高蛋白食物。

如果是为了增重，建议你以后将蛋白粉换成增肌粉。

俯卧撑瘦子可以做，瘦子做俯卧撑的好处

　　1、塑造更有男人味的体型

　　俯卧撑这个动作，锻炼到的肌肉包括肱三头肌、三角肌前束和胸大肌，每天坚持做100个掌上压，对体型的塑造有非常明显的效果。健硕的胸大肌不仅让你的体型更有男人味，而且穿着衣服也会让你的身姿更加挺拔。如果你是一个瘦子想要变强壮一点，掌上压无疑是最佳选择，只要每天坚持做，短短一两个月就可以看到自己的胸膛更加厚实了，不再是那种弱不禁风的感觉。

　　2、身体更强壮

　　俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，打开肩部。

　　3增强身体机能

　　俯卧撑可以锻炼到你的肌肉力量和心肺功能，大大的提高身体机能。当你的肌肉练起来了，体能也上去之后，相信你的自信心一定会异常高涨，感觉世界都更美好了。

标准做法

　　人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时，对心血管系统等均有较大的促进作用。

瘦子增肌比减肥好方法

　世人都说胖子减肥难，事实是瘦子想要增肌练壮实可比胖子减肥困难多了！增肌需要正确的方法跟技巧，否则很可能在原地踏步。怎么才能更高效的增肌，练出满意的身材线条呢？下面由健身达人传授的一套瘦子增肌计划，赶紧学起来！

瘦子增肌比减肥好方法1

　 一、低强度有氧训练

　瘦子需要有氧吗当然需要了，只不过目的不在于减脂。

　因为有氧训练的效果有两个，减脂只是其中之一，另一个是提升基础代谢率。

　所以每周安排1-2次的低强度长时间的有氧训练，如慢跑60分钟等，可以增强身体的运动能力，提升基础代谢率，这样胃口也会大开!

　 二、吃

　吃对于胖子来说简单，但对于瘦子来说就比较困难了。

　每个人的饮食习惯，在生活中慢慢的达到一个平衡，所以有些人胖了，有些人瘦子!

　所以瘦子的饮食方面，也是要改变之前的饮食习惯。

　想增肌，先增重是瘦子的成功法宝。

　瘦子在增肌过程中，不用太在意油脂的摄入，太油腻的食品，估计瘦子的口味也是吃不下。

　可以通过增加碳水化合物的摄入量，包括：米饭，面食，土豆等。

　考虑到瘦子的食量一般有限，可以少吃多餐，一天5餐进食!营养均衡。

　 三、力量训练增肌

　力量训练能增加肌肉含量，是瘦子不可或缺的训练。

　但在训练过程中有几个原则需要注意：

　1、重量选择，一般选用6-12次数的`动作，也就是选择的重量，你最大重复动作的次数在6-12次即可。

　2、动作标准性，注重每一个动作的标准性，不标准的动作无法刺激到肌肉。

　3、全身肌群都要训练，不要只练一两个部位，而是要多考虑全身的力量训练。

　 四、大肌群的训练

　要重视大肌群的训练，可以刺激你的身体分泌更多的成长类激素，让健身效果更好。

　大肌群的训练如：臀腿部，胸部等!

　特别是臀腿部的训练，如深蹲，有助于刺激睾酮素的分泌，对男性来说非常有必要。

　 五、训练变化

　无论增肌还是减脂，都会遇上瓶颈期。

　所以改变训练内容，会帮你突破瓶颈期，让肌肉得到不一样的刺激。

　这就需要你多学习新动作，以及动作训练的顺序改变。

　这样可以打破身体的适应性，重新获得新的肌肉刺激!

　在增肌过程中，注意以上5点，就可以帮你快读达成增肌目标!

