哑铃可以锻炼身体什么部位的肌肉？

哑铃可以锻炼身体的肌肉，不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。哑铃锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肩膀！哑铃锻炼身体部位的肌肉：

1、俯身哑铃飞鸟，目标肌：三角肌后束 背部肌群！

2、哑铃侧平提肩，目标肌：三角肌！ 

3、肢体哑铃推肩，目标肌：三角肌！

4、哑铃前平举，目标肌：三角肌前束！

5、上斜板哑铃夹胸，目标肌：肩袖肌群胸大肌！

肌肉的增长不仅需要锻炼，也需要足够的蛋白质摄入。哑铃锻炼的间歇时间是根据运动部位的不同决定的。如大肌群：胸、背、腿，练一天休息72小时。

锻炼小肌群：手臂、小腿，练一天休息24小时。一般一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小时成长一次，三个月以后见初步效果，半年后较为明显，一年至两年变化就很大了，但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。

　　胸部：

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　　http://wwwyelgcom/spe_xbASP

　　 哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

　　 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深

　　吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

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　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑

　　两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

　　还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方

　　案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速

　　度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌

　　肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每

　　组为10一15次。

　　胸部爆发性节奏性训练方案

　　 卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

　　 斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。

　　 负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。

　　 头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。

　　当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

　　手臂：

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　　肱三头肌

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　　 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　　C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

　　C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

　　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

　　 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

　　B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

　　C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。

　　D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。

　　肱二头肌

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　　弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

　　 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱二头肌

　　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　　C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

　　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

　　B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。

　　C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。

　　D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

　　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

　　 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

　　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

　　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　肩背肌肉：

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　　http://vyoukucom/v_show/id_XMzg4OTIyNA==html

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=437

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3350

　　http://blog163com/qq945705828@126/blog/static/94580487200981584428127/

　　 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

　　重复练习。

　　D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

　　 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下

　　降还原。重复练习。

　　D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

　　 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

　　B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

　　C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

　　D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

　　 侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到

　　提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。

　　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　 前平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　腿部肌肉练习

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　　http://blog163com/qq945705828@126/blog/static/94580487200981592237850/

　　一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量

　　 蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组

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　　A、重点锻炼部位：股二头肌。

　　B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿

　　可稍向前移。

　　C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看

　　在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

　　D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

　　 剪跨 8-12（次）x 3 组

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　　A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　　B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。

　　C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　　 腿伸展 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

　　B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

　　C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

　　D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

　　如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是

　　市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习

　　http://tiebabaiducom/fz=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0

　　纵跳训练计划视频教程：

　　http://wwwtudoucom/programs/view/rLgLRnoOMpM/

　　http://vku6com/show/qybFzbT__4UveDl-html

　　不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！

　　以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：

　　http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm

　　http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　这三个很详细的。

　　还有，你没有练习腹部：

　　先给你看两个视频，个人觉得很不错：

　　http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml

　　http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html

　　http://vyoukucom/v_show/id_XMzgwNTc5Ng==html

　　其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

　　 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组

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　　A．重点锻炼部位：上腹部位。

　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

　　 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组

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　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

　　D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧

　　在斜板上来练。

　　 仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif

　　A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

　　B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　 仰卧抬腿卷缩上体

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　　A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　 悬杠屈膝缩腿

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　　A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　 坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif

　　A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　　B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

　　 弯膝举 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

　　 斜收腹 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

　　 “触脚尖”15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

　　 “团身起坐”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554

　　 “仰卧举腿”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555

　　 “坐姿收腹”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557

　　 “打开两头起”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558

　　如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

　　斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

　　我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

　　我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

　　卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。

　　弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

　　胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

　　我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

　　下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

　　斜板卧推 5组 8-10次

　　平板卧推 5组 8-10次

　　仰卧飞鸟 5组8-10次

　　滑轮十字下拉 5组 10-15次。

　　我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12

　　次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　　一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

　　胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

　　胸肌训练最强最全指南

　　胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

　　一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

　　1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果。

　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　二，胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　　2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　　三。增加胸肌厚度的办法

　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　两个增厚胸肌的主打动作

　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　　四。块形的塑造

　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

　　3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

　　首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

　　找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

　　以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

　　史瓦辛格的胸肌训练经验

　　对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

　　史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　　动作要领：仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃(或杠铃)，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

　　1．斜板卧推 5组 8-10次

　　2．平板卧推 5组 8-10次

　　3．仰卧飞鸟 5组 8-10次

　　4 滑轮十字下拉5组10-15次

　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　　部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　史瓦辛格胸肌训练的特点：

　　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

　　训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

　　完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。

　　如何塑造完美胸肌

　　如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

　　斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

　　我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

　　我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

　　卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。

　　弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

　　胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

　　我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

　　下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

　　斜板卧推 5组 8-10次

　　平板卧推 5组 8-10次

　　仰卧飞鸟 5组8-10次

　　滑轮十字下拉 5组 10-15次。

　　我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12

　　次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　　一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

　　胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。