绳索夹胸无法感受得到胸肌发力，有哪些改善方式？

卧推是我们健身训练中非常熟悉的一个动作，但是很多人在卧推中存在了很多问题，而导致了卧推时根本找不到胸部发力的感受，这样其实是非常影响我们的训练的，因为我们之所以要卧推，就是想利用卧推来锻炼我们的胸肌，而如果胸肌都没有发力的感觉，那我们的训练就相当于白做功了，下面我们就来教教大家如何去改善这个问题。

首先是我们的卧推姿势，一个正确的卧推姿势应该有几点必须注意，首先是我们的肩胛骨，在卧推前我们必须把肩胛骨向后收起，因为这样就能够让我们的背部更加紧绷，你可以尝试不去锁定你的肩胛骨进行一组10个的卧推，再对照锁定了肩胛骨以后进行10个卧推，你一定会感受到，肩胛骨只要锁定了，你的胸部发力会更加明显。

第二就是我们的腰部，如果观看过一些视频的朋友一定能够发现，在卧推中很多人的腰部都是有一定间隙的，这是正确的做法，我们在卧推的时候，腰部一定要略弓起来，就像一个拱形的桥一样，这样能够让我们的身体更加稳定，同时也能够让我们的胸部有更强的感受性。

第三就是我们的大臂角度，很多人的大臂和身体的角度太小，我们要将这个角度增大，我们的胸腔才能扩展得更大。

第四就是热身运动，我们刚开始进行卧推时，我们应该在这之前进行一到三组的热身，热身的动作我们可以就拿卧推的空杠进行，这样能够最好的活动到我们卧推要用到的肌肉群，也可以用俯卧撑来进行热身，总之活动开我们的身体，才能让目标肌群得到更强烈的感受。

除了卧推，我们在胸部训练中，还有一个动作同样很多人都不能感受到胸部的发力，那就是绳索夹胸，这个动作其实比卧推更加简单，我们要注意一个问题，那就是在做的过程中，我们要让自己感觉像是抱住一个人一样，以一种拥抱的姿势去做，想象自己面前有一个切实的物体，而不是拿着两根绳索在胡乱的朝前打开又收回，掌握好动作的要点才是最应该做的。

胸部的发力感比背部更加好找，在胸部训练中，我们要注意的就是收紧我们的背部，背部和胸部是一对相对的拮抗肌群，只要收紧背部，你的胸部同时也会变得更加孤立紧张，这样就能够达到你想要的感受了。

虽然平板卧推，能让你的胸肌 围度 得到很大程度的提高，但想要完美的胸大肌还需要更多动作来塑造方块型胸肌。拥有一个好看的胸肌中缝会为你的身材增色不少，那如何练出好看的胸肌中缝呢？

结合很多经典的健身教程，以及健身网红对动作的分享，这是健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作，倘若你一直认为自己的胸肌并不好看，可以学习一下，练出方块胸肌全靠它。

经典动作1：窄距卧推

一般建议用哑铃（杠铃片亦可）进行窄距卧推，你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。

当然想要更好的效果，建议进行上斜窄距卧推，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位，可谓是一举两得。

像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推，动作原理也是类似的，也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

杰弗赛德的单边器械推胸，身体有倾斜角度，其实也是利用了相同的原理，最大程度的收缩胸大肌内侧肌肉，这些动作都可以归结到窄距卧推上面去。

经典动作2：夹胸

夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一了，比如钢线夹胸，或固定器械夹胸，甚至你可以使用哑铃夹胸，不过哑铃夹胸由于动作的最高点失去张力，效果和钢线、固定器械差距颇大！

当然你一样可以为了更好的效果，可以进行上斜钢线夹胸，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝，建议在夹胸时进行手掌的交叉，更大程度感受胸肌内侧的收缩。

甚至你可以利用钢线采用这样的动作，一直感受胸大肌内侧的收缩发力，想必你会感受到更强烈的刺激。

纵观各大健身教学，窄距卧推和夹胸是最被推崇的一个动作，除了哑铃，还可以利用杠铃片、史密斯架等工具，若你想要好看的胸肌中缝，何不练起来呢？

锻炼胸肌的运动有不少，下面简单介绍四个。

1、双杠臂屈伸

此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

3、上斜哑铃推举

此方法锻炼的是上部胸大肌。哑铃和杠铃想比，好处就在于没有横杠的限制，这样就能充分的拉伸胸大肌，但是要注意的是不能下放的太低，以免导致拉伤胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

4、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

当练胸的时候，没有任何东西比你用卧推产生的泵感更好，除了绳索夹胸。当你加入绳索夹胸，你可以看到在镜子里静脉血管从你的手臂上爆出，胸肌仿佛穿过你的皮肤爆出。

卧推很棒，但绳索夹胸感觉很好，不幸的是，有几个常见的错误可能会让你无法获得这项伟大运动的全部好处。

失误1：推而没有抱

当您以正确的方式进行单关节胸部运动（如飞行和交叉）时，您可以在肘部锁定一个非常轻微的弯曲，然后整个运动轨迹中保持这个角度从底部运动到顶部。

如果你仔细观察，你会注意到很多人会像做卧推一样开始进行绳索夹胸。这是一个大错，因为它会招募肱三头肌，但是你想做的是孤立训练你的胸肌。

当你开始一个绳索夹胸，你的手臂伸出并向外扩展，但在肘部有一个非常轻微的弯曲。当你举起重物并将双手向前移动时，你的双手应该沿着弧形路径而不是直线（像拥抱一棵大树的动作）。