瘦子增肌比减肥好方法2

　 方法1、以负重训练为主

　开启健身训练的你，以什么项目为主呢？有氧运动是消耗脂肪，同时损害肌肉的运动，而力量训练是提高肌肉维度的运动。瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪量都是比较缺乏的，我们不能做太多有氧运动，无法得不偿失，你会变得越来越瘦弱。抛弃各种慢跑、广场舞、健走、有氧操类型的运动，我们要以负重训练为主。

　负重训练的时候，我们需要进行分肌群训练，每个目标肌群安排4-6个动作，10-15RM的重量进行雕刻，比如：练腿的时候可以安排深蹲、分腿蹲、器械夹腿、俯卧腿弯举、臀推等动作，练胸的时候可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、面拉等训练动作。

　 方法2、保证充足的休息时间

　负重训练的时候我们要牢记，目标肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间。

　你需要知道的是：肌肉的生长并不在训练的时候，而是在休息的时候。只有让肌肉获得足够的时间生长、重组，我们才能进行下一轮刺激，这样良性循环训练，肌肉才能获得更好的的发展。

　最我们还需要保证规律早睡，不要晚于23点，避免熬夜，只有在深度睡眠状态，肌肉合成速度才会加快，增肌效率才会有所提高。

　我们每天可以安排2个肌群进行训练，第二天安排另外两个肌群训练，让肌群有足够的时间修复。比如：今天锻炼背肌+肩部，明天锻炼胸部+手臂，后天锻炼臀腿+腰腹肌群。3天进行一个循环训练，每周每个肌群可以安排2次训练。

　 方法3、补充足量蛋白

　健身期间我们需要做到干净饮食，不要吃各种垃圾食品、煎炸类的食物，“脏增肌”饮食大概率会让囤积脂肪，也就是练壮的同时也会让你变胖，这样的身材会很难看。

　增肌餐的原则是：低油盐烹饪，足量蛋白，适量的碳水跟脂肪。而蛋白这块的补充是相当重要的，蛋白分解后是氨基酸，氨基酸是合成肌肉纤维的原料。蛋白补充不充足，肌肉就无法生长得饱满、有弹性，只会变得很干瘪。

　增肌期我们需要补充足量蛋白，每公斤体重配比15-2g蛋白，也就是说50kg的人，一天至少要补充75-100g蛋白，随着体重的增长，你的蛋白补充量也会有所提高。

　不同食物的蛋白含量是不同的，我们要选择优质蛋白食物，比如鸡胸肉、蛋类、奶制品以及鱼肉、海鲜等食物进行补充，多餐多次摄入的吸收率会比一次摄入更高哦！

瘦子当然可以练出肌肉！！！但是骨架小是不可改变的，但是也可以变得很强啊！！

看看李小龙！！！

针对你的情况有如下建议：

1 如果你家没有哑铃，那俯卧撑就是你最好的选择！你可以每三天增加一次直至可以连续做20次（不要小看俯卧撑，他可以锻炼到的肌肉有，胸大肌，肱三头肌，三角肌前束，会在短短的一个月内让你变得强壮，只要你坚持每天练）

2 当你可以做20次以后，你可以背上书包做（现在书包内放几本书，你能做动的重量，如果可以做20次以后再多放几本书，以此类推，应为要想长肌肉就必须增加重量！）

3 然后你可以做深度俯卧撑（方法为：脚搭在床上，两手分别放在两个凳子上，下落时将身体放于两个凳子水平面以下）直至可以做20次，再增重

4 在学校你可以利用下课时间，做引体向上，双杠臂屈伸，开始可能很难做，但要尽最大努力，早晚有一天你可以做动

从科学角度讲如果希望肌肉增长就必须增加重量，即使仰卧起坐可以做一千个 肌肉也不会增长的。所以必须增重！

方法：如果家里有哑铃片可以用双手持哑铃片放于脑后 随着身体一起做仰卧起坐 可以连续做20个以后 在进行增重（提高哑铃片重量）只有这样才可以使腹肌逐渐有形 有块 达到既增重 腹肌的增长！

只要坚持！！一个月一定会见效果的，因为我就这样训练过来的，当然，我现在有哑铃和杠铃，在进行专业的训练！早已经不是菜鸟了！

最后：祝你成功！！！