在镜子中观察自己，或让某人看着你的姿势，以确保你已经完成这个动作。

失误2：双腿没有前后分开站

你的姿势可能会影响你做胸肌运动的方式，这似乎很奇怪，当你绳索夹胸时，你的重心移动的方式很重要。

如果你在这个动作中使用并排的站姿，那么当你向前移动手臂时，很难保持平衡。前后分开的姿势，膝盖解锁，可以帮助您适应不断变化的重心，并产生完成整个动作所需的力量。为了更好的稳定性，将你的后脚稍微侧向转动以创造一个坚固的底盘。

失误3：伸展肩关节太多了

与哑铃飞鸟不同，绳索夹胸可以向后拉伸，伸展双臂超出肩关节的舒适度。如果你没有沿着肩部运动范围的这一部分增强力量，它会给这些区域带来不必要的压力。

要解决此问题，请在接近完全伸展时减慢运动速度。不要让重物把你的手臂拉太开，以至于你失去了控制。

失误4：没有站在龙门架正中间

当你锻炼身体时，你在左侧做的事情应该和你在右边所做的事情对称。信不信由你，在龙门架偏离中心超过几公分可能就会失去对称性。

当您偏离中心时，您相对于滑轮的位置会发生变化。这意味着每个滑轮都可以从略微不同的角度锻炼您的胸部肌肉。随着时间的推移，这不仅会影响对称性，还会影响您保持平衡的能力。

如果要在绳索夹胸中使用不同的角度，请考虑升高或降低两个滑轮。您还可以将手柄放在前方一点，这个新点可以是高，低一点，只要它与两个滑轮的距离相同。

失误5：限制了往前伸的范围

如果您想稍微延长绳索夹胸的运动范围，请让双手碰到然后相互交叉。这为内侧胸肌带来更多刺激，为您提供更好的锻炼。但你必须以非常可控的方式做到这一点。

控制很重要，因为你必须控制你在运动中引入的轻微不对称性。你还需要交替选择哪一只手在另一只手上交叉，如果你没有考虑你在做什么，你就无法保持这种控制。

即使你不交叉，也要把它们带到几乎相互接触的位置。别夹得距离太短（如果你使用太大的重量就会发生），这限制了你可以从练习中获得的好处。

胸肌是健身爱好者最先锻炼的部位，很多健身者认为胸肌就是胸大肌和胸小肌，其实这种想法是错误的。胸肌在医学中被分为胸上肢肌和胸固有肌这两个部分，胸大肌和胸小肌只是胸上肢肌的两个主要部分，除此之外，前锯肌位于我们胸肌的两侧部位，它也属于胸上肢肌。胸固有肌是胸部以下肋骨以上的肌肉部位，也被称之为胸下肌。这个部位的肌肉是很难锻炼的，只有资深的健身达人才能锻炼出胸固有肌的肌肉。但是如果选择正确的方法，锻炼出健美的胸下肌也不是难事。我觉得以下几组动作就很不错：

01下斜哑铃飞鸟。

做下斜哑铃飞鸟这个动作的时候，一定要将哑铃举在胸肌以下平行的半空位置，这样才能达到锻炼胸下肌的效果。首先健身者要躺在一个下斜的垫子上，然后将哑铃满满的举起，同时肘关节的角度尽量张开。在哑铃重量的选择上一定要由轻到重逐渐增加，切记不可以一开始就举很重的哑铃，否则会造成肌肉拉伤。

02胸肌下部绳索夹胸。

胸肌下部绳索夹胸是健身房里最常见的锻炼动作。不仅可以锻炼到胸下肌还可以增加手臂的肌肉力量。这个动作看上去非常简单，但真正能够做到标准动作还是非常难的。在拉两侧绳索的时候，身子尽量不要往前倾，手臂尽量的张开，往下拉的时候两只手尽量的靠在一起。

03上斜俯卧撑。

上斜俯卧撑与普通的俯卧撑是不同的，我们在锻炼上斜俯卧撑这个动作的时候，需要借助两个工具。这两个工具我们可以选择凳子也可以选择高一点的垫子。两张凳子之间分开一定的距离，由于每个人的臂长是不一样的，所以凳子的距离可以根据自己的身高和臂长来做调整。做俯卧撑的时候将双手放在两侧的凳子上，这样就可以锻炼胸下肌了。

胸肌训练方法

你们知不知道胸肌训练方法是什么吗？“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练,七分吃”一样，那么胸肌训练方法是什么呢？下面就和我们一起来看一看了解一下胸肌训练方法是什么吧。

胸肌训练方法1

一、胸大肌训练方法-史密斯卧推

平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练，分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练，无论是做哪个动作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。

二、胸大肌训练方法-杠铃卧推

主要训练胸大肌的全部，增加整个胸部围度。

三、胸大肌训练方法-坐姿推胸

这个动作非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的'提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力

四、胸大肌训练方法-蝶机夹胸

这个动作的主要训练目标位置是刻画胸大肌中沟的深度

五、胸大肌训练方法-仰卧飞鸟

一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌，主要用来刻画肌肉的线条，仰卧飞鸟不易太大重量，选择中等重量多次数进行训练。

六、胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉

同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的，不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。

胸肌训练方法2

一、双杠臂屈伸

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

二、杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

三、双脚的位置

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

四、上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

五、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。